Kniebeugen / Squats

Trainingstipps

von Alexander Marinescu

Starke Beine, Rücken und Po

Kniebeugen (im Englischen Squats) sind neben Liegestützen, Klimmzügen, Planks und Burpees eine der Top-Übungen, die immer und überall gehen. Sie mögen auf den ersten Blick zwar nicht unbedingt super spannend klingen, dafür bewirken sie eine ganze Menge und gehören deshalb auch dauerhaft ins Trainingsprogramm! Squats bieten ein exzellentes Training für Bein und Gesäß und aktivieren gleichzeitig die Bauch- und Rückenmuskulatur. Wir zeigen Dir in diesem Artikel, worauf es bei Kniebeugen ankommt, welche Variationsmöglichkeiten Dir zur Verfügung stehen und natürlich auch die klassischen Fehlerquellen, die es zu vermeiden gilt.

Squats for glory – diese Muskeln werden bei Kniebeugen gefordert

Primär beanspruchte Muskulatur

Großer Gesäßmuskel – m. gluteus maximus: Ein starker Po sieht nicht nur gut und knackig aus, sondern spielt bei einer ganzen Reihe von Bewegungen eine elementare Rolle. Aufgrund seiner Größe ist der Gluteus Maximus zudem ein richtig guter Fettverbrenner.

Vierköpfiger Oberschenkelmuskel – m. quadrizeps femoris: Wer starke Beine will, die straff und gut ausgeprägt bewundernswerte Blicke auf sich ziehen, der muss sich um den Quadrizeps Femoris kümmern.

Beinbizeps – m. biceps femoris: Der Beinbizeps unterstützt die Stabilisation der Knie und ist zugleich der einzige Muskel, der das Kniegelenk in gebeugter Position nach außen rotieren kann.

Sekundär beanspruchte Muskulatur

M. musculus erector spinae – Unterer Rücken
M. musculus adductor – Innenseite Oberschenkel
M. rectus abdominis – Gerade Bauchmuskel

Kniebeugen/Squats: Die richtige Ausführung

Stelle Dich etwas breiter als schulterbreit hin und verteile das Körpergewicht gleichmäßig auf den ganzen Fuß.
Dein Blick, die Kniegelenke und die Füße zeigen gerade nach vorne.
Bauch und Rumpf sind angespannt. Der Rücken als Ganzes ist und bleibt gerade, mit Ausnahme des unteren Rückens, der eine leichte, natürliche und stabile Hohlkreuzstellung einnimmt. Die Schultern werden leicht nach hinten gezogen.
Die Bewegung wird mit dem Gesäß eingeleitet, das nach unten abgesenkt wird (nicht mit dem Kopf). Wichtig: Beim Absinken sollen die Knie die ganze Zeit hinter den Zehenspitzen bleiben bzw. maximal auf gleicher Höhe sein. Atme beim Runtergehen ein.
Gehe nur so tief, wie Du die Squats sauber ausführen kannst. Zwar gilt, dass je tiefer Du gehst, desto stärker die beteiligten Muskeln gefordert werden, aber das ist nur bei einer sauberen Ausführung der Fall. Versuche anfangs in der Endposition die Oberschenkel waagerecht zum Boden zu bekommen. Danach kannst Du immer noch Schritt für Schritt steigern. Falls Du nicht so tief runterkommst, fange einfach leichter an.
Achte besonders auf eine stabile Stellung der Knie, die in der neutralen Stellung nach vorne bzw. ganz leicht nach außen zeigen.
Die Umkehrbewegung wird über Druck von den Fersen aus eingeleitet, über die Du die Beine wieder streckst. Beim Hochkommen atmest Du aus.
Wenn Du Probleme damit hast, die Fersen stabil am Boden zu halten, lege Dir anfangs eine Hantelscheibe oder eine andere feste, flache Erhöhung unter die Fersen

Klassische Fehler bei Kniebeugen und wie Du sie vermeidest

Die Knie verdrehen oder sind zu weit vorne

Eine richtige Position der Knie ist für eine korrekte und gesunde Ausführung von Squats entscheidend. Ein häufiger Fehler ist, dass die Knie beim Runtergehen über die Fußspitzen hinausragen, was die Übung verfälscht und zudem mehr Druck als gut ist in den Knien aufbaut. Ein weiterer Fehler kann sein, dass die Knie wie bei X-Beinen nach innen kippen, was ebenfalls zu einer Fehlbelastung führt. Ein übermäßiges nach außen drehen der Knie ist eine weitere Fehlermöglichkeit, die allerdings seltener auftritt.

So geht‘s richtig: Achte bereits in der Ausgangsstellung auf nach vorne gerichtete Füße, die sich während der Übung nicht mehr bewegen sollen. Kontrolliere mir einem Blick, ob die Knie richtig ausgerichtet sind und am Endpunkt der Bewegung aus dem Augenwinkel, ob die Knie hinter den Fußspitzen bleiben.

Krummer Rücken, Buckel oder zu starkes Hohlkreuz

Wenn der Rücken gekrümmt ist, Du Dir eventuell sogar einen Buckel erlaubst oder ein deutliches Hohlkreuz zulässt, erhöht sich die Belastung auf Deine Bandscheiben enorm, besonders wenn Du Kniebeugen mit Gewichten praktizierst.

So geht‘s richtig: Halte den Kopf und den Blick von Anfang an gerade nach vorne gerichtet, in Verlängerung der Wirbelsäule. Wichtig ist es zudem, die Rumpf- und Bauchspannung die ganze Zeit über aufrechtzuerhalten. Nimm anfangs einen Spiegel zur Hilfe oder lasse Dich von Deinem Trainingspartner kontrollieren.

Körperschwerpunkt liegt vorne auf dem Fußballen

Heben sich die Fersen oder ist das Gewicht ungleich auf dem Fuß verteilt, stehst Du automatisch instabil und das gilt es zu vermeiden.

So geht‘s richtig: Konzentriere Dich während der Bewegung auf Deine Füße und verteile Dein Körpergewicht bewusst über den ganzen Fuß. Wenn Deine Achillessehne verkürzt ist, dann wird Dir das anfangs schwerfallen, bis die nötige Dehnung erreicht worden ist. Verwende in diesem Fall Keile, Hantelscheiben oder Bretter als Unterlage für Deine Fersen.

Die Kniebeugen gehen nicht tief genug…oder zu tief!

Für einen ordentlichen Trainingsreiz sollten die Kniebeugen so tief gehen, dass sich die Oberschenkel waagrecht zum Boden befinden. Je weiter Du von dieser Position entfernt bist, desto weniger effektiv werden die Squats. Gehst Du mit der Hüfte wiederum tiefer als waagerecht, kann es sein, dass Dein Becken nach vorne kippt, weil Du die Spannung nicht halten kannst. Das gilt es ebenfalls zu vermeiden.

So geht‘s richtig: Nimm anfangs einen geeigneten Hocker oder Stuhl zur Hilfe, den Du berühren solltest, wenn Deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Dafür sollte der Hocker natürlich die richtige Höhe haben. Alternativ kannst Du Dir einen Karton in die passende Höhe schneiden, den Du im Umkehrpunkt jeweils nur kurz mit dem Gesäß antippst.

Kniebeugen in unterschiedlichen Varianten

Kniebeugen mit der Langhantel – frei oder geführt an der Kraftstation

Man unterscheidet bei dieser Variante zwischen High-Bar-Squats, Low-Bar-Squats und Front-Squats. Die Namen sagen aus, wo jeweils die Langhantel aufliegt: Bei der High-Bar Ausführung auf dem Kapuzenmuskel, bei der Low-Bar Variante weiter unten auf dem hinteren Teil der Deltamuskeln und bei der Front-Bar Ausführung vorne auf dem vorderen Anteil der Deltamuskeln. Falls Du noch keine Erfahrung mit Kniebeugen mit der Langhantel hast, lasse Dich erst von einem erfahrenen Fitnesssportler einweisen und fange mit leichten Gewichten an. Das gilt besonders für die freie Variante. Verwendest Du ein Rack an einer Kraftstation, dann platziere die Stange auf eine passende Höhe. Im Zweifelsfall sollte sie lieber ein wenig zu tief als zu hoch liegen, denn mit ordentlich Gewicht auf den Schultern willst Du am Ende der Übung nicht auf die Zehenspitzen gehen, um die Stange wieder einzuhängen.

Sumo Squats

Bei dieser Variante werden die Füße weiter als hüftbreit aufgestellt und nach außen gedreht. Der Vorteil von Sumo Kniebeugen liegt darin, dass die Innenseiten der Oberschenkel stärker trainiert werden.

Goblet Squats

Bei dieser Variante verwendest Du gleichzeitig eine Kurzhantel oder eine Kettlebell, welche Du während der Übung stabil vor der Brust hältst. Die Übung trainiert Deine Stabilität sowie eine saubere Bewegungsausführung und erschwert natürlich die Grundvariante ein wenig.

Jump Squats

Wie der Name schon sagt, geht es bei dieser Variante ums Springen. Sie trainiert Deine Explosivkraft. Du machst eine normale Kniebeuge ohne Gewicht, gehst bei der Aufwärtsbewegung aber jetzt explosiv nach oben, so dass Du einen Sprung nach oben ausführst. Nimm dabei die Arme zur Hilfe und strecke sie im Sprung über den Kopf.

Pistol Squats

Bereit für die ultimativen Kniebeugen? Wenn Du Kniebeugen bereits im Schlaf beherrscht, dann werden Dich Pistol Squats wieder fordern. Bei dieser anspruchsvollen Variante machst Du die Kniebeugen jeweils nur auf einem Bein, während das andere Bein gerade nach vorne gestreckt ist. Vorsicht: Die Übung ist nichts für Anfänger.

Fazit

Kniebeugen gehören in jeden Trainingsplan. Sie trainieren auf vortreffliche Weise die Beine und den Po und gleichzeitig auch die Koordination. Durch die Kräftigung großer Muskelgruppen steigern sich zugleich der Grundumsatz des Körpers und damit auch die Fettverbrennung. Viele unterschiedliche Varianten, unter anderem die Kniebeugen mit der Langhantel, halten zudem die Langzeitmotivation oben und setzen unterschiedliche Schwerpunkte.

Quellen:

Myer GD, et al. (2014). The back squat: A proposed assessment of functional deficits and technical factors that limit performance
Thielen S. (2013). 5 ways to supercharge the squat. acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/3578/5-ways-to-supercharge-the-squat (letzter Zugriff am 15.03.2021)
Van den Tillaar R, et al. (2018). Comparison of core muscle activation between a prone bridge and 6-RM back squats