1 Jahr gratis Garantieverlängerung
Gratis Versand
Kostenlose Retoure
Kauf auf Rechnung
Fachberatung 0731 974 88-518
0731 974 88-518
Berlin 030/895 496 87
Bremen 0421/619 650 03
Dortmund 0231/950 981 30
Essen 0201/266 744 14
Frankfurt 069/405 622 14
Hamburg 040/431 909 20
Köln 0221/139 308 79
Mannheim 0621/397 458 04
München 089/515 037 33
Neu-Ulm 0731/974 881 0
Nürnberg 0911/274 184 94
Stuttgart 0711/120 943 80
Wiesbaden 0611/988 724 73
Fitnesswissen Mein Konto 15× vor Ort
Service
Produktberatung

0731 974 88-518 (täglich 9:00 - 19:00 Uhr)
oder per Mail info@hammer.de

Technischer Service

0731 974 88-62 (Mo. - Fr. 9:00 - 16:00 Uhr)
oder per Mail service@hammer.de

Finde Antworten in unseren FAQs

Häufig gestellte Fragen

Product was successfully added to your shopping cart.
Kategorien

Ausgleichstraining für Kletterer

Ausgleichstraining für Kletterer

Fit durch die Kletter-Winterpause

Frei im Hier und Jetzt unter der Sonne am Fels klettern und sich Zug für Zug nach oben hangeln – in diesen Momenten rückt der Himmel auf Erden näher. Das Leben fühlt sich intensiv und lohnenswert an. So schön der Sport in der Vertikalen ist, so häufig treten immer wieder muskuläre Beschwerden und auch Verletzungen auf. Ist man gerade im Training und erobert fleißig neue Klettergebiete, dann scheint Einen nichts aufhalten zu können. Doch das kann sich mitunter rapide ändern. Entweder durch einen fehlenden Ausgleich oder durch schlecht genutzte Winterpausen. Wir wollen Dir mit diesem Artikel ein paar Anregungen mitgeben, damit Du im Frühjahr gleich stark und körperlich optimal vorbereitet in die neue Freiluftsaison starten kannst.

Better we raise our skill than lower the climb.

Royal Robbins, US-amerikanischer Pionier des Bigwall-Kletterns
Royal Robins

Augen zu ist keine Lösung – Das musst Du wissen

Wer klettert, belastet den Körper auf extreme Weise. Dynamische oder verwinkelte Züge aus merkwürdigen Positionen heraus, Kneedrops, Fingerlöcher und Manteln bis zum Urschrei – das alles fordert Muskeln und Gelenke aufs Äußerste. Wer ausschließlich klettert, wird irgendwann muskuläre Dysbalancen entwickeln. Zusätzlich steigt die Verletzungsanfälligkeit Jahr für Jahr. Du solltest Dir also lieber angewöhnen, das ganze Jahr über eine Ausgleichsroutine zum Klettern mit in Dein Training einfließen zu lassen. Damit starten kannst Du wunderbar jetzt im Winter. Und was den gefürchteten Kraftverlust angeht, wenn die Hallen wegen des Lockdowns gerade zu sind: Hier gilt es von zu Hause aus ein unterstützendes Krafttraining mit in Deinen Alltag einfließen zu lassen.

Verletzungen vorbeugen – Antagonisten trainieren

Einseitige Belastungen bringen Muskeln und Sehnen aus dem Gleichgewicht. Die Folge sind Verspannungen, Fehlhaltungen und Fehlbelastungen, Schmerzen, Überlastung von Sehnen und Gelenken und irgendwann auch Verletzungen. Um das zu vermeiden, hilft es, die Antagonisten mit ins Trainingsprogramm aufzunehmen. Insbesondere solltest Du dabei Deinen Fokus auf Rücken, Schultern und Fingerstrecker setzen.

Übersicht über die für Kletterer meist schwache Muskulatur:

  1. Unterarmstrecker, inklusive Fingerstrecker
  2. Armstrecker, Ellbogenstrecker (musculus trizeps und musculus anconeus)
  3. Teilbereiche der Schultermuskulatur (Vorderer Deltamuskel und Rotatorenmanschette)
  4. Rückenmuskulatur gegen den Kletterer-Rundrücken (musculus trapezius, musculus rhomboideus major, musculus erector spinae)
  5. Großer Brustmuskel (musculus pectoralis major)
  6. Gesamte Beinmuskulatur (einmal zur Kniestabilisation und zum anderen für die Entwicklung einer besseren Fußtechnik)

Übungen für das Antagonistentraining für Kletterer

Unterarm- und Fingerstrecker

Übung Unterarmstrecker (Handgelenkstrecker): Nehme eine lange Hantelstange oder alternativ zwei kurze Hantelstangen mit Gewicht. Setze Dich mit 90° gebeugten Beinen hin, so dass die Oberschenkel eine parallele Linie zum Boden bilden. Lege nun die Unterarme auf die Oberschenkel ab. Die Handgelenke bleiben in der Luft. Beuge nun nur die Handgelenke zu Dir hin und lasse sie dann langsam wieder in eine Überstreckung hineinsinken. Fange mit leichten Gewichten an.

Übung Fingerstrecker: Strecke die Finger gegen Widerstandsbänder von innen nach außen. Alternativ ist diese Übung auch mit einem Theraband möglich. Lege hierzu jeweils die fünf Finger einer Hand in ein relativ weiches Theraband ein und strecke nun die Finger gegen das Material des Bandes aus.

Armstrecker – Trizeps

Übung: Den Trizeps kannst Du einfach am Kabelzugturm trainieren. Stelle Dich mit leicht gebeugten Beinen vor dem Turm und ziehe jetzt mit den Armen von oben nach unten. Die Bewegung läuft nur über den Ellbogen. Achte zudem darauf, dass Du nicht in einen Rundrücken fällst.

Schulter

Übung Rotatorenmanschette (Außenrotation): Stelle Dich seitlich neben den Kabelzugturm Deiner Kraftstation auf und den Block knapp über Hüfthöhe ein. Nehme nun den Kabelzug auf und halte Oberarm und Ellbogen eng am Körper. Rotiere jetzt nur den Innenarm gegen den Widerstand des Seilzuges nach außen und wieder zurück. Wundere Dich übrigens nicht, wenn Du bei dieser Übung nur mit wenig Gewicht arbeiten kannst! Die Übung lässt sich alternativ auch mit einem Theraband ausführen. Halte in diesem Fall das Theranband auf Hüfthöhe schulterbreit vor Dich und lasse die Ellbogen am Körper. Nun rotierst Du zu beiden Seiten die Unterarme nach außen.

Übung Schulterblatt Klimmzüge: In der Ausgangsposition hängst Du neutral an der Klimmzugstange. Nun versuchst Du die Schulterblätter runter und zueinander zu führen. Wichtig ist, dass die Bewegung nur aus den Schulterblättern kommt und nicht über eine Beugung der Arme erfolgt. Der Bewegungsradius ist entsprechend klein. Während der Ausführung kippt der Oberkörper leicht nach hinten und die Brust hebt sich Richtung der Klimmzugstange.

Übung Schultern

Rücken

Übung Rudern in allen Variationen: Variiere nach Belieben zwischen Rudern am Kabelzug, Langhanteln-Rudern, Einarmiges Kurzhanteln Rudern oder Rudern an der Klimmzugstange. Wichtig ist, dass Du so weit wie möglich in die Endposition hineingehst und die Schulterblätter aktiv zueinander ziehst.

Übung Superman: Lege Dich mit dem Gesicht nach unten auf eine Yoga- oder Fitnessmatte und strecke die Arme nach vorne. Hebe nun gleichzeitig Arme und Beine ohne Schwung an und wippe entgegengesetzt von oben nach unten. Je mehr Du die Arme zu Dir heranbeugst, desto leichter wird die Übung.

Brust

Übung Butterfly am Gerät: Der Klassiker unter den Fitnessübungen, am besten auszuführen an der Kraftstation. Alternativen sind unter anderem Bankdrücken, Kurzhantel-Bankdrücken oder auch einfach Liegestütze!

Übung Brust - Butterfly

Yoga, Pilates und Co. – machen den Bewegungsapparat froh

Verspannungen und muskuläre Dysbalancen gehst Du auch super mit Yoga oder Pilates an. Diese Sportarten sind ein wahrer Balsam für Deinen Körper und steigern zudem Deine Bewegungsqualität, was sich auch beim Klettern selbst bemerkbar machen wird! Es lohnt sich also mal reinzuschnuppern und Deinen Lieblingsausgleich zu finden. Am besten probierst Du anfangs mehrere Trainer und Richtungen aus, bis es für Dich passt. Mittlerweile gibt es auch online viele hochwertige Angebote und Videos.

Yoga als Ausgleich zum Klettern

Dehnen der verkürzten Muskulatur

Die Muckis, die bei Dir am stärksten ausgeprägt sind, gehören regelmäßig gedehnt, um Muskelverkürzungen und Verspannungen vorzubeugen. Idealerweise schließt Du Dein individuelles Dehnprogramm direkt an Dein Ausgleichstraining an.

Wie oft im Winter trainieren?

Versuche auch über den Winter vier bis fünf Trainingseinheiten einzuhalten. Falls die Halle offen hat, dann geht es zwei bis drei Mal in die Halle. Das Ausgleichstraining kannst Du derweilen bequem von zu Hause aus absolvieren. Wenn die Halle zu hat, dann verlege einfach Dein komplettes Training nach Hause. Als Trainingsequipment empfehlen wir eine Yogamatte als Unterlage, eine Klimmzugstange, ein Theraband sowie für den generellen Kraftaufbau eine Kraftstation und / oder eine Hantelbank mit Hantelstange und freien Gewichten.

Fazit

Aufgrund der teilweise extremen Belastungen kletterspezifischer Muskeln, Bänder, Gelenke und Sehnen ist Ausgleichstraining besonders für Kletterer ein absolutes Muss. Ein gezieltes Antagonistentraining sowie regelmäßiges Dehnen der verkürzten Muskulatur beugt Verspannungen, Schmerzen und Verletzungen vor.

Bildquelle © Unsplash: @Fionn Claydon, Adobe Stock: ©Prostock-studio