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Dehnen zur langfristigen Gesundheitsprophylaxe

Dehnen zur langfristigen Gesundheitsprophylaxe

Richtiges Dehnen unterstützt eine aufrechte Haltung

Das Thema des Dehnens wird schon seit Jahren sehr kontrovers diskutiert. Wann ist dehnen gut und führt regelmäßiges Dehnen wirklich zu mehr Gelenkigkeit?

Warum Dehnen?

Zunächst einmal muss man zwischen zwei Hauptmotivationen für das Dehnen unterscheiden: Zum einen das Dehnen vor bzw. während des Trainings und das nach dem Training. Bei ersterem handelt es sich um Verletzungsprophylaxe und Grundlagenschaffung für ein effektives Training. Das Dehnen nach einem Workout bedient eher eine langfristigere gesundheitsrelevantere Perspektive. Dieser Artikel widmet sich in erster Linie dem Dehnen zur langfristigen Unterstützung der körperlichen Gesundheit.

Wenn wir auf die Welt kommen, sind unsere Sehnen, Muskeln und Nerven wunderbar lang. Ohne Schwierigkeiten kommen wir mit unseren Füßen sogar bis an unsere Ohren. Je älter wir werden, umso mehr verkürzen sich unsere Sehnen und Muskeln, was uns immer weniger beweglich macht. Ein Teufelskreis beginnt, der über die Jahre große gesundheitliche Beeinträchtigungen nach sich ziehen kann. Nicht selten sind chronische Gelenk- und Rückenschmerzen die Folge. Das Bewahren der Elastizität und des Bewegungsradius hat also direkte Auswirkungen auf Dein Wohlbefinden und die Gesundheit.

Wann dehne ich mich für eine langfristige Prophylaxe am besten?

Im besten Falle sollte ein Dehnen nach dem Training erfolgen. Alle Muskeln sind dann gut durchblutet und gewährleisten somit ein möglichst geringes Verletzungsrisiko. Auch die Gelenke verfügen über einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt und sind sozusagen "gut geschmiert", was ebenfalls einer Überanspruchung entgegenwirkt.

Wie dehne ich mich möglichst effektiv und schonend?

Es gibt ganz verschiedene Methoden und Ausführungen des Dehnens. Diese reichen von tonisierendem dynamischen Dehnen (welche federnd ausgeführt wird) bis hin zu unterschiedlich lange anhaltenden Dehnungen, die möglichst ruhig ausgeführt werden.

Für ein gesundheitsprophylaktisches Dehnen ist es wichtig, die Dehnung langsam auszuführen und die Dehnung für länger als 10 Sekunden zu halten.

Verweile in der jeweiligen Haltung der Dehnung und versuche, imaginär in den Bereich zu atmen, in welchem Du die Dehnung gerade spürst. Das klingt jetzt erstmal komisch, ist aber gar nicht so schwierig. Probiere es einfach mal aus! Achte dabei darauf, dass die Haltung, in der Du Dich befindest, Deine Gelenke nicht belastet. Als Grundregel sind alle Dehnungen problemlos, welche sich in einer möglichst "natürlichen" Haltung der Gelenke durchführen lassen. Das Gelenk sollte also nicht bis zum "Anschlag" gestreckt sein und genügend Spielraum für Bewegung haben.

Worauf achten?

Achtung Nerven! Solltest Du während oder nach dem Dehnen Schmerzen spüren, könnte es sein, dass Du Deine Nerven überdehnt hast. Diese haben meist eine Länge, welche die maximalen Bewegungen zulassen, jedoch können diese sich über die Jahre auch langsam verkürzen bzw. in "Verklebungen" festsitzen. Hier ist Vorsicht geboten. Zumal man diese Schmerzen leicht als "Muskelkater" abtut. Oft ist ein Nervenschmerz ein kalter Eis-Schmerz und unterscheidet sich daher zu dem meist warmen (da durchbluteten) Muskelschmerz.

Yoga – Die Königsdisziplin in Sachen Dehnen

Eingefleischte Yogies bekommen ganz schnell graue Haare, wenn man Yoga als Dehnübungen bezeichnet. Denn natürlich is Yoga viel mehr als nur Dehnen, Sport und Entspannung. Aber diese positiven Nebeneffekte haben auch ganz entscheidend zu der Erfolgsgeschichte dieser indischen spirituellen Praxis hier im Westen beigetragen. Unter anderem, weil die Dehnungen sehr sanft ausgeführt werden, während man sich in den bestimmten Positionen, den sogenannten "Asanas", befindet. Die Atmung spielt beim Yoga eine große Rolle und dieses (wie auch oben beschrieben) "in-die-Musklen-atmen" ist wichtig für eine bewusste Entspannung des Muskels.

Yoga für eine bessere Gelenkigkeit

Mit der richtigen Art von Yoga kannst Du auf lange Sicht sicherlich am besten Deinen Bewegungsradius groß halten und die Beweglichkeit behalten. Es reicht aber schon, sich ein paar Prinzipien während der Dehnübungen aus dem Yoga anzueignen, um einen positiven Effekt zu erreichen und somit von einer anhaltenden Gesundheit zu profitieren.

Und hier nochmal die wichtigsten Punkte auf einen Blick:

  • Dehne Dich langsam und halte die Dehnung zwischen 10 und 20 Sekunden
  • Achte auf die richtige Stellung Deiner Gelenke
  • Atme bewusst in den Bereich, in dem Du die Dehnung am besten Spüren kannst
  • Überanspruche nicht Deine Nervenbahnen

Bildquelle © Fotolia: magann, ©VadimGuzhva - stock.adobe.com

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