Dehnübungen für mehr Leistung und weniger Schmerz

Ständiges Sitzen oder einseitige Belastungen versteifen die Muskulatur und das Gewebe und verursachen oft Schmerzen. Eine verspannte Muskulatur ist zudem in ihrer Funktion gestört. Das bedeutet, dass sich Deine Muskeln und Muskelgruppen nicht effizient kontrahieren und entspannen können und das vermindert gleichzeitig die Leistungsfähigkeit. Grund genug, sich ein bisschen mit dem Dehnen auseinanderzusetzen. Findest Du nicht auch?

Übrigens: Weiter unten im Text kannst Du 11 effektiven Dehnübungen für mehr Leistung und weniger Schmerz auch als PDF downloaden.

Eine Liebeserklärung an das Dehnen und Stretchen

Verspannte Muskeln, steifes Gewebe und schmerzende Gelenke schränken im Alltag und beim Sport ein. Der steife Nacken im Büroalltag oder bei übermäßiger Handybenutzung dürfte Dir nicht unbekannt sein. Miteinhergehend sind meist die Schultern betroffen. Weiterhin ist der Hüftbeuger bei der Mehrzahl der Deutschen verkürzt und ein wesentlicher Faktor beim Thema Rückenschmerzen! Darüber hinaus können verspannte Muskeln eine schlechte Durchblutung und Versorgung mit Sauerstoff und Nährstoffen bedingen. Leistung, Ausdauer und Regeneration sind in Folge geschwächt und das Verletzungsrisiko steigt. Nicht zuletzt begünstigen verspannte Muskeln auch unvorteilhafte Zugbelastung an Gelenke, Knochen und Bändern, was wiederum zu Haltungsschäden und Dysbalancen führen kann.

Und was ist jetzt mit der Liebeserklärung magst Du Dich fragen? Regelmäßiges Dehnen der Muskulatur und Faszien hält bzw. macht die Muskeln geschmeidig und ist pures Gold für Körper und Geist. Und wenn Körper und Geist rund und in Harmonie laufen, dann geht’s dem Herzen auch gut und so schließt sich auch schon der Kreis mit der Liebeserklärung!

Wann am besten stretchen – vor oder nach dem Training?

Dich vor dem Training komplett durchzudehnen macht nicht so viel Sinn und kann sich sogar eher nachteilig auf Deine Leistung und die Verletzungsanfälligkeit auswirken. Richtig ist es, sich vor dem Sport mit leichten Bewegungen und Übungen aufzuwärmen und den Körper auf diese Weise auf Betriebstemperatur zu bringen. Fühlt sich Dein Körper dann noch etwas steif an, kannst Du mit leichten wippenden Bewegungen auf sanfte Weise etwas dynamisch dehnen.

Nach dem Training lasse dem Körper mit ein bisschen Auslaufen erst etwas Zeit für den Cooldown. Danach kannst Du Dein reguläres Dehnprogramm mit statischen Dehnübungen absolvieren.

Tipp: Nach intensiven Krafttrainingseinheiten lohnt es, nicht direkt im Anschluss zu dehnen, sondern erst einige Stunden später oder am nächsten Tag.

Für welche Sportarten sind Dehnübungen sinnvoll und für welche nicht?

Stretching ist sowohl für Untrainierte als auch für jeden Sportler sinnvoll. Ob Du Läufer, Kraftsportler, Radfahrer, Golfer oder Hobby-Sportler bist, eine regelmäßige Dehnroutine lohnt sich immer!

Wie oft pro Woche soll ich mich dehnen und worauf muss ich achten?

• Versuche Dir zwei Mal in der Woche 20-30 Minuten Zeit fürs Stretching einzuräumen. Du kannst entweder nach dem Training an Deiner Beweglichkeit für Oberkörper, Hüfte und Beine arbeiten oder Du richtest Dir separate Zeiten zu Hause ein, zum Beispiel vor Deiner Lieblingsserie.
• Eine Routine hilft beim Einhalten Deines Dehnprogramms – Viele Frühaufsteher absolvieren ihre Dehnübungen noch vor der Arbeit, andere lieber am Abend.
• Wenn Du mehr willst, nur zu! Achte aber immer auf eine sauber Bewegungsausführung der einzelnen Dehnübungen.
• Dehnung darfst Du ruhig spüren, aber es sollte nicht über eine Schmerzskala von 7 von 10 hinausgehen.
• Stretche auf einer rutschfesten Unterlage.
• Wenn Du Schmerzen in den Gelenken verspürst, breche die entsprechende Übung ab und kläre sicherheitshalber die Dehnübung mit einem Orthopäden Deines Vertrauens ab.

Mit diesen 11 Dehnübungen kannst Du direkt starten!

Führe diese Dehnübungen gewissenhaft nach Deinem Workout durch und halte jede Übung zwischen 10 und 20 Sekunden.

Dehnübungen als PDF downloaden:

Quellen:

1. Brad Walker (2014). "Anaomie des Stretchings". riva Verlag, München.
2. Page P (2012). "Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation". International Journal of Sports Physical Therapy. 7 (1): 109–19
3. Herman, Sonja L; Smith, Derek T (July 2008). "Four-Week Dynamic Stretching Warm-up Intervention Elicits Longer-Term Performance Benefits". Journal of Strength and Conditioning Research. 22 (4): 1286–1297
4. Nunes, João Pedro & Schoenfeld, Brad & Nakamura, Masatoshi & Ribeiro, Alex & Cunha, Paolo & Cyrino, Edilson. (2020). Does stretch training induce muscle hypertrophy in humans? A review of the literature. Clinical Physiology and Functional Imaging. 10.1111/cpf.12622