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Spring Power Workout – Teil 1

Spring Power Workout – Teil 1

Training für Kraftvisionäre und Fitnessathleten

Warum der Frühling die beste Zeit zum Trainieren ist und wie Du das Frühlingserwachen maximal gut für Dich nutzen kannst, erfährst Du jetzt. Die folgenden Tipps mit Trainingsplan werden Dir dabei helfen, aus Deinen Vorsätzen stählerne Muskeln werden zu lassen, also mach Dich bereit.

Warum der Frühlingsanfang die beste Zeit zum Trainieren ist

Die ersten Wochen im Frühling sind statistisch auch die Kräftigsten. Die Natur erwacht und mit ihr die Hormone. Viele, die im Winter ins Ausland geflüchtet sind, um Sonne zu tanken und die frostigen Tage zu überbrücken, kommen wieder zurück und machen sich für die kommende Saison bereit. Dazu gehört auch hartes, bedingungsloses Training, bei dem Fitnessathleten über sich hinauswachsen und echte Power aufbauen können. Mit noch wenig Zeit für Strand, Wald oder ausgedehnte Ausflüge kannst Du Deinen Fokus voll und ganz auf das Umformen Deines Körpers richten!

Das richtige Setup ist der erste Schlüssel zum Erfolg

Bevor es losgeht, schaffe Dir zuerst ideale Rahmenbedingungen. Es geht dabei unter anderem um:

  • Vorsätze: Falls Du den Jahresbeginn eher mit Chillen als mit dem Aufschreiben von Vorsätzen verbracht hast, ist das kein Grund zur Beunruhigung. Nimm Dir doch einfach jetzt etwas Zeit, um darüber nachzudenken, was Du dieses Jahr mit Deinem Körper erreichen willst und teile Deine Ziele in mehrere Meilensteine auf. Ziele und Meilensteine helfen die Motivation oben zu halten und sind Dein Kompass, an dem Du Dich das ganze Jahr über weiter orientieren kannst.
  • Feste Trainingszeiten: Nimm Dir für die kommende Zeit vor, drei bis vier Mal in der Woche zu trainieren und richte Dir dafür feste Tage und Zeiten ein. Du schaffst Dir so eine Routine, auf die sich Kopf und Körper einstellen können und Ausreden haben es schwerer Dich zum alternativen Abhängen auf der Couch zu überreden.
  • Ernährung: Spätestens jetzt wird es Zeit, sich vom kaloriensprudelnden Wintermenü zu verabschieden und Deinem Körper nur noch das zukommen zu lassen, was er vernünftig verwerten kann – am besten direkt in stramme Muskelmasse. Falls Du zum Thema „Richtige Ernährung für den Muskelaufbau“ noch Input brauchst, findest Du hier im HAMMER Fitnesswissen jede Menge Tipps und Ratschläge.
  • Motivation: Nutze alles, was Dir hilft, Deine maximal mögliche Motivation zu entfalten. Stelle pushende Playlists zusammen, setze Deinen Trainingsleitsatz als Bildschirmhintergrund, suche Dir einen Trainingspartner der mitzieht. Erinnere Dich zusätzlich an Deine ganz eigenen Motivationsstrategien, die als Trainingsbooster gut funktionieren und wende sie an.
Full Body Workout

Full On – Full Body – Spring Workout:

Beim Full Body Workout trainierst Du bei jeder Einheit alle Muskelgruppen. Falls Du bisher Dein Training gesplittet hast, also verschiedene Muskelgruppen an verschiedenen Tagen trainiert hast, laden wir Dich hiermit dazu ein, für 6-8 Wochen wieder zurück zu einem Ganzkörpertraining zu kommen und Dich überraschen zu lassen. Diese Art des Trainings ist maximal effektiv, spart Zeit und fordert Dein Herz-Kreislauf-System. Das Schöne an dem Plan ist, dass Du die Übungen pro Muskelgruppe beliebig variieren kannst und den Ganzkörpertrainingsplan damit auch deutlich länger als die vorgeschlagenen 6-8 Wochen umsetzen kannst. Hauptsache ist nur, dass Du die folgenden Regeln beachtest.

Die 6 goldenen Regel des Trainingsplanes, die Du einhalten musst:

  1. Nur eine Übung pro Muskelgruppe
  2. 2-4 Sätze mit 6-12 Wiederholungen (Gewichte von Satz zu Satz steigern - Belastungsprinzip)
  3. Mindestens 1 Tag Trainingspause zwischen den Einheiten
  4. Trainiere hart: Verwende schwere Gewichte
  5. Reihenfolge zwischen den Übungen von Training zu Training wechseln
  6. Die Heavy Lifting Dauer auf 45 bis maximal 60 Minuten beschränken

Trainingspausen und Aufwärmen

Auch wenn sich die Trainingszeit mit Gewichten auf nur eine Stunde beschränkt, sind intensive Ganzkörpertrainings ernstzunehmende Einheiten. Sie werden Deine Energiespeicher leeren und benötigen mindestens 24h Regenerationszeit. Du kannst aber auch zwei Tage Pause zwischen jeder Einheit machen. Höre darauf, was Dein Körper Dir sagt.

Wichtig ist, dass Du Dich vor jedem Training wirklich immer vernünftig aufwärmst, da Du mit schweren Gewichten arbeiten wirst. Dabei gilt, jeweils nur eine Übung pro Muskelgruppe zu anzuwenden, die Du variieren kannst und sollest. Das heißt zum Beispiel nur eine Übung für den Pectoralis, nur eine Übung für den Bizeps und nur eine Übung für den Quadrizeps. Wechsel auch immer wieder mal die Reihenfolge der Muskelgruppen, also nicht immer die Brust oder den Rücken als erstes rannehmen. Die folgenden Übungen bieten Dir eine Auswahl an Übungen für jede Muskelgruppe, die Du jederzeit mit anderen Übungen substituieren kannst. Halte das Gewichtstraining zwischen 45 und 60 Minuten, da in der Zeitspanne das Krafthormon Testosteron Muskelwachstum anregt, während längere Trainingsdauern eine Ausschüttung des Stresshormons Cortisol bewirken, das wiederum zum Muskelabbau und Fettanreicherung anregt.

Spring Power Workout Teil 1:

Übung Alternative Übungen Muskelgruppe
Latzug
  • Langhantel Rudern
  • Rudern am Kabelzug
  • Reverse Flys
  • Klimmzüge (mit/ohne Gewichte)
Rücken: m. lattisimus dorsi
Shrugs
  • Einarmiges Kurzhantel Rudern
  • Reverse Butterfly
  • Reverse Flys am Kabelzug
Nacken: m. trapezius
Bankdrücken
  • Schrägbankdrücken
  • Negativ Liegestütze
  • Kabelzug-Flys auf der Schrägbank
  • Negative Flys
Brust: m. pectoralis
Dips
  • Trizepsdrücken am Kabelzug
  • Kickbacks
  • Einarmiges Trizepsdrücken
Oberarm Rückseite: m. trizeps
Langhantel Curls
  • Hammercurls
  • Scottcurls
  • Reversecurls
Oberarm Vorderseite: m. bizeps
Reverse Crunches
  • Crunches am Kabelzug
  • Crunches am Gerät
  • Sit-Ups auf der Negativbank
  • Hüftheben
Bauch: m. rectus abdominis
Seitheben am Kabelzug
  • Schulterdrücken
  • Aufrechtes Rudern
  • Kurzhantelschulterdrücken
Schulter: m. deltoideus
Beinpresse
  • Kniebeugen
  • Ausfallschritte mit/ohne Gewicht
  • Hackenschmidt-Kniebeugen
Oberschenkel: m. quadrizeps
Wadenheben
  • Kurzhantel-Wadenheben
  • Einbeiniges Kurzhantel-Wadenheben
  • Wadenheben an der Beinpresse
Waden: m. soleus und m. gastrocnemius
Abduktion am Kabelzug
  • Abduktoren-Beinheben
  • Beinheben zur Seite auf allen Vieren
Po: m. gluteus maximus

Das HAMMER-Team wünscht Dir viel Erfolg und heißes Eisen für 2020. In Teil 2 der „Springpower Workouts“ kommen die Kraftspezialisten von Euch zum Pull (oder Push)!