Sport im Winter - Powern statt Hamstern!
Posted in: Trainingstipps
11 min Lesezeit 12. September 2022

Sport im Winter - Powern statt Hamstern!

Inhaltsverzeichnis

  • So kommst du stark und gesund durch die dunkle Jahreszeit
  • DIe Herausforderung des Winters anerkennen
  • Plan, Power, Repeat - WIe behalte ich meine Powereinheiten bei
  • Outdoor versus Indoor - Welcher Typ bist du
  • Was gilt es beim Indoor-Training zu beachten
  • Was gilt es beim Outdoor-Training zu beachten
  • Fazit

So kommst du stark und gesund durch die dunkle Jahreszeit

Ja, vielleicht wünscht auch du dir, dass du ein Hamster oder Bär wärst, damit du einfach den Winter durchschlafen könntest. Schade, dass daraus leider nichts wird, besonders falls du dir bereits eine Portion Winterspeck angefuttert hast! Statt monatelang durchzudösen und gemütlich im Schlaf die Kalorien zu verbrennen, sollte deine Strategie ab jetzt „aktiv und fit durch den Winter“ lauten. Und das geht mit Spaß und ganz viel Power. Nachfolgend gibt‘s ein paar Tipps, wie du das am besten anstellen kannst.

Die Herausforderungen des Winters anerkennen

Machen wir uns nichts vor. Für die meisten von uns ist der Winter mental und physisch eine echte Herausforderung. Kürzere Tage, weniger Sonne an die Haut, wenig Zeit an der frischen Luft und dafür viel zu trockene Heizungsluft – das alles belastet Körper und Psyche. Wenig Sonne bedeutet zudem, dass sich die Vitamin D Speicher leeren und die Laune schnell mal in Richtung Keller schwenkt. Weiterhin ärgert trockene Heizungsluft Schleimhäute und das Immunsystem.

Was dafür deutlich mehr Aufmerksamkeit bekommt sind Cookies (nein, nicht die digitalen – die anderen), Weihnachtsgebäck, Rotwein und allerlei mehr Kalorienbomben. Denn obwohl Leckereien jeweils nur kurzfristig glücklich machen, das Glücksgefühl nach dem Genuss ist trotzdem da.

Das anzuerkennen ist der erste Schritt, um den Weg zur Motivation fürs Powern freizumachen. Und ja, fit durch den Winter zu kommen ist tatsächlich eine Challenge, die nur mit genug Motivation zu bewältigen ist. Wie du sicherlich weißt, scheitern viele an ihr und werden mit mehr Kilos an den Hüften und schlappen Gewebe in den nächsten Frühling starten. Nicht jedoch du – du wirst Stärke beweisen und sehen, dass du der Winterchallenge gewachsen bist!

Plan, Power, Repeat – Wie behalte ich meine Powereinheiten bei?

Beim Wintertraining ist Planung noch viel wichtiger als im Sommer, weil die Versuchung deutlich größer ist, nichts zu tun und das Training schleifen zu lassen. Kalter Regen, zapfige Minusgrade und viele, viele Stunde Dunkelheit machen Outdoortraining zum echten Survivaltrip. Auf der anderen Seite der Winter-Medaille locken Couch, Serien und Naschereien. Wenn du jedoch feste Trainingszeiten einplanst, dann ist es viel leichter dranzubleiben. Also nutze folgende Trainingstipps:

  • Stelle dir für jeden Monat des Winters einen separaten Trainingsplan auf.

  • Weil wir uns im Winter in der Regel tagsüber weniger bewegen, solltest du 4 - 5 Trainingseinheiten pro Woche einplanen, um diesen Bewegungsmangel auszugleichen. Diese können dafür kürzer als im Sommer ausfallen (45-70 Minuten), wenn du im Sommer nur 2-3 Mal pro Woche trainierst.

  • Teile dein Krafttraining in 2er, 3er oder 4er Splits auf.

  • Trainiere nicht allein im Dunkeln, sondern mit erfahrenen Trainern und HAMMER Workouts
  • Plane auch Ausdauereinheiten wie Laufen, Radfahren oder Ausgleichssport wie (0nline)Yoga oder Pilates mit ein.

  • Belohne dich nach jedem durchgehaltenen Monat mit einem Genusswochenende, um die Motivation hoch zu halten.

Outdoor versus Indoor – Welcher Typ bist du?

Es gibt zwar diese Menschen, die bei jedem Wetter draußen trainieren – Graupelschauer egal, Schnee auf den Straßen egal, Dunkelheit und Bodenglätte egal – und wozu gibt es schließlich Funktionskleidung und Stirnlampen bis hin zu Spikes fürs Fahrrad. Auf der anderen Seite ist da der große Rest der Bevölkerung, der bei schlechtem Wetter lieber drinnen bleibt. Und warum auch nicht, denn trainieren kann man Indoor und in den heimischen vier Wänden auch hervorragend.

Ganz klar ist, wer vor dem Winter vor der Tür nicht Halt macht, der aktiviert das Immunsystem auf kraftvolle Weise und kriegt viel frische Luft in die Lungenflügel. Doch diese Challenge ist eben nicht für jedermann gedacht und Krafttraining im Freien ist nochmal eine ganz eigene Herausforderung, die sich außer Rocky Balboa wohl kaum einer antut.

Fakt ist auch, dass Indoor-Training genauso gut oder sogar noch besser sein kann wie Outdoor-Training. Zum einen verringert sich die Verletzungsgefahr und eine Überforderung des Körpers. Zum anderen fällt gerade das Krafttraining und der Muskelaufbau leichter. Mehr Muskeln bedeutet wiederum ein Mehr an Kalorienverbrauch und das auch in den Zeiten, wenn nicht trainiert wird. Was die frische Luft angeht, einfach mehrmals am Tag für 5-10 Minuten Stoßlüften und gut ist!

Was gilt es beim Indoor-Training zu beachten?

Idealerweise variierst du dein Training alle 4 Wochen über die Wintermonate hinweg. Passe entsprechend monatsweise deinen Trainingsplan an. Je mehr Optionen du zum Trainieren hast, desto leichter wird dir die Abwechslung fallen. Du kannst funktionell mit deinem Körpergewicht arbeiten, mit freien Gewichten hantieren oder sicher und gezielt an der Kraftstation trainieren. Für Ausdauereinheiten in den eigenen vier Wänden bieten sich zum Beispiel Laufbänder , Crosstrainer oder Rudergeräte an.

Krafttraining

Um perfekt durch den Winter zu kommen und mit ordentlicher Muskelmasse in den nächsten Frühling zu starten, ist Krafttraining unabdingbar. Wenn du kannst, dann plane 4 knackige Krafteinheiten pro Woche, die zwischen 40 und 70 Minuten dauern. Größere Gewichte stemmst du am besten an deiner eigenen Kraftstation . Bist du erfahren, kannst du hier freie Gewichte mit dazu nehmen, um noch mehr Variation ins Training zu bekommen. Dynamische Bewegungen mit dem eigenen Körpergewicht lassen sich ebenfalls super mit einbauen. Klassiker sind Liegestützen, Klimmzüge, Burpees und Sprünge. Du hast noch kein Equipment zu Hause und fragst dich, wie du dir deine kleine Kraftecke einrichten solltest, dann haben wir für dich genau den richtigen Artikel vorbereitet. Jetzt „Das eigene Home Gym einrichten“.

Mann absolviert Krafttraining an der KraftstationMann absolviert Krafttraining an der Kraftstation

Ausdauertraining

Bist du normalerweise viel zu Fuß oder auf dem Rad unterwegs, dann lohnt sich die Anschaffung eines Laufbands , Crosstrainers , Ergometers oder Speedbikes . Anstatt draußen in der Kälte herumzulaufen, kannst du deine Ausdauereinheiten dann wetterunabhängig und jederzeit daheim im Warmen mit Musik oder mit dem gleichzeitigen Schauen deiner Lieblingsserie verbinden. Achte beim Neukauf darauf, dass verschiedene Programme zur Auswahl stehen, damit für genug Abwechslung gesorgt ist. Außerdem erfährst du hier wie du zu Hause mit Laufen 2.0 dein Lauftraining auf ein neues Level hebst.

Frau und Mann trainieren Ausdauer an Laufband und RudergerätFrau und Mann trainieren Ausdauer an Laufband und Rudergerät

Ausgleichstraining / Live-Workouts

Digitales Zeitalter sei Dank kannst du mit einem Klick daheim aus einer Vielzahl von Online-Kursen wählen, wenn du hier und da mit Anleitung oder in der Gruppe, z. B. in Live-Cycling Kursen, trainieren möchtest. Die Beweglichkeit mit Yoga und Pilates zu fördern, kann ebenfalls ein sehr gutes Ausgleichstraining sein. Probiere verschiedene Arten und Möglichkeiten aus und suche dir Kurse aus, die gleichzeitig powern und dich zum Schwitzen bringen. Für einzigartig gute Workouts und Kurse für jeden Level und jedes Fitnessgerät entdecke jetzt unsere HAMMER Workouts ! Dein Vorteil: Du trainierst mit mehr Motivation und erreichst deine Ziele schneller und das Beste ist, alle Workouts und Video sind komplett kostenfrei!

Was gilt es beim Outdoor-Training zu beachten?

Wenn du dich von Kälte und Dunkelheit nicht einschüchtern lässt, dann an dieser Stelle erstmal Respekt! Bei den erschwerten Trainingsbedingungen gilt es jedoch mit Vernunft dranzugehen, damit du nicht auskühlst, ausrutscht oder nachts mit einem LKW intim wirst.

Winterliche Sportarten

Wenn du dich noch fragst, welche Sportarten für den späten Herbst und Winter taugen, dann kommt hier eine kleine Auswahl für dich:

Richtige Kleidung

Nicht jeder Wintertag ist gleich kalt und braucht die gleiche Kleiderschicht. Auch solltest du beachten, dass du deutlich weniger am Leib brauchst, sobald nach dem Aufwärmen die Betriebstemperatur erreicht hast. Das gilt besonders fürs Wandern. Damit es dir beim Sport im Freien nie zu kalt oder zu warm wird, solltest du dir funktionelle Kleidung nach dem Zwiebelschichtsystem besorgen. Schließlich willst du dir nicht für jede Temperatur eine eigene Jacke oder Hose anschaffen, oder? Beim Zwiebelschichtsystem kannst du immer einzelne Lagen ab- oder anlegen und dich entsprechend der jeweiligen Außentemperatur kleidungstechnisch anpassen. Bei Zwiebelsystem sollte die unterste Lage, die am Körper anliegt, die Feuchtigkeit nach außen durchleiten. Die zweite Lage sollte wärmen und die dritte Lage vor Wind und Wetter schützen. Denke auch daran, dass die Extremitäten bei sehr kaltem Wetter schnell abkühlen. Da lohnt sich eine Investition in Handschuhe, warme Socken und eine Mütze für den Kopf. Ebenfalls nicht zu vergessen ist die erhöhte Rutschgefahr beim Laufen. Schuhe mit einem rutschfesten Profil gehören daher in die Grundausstattung.

Reflektoren

Bei Dunkelheit willst du gesehen werden, um Unfälle zu vermeiden. Das gilt nicht nur für den möglichen Kontakt mit Autofahrern, sondern auch mit Fahrrädern oder anderen Leuten, die flott zu Fuß unterwegs sind. Sportkleidung mit Reflektoren gibt’s bereits fertig zu kaufen oder du besorgst dir separate Reflektoren, die du an deiner Kleidung befestigen kannst und sparst dir das Geld für Neuanschaffungen.

Aufwärmen ist Pflicht

Vor deinen Trainingseinheiten ist Aufwärmen absolute Pflicht. Am besten wärmst du dich sogar bereits kurz irgendwo im Innenbereich auf, damit du nicht als Eiszapfen starten musst. Wenn du einfach so los trainierst, riskierst du Verletzungen.

Atmung

Achte darauf, wenn möglich durch die Nase einzuatmen. Bei der Atmung durch die Nase wird die einströmende Luft aufgewärmt, was gut für die Lunge und die Bronchien ist.

Ausreichende Flüssigkeitszufuhr

An kalten Tagen merkt man es nicht unbedingt, wenn der Körper Wasser braucht, da das Durstgefühl etwas unterdrückt ist. Ausreichend Flüssigkeit ist jedoch essenziell fürs Powern. Achte daher darauf, immer genug zu trinken.

Fazit

Vielen Menschen fällt aufgrund von Kälte, Dunkelheit, Glatteis und Nässe das Training im Winter deutlich schwerer als im Sommer. Um überflüssige Pfundansammlungen zu vermeiden und stattdessen fit und kraftvoll in den Frühling zu starten, gilt es das richtige Motivations-Mindset und individuelle Trainingsmöglichkeiten zu schaffen. Am einfachsten wird Powern statt Hamstern Realität, wenn du dir zu Hause eine kleine Trainingsecke einrichtest und so bei jedem Wetter flexibel bleibst.

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