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Verregnete Herbsttage – perfekt für mentales Krafttraining

Verregnete Herbsttage – perfekt für mentales Krafttraining

Eine etwas andere Art des Trainings

Mit dem Eintreffen des Spätherbstes und dem ersten Hauch von Winter in der Luft richtet sich der Blick vieler Menschen weg vom Außen und hin zum Inneren. Es beginnt eine Zeit der Kontemplation und des Überprüfens des eigenen Ist- und Soll-Wertes. Diese wertvolle Zeit kann wunderbar mit mentalem Training verbunden werden. Die Belohnungen dafür sind vielfältig und reichen von einer gesteigerten mentalen und realen Stärke bis hin zu einem optimistischeren Lebensbild. Gründe genug, um genau jetzt einen näheren Blick auf mentale Trainingsmethoden zu werfen!

Was mentales (Kraft)Training bedeutet

Beim mentalen Training entfesselst Du die Stärke Deines Kopfes und lernst, dass er zu Recht als wichtigster Muskel des Körpers bezeichnet wird. Indem Du Schritt für Schritt Deine Vorstellungskraft trainierst und Dir die Macht von zielgerichteten, positiven Gedanken zunutze machst, wirst Du erfolgreichere Trainingseinheiten absolvieren, am Ball bleiben sowie Deine Muskeln allein bei der Vorstellung vom Üben zum Wachsen anregen. Darüber hinaus stärkst Du mit mentalem Training auch Deine mentale Stärke und Resilienz.

Ursprung und heutige Bedeutung

Mentales Training kommt ursprünglich aus der Sportpsychologie und wurde dort eingesetzt, um Bewegungsabläufe zu optimieren. Allein durch das Vorstellen der zu optimierenden Zielbewegungen, konnten signifikante Technik- und Leistungssteigerungen beobachtet werden. Neuere Studien belegen, dass mentales Krafttraining unter anderem auch das Muskelwachstum deutlich unterstützen und steigern kann. Heutzutage wird mentales Training zudem in vielen psychologischen Feldern eingesetzt – zum Beispiel zur Steigerung des Wohlbefindens, beim Resilienztraining, zur Entwicklung des Selbstbewusstseins und einer positiven Lebenseinstellung oder zum Aufbau sozialer und emotionaler Kompetenzen.

Warum mentales Krafttraining tatsächlich funktioniert

Ein Muskel kontraktiert, wenn gewisse Nervenzellen, sogenannte motorische Nervenzellen den Impuls dafür auslösen. Der Befehl dazu kommt von unserer Schaltzentrale, dem Gehirn. Je stärker der Befehl vom Gehirn und je ausgeprägter die Leitungen sowie die einzelnen Schaltelemente, desto stärker wird sich ein Muskel anspannen und kontraktieren. Mit dem mentalen Krafttraining setzt Du genau hier an. Du stärkst das Feuern der für die einzelnen Bewegungen verantwortlichen Neuronen und lehrst deinen Körper gleichzeitig, zusätzlich mehr Muskelstränge und Fasern bei der Anspannung zu verwenden. Du steigerst also im gleichen Vorstellungszug auch Deine Muskeleffizienz. Gar nicht schlecht, oder?

Stärke wächst nicht aus körperlicher Kraft - vielmehr aus unbeugsamen Willen

Mahatma Gandhi
Mahatma Gandhi

Auf die Plätze, fertig...

Nachdem wir jetzt die Basis gelegt haben, geht es für Dich nun ans Eingemachte. Überzeuge Dich selbst vom Potenzial des mentalen Krafttrainings, indem Du das regnerische Wetter nutzt, um daheim Deine ersten geistigen Krafteinheiten einzulegen. Alles, was Du dazu brauchst, ist ein ruhiger Ort, an dem Du Dich gut entspannen kannst. Wichtig vorab zu wissen: Je länger Du am Ball bleibst, desto mehr Wirkung wird das Training haben. Das kommt daher, dass Du erst einmal Deine Vorstellungskraft aufbauen musst und das funktioniert nur durch üben, üben, üben.

Schritt 1: Setze Dir Ziele
Mache Dir klar, welche konkreten Ziele Du mit dem mentalen Krafttraining erreichen willst, und erlaube Dir während der Zielsuche ruhig beseelt zu träumen und das Gefühl zu genießen, bereits am Ziel angekommen zu sein.

Schritt 2: Behalte Deine Ziele im Blickfeld
Notiere Dir Deine Ziele und Wünsche auf ein Blatt Papier und hänge sie Dir an einem Platz auf, wo Du sie oft zu sehen bekommst. Reichere die Liste ruhig mit passenden Bildern oder Objekten an, die Du mit Deinem Ziel verbindest, um die Wirkung noch zu verstärken.

Schritt 3: Visualisiere Deine Ziele
Stelle Dir Deine Ziele bildlich vor. Um einen noch größeren Effekt zu erreichen, nutze alle Deine Sinneswahrnehmungen bei Deinen Zielvorstellungen. Siehe also nicht nur hin, sondern spüre auch wie es sich anfühlt, angekommen zu sein und wie es sich anhört (zum Beispiel in Form von erhaltenen Komplimenten). Wenn Du ein Sinneskünstler bist, kannst Du sogar Deine olfaktorischen und gustatorischen Sinne zur Hilfe nehmen!

Visualisiere Deine Ziele

...und los!

Nachdem Deine Ziele nun klar definiert sind, geht es an die praktische Umsetzung. Mit der folgenden Anleitung darfst Du ganz entspannt starten. Idealerweise planst Du für Dich 4-5 Einheiten mit jeweils 10 bis 20 Minuten pro Woche ein. Apropos ganz entspannt: genau mit dieser Entspannung starten alle geistigen Übungen.

1. Beruhige Deinen Geist
Damit Dein Kopf die gewünschte Performance erbringt, heißt es erstmal die ganzen tagtäglichen Gedanken, Sorgen, Verpflichtungen und Ablenkungen beiseite zu schieben und das geht, indem Du Dich einfach mal zurücklehnst und entspannst! Wenn Du bereits Erfahrung mit Meditieren hast, dann gehe kurz in eine kleine Achtsamkeitsmeditation. Solltest Du mit Meditation bisher noch nichts am Hut haben, nehme alternativ einfach eine bequeme Position ein und konzentriere Dich für ein, zwei Minuten auf Deine Atmung. Lasse dabei aufkommende Gedanken einfach direkt wieder los und sanft an Dir vorbeitreiben.

2. Zielbaden
Was Du weiter oben unter Zielvisualisierung kennengelernt hast, gehört ab sofort zu Deinem wöchentlichen Trainingsprogramm. Denn je öfter Du Dich mit Deinen Zielen beschäftigst, desto mehr beschäftigt sich Dein Bewusstsein und Unterbewusstsein mit Lösungswegen und Realisierungsfahrplänen. Innere Ressourcen werden aktiviert und Deine Fahrtrichtung pendelt sich immer mehr auf Deine Kraft- und/oder Lebensziele ein. Gönne Dir einige Minuten, um in dem berauschenden Gefühl zu baden, das Deine Ziele in Dir hervorrufen. Behandele im Geist die Fragen: Wie sieht Dein Wunschkörper aus? Wie fühlt er sich an? Was ist Dir nun möglich? Was ändert sich im Alltag? Wer darfst Du jetzt sein? Steig für diese Vorstellung mit allen Deinen Sinnen ein, soweit es Dir möglich ist. Lasse Dich nicht verunsichern, wenn Dir das am Anfang noch etwas schwer fallen sollte. Je öfter Du die Übung machst, desto leichter und schöner wird das konkrete Erleben der Zielvorstellung!

3. Wege zum Ziel vorstellen und innerlich ausleben
Stelle Dir nun konkrete Trainingssituationen und Motivatoren vor, die dich dort hinbringen werden, wo Du sein willst. Stelle Dir vor, wie Du Deine Muskeln maximal beim Training anspannst und wie Du alle Übungen voller Kraft und Stärke absolvierst und auch, wie Deine Muskeln bei der Belastung anschwellen. Stell Dir zusätzlich das Wachsen Deiner Muskeln vor, bis hin zu Deinem Idealbild. Tipp: Nutze Dein Wissen über den menschlichen Körper und denke bei dieser Übung auch an eine Stärkung der Sehnen, Bänder und Knochen. Hilfreich ist auch die Vorstellung, dass Deine Muskeln jeweils aus ganz vielen Muskelfasern bestehen und Du jede einzelne davon bei Deinen Übungen anspannst. Gehe dann kurz zurück in das Gefühl, das nach einem erfolgreichen Training aufkommt und dann nochmal zurück ins Zielgefühl.

4. Viel bringt viel
In diesem Fall passt dieser Grundsatz, denn je öfter Du Dir Deine Ziele visualisierst und im Geiste bereits der bist, der Du sein willst, desto schneller wirst Du Deine Ziele erreichen. Wir empfehlen Dir daher, Dein mentales Training als Ritual in Dein tägliches Leben einzubauen. Absolviere es zum Beispiel morgens nach dem Aufstehen oder nachts vor dem Schlafengehen (damit Du gleich auch noch schöner träumst). Verstärker sind tägliche „Reminder“, zum Beispiel durch Bilder, Sätze, Objekte, die Dich an Deine Ziele erinnern und auch ein unterstützender Trainingspartner ist Gold wert.

Ziele innerlich ausleben

Fazit

Mentales Training hilft Dir dabei, Deine Ziele zu erreichen. Allein durch das Vorstellen des jeweiligen Zieles und der dazu hilfreichen Wege und Trainingseinheiten wird im Körper und Geist ein wichtiger Veränderungsprozess eingeleitet. Mentales Training ist darüber hinaus nicht nur als Unterstützung für Deine regulären Trainingseinheiten bestens geeignet, sondern kann Dir in allen Lebenszielen weiterhelfen.

Alexander

Über den Autor:

Der vorliegende Textbeitrag wurde vom Sportwissenschaftler Alexander Marinescu verfasst. Nach seiner Karriere in der Leichtathletik als Zehnkämpfer zog es ihn erst in Meerestiefen und dann in den Kletter- und Bergsport. Aktuell setzt er sich als aktives Mitglied des Dachverbandes der Positiven Psychologie für ein nachhaltiges und erfüllendes Sport- und Freizeitsportverständnis ein, welches von ihm als wichtiger Lebensbaustein mit maßgeblichen Einfluss für den Erhalt der Gesundheit betrachtet wird.

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