Schilddrüse und Fitness

So wirkt sich deine Schilddrüsengesundheit auf deine Trainingsziele aus

Die Zahlen sprechen für sich: Jeder zehnte Deutsche kämpft mit einer Schilddrüsenunterfunktion. Besonders Frauen trifft es dabei häufig - sie erkranken viermal öfter als Männer. Der kleine Schmetterling im Hals steuert den kompletten Stoffwechsel und bestimmt maßgeblich über deine Trainingserfolge und dein Gewichtsmanagement.

Daher bildet eine optimal arbeitende Schilddrüse das Fundament für sportliche Höchstleistungen. Liegt eine Unterfunktion vor, verlangsamt sich der Stoffwechsel maßgeblich. Das Resultat: Unerwünschte Gewichtszunahmen trotz regelmäßigem Training. Bei unbehandelten Schilddrüsenerkrankungen kann sogar eine gefährliche Überbelastung des Herz-Kreislauf-Systems durch zu intensives Training drohen.

Aber keine Panik: Wir zeigen dir, wie Schilddrüsengesundheit und Fitnessziele zusammenhängen und welche Anpassungen bei Training und Ernährung nötig sind, um trotz Schilddrüsenerkrankung erfolgreich die persönlichen Sportambitionen zu verwirklichen.

Wie funktioniert meine Schilddrüse?

Unsere Schilddrüse arbeitet als zentraler Taktgeber des Stoffwechsels. Täglich produziert diese die wichtigen Hormone Thyroxin (T4) und Trijodthyronin (T3). Diese beiden Hormone steuern den gesamten Stoffwechsel. Dabei gilt T4 als das inaktive Schilddrüsenhormon, welches in der Schilddrüse in das aktive Schilddrüsenhormon T3 umgewandelt wird. Die Hormonproduktion folgt einem präzisen Regelkreis: Der Hypothalamus setzt TRH frei, dies regt die Hypophyse zur TSH-Produktion an. TSH steuert dann die Hormonbildung in der Schilddrüse. Zusätzlich produziert die Schilddrüse Calcitonin für den Knochenaufbau.

Im Blut binden sich diese Hormone zu 99% an spezielle Transportproteine. Nur die freien Hormone fT3 und fT4 können in die Zellen eindringen und dort wirken.

Was sagen meine Schilddrüsenwerte aus?

Die richtigen Schilddrüsenwerte bilden das Fundament für deinen Trainings- und Ernährungsplan. Regelmäßige Laborkontrollen zeigen dir genau, wie dein Stoffwechsel arbeitet.

Die wichtigsten Laborwerte im Überblick

TSH gilt als sensibelster Marker der Schilddrüsenfunktion. Dieser Wert verrät, ob die Schilddrüse genügend Hormone produziert. Der normale TSH-Wert liegt bei Erwachsenen zwischen 0,27 und 4,20 µIU/ml.

Zwei weitere Schlüsselwerte bestimmen die Schilddrüsengesundheit:

• Freies T3 (fT3): 2,5 - 4,4 ng/l
• Freies T4 (fT4): 9,9 - 16 ng/l

Wichtig: Diese Normwerte können je nach Labor schwanken. Auch Alter und Geschlecht spielen eine Rolle - Frauen haben typischerweise niedrigere Werte als Männer.

Typische Wertekombinationen zeigen:

Unterfunktion:

• Erhöhtes TSH als Warnsignal
• Meist erniedrigte fT3- und fT4-Werte

Überfunktion:

• TSH sinkt ab
• fT3 und fT4 steigen an

Dein Arzt prüft zusätzlich spezielle Antikörper - besonders wichtig bei Verdacht auf die Autoimmunerkrankungen Hashimoto oder Morbus Basedow. Dabei stehen TPO-Antikörper und TSH-Rezeptor-Antikörper im Fokus.

In jedem Fall kann der Körper mit der externen Einnahme von Hormonen unterstützt werden, falls eine Unter- oder Überfunktion besteht. Nach der Medikamentenanpassung braucht dein Hormonsystem oft Wochen oder Monate zur Neueinstellung. In dieser Phase schwanken die TSH-Werte stark.

Wie passe ich mein Ausdauertraining richtig an meine Schilddrüsengesundheit an?

Die Schilddrüse bestimmt maßgeblich, wie intensiv du trainieren kannst. Der richtige Trainingsaufbau orientiert sich dabei an deiner aktuellen Stoffwechsellage.

Welche Herzfrequenz ist optimal?

Eine Schilddrüsenüberfunktion beschleunigt deinen Stoffwechsel und kann zu Herzrasen führen. Die Pulskontrolle während des Trainings gewinnt dadurch besondere Bedeutung.

Die beste Fettverbrennung erreichst du bei etwa 70% deiner maximalen Herzfrequenz. Eine einfache Rechnung hilft dir dabei: 220 minus dein Alter ergibt deine maximale  Herzfrequenz . Der ideale Trainingspuls liegt somit meist bei etwa 130 Schlägen pro Minute.

Wie viel Training ist sinnvoll?

Moderates Training wie leichtes Joggen auf einem Laufband oder Radfahren auf einem Ergometer passt perfekt bei Schilddrüsenerkrankungen. LISS-Training schaffst du problemlos 3-4 Mal pro Woche. Diese sanfte Trainingsform unterstützt sowohl deine Erholung als auch deine Hormonbalance.

Achtung bei akuten, unbehandelten Schilddrüsenproblemen: Hier gilt absolutes Sportverbot. Zu intensive Belastungen gefährden dein Herz-Kreislauf-System.

Diese Punkte entscheiden über deinen Trainingserfolg:

• Die Abstimmung auf deine Tagesform
• Vorsicht bei Ausdauersport wie Marathon bei Schilddrüsenüberfunktion 
• Regelmäßiges Training erhöht möglicherweise deinen Hormonbedarf

Wann braucht mein Körper Pause?

Erholung zählt genauso wie das Training selbst. Schilddrüsenerkrankungen verlangen längere Regenerationsphasen zwischen den Einheiten.

Zu häufiges oder intensives Training verschlechtert die Symptome. Aktive Erholung wie leichtes Dehnen oder Spazieren hält deinen Stoffwechsel sanft in Schwung.

Weitere wichtige Aspekte:

• Stress verstärkt Überfunktions-Symptome
• Yoga oder Meditation senken das Stresslevel
• Viel trinken ersetzt verlorenes Jod beim Schwitzen

Gut eingestellte Schilddrüsenwerte erlauben uneingeschränkten Sport. Daher ist es umso wichtiger, regelmäßig die Schilddrüse beim Arzt untersuchen zu lassen.

Wie kombiniere ich mein Krafttraining mit meiner Schilddrüsenerkrankungen?

Krafttraining bildet einen wichtigen Grundstein für Stoffwechsel und Muskelgesundheit. Gerade bei Schilddrüsenerkrankungen hilft angepasstes Training, den Grundumsatz zu steigern und Muskelmasse zu erhalten.

Welche Trainingsintensität ist richtig?

Die passende Belastung richtet sich nach deinem Gesundheitszustand. Gut eingestellte Schilddrüsenwerte ohne Beschwerden erlauben normales Training.

Nach der Diagnose gilt: Langsam beginnen und die veränderte Belastbarkeit respektieren. Behutsames Aufbauen schützt vor Überlastung und gewöhnt deinen Körper an die Anstrengung.

Welche Übungen bringen den größten Erfolg?

Echtes Training mit Gewichten stärkt Muskeln, Sehnen und Knochen. Dabei zeigen die Big Five Grundübungen wie Bankdrücken, Schulterdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen und Rudern die beste Wirkung. Diese Übungen trainieren den ganzen Körper und fördern gleichmäßiges Muskelwachstum. Studien belegen: Besonders Menschen mit Hashimoto profitieren von progressivem Gewichtstraining .

Durch regelmäßiges Krafttraining steigerst du deine Kraft, baust Muskeln auf und erhöhst deinen Kalorienverbrauch . Dies erhöht aber auch den Bedarf an Schilddrüsenhormonen und Jod. Aus diesem Grund solltest du dein Training vor ab mit deinem Arzt abstimmen. 

Regeneration gewinnt besondere Bedeutung, da Schilddrüsenprobleme schneller zur Ermüdung im Training führen.

Wie plane ich meine Ernährung bei einer Schilddrüsenerkrankung?

Ein durchdachter Ernährungsplan unterstützt deine Schilddrüsengesundheit und sportlichen Ziele. Der richtige Mix aus Nährstoffen berücksichtigt dabei die besonderen Anforderungen deiner Schilddrüse.

Die richtige Nährstoffverteilung

Proteine, Fette und Kohlenhydrate bestimmen deinen Stoffwechsel. Bei Schilddrüsenerkrankungen braucht dein Körper eine präzise Nährstoffbalance für optimale Hormonproduktion.

Der Proteinbedarf bei Schilddrüsenunterfunktion liegt im Bereich 1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, da es deinen Muskelerhalt und Stoffwechsel unterstützt.

Gesunde Fette fördern ebenso deine Hormonproduktion, weswegen diese ca. 25-35% deiner täglichen Kalorien ausmachen sollten. Achte dabei besonders auf ungesättigte Fettsäuren, wie Nüsse, pflanzliche Öle und Avocados. Zudem wird durch die Aufnahme gesunder Fette ebenso die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine verbessert.

Kohlenhydrate liefern dir Energie für dein Training. Daher sollten 40-60% deiner Gesamtkalorien aus bevorzugt komplexen Kohlenhydraten wie Reis, Vollkornnudeln, Quinoa und Haferflocken bestehen.

Der optimale Mahlzeitenrhythmus

Regelmäßige Mahlzeiten stabilisieren deinen Stoffwechsel und deine Hormonproduktion.

Tagesablauf:

1. Morgens: Proteinreiches Frühstück nach Medikamenteneinnahme - mindestens 30 Minuten Abstand
2. Zwischenmahlzeiten: 2-3 kleine Portionen gegen Heißhunger
3. Hauptmahlzeiten: Proteinreiche ausgewogene Verteilung über den Tag
4. Abends: Leichte Mahlzeit für besseren Schlaf

Wie aktiviere ich meinen Stoffwechsel?

Ein träger Stoffwechsel begleitet häufig eine Schilddrüsenunterfunktion. Gezielte Maßnahmen helfen dir, deinen Stoffwechsel und deine Energieproduktion anzukurbeln.

Welche natürlichen Helfer aktivieren den Stoffwechsel?

Bestimmte Lebensmittel wirken als natürliche Stoffwechsel-Booster. Ausreichend Flüssigkeit hält deinen Stoffwechsel aktiv. Je nach Körpergewicht brauchst du täglich 1,5 bis 2,5 Liter - am besten Wasser oder ungesüßte Kräutertees. Kühle Getränke steigern den Energieverbrauch zusätzlich, da dein Körper sie erwärmen muss.

Diese Stoffwechsel-Aktivierer zeigen die beste Wirkung:

• Darmgesunde Lebensmittel: Sauerkraut, Joghurt und Miso stärken deine Darmflora. Ein gesunder Darm unterstützt Gewichtsabnahme und Stoffwechsel.
• Meeresgaben: Fisch und Algen liefern wichtiges Jod und Vitamin D.
• Folsäure-Quellen: Spinat, Mandeln und Kohl sind reich an Folsäure.

Wie kombiniere ich Medikamente und Sport?

Die richtige Abstimmung von Schilddrüsenmedikamenten und Training entscheidet über deine sportliche Leistung. Besonders wichtig: Verstehe die Wechselwirkungen zwischen Medikamenten und körperlicher Aktivität.

Wann nehme ich meine Medikamente am besten?

L-Thyroxin und andere Schilddrüsenmedikamente wirken morgens auf nüchternen Magen optimal. Warte danach mindestens 30 Minuten bis zum Frühstück. Achte aber auch darauf, die Medikamente regelmäßig zu gleichen Tageszeit einzunehmen, um deinen Körper bei der Anpassung zu unterstützen.