Spring Power Workout – Teil 2

Trainingstipps

Befreie das Tier in Dir!

Im ersten Teil ging es um eine Ganzkörpertrainingsmethode mit hohem Return. Im zweiten Teil geht es nun an Deine Grenzen. Wir empfehlen Dir die folgende Trainingsmethode nur, wenn Du schon einige Fitnesserfahrung mitbringst, Dich ausreichend vor jeder Trainingssession warm machst und nur für einen begrenzten Zeitraum von 2-4 Wochen. Neugierig geworden? Dann geht es jetzt los!

Lerne Deine Grenzen kennen und wachse über sie hinaus

Als hormonsprießende Jahreszeit bietet sich der Frühlung zum Stählen und Härten geradezu an. Nutze die Zeit daher, um Dich ganz auf das Wachstum Deiner Muskeln zu konzentrieren und fordere Dich selbst heraus. Du wirst feststellen, dass nicht die Muskeln der limitierende Faktor ist, sondern Dein Kopf. Bei dieser Trainingsmethode geht es also auch darum, an Deiner Willensstärke zu arbeiten und Dein inneres Tier zu befreien. Wenn Du glaubst, dass mit Willensstärke der nötige Grad an Motivation gemeint ist, um Dich vom Sofa zu erheben und die Chipstüte beiseite zu legen, irrst du Dich. Zwar ist das auch notwendig, aber hier geht es um den wirklichen Kern Deiner Willensstärke – kurz gesagt um den bekannten Ausspruch: „No Pain, No Gain“!

Warum Grenzerfahrungstraining ab und an extrem hilfreich ist

Als passionierter Fitnessathlet hast Du bestimmt schon von Trainingsplateaus gehört. Diese sind für jeden regelmäßig trainierenden Sportler ein Grauen. Es sind Zeiten, in denen einfach nichts vorwärts geht. Du trainierst und trainierst und bleibst doch auf der Stelle. Deine Muskeln haben sich an die regelmäßige Belastung gewöhnt und verweigern weiteres Leistungswachstum. Sobald Du das Vorhandensein dieser natürlichen und immer wieder auftretenden Phasen anerkennst und akzeptierst, öffnest Du bereits den Weg, sie zu durchstoßen. Manchmal reichen Umstellungen in der Ernährung, manchmal mehr Schlaf und Auszeiten. Und manchmal braucht es einfach Grenzerfahrungstraining, bei dem Deine Muskeln aus der Gewohnheitsstarre herausgeholt und mitten ins heiße Schmiedefeuer einer neuen, gepfefferten Trainingsmethode geworfen werden!

Tipps für Deinen Spring-Power- Trainingsplan

Bevor Du Dir gemäß der hier vorgestellten Methode, Deinen eigenen Trainingsplan zusammenstellst, solltest Du folgende Punkte beachten:

Zielgruppe: Erfahrene Kraftsportler
Zeitraum: 2-4 Wochen
Trainingszeit pro Session: Maximal 60 Minuten
Richtig Aufwärmen: Zwingend notwendig, sonst Verletzungsgefahr
Ernährung: Auf ausreichend Brennstoff vor und nach dem Training achten
Zwingende Pausen: 48 Stunden für jede Muskelgruppe (Split-Training bietet sich an)
Regeneration: Auf genügend Schlaf achten
Alkohol: Am besten Verzicht üben oder nur nach mindestens 3 Stunden nach dem Training

In der kommenden Trainingsphase benötigt Dein Körper besondere Zuwendung. Gönne ihm ausreichend Schlaf. Achte auf eine gesunde und förderliche Ernährung und dass er immer genug Aminosäuren und Proteine zum Muskelaufbau und Kohlenhydrate zum Verbrennen zur Verfügung hat. Wärme Deinen Körper vor jedem Training gut auf und bringe die Muskeln auf eine ordentliche Betriebstemperatur, mit der sich arbeiten lässt. Halte weiterhin für jede trainierte Muskelgruppe eine 48-72 stündige Regenerationspause ein. Damit Du trotzdem auf genug Trainingstage pro Woche kommst , bietet sich ein Split-Training an, zum Beispiel der klassische 2er Split von Oberkörper und Unterkörper.

Die Methode: konzentrisch, isometrisch und exzentrisch in einem

Richtig gelesen, bei dieser Trainingsmethode werden alle drei möglichen Muskelaktivierungszustände zur Hilfe genommen und kombiniert! Du beginnst Deine Sätze mit ein paar konzentrischen Wiederholungen und wechselst nach hinten raus Deinen Fokus auf den isometrischen und exzentrischen Anteil. Zur näheren Erläuterung hier eine kleine Auffrischung zu den drei Begriffen.

Konzentrische Anspannung

Bei der konzentrischen Arbeit überwindet Dein Körper Widerstände, indem sich die an der Bewegung beteiligten Muskeln verkürzen. Du bist im normalen Training hauptsächlich konzentrisch unterwegs.

Isometrische Anspannung

Bei der isometrischen Anspannung geht es um Haltearbeit. Der Muskel verbleibt bewegungslos in einer Position und hält unter Anspannung im aktivierten Zustand den Widerstand aufrecht. Beispielsweise hältst Du bei einem Bizeps-Curl das Gewicht für einige Sekunden auf 60 Grad in Position, ohne dabei nach oben und unten auszuweichen.

Exzentrische Anspannung

Jede Bewegung hat eine konzentrische und eine exzentrische Phase. Bei der ersten verkürzt sich der Muskel. Du spannst ihn also an, um ein Gewicht zu bewegen. Bei der exzentrischen Phase gehst Du in die Ausgangslage zurück und der Muskel dehnt sich. Ein Beispiel für ein exzentrisches Training sind Klimmzüge, die in der Bewegung nach unten ganz langsam und kontrolliert ausgeführt werden. Oder Du arbeitest mit Gewichten, die Du selbst nicht von alleine stemmen kannst. In diesem Falle muss jemand bei der konzentrischen Phase mithelfen und Du hältst bei der exzentrischen Phase so gut wie möglich dagegen (während der Trainingspartner die Bewegung ohne Kraft mitbegleitet, um jederzeit eingreifen zu können).

Erstelle Dir Deinen eigenen Plan!

Empfohlene Trainingsweise ist im 2er oder 3er Split mit maximal zwei verschiedenen Übungen pro Muskelgruppe. Falls Ganzkörpertraining beibehalten wird, bitte nur 1 Übung pro Muskelgruppe und 48-72 Stunden Regenerationspause.
Je drei Sätze pro Übung mit 9-12 Wiederholungen (Evt. musst Du beim dritten Satz das Gewicht oder die Wiederholungszahl reduzieren,)
Schwere Gewichte verwenden
Die ersten fünf Wiederholungen in gewohnter konzentrischer Muskelarbeit
Bei den nachfolgenden Wiederholungen jeweils nach der konzentrischen Phase langsam ein Drittel der Bewegung zurückgehen und dann 5-10 Sekunden halten (Isometrische Phase).
Anschließend ganz langsam zurück in die Ausgangslage (Fokus auf exzentrische Phase). Vor der nächsten konzentrischen Phase 1-2 Sekunden warten, damit wieder genug Blut für die nächste Anspannung in den Muskel kommt.
Falls Du mit zwei Übungen pro Muskelgruppe im Split arbeitest, am besten mit Supersätzen trainieren. Beispiel Supersatz Brustmuskel und Oberschenkel in der Kombination: 1. Satz: Bankdrücken, 2. Satz: Kniebeugen, Pause, 3. Satz: Butterfly, 4. Satz Ausfallschritte mit Langhantel

Wichtige Anmerkungen:

Bei dieser Form des Trainings steigt das Lactat in den Muskeln enorm an. Du bringst sie an ihre Grenzen. Wenn Du mit der Langhantel trainierst, zum Beispiel beim Bankdrücken, brauchst Du zwingend einen Trainingspartner, der Dich bei den späteren Wiederholungen unterstützt und Dir genau so viel Gewicht abnimmt, dass Du die Übung gerade so schaffst. Das Training an der Kraftstation mit geführten Bewegungen ist auch alleine durchführbar, aber achte dann besonders darauf, nicht der Bewegung auszuweichen und andere Muskeln mit ins Boot zu holen, die dort nichts zu suchen haben. Hanteltraining mit Einarmhanteln geht ebenfalls gut alleine, da Du immer die andere Hand bei den späteren Wiederholungen zur Hilfe nehmen kannst.

Trainiere mit diesem harten Workout nur wenn Du Dich wirklich gut fühlst. Ansonsten lege einfach zwischendurch eine entspannte Session ein und greife erst beim nächsten Training wieder richtig an.

Schlussworte:

Wir drücken Dir den Bizeps, dass Du mit dieser Springpower Workout-Methode Deine Trainingsplateaus durchbrichst. Und natürlich darfst Du mit dieser Art von Training auch zu anderen Jahreszeiten trainieren!