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Mini-Workouts – zeitsparend trainieren!

Mini-Workouts – zeitsparend trainieren!

Mehr Bewegung im Alltag mit unseren Mini-Workouts

Was ist denn besser mit Alltag und Beruf zu vereinbaren als das effektive und zeitsparende Training in den eigenen vier Wänden?! Wir haben sechs kurze und effektive Trainingskonzepte ausgearbeitet, die zwischen 10 und 25 Minuten dauern und in jeden Alltag passen.

Shortys

1. Tabata Programm

Tabata ist ein kurzes, intensives und sehr effektives Intervallprogramm. Ein Durchgang besteht aus acht Intervallen und dauert nur vier Minuten! Lass Dich von der kurzen Trainingseinheit nicht täuschen - Du wirst ins Schwitzen kommen!

Ziel: Stoffwechselbeschleunigung, Steigerung der allgemeinen Fitness und Ausdauer.

Ausführung/Übungen: Liegestütze & Kniebeugen im Wechsel: 20 Sekunden Training, 10 Sekunden Pause = 4 min. sehr intensiv

2. Ab and Back Circle:

Crunches & Extensions, jeweils im Wechsel

Ziel: Kräftigung der Rumpfmuskulatur, welche auch präventiv wirkt und vor Verletzungen schützt

Ausführung/Übungen: Absolviere nach dem Supersatz-Prinzip auf dem Ab & Back Trainer Crunches (Sit-Ups) und Extensions (Rückenstrecken) in 3 Sätzen á 15-20 Wiederholungen.

Wiederhole diesen Durchlauf 6-8 Mal.

15x Crunches > 15x Extensions > 30 Sek. Pause

All-Inclusive

Kettlebell-Funktional-Programm

Dieses Kettlebell-Funktional-Programm ist an unser Core-Training für einen stabilen Rumpf angelehnt. Dieses Workout trainiert die wichtigsten Muskelgruppen für eine stabile Mitte und verbindet funktionelle Trainingsmethoden für effektive Ergebnisse mit unseren Kettlebells.

Ziel: Funktionelles Training des ganzen Körpers, Verbesserung der Koordination, Steigerung der Rumpfstabilität, Minderung des Verletzungsrisikos im Alltag

Ausführung/Übungen: Das Programm deckt folgende Übung in dieser Reihenfolge ab: Swing > Reißen > Frontziehen > Kniebeugen > Ausfallschritte > seitliche Crunches > Liegestütze

Absolviere die Übungen nacheinander mit einer Pause von je 30-45 Sekunden. Die Übungen werden einmal ausgeführt mit 15-20 Wiederholungen.

Allrounder

High Intensity Training

Während einer HIT-Einheit geht der Körper eine Sauerstoffschuld ein, das bedeutet, dass die Energiegewinnung fast ausschließlich über die Energiedepots im Muskel und über die Kohlenhydratspeicher erfolgt. Durch die hohe Intensität kommt es zum sogenannten Afterburneffekt (Nachbrenneffekt).

Ziel: Steigerung der Stoffwechselprozesse und Ausdauerleistung, Erhöhung des Kalorienverbrauchs, Steigerung der Kraftausdauer und Maximalkraft

Ausführung/Übungen: Ein HIT-Training besteht aus abwechselnden Einheiten von moderaten und sehr intensiven Belastungen.

Wärme Dich ca. zehn Minuten auf einem Ergometer auf und wechsle anschließend die Intensität des Trainings abwechselnd zwischen moderat und sehr intensiv.

Mögliche Ausführungen und Übungen

  • Beinübungen: Beinbeuger und Beinstrecker
  • Brustübung: Bankdrücken
  • Arme: Trizepsstrecken und Bizepscurls
  • Rücken: Lat-Ziehen
  • Schultern: Schulterdrücken und Seitheben

Bio Force Zirkeltraining:

Ein Workout, das alle Muskeln kräftigt, die Figur formt und nie langweilig wird? Die Lösung: Zirkeltraining! Das anstrengende Workout, das viele noch aus der Schule kennen, wissen wir heute als effektives Powertraining zu schätzen. Viele Fitnessketten haben sich das System schon zu Eigen gemacht. Höchste Zeit, dass die vielen Vorteile auch beim Training zu Hause genutzt werden.

Ziel: Steigerung der allg. Fitness, Ganzheitliches Körpertraining, Steigerung der Kraftausdauer, Ausgleich von Defiziten in der Muskulatur, Stoffwechselaktivität erhöhen

Mögliches Intervalltraining:

  • 3 Minuten moderate Intensität (etwa 70% Deines Maximalpulses)
  • 30 Sekunden maximale Belastung
  • 2 Minuten leichte bis moderate Intensität
  • 30 Sekunden maximale Belastung

1-2 Runden mit jeweils 20 - 25 Wiederholungen pro Übung an der Bio Force sind ideal, um in 15-25 Minuten positive Erfolge zu erreichen.

Falls Du nach der TUT-Methode (Time Under Tention) trainieren möchtest, führe jede Übung eine Minute lang aus und mache dann 30 Sekunden Pause. Zwischen den beiden Durchgängen mache eine Minute Pause.

Zuhause trainieren

Funktionales Training ohne Gewichte:

Beim Functional-Training trainierst Du Deinen Körper mit komplexen Übungen, sodass jeweils mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht werden. Das Ergebnis ist eine kurze Trainingseinheit für den ganzen Körper mit schnellen Trainingserfolgen.

Ziele: Bessere Koordination, Verbesserung der Ausdauer, Schnelligkeit, mehr Kraft im Alltag, Beanspruchung von Muskeln, die im Alltag nicht so sehr genutzt werden, großer Nachbrenneffekt des Stoffwechsels, Verbessertes allgemeines Wohlbefinden

Wir haben ein paar Übungen zusammengestellt, die Du Zuhause ohne zusätzliche Hilfsmittel nachmachen kannst.

Ausführung/Übungen:

2 x 15 Jumping-Jacks im Wechsel mit 2 x 15 Burpees. Jeweils 30 Sek. Pause - danach bist Du warm und Dein Stoffwechsel ist auf Touren.

2 x 15 Liegestütze im Wechsel mit 2 x 15 Knie Cross. Jeweils 30 Sek. Pause. Du trainierst im Wechsel Deinen Oberkörper und die Bauchmuskulatur.

2 x 15 Kniebeugen mit Ausfallschritt im Wechsel mit 2 x 15 Delfine/Tauchen. Jeweils 30 Sek. Pause. Du trainierst im Wechsel Deine Beinmuskulatur und die gesamte Rumpfmuskulatur.

Jumping Jacks:

Sind die altbekannten Hampelmänner/Frauen

Burpees:

Eine Kombination aus Liegestütze, Kniebeuge und einem Aufrechtsprung. Du beginnst die Übung in der Kniebeuge Position. Ziehe dann die Beine in Richtung Arme, um in die Hocke zu kommen. Anschließend springst Du aus der Hocke gerade nach oben und streckst Deine Arme über den Kopf, um in eine senkrechte Position zu kommen. Nach dem Sprung geht die gleiche Bewegung rückwärts, bis Du wieder in der Liegestütz Position bist.

Knie Cross:

Diese Übung wird aus der Liegestützposition ausgeführt. Du ziehst abwechselnd die Knie zum gegenüberliegenden Ellenbogen und wieder zurück.

Delfine/Tauchen:

Diese Übung beginnt in einer liegestützähnlichen Position, wobei Arme und Beine gestreckt sind. Während der Bewegung "tauchst" Du mit dem Kopf in Richtung Fußboden über die Liegestützposition hinaus bis Deine Beine gestreckt sind. Diese Übung ist etwas schwieriger. Richtig ausgeführt beendest Du die Übung mit gestreckten Armen abgestützt auf dem Boden und gehobenen Oberkörper.

Bildquelle © Fotolia: diego cervo

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