Liegestütze lernen

Trainingstipps

von Christian Ramb

Warum der Push-Up in Deinem Workout nicht fehlen darf

Jeder kennt ihn – den klassischen Liegestütz. Diese Übung, auch Push-Up genannt, ist wahrscheinlich eine der bekanntesten Standardübungen aus der Fitnesswelt. Aber kennst Du die Vorteile dieser vielseitigen Übung für Deine Gesundheit?

Wir zeigen Dir, wie Du saubere und effektive Liegestütze erlernen kannst und erklären Dir, warum Du Liegestütze in Dein Workout einbauen solltest.

Welche Muskeln trainiere ich bei Liegestützen?

Beim Liegestütz werden vorrangig die Muskeln aktiviert, die für Druckbewegungen im Oberkörper zuständig sind. Je nachdem wie Deine Hände platziert sind, kann die Beanspruchung der verschiedenen Muskelgruppen allerdings stark variieren.

Hier eine Übersicht der primär beteiligten Muskelgruppen:

Großer Brustmuskel (Musculus Pectoralis Major)
Kleiner Brustmuskel (Musculus Pectoralis Minor)
Oberarmstrecker (Musculus Triceps brachii)
Vorderer Deltamuskel (Musculus Deltoideus pars clavicularis)

In der Stützposition werden zusätzlich die Gesäß-, Rücken- und Beinmuskulatur gestärkt, die für eine gesunde Körperhaltung sorgen.

Übersicht der primär beteiligten Muskelgruppen bei Liegestütz

Wie führe ich einen sauberen Liegestütz aus?

Begib Dich in die Ausgangsposition, indem Du auf die Knie gehst, Deine Hände auf den Boden aufsetzt und Deine Beine einzeln nach hinten ausstreckst.
Deine Beine sollten etwa hüft- bis schulterbreit auseinanderstehen und so für eine optimale Stabilität sorgen.
Deine Handflächen werden etwas mehr als schulterbreit positioniert und zeigen leicht nach außen. Dein Blick ist nach unten gerichtet.
In der Abwärtsbewegung beugst Du Deine Ellenbogen nach hinten, hältst diese aber stets dicht am Körper.
Die Endposition ist erreicht, wenn Dein Brustkorb am tiefsten Punkt kurz den Boden berührt.
Drücke Dich in der Aufwärtsbewegung dynamisch nach oben, indem Du Deine Arme nahezu durchstreckst.
Achte darauf, dass Deine Beine, Dein Oberkörper und Dein Kopf stets eine gerade Linie bilden und Du die gesamte Bewegung sehr kontrolliert ausführst.
Wiederhole den Liegestütz. Mithilfe eines individuellen Trainingsplans planst Du Wiederholungen und Pausen ein und erreichst so Dein Ziel.

Welche Liegestütz-Varianten gibt es?

Je nach Leistungsstand solltest Du Deine Liegestütze unterschiedlich ausführen. Möchtest Du mit dem Liegestütztraining beginnen, so starte mit Wand- oder Incline-Liegestützen. Negativ-Liegestütz und Diamant-Liegestütz solltest Du erst in Dein Training einbauen, wenn Du ein fortgeschrittenes Niveau erreicht hast und Deine Muskulatur entsprechend stark ist. Je nach Übung und der dadurch wechselnden Handposition, werden unterschiedliche Muskelpartien aktiviert und in den Fokus gerückt.

Wir haben eine Übersicht über verschiedene Liegestütz-Varianten für Dich zusammengestellt:

Wandliegestütz
Diese Variante stellt eine der einfachsten Liegestützübungen dar und ist daher für Anfänger besonders geeignet. Stelle Dich ca. 50 cm frontal vor eine Wand und führe die Bewegung wie bei einem normalen Liegestütz aus. Je weiter Du Dich von der Wand entfernst, desto schwieriger wird die Übungsausführung, weil Du mehr Körpergewicht wegdrücken musst.

Incline-Liegestütz
Diese Variation kannst Du perfekt auf einer Erhöhung wie zum Beispiel einer Treppe üben. Du stellst die Hände zunächst auf eine hohe Treppenstufe und die Beine auf den Boden und führst die Liegestütze sauber aus. Wenn Du die Schwierigkeit erhöhen willst, stellst Du die Hände auf eine tieferliegende Stufe.

Knieliegestütz
Bei dieser Ausführung stützt Du Dich auf Deinen Knien und Armen ab. Deine Füße befinden sich in der Luft. Liegestütze auf Knien ermöglichen es, mit geringerem Körpergewicht zu trainieren und sich auch so optimal auf die richtige Technik zu konzentrieren.

Negativ-Liegestütz
Suche Dir bei dieser herausfordernden Variante beispielsweise eine Bank oder einen Stuhl. Begib Dich in die normale Liegestützposition und positioniere Deine Füße auf der Erhöhung. Diese Liegestütze sprechen vorrangig die obere Brustmuskulatur an.

Diamant-Liegestütz
Bei dieser Übung formst Du mit Deinen Händen einen Diamanten und führst dann die Bewegung aus. Hierbei wird insbesondere die Armstreckmuskulatur sehr intensiv angesprochen.

Sofern Du Herausforderungen liebst, höre Dir das Lied Flower von Moby an. Bei jedem „Bring Sally Up“ bewegst Du Dich in die höchstmögliche Endposition, bei „Bring Sally down“ geht es nach unten. Dazwischen hältst Du die jeweilige Position. Das Originallied dauert 3 Minuten und 29 Sekunden – eine schweißtreibende Challenge.

Warum sollte ich Liegestütze trainieren?

Der menschliche Körper verfügt über 650 Muskeln. Ungefähr 200 davon werden bei einem Liegestütz aktiviert. Vorrangig die Brust-, Schulter- und Armstreckmuskulatur. Aber nicht nur diese Muskelgruppen werden hierbei trainiert, sondern auch die Muskelgruppen, die für Deine aufrechte Körperhaltung zuständig sind, nämlich die Core- und Gesäßmuskulatur. Je mehr Muskulatur Du aktivierst, desto höher ist auch die Produktion des Wachstumshormons HGH, welches Dein Muskelwachstum begünstigt. Ebenso wirst Du durch die Aktivierung der vielen Muskelgruppen eine Verbesserung Deines Herz-Kreislauf-Systems erzielen. Denn Dein Herz wird stärker pumpen müssen, um genügend Sauerstoff in die Muskulatur transportieren zu können. Durch den Liegestütz verbesserst Du ebenfalls Deinen Gleichgewichtssinn und Deine Koordinationsfähigkeit. Da Liegestütze insbesondere auch die Schulter- und Rückenmuskulatur stärken, kannst Du in diesen Bereichen Dein Verletzungsrisiko senken. Viele gute Gründe, um Liegestütze mit in Dein Training einzubauen.

Welche Fehler sollte ich beim Liegestütz-Training vermeiden?

Aufwärmen nicht vergessen! Reduziere die Verletzungsgefahr, indem Du Dich adäquat warm machst. Wir empfehlen Armkreisen und Hampelmänner.
T-Stellung! Durch die sogenannte „T-Stellung“, bei der die Hände deutlich zu weit auseinander platziert werden, ist die Belastung für die Schultermuskulatur exorbitant hoch. Deshalb führt sie besonders bei Einsteigern schnell zu Verletzungen. Deine Ellenbogen sollten also stets nah am Körper geführt werden.
Richte Deinen Blick nach unten und nicht nach vorne! Ansonsten kann es schnell zu einer fehlerhaften Belastung und somit auch zu (Nacken-) Schmerzen führen.
Halbe Liegestütze zählen nicht! Um einen optimalen Trainingseffekt zu erzielen, solltest Du den vollen Bewegungsumfang durchführen.
Zu wenig Körperspannung im Rumpfbereich! Achte stets darauf, dass Dein Gesäß nicht zu weit oben ist oder Dein Rücken nicht durchhängt.
Zu viel Ehrgeiz! Setze Dir realistische Ziele. 100 Wiederholungen zu schaffen mag ein Ziel sein, aber bis dahin ist es ein langer Weg. Ein individueller Trainingsplan wird Dir helfen, denn die Gestaltung bezüglich Wiederholungszahlen und Pausenzeiten ist sehr wichtig.
Körpersignale ignorieren! Höre auf Deinen Körper. Solltest Du merken, dass Deine Muskulatur, beispielsweise Deine Handgelenke, der Belastung noch nicht standhalten können, empfehlen wir Dir Liegestützgriffe. Hierbei wird der Druck auf die Fingerknöchel reduziert und das Handgelenk bleibt zudem stabiler.

Im folgenden Video erfährst Du, wie Du mit Deinen Liegestützgriffen die Muskelaktivität durch Griffvariationen steigerst und welche Vorteile Dir die Liegestützgriffe beim Training bieten:

Fazit

Der Liegestütz ist ein wahrer Fitness-Allrounder und kann überall durchgeführt werden. Du benötigst keine Gewichte, keine weiteren Geräte und kein weiteres Equipment (Ausnahme: Liegestützgriffe). Du kannst quasi sofort mit dem Training starten. Nicht nur Deine Brustmuskulatur wird sich freuen, sondern nahezu Dein gesamter Körper!