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Es gibt verschiedene Trainingsmethoden, die auf unterschiedliche Trainingsziele wie Maximalkraft, Intensität, Ausdauer oder Beweglichkeit zugeschnitten sind. Wir stellen dir die gängigsten Trainingsformen vor.
, auch Widerstandstraining genannt, zielt darauf ab, Kraft und Muskelgröße zu steigern. Dazu gehören Trainingsmethoden, welche Muskeln gegen Widerstände wie , oder das eigene Körpergewicht in mehreren Wiederholungen arbeiten lassen. Krafttraining verbessert weiterhin die Knochendichte und unterstützt die Gewichtsabnahme. Wenn nicht nur Maximalkraft im Fokus steh, dann erhöht diese Trainingsform auch die Muskelausdauer. Ein Allrounder Krafttraining lässt sich übrigens wunderbar, sicher und effizient mit den ausführen.
Trainingseinheiten für die werden oft auch einfach nur „Cardio“ genannt und zielen darauf ab, das Herz-Kreislauf-System sowie natürlich die Ausdauer zu verbessern. Dazu gehören jedwede Aktivitäten, die das Herz schneller schlagen lassen und die Atmung und Muskeln auf Trab bringen – , , Schwimmen oder auch Tanzen oder sind beliebte Übungsformen. Du willst unabhängig von Wind und Wetter trainieren? Dann wähle dir hier dein Lieblingscardiogerät für zuhause aus.
Schnellkraft beschreibt die Fähigkeit eines Muskels, in kürzester Zeit möglichst viel Kraft aufzubringen. Dies ist besonders wichtig bei Sportarten und Spielformen, die explosive Bewegungen erfordern, wie Gewichtheben, Sprinten und Springen. Die Trainingsmöglichkeiten zielen darauf ab, die Muskelkontraktionsrate zu erhöhen und das Nervensystem zu trainieren. Eine Unterform des Schnellkrafttrainings ist das reaktive Krafttraining. Bei diesen Übungsformen werden die natürlichen elastischen Komponenten von Muskeln und Sehnen sowie der sogenannte Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus des Muskulatur genutzt. Plyometrische Übungen und Wiederholungen wie Sprünge, Hüpfer und Hüpfer sind beliebte Trainingsmethoden und Spielformen zur Verbesserung der Reaktionsfähigkeit.
Funktionelles Training umfasst Übungsformen, die dabei helfen, alltägliche Aktivitäten wie Heben, Bücken und Drehen effektiver auszuführen. Die Übungen konzentrieren sich oft auf den Rumpf und trainieren mehrere Muskelgruppen gleichzeitig, um Stabilität, Beweglichkeit und Gleichgewicht zu verbessern.
Flexibilitätstraining zielt darauf ab, die Beweglichkeit der Gelenke zu verbessern und Muskelverspannungen zu reduzieren. Yoga und Pilates sind klassische Trainingsformen, die auch dabei helfen, die Körperhaltung zu verbessern, das allgemeine Verletzungsrisiko zu verringern und die Leistung bei anderen Trainingsarten zu verbessern.
Das Trainingsziel liegt hier nicht auf Intensität und Maximalkraft, sondern darauf, das Gleichgewicht und die Kontrolle während verschiedener Bewegungen zu bewahren. Gerade für ältere Menschen ist Gleichgewichtstraining wichtig, um Stürzen vorzubeugen, aber auch für Sportler ist es von Vorteil, da es die Körperbeherrschung und Stabilität verbessert.
Wie wir gezeigt haben, eignen sich verschiedene Trainingsformen eignen sich für unterschiedliche Trainingsziele. Jetzt könnte die Schlussfolgerung davon sein, „Ok, ich will mehr Muskeln, also mache ich Krafttraining!“. In der Realität hat man meistens aber nicht nur ein einziges Trainingsziel, sondern mehrere. Daher kombiniere ruhig mehrere Übungsformen und setze stattdessen Schwerpunkte, die du von Trainingseinheit zu Trainingseinheit anpassen kannst. Ein kombiniertes Training mit Anleitung findest du übrigens mit , die wir dir kostenfrei zur Verfügung stellen.
Du kommst bei den ganzen Abkürzungen für die in aller Munde liegenden Trainingsformen noch nicht ganz klar? Kein Problem: Wir erklären dir jetzt, worum es bei welcher genau Abkürzung geht, damit du am Ende nicht nur mitsprechen kannst, sondern dich auch für eine oder mehrere Trainingsformen entscheiden kannst.
„Gib alles und quäl dich bis zum Limit“ ist nicht dein Credo? du lässt es beim Sport lieber etwas gechillter angehen? Dann ist LISS oder auch „Low Intensity Steady State“ genau das Richtige für dich. Anstatt in kurzer Zeit mit hochrotem Kopf, bullenartigem Geschnaube und hervortretenden Augen maximal harte Übungen zu absolvieren, trainierst du beim LISS entspannt deine . Die Einheiten sind im Gegensatz zu den unten vorgestellten Trainingsformen deutlich länger, d. h. du läufst, schwimmst oder walkst 30-60 Minuten. Dafür kannst du einfach dein Tempo gehen, das du gut über die Distanz halten kannst.
Vorteile des LISS:
Beim LISS darfst du ganz ungeniert entspannt und relaxed trainieren und bist nach den Trainingseinheiten auch nicht komplett ausgepowert wie beim HIIT oder Tabata. Das LISS Training ist durchaus effektiv! Auch wenn du nicht ganz so viel Kalorien verbrennst wie bei einem intensiveren Training. LISS ist prinzipiell Ausdauertraining, d. h. du darfst laufen, schwimmen, walken, skaten und was dir noch so alles zur Ausdauer einfällt. LISS eignet sich auch super dafür, es gemeinsam zu machen. Suche dir also einen oder mehrere Trainingspartner und tauscht euch ruhig beim Sport ausführlich aus, denn reden beim Sporteln steigert nochmal leicht die Intensität.
Worauf du beim LISS achten solltest:
Trainingseinheiten für die Ausdauer
Gleichbleibende, konstante Belastung, soweit wie möglich
Kombiniere LISS mit HIIT oder Tabata, wenn du eine Challenge brauchst
Was Hits für die Ohren sind, ist HIIT für die Muskeln. Die Abkürzung mit dem doppelten i steht für „Hoch Intensitäts Intervall Training“ oder auch einfach für maximale Power in kurzer Zeit. Bei dieser Trainingsmethode trainierst du in kurzen Intervallen. Zum Beispiel mit 30 Sekunden Belastung, gefolgt von 10 Sekunden Pause und das Ganze 6 Minuten lang. Je länger die Belastung und je kürzer die Pausen dazwischen, desto anstrengender wird es. Die Übungen sind extrem vielfältig. Prinzipiell kannst du so ziemlich alle Kraftübungen kombinieren, die dir einfallen, also von Liegestütze, Ausfallschritte, Crunches bis hin zu Übungen mit Gewichten. Tabata ist übrigens eine Sonderform von HIIT.
Vorteile des HIIT:
Diese Trainingsmethode ist extrem zeitsparend und bringt trotzdem beachtliche Erfolge mit sich. Speziell wird deine Kraftausdauer trainiert und die maximale Sauerstoffzufuhr erhöht. Das heißt für dich, dass deine Muskeln intensiv gefordert werden und dein Stoffwechsel optimiert wird. Und nicht zuletzt geht es natürlich auch an den Speck, denn beim HIIT schaltet der Nachbrennmodus in den Turbo, d. h. dein Körper verbrennt auch noch längere Zeit nach dem Training fleißig Fett. Erfahre mehr zu diesem Thema im Fitnesswissen Artikel Nutze den Nachbrenneffekt.
Worauf du beim HIIT achten solltest:
Vor dem Training mindestens 5 Minuten aufwärmen
Fange mit leichteren Intervallen an und steigere dich dann langsam
Sind die Übungen zu leicht, wähle schwierigere Übungen
Starte mit 2-3 Einheiten pro Woche
Tabata ist eine Sonderform des Hoch Intensitäts Intervall Training. Beim Tabata trainierst du lediglich 4 Minuten! In 8 Intervallen á 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause gibst du Vollgas und holst alles aus deinem Körper raus, was er in 240 Sekunden leisten kann. Der Name stammt übrigens vom japanischen Sportwissenschaftler Izumi Tabata, der eine Studie dieser Trainingsform an Leistungssportlern durchgeführt hat und damit beachtliche Erfolge erzielen konnte. Mit Tabata steigerst du deine Kraftausdauer, trainierst dein Herz-Kreislauf-System und erhöhst deine maximale Sauerstoffaufnahme. Und wie auch bei anderen HIIT Formen sorgst du für einen ordentlichen Fettverbrennungs-Boost.
Vorteile von Tabata:
Kurz, knackig, effektiv: Die Tabata Trainingsmethode hat sich bewährt und bringt Erfolge. Du trainierst deinen ganzen Körper in nur 4 Minuten und kannst danach wieder entspannt relaxen. Gerade, wenn du nur wenig Zeit zum Trainieren hast oder schnelle Ergebnisse sehen willst, eignet sich Tabata wirklich sehr gut. Der Nachbrenneffekt zur Fettverbrennung kommt beim Tabata-Training ebenfalls voll auf Touren.
Worauf du beim Tabata achten solltest:
Da es sich um ein extrem anstrengendes Training handelt, solltest du es mit der Häufigkeit nicht übertreiben
Sinnvolle Planung: Für maximale Trainingserfolge gilt es, Tabata Training auf leeren Magen oder nach dem Kraftsport durchzuführen
Gerade Anfänger sollten darauf achten, am Anfang nur 3 - 4 Intervalle mit maximaler Belastung Durchzuführen
Als vierte Trainingsform wollen wir dir kurz HIT oder auch Hoch Intensitäts Training vorstellen. HIT kommt aus dem Kraftsport und bringt die Muskulatur an die absolute Grenze, um besonders starke Trainingsreize zu setzen. HIT ist nur was für dich, wenn du bereits ein erfahrener Kraft- oder Leistungssportler bist und du außergewöhnlich starke Reize brauchst, um deine Muskelmasse weiter zu erhöhen. HIT birgt für Laien eine erhebliche Verletzungsgefahr mit sich, ist also nichts für Anfänger!
Vorteile von HIT:
Eine maximale Beanspruchung der Muskeln für höchste Trainingsreize sorgt für weiteren Muskelwachstum für Kraftsportler. Stagnierst du auf einer Trainingsebene, kannst du mit einigen HIT Sessions das unerwünschte Plateau hinter dir lassen und dich zu neuen Krafthöhen aufschwingen.
Worauf du beim HIT achten solltest:
Vor dem Training mindestens 10 Minuten aufwärmen
Nur für erfahrene Kraft- und Leistungssportler
HIT immer nur zeitweise einsetzen, um die Verletzungsgefahr zu senken
Trainiere mit einem Partner zusammen, um die Effektivität und Sicherheit zu erhöhen
Welche Trainingsformen und Spielformen dir auch am meisten zusagen, bei allen Trainingsmöglichkeiten spielt die Ernährung eine essentielle Rolle, wenn du deine Trainingsziele erreichen willst. Auf unserem Fitnesswissen-Blog findest du jede Menge Tipps und Tricks zur Ernährung. Reinschauen lohn sich!
Schnelle Erfolge in kurzer Zeit mit Aktivierung des Nachbrenners für die Fettverbrennung haben ihren Preis. Trainiere mehrmals die Woche mit HIIT oder der Sonderform Tabata und gib in kurzer Zeit alles was du hast, um deine Kraftausdauer zu steigern, dein Herz-Kreislauf-System zu stärken, deine maximale Sauerstoffaufnahme zu erhöhen und um Fettreserven über den Nachbrenneffekt abzubauen. Wir wollen es nicht beschönigen: Diese Trainingsformen setzen einen starken Willen voraus und die Bereitschaft regelmäßig an seine Grenzen zu gehen. Die Erfolge können sich dafür sehen lassen!
Mit LISS gehst du es gemütlicher an und trainierst vorwiegend auf entspannte Weise deine Ausdauer. Fett wird primär nur während des Trainings verbrannt. Allerdings stärkst du auch bei dieser Trainingsform dein Herz-Kreislauf-System und tust etwas für deine Gesundheit. Kombiniere HIIT und LISS für maximale Fitness.
HIT ist für Profis und Kraftsportler. Bei Anfängern und Freizeitsportlern ist die Verletzungsgefahr zu groß. Bei diesem Training bringst du deine Muskeln nicht zur Leistungsgrenze, sondern noch darüber hinaus.
Quellen:
1) Types of Training – Methods Of Training, Leadership And Sport, https://www.leadershipandsport.com/types-of-training-methods-of-training/ (letzter Zugriff 05.05.2023)
2) Training Methods & Types Of Training, Michael Walden, https://www.teachpe.com/training-fitness/training-methods (letzter Zugriff 06.05.2023)
3) 5 Training methods to take your fitness to the next level, Martin Ebner, https://www.ebylife.com/blog1/5-training-methods-to-take-your-fitness-to-the-next-level (letzter Zugriff 06.05.2023)
