Dehnübungen für mehr Leistung und weniger Schmerz

Trainingstipps

Warum sind Dehnübungen wichtig?

Ständiges Sitzen oder einseitige Belastungen versteifen die Muskulatur und das Gewebe und verursachen oft Schmerzen. Eine verspannte Muskulatur ist zudem in ihrer Funktion gestört. Das bedeutet, dass sich deine Muskeln und Muskelgruppen nicht effizient kontrahieren und entspannen können und das vermindert gleichzeitig die Leistungsfähigkeit. Grund genug, sich ein bisschen mit dem Dehnen auseinanderzusetzen. Findest du nicht auch?

Übrigens: Weiter unten im Text kannst du 11 effektiven Dehnübungen für mehr Leistung und weniger Schmerz auch als PDF downloaden.

Die Vorteile von Dehnen / Stretching

Mehr Geschmeidigkeit für Muskulatur, Faszien, Bänder und Gewebe
Lindert Verspannungen und Schmerzen
Aktivierung des Parasympathikus sorgt für Entspannung und Stressreduktion
Beugt Verletzungen vor
Kann Dysbalancen und Haltungsschäden ausgleichen und verbessern

Eine Liebeserklärung an das Dehnen und Stretchen

Verspannte Muskeln, steifes Gewebe und schmerzende Gelenke schränken im Alltag und beim Sport ein. Der steife Nacken im Büroalltag oder bei übermäßiger Handybenutzung dürfte dir nicht unbekannt sein. Miteinhergehend sind meist die Schultern betroffen. Weiterhin ist der Hüftbeuger bei der Mehrzahl der Deutschen verkürzt und ein wesentlicher Faktor beim Thema Rückenschmerzen! Darüber hinaus können verspannte Muskeln eine schlechte Durchblutung und Versorgung mit Sauerstoff und Nährstoffen bedingen. Leistung, Ausdauer und Regeneration sind in Folge geschwächt und das Verletzungsrisiko steigt. Nicht zuletzt begünstigen verspannte Muskeln auch unvorteilhafte Zugbelastung an Gelenke, Knochen und Bändern, was wiederum zu Haltungsschäden und Dysbalancen führen kann.

Und was ist jetzt mit der Liebeserklärung magst du dich fragen? Regelmäßiges Dehnen der Muskulatur und Faszien hält bzw. macht die Muskeln geschmeidig und ist pures Gold für Körper und Geist. Und wenn Körper und Geist rund und in Harmonie laufen, dann geht’s dem Herzen auch gut und so schließt sich auch schon der Kreis mit der Liebeserklärung!

Wann am besten stretchen – vor oder nach dem Training?

Dich vor dem Training komplett durchzudehnen macht nicht so viel Sinn und kann sich sogar eher nachteilig auf deine Leistung und die Verletzungsanfälligkeit auswirken. Richtig ist es, sich vor dem Sport mit leichten Bewegungen und Übungen aufzuwärmen und den Körper auf diese Weise auf Betriebstemperatur zu bringen. Fühlt sich dein Körper dann noch etwas steif an, kannst du mit leichten wippenden Bewegungen auf sanfte Weise etwas dynamisch dehnen.

Nach dem Training lasse dem Körper mit ein bisschen Auslaufen erst etwas Zeit für den Cooldown. Danach kannst du dein reguläres Dehnprogramm mit statischen Dehnübungen absolvieren.

Tipp: Nach intensiven Krafttrainingseinheiten lohnt es, nicht direkt im Anschluss zu dehnen, sondern erst einige Stunden später oder am nächsten Tag.

Für welche Sportarten sind Dehnübungen sinnvoll und für welche nicht?

Stretching ist sowohl für Untrainierte als auch für jeden Sportler sinnvoll. Ob du Läufer, Kraftsportler, Radfahrer, Golfer oder Hobby-Sportler bist, eine regelmäßige Dehnroutine lohnt sich immer!

Wie oft pro Woche soll ich mich dehnen und worauf muss ich achten?

Versuche dir zwei Mal in der Woche 20-30 Minuten Zeit fürs Stretching einzuräumen. Du kannst entweder nach dem Training an deiner Beweglichkeit für Oberkörper, Hüfte und Beine arbeiten oder du richtest dir separate Zeiten zu Hause ein, zum Beispiel vor deiner Lieblingsserie.
Eine Routine hilft beim Einhalten deines Dehnprogramms – Viele Frühaufsteher absolvieren ihre Dehnübungen noch vor der Arbeit, andere lieber am Abend.
Wenn du mehr willst, nur zu! Achte aber immer auf eine sauber Bewegungsausführung der einzelnen Dehnübungen.
Dehnung darfst du ruhig spüren, aber es sollte nicht über eine Schmerzskala von 7 von 10 hinausgehen.
Stretche auf einer rutschfesten Unterlage.
Wenn du Schmerzen in den Gelenken verspürst, breche die entsprechende Übung ab und kläre sicherheitshalber die Dehnübung mit einem Orthopäden deines Vertrauens ab.

Mit diesen 11 Dehnübungen kannst du direkt starten!

Führe diese Dehnübungen gewissenhaft nach deinem Workout durch und halte jede Übung zwischen 10 und 20 Sekunden.

1. Dehnung der Arm- und Schultermuskulatur mit gestrecktem Arm

Gedehnte Muskeln: Trapezmuskel, großer und kleiner Rautenmuskel, breiter Rückenmuskel, hinterer Deltamuskel

Ausführung: Stelle dich aufrecht hin und nehme einen Arm quer vor dem Oberkörper. Halte den Arm waagrecht und ziehe dann den Ellbogen mithilfe des anderen Arms in Richtung gegenüberliegende Schulter.

2. Trizepsdehnung

Gedehnte Muskeln: Trizeps, Latissimus

Ausführung: Lege eine Hand in den Nacken. Der Ellbogen zeigt nach oben. Drücke den Ellbogen mit der anderen Hand in Richtung unterer Rücken.

3. Dehnübung im Knien

Gedehnte Muskeln: Iliacus, Psoas, gerade Anteil des Oberschenkels, Schneidermuskel

Ausführung: du kniest mit einem Bein auf einer bequemen, stabilen Unterlage. Das andere Bein ist aufgestellt. Schiebe in dieser Position das Becken nach vorne. Falls du instabil kniest, halte dich sanft mit einer Hand an etwas fest. Anmerkung: Das Knie des aufgestellten Beines darf nicht über die Fußspitze hinaus bewegt werden.

4. Dehnung der Brust- und Schultermuskeln

Gedehnte Muskeln: Brustmuskel, Schultermuskeln, Rückenstrecker

Ausführung: Stelle dich aufrecht hin und strecke die Arme gerade nach oben. Versuche die Schultern unten zu halten und die Core-Muskulatur angespannt. Der untere Rücken und Bauch bleiben während der ganzen Dehnung angespannt.

5. Dehnung der Brustmuskulatur

Gedehnte Muskeln: Brustmuskel

Ausführung: Stelle dich aufrecht hin und nimm beide Arme nach hinten. Fasse die Hände fest zusammen und halte die Arme gestreckt, während du die Brust nach vorne oben schiebst. Der Kopf blickt geradeaus.

6. Vorwärtsbeuge im Stehen

Gedehnte Muskeln: Semimembranosus, Halbsehnenmuskel, zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, zweiköpfiger Wadenmuskel, großer Gesäßmuskel, Multifidus

Ausführung: Stelle dich mit den Füßen schulterbreit auseinander und beuge dich dann nach vorne. Versuche bei dieser Dehnübung aus der Hüfte nach vorne zu kippen und nicht aus dem Rücken. Halte die Beine gestreckt und gehe so weit wie möglich mit den Händen nach unten.

7. Beidbeinige Dehnung im Sitzen

Gedehnte Muskeln: Semimembranosus, Halbsehnenmuskel, zweiköpfiger Oberschenkelmuskel

Ausführung: Setze dich mit möglichst geradem Rücken auf den Boden und strecke die Beine aus. Versuche nun mit den Händen die Zehen zu umfassen und dich nach vorne zu ziehen. Beuge den Rücken nur so weit wie es nötig ist. Die Idee ist, die Hüfte zu kippen, um nach vorne zu kommen. Wenn du nicht mit den Händen bis zu den Füßen kommst, beuge die Beine leicht, bis du die Zehen umfassen kannst und ziehe dich anschließend nach vorne.

8. Kindshaltung im Fersensitz

Gedehnte Muskeln: Latissimus, großer Rundmuskel, Sägezahnmuskel

Ausführung: Setze dich auf die Knie und strecke die Arme weit nach vorne. Lasse dann Kopf und Rumpf nach vorne sinken und schiebe den Po Richtung Fersen.

9. Quadrizeps-Dehnung im Stehen

Gedehnte Muskeln: Quadrizeps, Iliacus, Psoas

Ausführung: Stelle dich auf ein Bein und ziehe den anderen Fuß hinter dem Po hoch. Halte die Knie zusammen und schiebe das Becken nach vorne. Du kannst dich bei der Übung auch mit einer Hand an einer Wand abstützen, um das Gleichgewicht zu halten.

10. Cobra zur Dehnung der Bauchmuskulatur

Gedehnte Muskeln: Bauchmuskeln, großer und kleiner Lendenmuskel, Iliacus

Ausführung: Lege dich auf den Bauch. Die Hände sind neben den Schultern. Die Unterarme liegen neben dem Oberkörper. Schaue nach vorne und stemme den Oberkörper auf den Ellbogen hoch. Die Hüfte bleibt auf dem Boden.

11. Dehnung der Oberschenkelrückseite und des Gesäßes

Gedehnte Muskeln: Semimembranosus, Halbsehnenmuskel, zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, großer Gesäßmuskel

Ausführung: Lege dich auf den Rücken. Ein Bein wird nach vorne auf dem Boden ausgestreckt. Das andere Bein wird angewinkelt. Ziehe nun das angewinkelte Bein langsam und sanft in Richtung Oberkörper.

Dehnung der Oberschenkelrückseite und des Pos

Dehnübungen als PDF downloaden:

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Fazit

Mit diesen 11 Dehnübungen beendest du dein Training optimal und sorgst für mehr Geschmeidigkeit in Muskel, Faszien, Bänder, Gelenke und Gewebe. Führe die Dehnübungen gewissenhaft durch und halte jede Übung zwischen 10 und 20 Sekunden. Du wirst schon nach kurzer Zeit merken, dass das regelmäßige Dehnen Verspannungen und Schmerzen im ganzen Körper lindern wird. Auch deine Haltung kann sich mit gezielten Übungen und Dehnen verbessern.

Quellen:

Brad Walker (2014). "Anaomie des Stretchings". riva Verlag, München.
Page P (2012). "Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation". International Journal of Sports Physical Therapy. 7 (1): 109–19
Herman, Sonja L; Smith, Derek T (July 2008). "Four-Week Dynamic Stretching Warm-up Intervention Elicits Longer-Term Performance Benefits". Journal of Strength and Conditioning Research. 22 (4): 1286–1297. URL: https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2008/07000/four_week_dynamic_stretching_warm_up_intervention.36.aspx (letzter Zugriff 12.07.2021)
Nunes, João Pedro & Schoenfeld, Brad & Nakamura, Masatoshi & Ribeiro, Alex & Cunha, Paolo & Cyrino, Edilson. (2020). Does stretch training induce muscle hypertrophy in humans? A review of the literature. Clinical Physiology and Functional Imaging. 10.1111/cpf.12622