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Bilaterales Training zum Ausgleich beim Golfsport

Bilaterales Training zum Ausgleich beim Golfsport

Warum sind ausgleichende Kraftübungen so wichtig?

Nicht nur Hobbysportler, auch Golfprofis wie Tiger Woods, leiden unter Rückenschmerzen. Du fragst Dich wieso? Wie auch beim Tennissport, sind die Bewegungsabläufe beim Golfen ziemlich einseitig. Das heißt, auch wenn die für das Golfen wichtigen Muskeln im besten Trainingszustand sind, kann es sein, dass Du als Golfer plötzlich unter Schmerzen leidest. Was man dagegen tun kann? Gezieltes Krafttraining! Wir erklären warum und zeigen, welche Übungen Du zuhause durchführen kannst.

Woods bricht Turnier in Dubai vorzeitig ab

Ergänzendes Training für Golfer: Warum ist das notwendig?

Nicht nur Golfer können unter Rückenschmerzen leiden, auch einige Tennisspieler oder Schwimmer sind von lästigen Schmerzen im Lenden- und Rückenbereich betroffen. Alle drei Sportarten haben nämlich eine Gemeinsamkeit: Sie belasten den Körper einseitig, was ohne gezieltes Gegentraining langfristig zu Dysbalancen und gesundheitlichen Problemen führen kann.

Woher kommt die einseitige Belastung beim Golfen?

Die meiste Energie für den Golfschwung kommt aus den Muskelgruppen des Rumpfes und der Beine. Die Wirbelsäule wird aber nicht nur von der Rücken- sondern auch von der Bauchmuskulatur umfasst. Wird nun die Rückenmuskulatur stärker belastet, kann es zu einem Ungleichgewicht der Muskulatur kommen, was wiederum zu einer Muskelverkürzung oder -abschwächung und so auf Dauer zu Schmerzen führen kann.

Muskuläre Dysbalancen im Golf

Auch wird beim Golf die Schlagseite immer stärker beansprucht als die andere, was nicht unserem natürlichen Bewegungsablauf entspricht und sich langfristig gesundheitlich bemerkbar machen kann - beispielweise in Form von Gelenkfehlstellungen oder einseitiger Abnutzung von Knorpel und Bändern. Ein langjähriger Golfer steht beispielsweise meistens mit der rechten Schulter tiefer als mit der linken – sofern er als Rechtshänder golft.

Schon kleine technische Fehlstellungen beim Golfschwung können außerdem eine Kettenreaktion mit einer falschen Belastung der Gelenke und Muskeln einleiten – was sich bei den hohen Kräften, die auf den Körper eintreffen, in gesundheitlichen Problemen äußern kann.

Bi- und unilaterales Training hilft

Das Ungleichgewicht der Muskulatur kann durch bilaterales, aber auch durch unilaterales Training kompensiert werden. Bilateral bedeutet, dass Kraftübungen auf beiden Körperseiten gleichzeitig ausgeführt werden (also beispielsweise beide Beine trainiert werden) – beim unilateralen Training wird nur eine Körperseite trainiert (also jedes Bein einzeln).

Beide Trainingsvariationen sollten in Deinem Trainingsplan vorkommen, um der ungleichmäßigen Körpermuskulatur gezielt entgegenzuwirken. So kannst Du abwechselnd links und rechts, mit unterschiedlichen Gewichten oder aber einseitig isoliert die Zielmuskulatur trainieren.

Solch ein gezieltes Training wirkt nicht nur Dysbalancen entgegen, sondern verbessert auch die Koordination, stärkt die Tiefenmuskulatur und mindert somit das Verletzungsrisiko enorm.

Bi- und unilaterales Training hilft

Patrick Emery: Golfprofessional mit eigenem Blog

Patrick Emery ist der aktuelle Akademie-Koordinator im Golf-Club St. Leon-Rot und coacht selbst. Seine Ausbildung zum DOSB/DGV A-Trainer schloss er als jüngster Pro in Deutschland ab. Auf seinem erfolgreichen Blog berichtet der Golfprofessional über die Bereiche Training, Fitness, Ernährung und Equipment rund um Golf.

Patrick Emery sieht die häufigen Rückenschmerzen in Golferkreisen oft als Folge eines falschen Schlägers, eines nicht funktionellen Schwungs oder einfach fehlenden Wissens. Wir haben dem Golfprofessional weitere Fragen zum Thema Gesundheit und prophylaktischem Muskeltraining gestellt.

Patrick, gibt es bestimmte Punkte, die Golfer beachten sollten, um muskulären Dysbalancen vorzubeugen?

Patrick Emery: "Natürlich, wie in jeder Sportart gibt es Dinge, die Ihr beachten müsst:

  • Das Equipment muss zum Sportler passen
  • Der Schwung muss funktionell sein
  • Ergänzendes Krafttraining ist zusätzlich zum Golftraining ein Muss
  • Auf- und Abwärmen sollte immer stattfinden
Patrick Emery

Gehen wir etwas näher auf den ersten Punkt ein. Was macht ein gutes Equipment aus?

Sind die Schläger nicht passend zum Körper gefittet, steht der Spieler schon im Set-Up zu aufrecht, beziehungsweise zu weit nach vorne gebeugt und dreht sich später in dieser Achse. Außerdem sollten die Schäfte nicht zu hart oder zu schwer sein.

Das Equipment für Golfer wird stetig vorangetrieben. Auch mit schlechterer Schwungtechnik können neue Schläger und Bälle bemerkenswerte Längen erzielen. Warum aber sind das richtige Wissen und die passende Technik so wichtig?

Immer wieder verbreitet sich gefährliches Halbwissen – als absoluter Klassiker gilt der Tipp ‚Kopf unten lassen.' Aber genau über solche Positionen wird dem Rücken zu viel Stress zugemutet. Der erlernte Schwung muss außerdem immer zum Spieler passen. Wiederholt eifern Amateure dem modernen Powergolf nach, welches man täglich im Fernsehen sieht. Was die meisten hierbei nicht beachten, ist aber das funktionelle Krafttraining. Denn mit diesem verbringen die Golfprofis viel Zeit, um genau diesen Belastungen standhalten zu können. Diese wichtigen Kraftübungen als Hobbygolfer in den Trainingsplan mit einzubauen, ist zeitlich nicht immer einfach, aber sehr wichtig, denn:

Mit einer gestärkten Muskulatur wirst Du nicht nur positive Entwicklungen bei Deinem Schwung merken, sondern investierst auch in Deine Gesundheit.

Patrick Emery

Diese Übungen eignen sich als ausgleichendes und funktionelles Krafttraining

Auf das erwähnte Krafttraining und die ausgleichenden Trainingseinheiten wollen wir genauer eingehen und konkret Übungen zeigen, die Du auch zuhause durchführen kannst.

Durch unseren Rumpf verläuft das Nervensystem, welches die oberen mit den unteren Extremitäten verbindet. Funktioniert die Mitte unseres Körpers, funktionieren auch alle anliegenden Gelenke besser. Zudem wird beim Golfen die meiste Energie vom Lendenwirbel absorbiert - somit ist die Stabilität des Rückens besonders wichtig.

Die folgenden Übungen gleichen die muskulären Dysbalancen aus und stärken Rumpf und Beine. Zudem wird die Koordination geschult, dem Körper mehr Dynamik verliehen und die Beweglichkeit und Mobilität beim Sport und im Alltag werden erhöht.

Übungen gegen muskuläre Dysbalancen

1. Alternierendes Bankdrücken

Ziel:

Kräftigung und Ausgleich der Brustmuskulatur

Durchführung:

Setze Dich aufrecht hin und lehne Deinen Rücken an das Rückenpolster. Umfasse die beide Griffe und drücke diese kontrolliert nach vorne. Dabei atmest Du aus und hältst während der Bewegungsphase die Körperspannung.

Geeignete Kraftstation:

FINNLO MAXIMUM by HAMMER Kraftstation M3

Alternierendes Bankdrücken

2. Alternierendes Latziehen

Ziel:

Kräftigung und Ausgleich des oberen Rückens

Durchführung:

Setze Dich aufrecht hin und umfassen beide Griffe. Ziehe nun abwechselnd den linken und rechten Ellenbogen, seitlich am Körper nach unten.

Geeignete Kraftstation:

FINNLO MAXIMUM by HAMMER Kraftstation M3

Alternierendes Latziehen

3. Unilaterales Armtraining

Ziel:

Kräftigung und Ausgleich der schwächeren Arm- und Schultermuskulatur

Durchführung:

Stelle Dich mit einem festen Stand neben die Station. Ziehe nun Kabelzug gleichmäßig entweder von schräg unten nach schräg oben, oder mittig vor dem Körper zur Seite.

Geeignete Kraftstation:

FINNLO MAXIMUM by HAMMER Kraftstation M1

Unilaterales Armtraining

Übung für einen starken Rumpf

Rumpfrotation:

Ziel:

Stärkung der Rumpfmuskulatur und Beweglichkeit zur Verbesserung des Golfschwungs

Durchführung:

Nimm einen hüftbreiten Stand ein und stelle Dich seitlich zur Station. Umfasse einen Griff mit beiden Händen, strecke die Arme so weit wie möglich nach vorne und bleibe in der Hüfte stabil. Rotiere den Rumpf weg vom Gerät. Halte die Körperspannung während der Übung und wechsle die Seite.

Geeignete Kraftstation:

INSPIRE by HAMMER Kraftstation FT1

Rumpfrotation

Übung für einen starken Stand

Beinpresse

Ziel:

Kräftigung der Bein- sowie Gesäßmuskulatur

Durchführung:

Nimm eine bequeme Sitzposition ein und platziere Deine Füße hüftbreit auf der Fußplatte. Drücke anschließend über beide Fersen die Fußplatte nach vorne und atme gleichzeitig aus. Achte darauf, dass Deine Kniegelenke nicht völlig durchgestreckt sind.

Geeignete Kraftstation:

FINNLO by HAMMER Kraftstation Autark 6800

Beinpresse

Auf- und Abwärmen ist wichtig

Ein häufiges Phänomen am Golfplatz: Viele Golfer fahren hin, nehmen den Schläger und legen direkt los – ohne jegliche Dehnübungen und Probeschwünge. Dabei ist ein Aufwärmen extrem wichtig, um den Körper auf die kommende Belastung vorzubereiten. Das senkt nicht nur das Verletzungsrisiko, sondern steigert auch die Leistungsfähigkeit und unterstützt zudem die mentale Vorbereitung.

Durch das Aufwärmen wird Dein Körper zunächst auf „Betriebstemperatur“ gebracht, er erhöht sich um etwa 2°C. Das wiederum sorgt dafür, dass die Sauerstoffversorgung zunimmt und Abfallprodukte des Stoffwechsels effektiver abgebaut werden – so wird einer Übersäuerung Deiner Muskulatur vorgebeugt. Die Produktion der abfedernden Gelenkflüssigkeit steigt und Sehnen und Bänder werden elastischer.

Bildquelle © Fotolia: lichtmeister,

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