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Fit fürs Wandern

Fit fürs Wandern

So bereitest Du Dich optimal auf die Berge vor

Sommerzeit ist Wanderzeit. Wenn Du dieses Jahr auch Lust auf Berge hast, aber nicht nach den ersten zwanzig Höhenmetern mit Muskelkrämpfen zusammenbrechen willst, dann ist dieser Ratgeber genau das Richtige für Dich. Semi-fitte Sportler, die den ersten Wandertag zwar in der Regel noch heil überstehen, sollten trotzdem gut mitlesen. Denn gerade der zweite Wandertag wartet gerne mit ausgewachsenen Muskellöwen statt Muskelkatern auf und die lässt Du lieber im Büro-Zoo. Also lieber vorher richtig auf den verdienten Wanderurlaub vorbereiten und den Körper auf die kommende Belastung einstellen.

Inhaltsverzeichnis:

  • Das passiert mit dem Körper, wenn Du unvorbereitet losmarschierst
  • Um diese Muskeln solltest Du Dich kümmern
  • Fünf einfache Übungen zur Vorbereitung + Bonus
  • Checkliste bevor es Richtung Berge geht

Das passiert mit dem Körper, wenn Du unvorbereitet losmarschierst

In den Bergen zu wandern kann unglaublich erholsam sein. Frische Luft, gewaltige Naturpracht und konstante Bewegung sind wahre Jungbrunnen für Geist und Körper, zumindest wenn Du das nötige Rüstzeug fürs Wandern mitbringst. Ein unfitter Körper fängt mit der ersten Steigung an kräftig zu schwitzen, das Herz beginnt zu rasen und die Kräfte schwinden schneller als Du „Wie weit ist es eigentlich noch zur nächsten Hütte?“ sagen kannst. Die Körperbelastung von unvorbereiteten Wanderern ist ungleich höher als von denen, die ihre Hausaufgaben gemacht haben. Gerade in Verbindung mit praller Bergsonne oder plötzlicher Kälte kann das schnell gefährlich werden.

Leichte Steigungen werden natürlich auch von relativ unsportlichen Bergspaziergängern ziemlich problemlos begangen. Anders sieht es schon mit rot und schwarz markierten Bergpfaden aus. Teilweise sind Wanderer hier zwischen 5 und 12 Stunden unterwegs und sind ernsthaft gefordert. Damit Dein Körper nicht nach dem ersten Kilometer schlapp macht, braucht er Kondition und Kraft. Ansonsten wird er sich schnell mit Erschöpfung melden und Dir irgendwann vielleicht sogar komplett die Dienste verweigern.

Wandern ist eine Tätigkeit der Beine - und ein Zustand der Seele.

Josef Hofmiller, Deutscher Schriftsteller, 1872-1933
Wandern

Um diese Muskeln solltest Du Dich kümmern

Dass beim Wandern Deinen Beinen eine tragende Bedeutung zukommt, wird Dich nicht überraschen. Für Beinstrecker, Beinbeuger und Waden ist Bergwandern ein wahres Trainingsfest, wenn es denn nicht ganz unerwartet für sie kommt. Direkt an die Beine angeschlossen sitzt die Pomuskulatur, die ebenfalls gut zu tun bekommt. Ganz wichtig für die Stabilität hingegen ist der Rumpf. Die untere Rückenmuskulatur sowie die Bauchmuskulatur bringen Trittsicherheit und geben auch bei schwierigen Passagen verlässlichen Halt. Ist ein schwerer Rucksack mit dabei, wirst Du bestimmt auch die Nackenmuskulatur und Schultern spüren. Mit den folgenden Übungen bringst Du Deine Muskeln auf Wanderkurs. Der Fokus liegt hier mehr auf den Beinen, da diese die Hauptlast tragen.

5 einfache Übungen zur Vorbereitung + Bonus

1. Freie Kniebeugen (mit und ohne Langhantel)

Eine hervorragende Übung, die mehrere Muskelketten auf einmal trainiert und gleichzeitig die Rumpfstabilität stärkt. Wichtig ist, dass Du auf saubere Bewegungsführung achtest und als Anfänger noch ohne Gewicht arbeitest.
Ausführung: Stelle Dich etwa hüftbreit auf, schiebe die Brust etwas nach vorne und halte den Oberkörper gerade. Der untere Rücken bleibt während der ganzen Übung in einer leichten Hohlkreuzstellung aktiviert. Leite die Kniebeuge nun mit dem Beugen der Beine ein. Während des Absinkens neigt sich der Oberkörper leicht nach vorne (der untere Rücken bleibt stabil) und das Gesäß leicht nach hinten. Halte die Knie immer in Richtung der Fußspitzen und lasse sie nicht seitlich ausbrechen. Die Knie sollten zudem immer maximal über den Fußspitzen bleiben oder dahinter. Sobald sich die Oberschenkel parallel zum Boden befinden, strecke die Beine langsam wieder nach oben durch. Wenn Du mit einer Langhantelstange arbeitest, lege diese vor der Bewegung auf den Schultern ab und fasse die Stange in einem weiten Griff.

Kniebeugen
Wadenheben

2. Wadenheben an der Treppe oder an der Multipresse

Stelle Dich parallel mit beiden Vorderfüßen an eine Treppenkante und lasse die Füße so weit wie möglich nach hinten abkippen ohne dabei mit der Ferse den Boden zu berühren. Spanne dann die Waden an und richte Dich so weit wie möglich auf den Fußballen auf. Falls Du Dich noch nicht stabil genug fühlst, um die Übung ohne Handauflage zu machen, stütze Dich ganz leicht am Treppengeländer oder der Wand ab. Die Übung lässt sich auch gut mit geführten Gewichten an einer Multipresse durchführen. Suche Dir dafür ein stabiles (Stepp-)Brett oder eine ähnliche erhöhte Unterlage, auf die Du Deine Füße positionieren kannst. Die Übung ist auch einbeinig möglich. Halte dabei den zweiten Fuß in der Luft.

3. Beinbeugen am Gerät (Leg Curls) oder freies Beinheben

Beinbeugen am Gerät sind mit so ziemlich allen Kraftstationen möglich. Entweder als klassische Leg Curl Variante oder auch am Kabelzug. Bei der freien Version gehst Du in den Vierfüßlerstand. Von dort aus kickst Du kontrolliert das gebeugte Bein in die Luft und wechselst anschließend das Bein.

Beinbeugen

4. Step-Up

Diese auch als Treppensteiger genannte Übung bringt Deine Beine garantiert auf Betriebstemperatur. Alles was Du brauchst, ist ein stabiles Objekt, auf das Du steigen kannst (Hocker, Bank, Step-Brett…). Stelle Dich hüftbreit vor Dein Step-Objekt und spanne Bauch und unteren Rücken an, der während der ganzen Übung leicht im Hohlkreuz bleiben sollte. Stelle nun einen Fuß mit der ganzen Fußsohle auf Dein Step-Objekt und drücke Dich nun nach oben. Das Standbein am Boden bleibt durchgestreckt und folgt der Hüfte nach oben.

5. Planks in allen Varianten

Der Unterarmstütz trainiert auf exzellente Weise Deine Rumpf- und Haltemuskulatur. Variiere zwischen der klassischen Variante und seitlichen Planks. Wichtig ist, dass Du mit dem unteren Rücken nicht ins Hohlkreuz fällst, sondern die Körpermitte stabil hältst.

Bonus: Ausdauer

Joggen, Walken, Rad fahren, Schwimmen, alles was Ausdauer bringt ist erlaubt. Um Deinen Körper von vornherein auf die größere Belastung am Berg vorzubereiten, gib Dich bei Ausdauereinheiten nicht mit einem Puls von 120 Schlägen pro Minute ab. Besser sind 135-150 Schläge pro Minute. So stärkst du Dein ganzes Herz-Kreislaufsystem effektiver und wirst schneller fit.

Checkliste bevor es Richtung Berge geht

Richtige Vorbereitung ist der halbe Urlaub, also lieber rechtzeitig starten und sorgenfrei loswandern:

  • Routen im Vorfeld planen (das steigert zudem die Vorfreude)
  • Rechtzeitig Hütten für Mehrtageswanderungen reservieren (leichter Hüttenschlafsack ist mitzubringen)
  • Passenden Wanderrucksack kaufen oder ausleihen
  • Funktionale Kleidung für jedes Wetter einpacken (Zwiebelprinzip beachten)
  • Gute Wanderschuhe besorgen und einlaufen (bei neuen Exemplaren)
  • Pro Kopf mindestens zwei Trekking-Wasserflaschen a 1 Liter mitnehmen
  • Leichten Erste-Hilfe-Verbandskasten besorgen
  • Sonnenschutz, Kopfbedeckung und Ohropax (für die Hüttennächte) einpacken
  • Eventuell Wanderstöcke einpacken (schont Knie und Rücken)
  • Notfallnummern aufschreiben
  • E-Book Reader, Offline-Musik auf dem Handy und In-Ears für Mehrtagestouren
  • Und natürlich den Körper vor dem Wanderurlaub in Form bringen!

Bildquelle © Adobe: Johannes Netzer, Unsplash: @karllee