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Richtig joggen - darauf solltest Du achten

Richtig joggen - darauf solltest Du achten

Joggen und Gelenke, Belastungen, Tipps, Alternativen

Der Frühling steht vor der Tür, die Vögel zwitschern und die Joggingschuhe stehen schon startklar vor der Haustür. Viele können es kaum erwarten, endlich die ersten Runden im Wald oder Park zu drehen, Frühlingsluft zu schnuppern und der Freude über das frische Grün freien Lauf zu lassen. So gut sich die ersten Läufe zunächst anfühlen, so groß ist auch die Gefahr, dass bald schon das Knie schmerzt oder andere Geleiden sich bemerkbar machen. Es stellt sich die Frage, was falsch gemacht wurde. So einfach lässt sich das nicht beantworten, denn vieles kann beim Joggen falsch gemacht werden. Angefangen von den Schuhen bis hin zum Bewegungsablauf. Denn Laufen ist nicht gleich Laufen.

Gelenkverschleiß durch falsches Joggen

Zunächst einmal muss angemerkt werden, dass unsere Gelenke bei "falscher" bzw. unnatürlicher Lauftechnik nicht für eine solche Dauerbelastung, wie sie beim Joggen entstehen, gemacht sind. Vor 150 Jahren lag die durchschnittliche Lebenserwartung gerade mal bei 38 Jahren, heute liegt sie bereits bei weit über 80 Jahren. Unser Skelett sieht sich somit einer ganz neuen Herausforderung gegenüber gestellt: Gelenke, die vor über tausenden von Jahren bloß ein paar Jahrzehnte durchhalten mussten, müssen heute mehr als das Doppelte leisten. Kommt nun eine weitere Dauerbelastung durch falsches Joggen hinzu, ist ein Verschleiß und Arthrose fast schon vorprogrammiert. Vor allem Untrainierte und Menschen mit Übergewicht müssen vorsichtig sein, wenn sie mit dem Laufen beginnen. Zwar stärkt Joggen die Gelenke, doch wer zu Beginn übertreibt, kann den Bewegungsapparat und vor allem dem Knorpel schweren Schaden zufügen. Insofern ist es wichtig, einige Punkte zu beachten, um die Gelenke beim Laufen zu schonen.

Mit diesen Tipps joggst Du richtig:

1. Der richtige Stil

Eigentlich ist unser Bewegungsapparat darauf programmiert uns ohne Schädigung unserer Gelenke von A nach B zu transportieren, sogar rennend bzw. joggender Weise.

Das jedoch ohne Schuhe. So komisch es klingen mag, aber sobald wir Schuhe an den Füßen tragen, bewegen wir uns anders. Die meisten treten in Schuhen während des Laufens zuerst mit der Ferse auf. Der Ferse wird somit ein harter Schlag mit der Wucht des Körpergewichtes zugefügt, welcher sich ungebremst bis in die Knie und Hüftgelenke fortsetzt. Die einzige Federung zwischen hartem Boden und hartem Knochen, sind dann meistens nur ein bis zwei Zentimeter weiche Sohlen an den Schuhen. Laufen wir hingegen barfuß, ist das erste was den Boden berührt der Ballen des Fußes.

Der richtige Stil ist entscheidend

Das Gewicht des Körpers wird nun nicht mehr ungebremst in den Boden gerammt, sondern durchdas Zusammenspiel von Muskeln und Gelenken (= natürlicher Federmechanismus) in Fuß, Wade, Knie und Oberschenkel abgefedert. Die Belastung ist somit weitaus schonender.

2. Die richtigen Schuhe für den richtigen Untergrund

Je härter der Untergrund, desto größer die Belastung, da Asphalt im Vergleich zu Waldwegen beispielsweise überhaupt nicht abfedert. Natürlich kann man auch bei der Wahl der Schuhe viel falsch bzw. richtig machen. Hierzu gehört meistens eine gute fachmännische Beratung eines Experten in einem Sportgeschäft. Denn es gilt einige Faktoren bei der Wahl des richtigen Schuhs zu beachten. Unter anderem sind Dein Körpergewicht, der Untergrund auf dem Du bevorzugt läufst und die richtige Größe des Schuhs relevante Kriterien. Wichtig ist auch, den Schuhen nach ihrem Einsatz eine Pause zu gönnen. Bei vielen Modellen kann es bis zu 48 Stunden dauern, bis das Luftpolster der Dämpfung wieder vollständig aufgebaut ist. Wenn Du öfter laufen gehst, ist es besser, mehrere Paar Laufschuhe zu benutzen.

Die richtigen Schuhe für den richtigen Untergrund

Du solltest Schuhe auch austauschen, wenn diese abgelaufen sind. Alte Schuhe dämpfen meist nur noch mangelhaft bis gar nicht.

Auf Nummer sicher

Wenn Du jedoch absolut kein Risiko eingehen, und Deine Gelenke bestmöglich schonen willst, ohne dabei auf Dein tägliches Laufen zu verzichten, hast Du natürlich die Möglichkeit, ein entsprechendes Fitnessgerät für Zuhause zu benutzen. Zur Auswahl stehen Laufbänder, Crosstrainer oder Ellipsentrainer für einen besonders flachen und gelenkschonenden Bewegungsablauf. Die neuste Generation der Laufbänder ist mittlerweile technisch sehr weit entwickelt und gut gefedert. Selbst ein Aufkommen mit der Ferse ist bei Laufbändern aufgrund der hochwertigen Dämpfung weniger problematisch. Insbesondere Ellipsentrainer bieten sich sehr gut für ein schonendes tägliches Workout an. Die gleichzeitige Belastung aller Gliedmaßen stellt sicher, dass die Kraft auf das ganze Skelett übertragen wird. Eine problematische einseitige Belastung wird somit fast unmöglich. Des Weiteren sind Ellipsentrainer und Crosstrainer hervorragend dazu geeignet Herz-Ausdauer Übungen zu machen.

Bildquelle © Fotolia: vitaliy_melnik ,©nd3000 - stock.adobe.com, iStock: RyanJLane

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