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Faszination Klimmzug

Faszination Klimmzug

So masterst Du den perfekten Pull-up

Der Klimmzug ist eine der effektivsten Oberkörperübungen und kann zu Recht als Königsdisziplin bezeichnet werden. Um die Schwerkraft zu überwinden, brauchst Du einiges an Energie. Einmal geschafft, bringt sie aber auch einen großartigen Kraft- und Muskelzuwachs. Wer also einen starken Rücken, muskulöse Arme und mehr Griffkraft erreichen will, sollte direkt mit dem Klimmzugtraining beginnen.

Wir zeigen Dir, worauf Du achten musst, wie Du schon bald das Kinn über die Stange bekommst und Deinen ersten Klimmzug feiern kannst.

Welche Muskeln trainiert man beim Klimmzugtraining?

Das Klimmzugtraining stellt eine Trainingsform mit dem eigenen Körpergewicht dar. Vorrangig werden Muskeln aktiviert, die für die Zugbewegungen im Oberkörper zuständig sind. Je nach Griffform und -weite kann die Beanspruchung der verschiedenen Muskelgruppen allerdings stark variieren.

Hier eine Übersicht der primär beteiligten Muskelgruppen:

  • Breiter Rückenmuskel (musculus latissimus dorsi)
  • Oberarmbeuger (musculus biceps brachii)
  • Unterarmmuskulatur (musculus brachioradialis)
  • Nackenmuskulatur (musculus trapezius, musculus rhomboidei)
  • Bauchmuskulatur (musculus rectus abdominis)
  • Großer Brustmuskel (musculus pectoralis major)

Wie führe ich einen sauberen Klimmzug aus?

  • Hänge Dich mit komplett ausgestreckten Armen an die Stange. Deine Beine kannst Du entweder ausgestreckt lassen oder die Knie anwinkeln und die Füße überkreuzen.
  • Bewege Deine Schulterblätter nach hinten unten und wechsle so in den aktiven Hang.
  • Ziehe Deinen Körper nach oben, bis Dein Kinn sich über der Stange befindet. Wichtig bei der Ausführung ist, dass Du die Bewegung komplett ohne Schwung ausführst.
  • Nun senke Deinen Körper kontrolliert in die Ausgangsposition ab.

Welche Griffvarianten gibt es?

Um das Training interessant und abwechslungsreich zu gestalten, kannst Du bei Klimmzügen den Griff variieren. Unter-, Ober-, neutraler oder Kreuzgriff: Damit verschiedene Muskelgruppen angesprochen und einem muskulösen Oberkörper nichts mehr im Weg steht.

Untergriff: Beim Untergriff, auch Kammgriff genannt, zeigen Deine Handinnenflächen zum Körper. Deine Griffweite ist in etwa schulterbreit. Hierbei werden primär die Oberarmmuskulatur sowie die unteren Fasern der Rückenmuskulatur angesprochen.

Obergriff: Beim Obergriff, auch Ristgriff genannt, zeigen Deine Handinnenflächen vom Körper weg. Meistens wird hierbei sehr breit gefasst. Dementsprechend findet die größte Aktivierung in der oberen Rückenmuskulatur statt.

Neutraler Griff: Beim neutralen Griff, auch Hammergriff genannt, zeigen Deine Daumen zu Dir und die Handinnenflächen zueinander. Die Griffweite wird meist von der Klimmzugstange oder der Trainingsanlage vorgegeben.

Kreuzgriff: Beim Kreuzgriff zeigt eine Handinnenfläche zum Körper und die andere Handinnenfläche nach außen. Im schulterbreiten Griff wird primär die Rückenmuskulatur aktiviert.

Klimmzugtraining

Warum sollte ich Klimmzüge trainieren?

Das Klimmzugtraining spricht enorm viele Muskelgruppen im Oberkörper an. Durch die Aktivierung dieser Muskeln und dem daraus resultierenden erhöhten Energiebedarf steigerst Du nicht nur Deine Fettverbrennung während des Trainings, sondern hast auch nach dem Training einen erhöhten Kalorienbedarf. Der magische Begriff für den auch nach dem Training andauernden Kalorienbedarf ist der Nachbrenneffekt. Klimmzüge können, bei richtiger Ausführung, auch vor Haltungsschäden schützen, denn die Rückenmuskulatur stabilisiert die Wirbelsäule. Durch eine trainierte Rückenmuskulatur ist man weniger schmerzanfällig und auch belastbarer für alltägliche Aufgaben. Also ran an die Klimmzugstange und ausprobieren!

Wie schaffe ich meinen ersten Klimmzug?

Aller Anfang ist schwer. Für Klimmzugneulinge oft so schwer, sodass nicht einmal ein Klimmzug möglich ist. Das ist jedoch kein Grund, den Kopf hängen zu lassen. Es gibt zahlreiche Übungen, die Dir den Einstieg in das Klimmzugtraining erleichtern. Die folgenden Vorübungen werden Dir auf dem Weg zum ersten Klimmzug weiterhelfen:

Halten 1.0: Häng Dich mit ausgestreckten Armen an die Klimmzugstange und halte Dein eigenes Körpergewicht für 10-30 Sek. Wiederhole dies so oft Du kannst.

Halten 2.0: Stelle einen Stuhl vor Deine Klimmzugstange, sodass Du problemlos an die Stange kommst. Greife die Stange und führe Dein Kinn darüber. Halte genau diese Position für 10-30 Sek. Wiederhole dies so oft Du kannst.

Negativer Klimmzug: Greife die Stange und führe Dein Kinn über die Stange. Halte die obere Position für 10 Sek. Danach arbeitest Du ca. 3-5 Sek. gegen die Absenkbewegung an, bis Deine Arme wieder vollständig gestreckt sind. Wiederhole dies so oft Du kannst.

Klimmzüge mit Widerstandsbändern: Ein bisschen Unterstützung gefällig? Du kannst Deine Klimmzüge auch mit einem Widerstandsband durchführen. Befestige hierzu das Widerstandsband an der Klimmzugstange und steige mit einem Knie in das herunterhängende Ende des Widerstandsbandes. Ziehe Deinen Körper nach oben, bis Dein Kinn sich über der Stange befindet und senke ihn danach wieder kontrolliert ab.

Klimmzüge mit Unterstützung: Es gibt auch spezielle Stationen, die es Dir ermöglichen, erste Klimmzüge zu schaffen. Bei der Dual Station Chin Up hilft Dir ein klappbares Kniepolster als Unterstützung. Du kannst den Widerstand am Gewichtsblock beliebig einstellen und somit Dein Körpergewicht verringern.

Fazit

Klimmzüge sorgen für einen starken Rücken. Auch wer noch keinen Klimmzug schafft, kann mit den Vorübungen zum Klimmzug seine Haltung verbessern, den Rücken stärken und nach und nach dem Ziel Klimmzug immer näher rücken. Für das Klimmzugtraining ist meist wenig Material nötig. Sie lassen sich zu Hause oder auch in der Natur problemlos in das Training einbauen und sorgen schon nach kurzer Zeit für einen deutlichen Kraftzuwachs im Rücken und in den Oberarmen.