Oberarme trainieren

Starke-Arme mit Bizeps und Trizeps

Starke Arme sind neben einem Sixpack nicht nur das Merkmal für Kraft, Vitalität und einen durchtrainierten Körper, sondern spielen auch eine wesentliche Rolle für die Gesamtleistung im Fitnessbereich. Der gezielte Muskelaufbau an den Armen erfordert harte Arbeit und Disziplin. Dazu spielen ebenfalls die richtige Ernährung, das Training & die passenden Gene eine wichtige Rolle. 

Die gezielte Stärkung der Oberarme, einschließlich des Bizeps und des Trizeps ist entscheidend für eine umfassende Körperentwicklung und verbessert die Ausführung zahlreicher Alltagsbewegungen und sportlicher Aktivitäten. Der Muskelaufbau in diesen Bereichen erfordert eine spezifische Herangehensweise, die sich durch den Einsatz von Hanteln , der Kraftstation und eines individuell abgestimmten Trainingsplans erreichen lässt.

Anatomie von Bizeps und Trizeps

Der Bizepsmuskel

Der Musculus biceps brachii, besser bekannt als Bizeps, ist ein bedeutender Muskel des Oberarms, bestehend aus zwei Köpfen: dem langen Kopf (Caput longum) und dem kurzen Kopf (Caput breve).

Als zweigelenkiger Muskel beeinflusst der Bizeps sowohl das Schulter- als auch das Ellenbogengelenk. Im Schultergelenk ermöglicht er Bewegungen wie Abduktion, Innenrotation und Anteversion, während er im Ellenbogengelenk den Unterarm beugt und auswärts dreht. Diese vielfältigen Funktionen unterstreichen seine Rolle in vielen alltäglichen und sportlichen Bewegungen.

Der Trizepsmuskel

Der Musculus triceps brachii, oft einfach Trizeps genannt, ist der große dreiköpfige Muskel auf der Rückseite des Oberarms. Die drei Köpfe des Trizeps sind das Caput longum, das Caput laterale und das Caput mediale. Der lange Kopf entspringt am Tuberculum infraglenoidale der Scapula, während die anderen beiden Köpfe ihren Ursprung am Humerus haben.

Der Trizeps ist der wichtigste Streckmuskel des Ellenbogens und wirkt über zwei Gelenke hinweg, was ihm eine bedeutende Rolle sowohl im Schulter- als auch im Ellenbogengelenk verleiht. Bei der Absenkung des Unterarms ist vor allem der mediale Kopf aktiv, während der lange Kopf zusätzlich den Oberarm zum Rumpf zieht (Adduktion) und nach hinten bewegt (Retroversion). Diese Funktionen machen den Trizeps zu einem essenziellen Muskel für Stärke und Stabilität des oberen Extremitätenbereichs.

Die Philosophie der Arme

Die Stärke liegt sinnbildlich in den Armen, sehen wir doch wie die alten und neuen Helden auf ihre imponierenden Arme zeigen, um deren Gegner einzuschüchtern. Unsere Arme können aber mehr als nur gut aussehen. Sie halten fern, was wir nicht möchten. Geben uns, was wir wollen. So halten wir auf Abstand, was uns schaden könnte und umarmen all das, was uns so lieb und teuer ist.

Wir sind gewappnet mit unseren Armen (aus dem lat. Arma = Waffen), um im Lebenskampf erfolgreich zu sein. Die Purusha, die Kriegerkaste wurde aus den Armen des ersten Menschen geboren. So steht es in der Rib-Veda, eine der ältesten Schriften der Menschheit.

Sprichwörtlich gesagt: Sich in starke Arme werfen, denn dort gibt es Sicherheit und Geborgenheit. Frauen und Kinder können das nur zu gut bestätigen. Wer Hilfe benötigt, dem wird unter die Arme gegriffen. Mit starken Armen lässt sich das Leben so richtig anpacken.

Wichtige Überlegungen beim Armtraining

Trainingshäufigkeit

Beim Armtraining ist die richtige Balance zwischen Belastung und Erholung entscheidend. Du solltest deine Arme nicht täglich trainieren, da die Muskeln Zeit zur Regeneration benötigen. Eine optimale Häufigkeit ist es, den Bizeps und Trizeps zwei bis drei Mal pro Woche zu trainieren. Dabei ist es wichtig, dass du nicht jeden Tag die gleichen Übungen ausführst, sondern variierst, um alle Muskelbereiche zu stimulieren und Übertraining zu vermeiden. Ein Ganzkörpertraining, das auch die Arme einschließt, kann ebenso effektiv sein, da es das Wachstum der Arme fördert, ohne sie isoliert zu überlasten.

Ernährung und Erholung

Um das Muskelwachstum zu maximieren, ist neben dem Training auch die Ernährung entscheidend. Du solltest sicherstellen, dass du genügend Kalorien zu dir nimmst, um einen Kalorienüberschuss zu erzielen, da dies für den Aufbau von Muskelmasse förderlich sein kann. Proteine spielen eine zentrale Rolle im Muskelaufbau. Wir empfehlen dir nach dem Training Proteine zu konsumieren, um die Muskelreparatur und den Aufbau zu unterstützen. Die Kombination von Kohlenhydraten und Proteinen nach dem Training hilft, die Glykogenspeicher schnell wieder aufzufüllen und die Muskelregeneration zu beschleunigen.

Die Regeneration ist ebenso wichtig wie das Training selbst. Muskeln wachsen während der Ruhephasen, daher ist es entscheidend, deinen Muskeln ausreichend Zeit zur Erholung zu geben. Dies beinhaltet ausreichend Schlaf und die Vermeidung von Stressfaktoren, die den Erholungsprozess stören könnten. Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Antioxidantien ist, kann zusätzlich helfen, Entzündungen zu reduzieren und die Regeneration zu fördern.

Die besten Bizeps-Übungen

Langhantelcurls

Langhantel Bizeps-Curls sind eine effektive Methode, um sowohl den Bizeps als auch den Armbeuger zu stärken. Wenn du einen engen Griff verwendest, konzentriert sich die Belastung stärker auf den Bizeps, während ein schulterbreiter Griff eine ausgewogene Beanspruchung beider Muskeln ermöglicht. Bei einem breiten Griff hingegen liegt der Fokus vermehrt auf dem Armbeuger. Die Langhantelcurls mit engem Griff sind besonders vorteilhaft, da die Ellenbogen eng am Körper gehalten werden, was das Risiko, Schwung zu holen, minimiert und den Fokus auf den Bizeps. Langhantelcurls lassen sich mit einer olympischen Langhantel ausführen. Eine weitere beliebte Hantel, mit der die häufig Curls durchgeführt werden ist die SZ-Stange .

Kurzhantelcurls

Kurzhantel Bizeps-Curls sind aufgrund ihrer Einfachheit und Effektivität ein Klassiker im Bizepstraining. Diese Übung ermöglicht es dir, den Bizeps isoliert zu trainieren und kann auf verschiedene Weisen durchgeführt werden, um die Muskeln unterschiedlich zu beanspruchen. Du kannst diese Übung im Sitzen oder Stehen ausführen und dabei entweder abwechselnd oder gleichzeitig beide Arme trainieren. Die Verwendung des Hammergriffs während der Übung hilft dabei, auch den Brachialis und den Oberarmspeichenmuskel zu stärken.

Konzentrationscurls

Konzentrationscurls sind besonders dafür bekannt, den Bizeps intensiv zu isolieren. Bei dieser Übung sitzt du, stützt den Ellenbogen auf dem Inneren deines Oberschenkels und führst die Bewegung sehr kontrolliert durch. Diese Technik ermöglicht eine starke Kontraktion des Bizeps am obersten Punkt der Bewegung. Es ist wichtig, das Gewicht sorgfältig zu wählen, um eine korrekte Ausführung zu gewährleisten und Schwungbewegungen zu vermeiden. Konzentrationscurls können auch mit einer SZ-Stange durchgeführt werden, um die Variation zu erhöhen und unterschiedliche Muskelfasern anzusprechen.

Training am Kabelzug

Der Bizeps lässt sich auch am Kabelzug hervorragend trainieren. Stelle den Kabelzug auf eine niedrige Position ein und befestige passende Griffe wie die SZ-Stange ,  oder die gerade Trizepsstange. Greife den Griff fest mit beiden Händen, positioniere dich mit leichtem Abstand vor dem Kabelzug und beginne mit den Curls. Achte darauf, dass deine Ellenbogen nah am Körper bleiben und führe die Bewegungen langsam und kontrolliert aus.

Die besten Trizeps-Übungen

Trizepsdrücken über Kopf

Das Trizepsdrücken über Kopf ist eine der effektivsten Übungen zur Stärkung deiner Trizepsmuskulatur. Bei dieser Übung beginnst du mit fast vollständig nach oben gestreckten Armen und senkst dann die Unterarme hinter deinen Kopf, bis sie leicht oberhalb deines Kopfes sind. Die Oberarme bleiben während der gesamten Übung nach oben gestreckt und bewegen sich nicht. Diese Übung kann sowohl mit einer SZ-Stange als auch mit einem Seil am Kabelzug durchgeführt werden. Bei der SZ-Stange ist es besonders wichtig, dass die Oberarme während der gesamten Übung neben dem Kopf bleiben und nur die Unterarme sich bewegen.

Trizeps-Kickbacks

Trizeps-Kickbacks sind eine hervorragende Übung zur Isolierung des Trizeps. Du kannst diese Übung sowohl einarmig als auch beidarmig durchführen. Bei der einarmigen Variante stützt du dich mit einer Hand auf einer Bank ab und bewegst den Unterarm deiner anderen Hand nach hinten, bis dein Arm vollständig ausgestreckt ist. Achte darauf, dass der Oberarm während der gesamten Übung parallel zum Boden bleibt und sich nicht bewegt. Bei den beidarmigen Kickbacks, stehend oder im Knien, ist es wichtig, dass du keinen Schwung aus dem Körper holst, sondern die Bewegung ausschließlich durch die Anspannung deines Trizeps ausführst.

Arnold- und Trizeps-Dips

Trizeps-Dips sind eine äußerst wirksame Übung, um den Trizeps intensiv zu trainieren. Bei dieser Übung positionierst du deine Hände auf der Kante eines stabilen Stuhls oder einer Bank. Deine Beine sind ausgestreckt und nur die Fersen berühren den Boden. Du senkst deinen Körper, indem du die Arme beugst, bis deine Ellenbogen einen 90-Grad-Winkel erreichen, und drückst dich dann wieder hoch. Für Fortgeschrittene bieten sich auch die Dips am Dip-Barren an. Dabei ist es wichtig, dass die Arme eng am Körper liegen und den Oberkörper aufrecht bleibt, um den Triezeps isolierter anzusprechen. Bei beiden Varianten ist es wichtig, dass die gesamte Kraft zum Hochdrücken ausschließlich aus den Armen kommt.

Trizeps-Pushdown am Kabelzug

Eine weitere effektive Übung am Kabelzug sind die Trizeps-Pushdowns. Positioniere den Kabelzug möglichst weit oben und befestige ein Trizeps-Seil. Greife das Seil im Hammergriff mit beiden Händen. Ziehe das Seil herunter und strecke die Arme vollständig aus. Führe das Seil langsam zurück, bis deine Ellenbogen etwa einen 90-Grad-Winkel erreichen, und wiederhole die Bewegung. Achte darauf, dass deine Ellenbogen nah am Körper bleiben und vermeide es, Schwung zu nehmen.

Trainingspläne für den Muskelaufbau

Unser speziell entwickelter Trainingsplan "Dicke Arme" zielt darauf ab, die Arme sowohl in Umfang als auch in Kraft zu verbessern. Dieser Plan ist für Athleten gedacht, die in nahezu jeder Sportart von stärkeren Armen profitieren möchten. Der Plan umfasst 3 Trainingseinheiten pro Woche, die sowohl die Maximalkraft als auch die Hypertrophie stimulieren, um ein maximales Wachstum der Armmuskulatur zu erreichen.

Trainingseinheit 1: Maximalkraft-Fokus

Aufwärmen: 10 Minuten leichtes Cardio und dynamisches Stretching

Welche häufige Fehler beim Armtraining gibt es und wie kannst du sie vermeiden?

Zu viele Wiederholungen

Ein häufiger Fehler im Armtraining ist das Durchführen zu vieler Wiederholungen. Der Bizeps ist ein relativ kleiner Muskel, der bereits durch alltägliche Aktivitäten wie Rudern oder Klimmzüge beansprucht wird. Daher sind nicht mehr viele Sätze nötig, um einen Wachstumsreiz zu setzen. Für effektives Training sind je nach deinem Fitnesslevel und deinem Trainingsplan 3-5 Sätze mit bis zu 12 Wiederholungen oft ausreichend.

Falsche Form

Die Vernachlässigung der richtigen Technik ist ein weiterer kritischer Fehler beim Armtraining. Eine korrekte Ausführung der Übungen ist entscheidend, um das Verletzungsrisiko zu minimieren und das maximale Potenzial aus jedem Workout herauszuholen. Hier sind einige Punkte, die du beachten solltest:

• Vollständiger Bewegungsumfang: Nutze die volle Bewegungsamplitude, um den größten Wachstumsreiz zu setzen.
• Vermeidung von Schwung: Arbeite ohne Schwung und fixiere den Oberarm bei jeder Wiederholung fest an der Seite. Dies stellt sicher, dass du den Bizeps optimal triffst. Eine Möglichkeit, das Schwungholen zu vermeiden, ist, sich mit einer Hantel in der Hand gegen eine Wand zu stellen.
• Konzentration auf die Muskeln: Denke während der Übung an die Muskeln, die du trainierst, und steuere diese bewusst an. Dies verbessert die Effektivität des Trainings.
• Auf deine Körpersignale achten: Wenn du Schmerzen hast oder sich eine Bewegung nicht richtig anfühlt, ist dies oft ein Zeichen für eine schlechte Technik. In solchen Fällen solltest du das Training unterbrechen und gegebenenfalls deine Form überprüfen lassen

Indem du diese häufigen Fehler vermeidest und auf eine korrekte Ausführung achtest, kannst du deine Trainingsziele effizienter erreichen und deine Armkraft signifikant steigern.

Zusätzliche Tipps für starke Arme

Aufwärmen und Abkühlen

Ein effektives Aufwärmen aktiviert die Muskulatur und bereitet deinen Körper auf die bevorstehende Belastung vor, indem es den Stoffwechsel anregt und die Durchblutung verbessert. Ohne ein angemessenes Warm-up kann der Körper das beim Training entstehende Laktat nicht effektiv verarbeiten, was zu vorzeitiger Ermüdung führen kann. Beginne dein Training daher mit einem leichten Cardio-Training auf dem Corsstrainer oder auf einem Rudergerät . Dadurch warden die Arme aktiv bewegt und auf die bevorstehende belastung vorbreitet. Alternativ kannst du auch mit dynamisches Dehnen deine Muskeln aktivieren, ohne den Muskeltonus zu senken.

Nach dem Training ist ein Cool-down genauso wichtig. Es hilft, den Körper langsam herunterzukühlen, fördert die Regeneration und reduziert das Verletzungsrisiko. Ein Cool-down kann einfache Stretching-Übungen oder ein leichtes Ausdauertraining umfassen, die dazu beitragen, die Körpertemperatur und Herzfrequenz schrittweise zu senken.

Kombination mit anderen Übungen

Beim Training der Arme ist es wichtig, das Gleichgewicht zwischen den verschiedenen Muskelgruppen zu wahren. Der Trizeps macht etwa zwei Drittel des Armvolumens aus, daher sollte er nicht vernachlässigt werden. Integriere Übungen, die sowohl den Bizeps als auch den Trizeps fordern, um eine harmonische Entwicklung zu fördern. Beachte, dass Übungen wie Klimmzüge oder Bankdrücken den Bizeps bereits beanspruchen, sodass zusätzliche isolierte Bizepsübungen oft nicht notwendig sind und zu  Übertraining führen können.

Achte zudem darauf, dass sich dein Armtraining nicht mit anderen Trainingseinheiten überschneidet. Wenn du beispielsweise am Vortag intensives Armtraining betrieben hast, vermeide es, am nächsten Tag Übungen durchzuführen, die die gleichen Muskeln stark beanspruchen. Dies gibt den Muskeln Zeit zur Erholung und verhindert Überbelastung.