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Powern statt Hamstern

Powern statt Hamstern

Stark durch die dunkle Jahreszeit

In diesem Jahr wünscht Du Dir vielleicht, dass Du ein Hamster oder Bär wärest und einfach den Winter durchschlafen könntest, doch daraus wird wohl leider nix – auch wenn Du Dir vielleicht auch so schon eine Portion Winterspeck angefuttert hast. Statt monatelang durchzudösen und im Schlaf die Kalorien zu verbrennen, heißt es für Dich ab jetzt aktiv und fit durch den Winter zu kommen und das geht sogar mit Spaß und viel Power. Wir zeigen Dir ein paar Tipps, wie Du das genau anstellen kannst.

Die Herausforderungen des Winters anerkennen

Machen wir uns nichts vor. Der Winter ist mental und physisch für die meisten von uns eine echte Herausforderung. Kürzere Tage, weniger Sonne an die Haut, wenig Zeit an der frischen Luft und dafür viel trockene Heizungsluft – das alles belastet Körper und Psyche. Weniger Sonne an der Haut bedeutet zudem, dass sich die Vitamin D Speicher leeren und die Laune leicht mal in Richtung Keller schwenkt. Weiterhin ärgert trockene Heizungsluft Schleimhäute und Immunsystem.

Was dafür deutlich mehr Aufmerksamkeit bekommt sind Cookies, Weihnachtsgebäck, Rotwein und allerlei mehr Kalorienbomben. Denn obwohl Leckereien jeweils nur kurzfristig glücklich machen, das Glücksgefühl nach dem Genuss ist da.

Eine ganz besondere Herausforderung ist diesen Winter zudem unser nerviger Begleiter mit dem Namen Corona und seine komplementären Lockdowns.

Das alles anzuerkennen ist der erste Schritt, um den Weg zur Motivation zum Powern freizumachen. Und ja, fit durch den Winter zu kommen ist tatsächlich eine Challenge, die nur mit genug Motivation zu bewältigen ist. Viele scheitern und werden mit mehr Kilos an den Hüften und schlappen Gewebe in den nächsten Frühling starten. Nicht jedoch Du – Du wirst Stärke beweisen und zeigen, dass Du dieser Winterchallenge gewachsen bist!

Plan, Power, Repeat

Beim Wintertraining ist Planung noch viel wichtiger als im Sommer, weil die Versuchung nichts zu tun und das Training schleifen zu lassen deutlich größer ist. Kalter Regen, zapfige Minusgrade und überwiegende Dunkelheit machen Outdoortraining zum echten Survivaltrip. Von der anderen Seite der Medaille locken Couch, Serien und Naschereien. Wenn Du allerdings feste Trainingszeiten einplanst, dann ist es viel leichter dranzubleiben.

  • Stelle Dir für jeden Monat des Winters einen separaten Trainingsplan auf.
  • Weil wir uns im Winter in der Regel tagsüber weniger bewegen, solltest Du vier bis fünf Trainingseinheiten pro Woche einplanen, um diesen Bewegungsmangel auszugleichen. Diese können dafür kürzer als im Sommer ausfallen (45-70 Minuten), wenn Du im Sommer nur 2-3 Mal pro Woche trainierst.
  • Teile Dein Krafttraining in 2er, 3er oder 4er Splits auf.
  • Plane auch Ausdauereinheiten wie Laufen, Radfahren oder Ausgleichssport wie (0nline)Yoga oder Pilates mit ein.
  • Belohne Dich nach jedem durchgehaltenen Monat mit einem Genusswochenende, um die Motivation hoch zu halten.

Outdoor vs Indoor

Es gibt diese Menschen, die bei jedem Wetter draußen trainieren. Graupelschauer egal, Schnee auf den Straßen egal, Dunkelheit und Bodenglätte egal – wozu gibt es schließlich Funktionskleidung und Stirnlampen bis hin zu Spikes fürs Fahrrad? Auf der anderen Seite ist da der große Rest der Bevölkerung, der bei schlechtem Wetter lieber drinnen bleibt. Aber Powern kann man in den heimischen vier Wänden schließlich auch ganz gut (Wir meinen hier übrigens nicht das Power-Napping!).

Ganz klar ist, wer vor dem Winter vor der Tür nicht Halt macht, der aktiviert das Immunsystem auf kraftvolle Weise und kriegt viel frische Luft in die Lungenflügel, doch diese Challenge ist eben nicht für jedermann gedacht und Krafttraining im Freien ist eh nochmal eine ganz eigene Herausforderung, die sich außer Rocky wohl kaum einer antut.

Fakt ist auch, dass Indoor-Training genauso gut oder sogar noch besser sein kann wie Outdoor-Training. Zum einen verringert sich die Verletzungsgefahr und eine Überforderung des Körpers. Zum anderen fällt gerade das Krafttraining und der Muskelaufbau leichter. Mehr Muskeln bedeutet wiederrum ein Mehr an Kalorienverbrauch und das auch in den Zeiten, wenn nicht trainiert wird. Was die frische Luft angeht, einfach mehrmals am Tag für 5-10 Minuten stoßlüften und gut ist!

Was es beim Powern daheim zu beachten gilt

Idealerweise variierst Du Dein Training alle vier Wochen über die Wintermonate hinweg. Passe entsprechend monatsweise Deinen Trainingsplan an. Je mehr Optionen Du zum Trainieren hast, desto leichter wird Dir die Abwechslung fallen. Du kannst funktionell mit Deinem Körpergewicht arbeiten, mit freien Gewichten hantieren oder sicher und gezielt an der Kraftstation trainieren. Für Ausdauereinheiten in den eigenen vier Wänden bieten sich zum Beispiel Laufbänder, Crosstrainer oder Rudergeräte an.

Krafttraining

Um perfekt durch den Winter zu kommen und mit ordentlicher Muskelmasse in den nächsten Frühling zu starten, ist Krafttraining unabdingbar. Wenn Du kannst, dann plane 4 knackige Krafteinheiten pro Woche, die zwischen 40 und 70 Minuten dauern. Größere Gewichte stemmst Du am besten an Deiner eigenen Kraftstation. Bist Du erfahren, kannst Du hier freie Gewichte mit dazu nehmen, um noch mehr Variation ins Training zu bekommen. Dynamische Bewegungen mit dem eigenen Körpergewicht lassen sich ebenfalls super mit einbauen. Klassiker sind Liegestützen, Klimmzüge, Burpees und Sprünge.

Krafttraining

Ausdauertraining

Bist Du normalerweise viel zu Fuß oder auf dem Rad unterwegs, dann lohnt sich die Anschaffung eines Laufbands, Crosstrainers, Ergometers oder Speedbikes. Anstatt draußen in der Kälte herumzulaufen, kannst Du Deine Ausdauereinheiten dann wetterunabhängig und jederzeit daheim im Warmen mit Musik oder mit dem gleichzeitigen Schauen Deiner Lieblingsserie verbinden. Achte beim Neukauf darauf, dass verschiedene Programme zur Auswahl stehen, damit für genug Abwechslung gesorgt ist.

Ausdauertraining

Ausgleichstraining / Live-Workouts

Zoomzeitalter sei Dank kannst Du auch während Corona und Lockdown aus einer Vielzahl von Online-Kursen wählen, wenn Du hier und da mit Anleitung oder in der Gruppe, z.B. in Live-Cycling Kursen, trainieren möchtest. Die Beweglichkeit mit Yoga und Pilates zu fördern, kann ein sehr gutes Ausgleichstraining sein. Probiere verschiedene Arten und Möglichkeiten aus und finde Kurse die gleichzeitig powern und Dich zum Schwitzen bringen. Fitness-Kurse findest Du auf Wunsch natürlich ebenfalls online. Ausgleichstraining rundet Dein Training wunderbar ab!

Live Workouts

Was es beim Outdoor-Powern zu beachten gilt

Wenn Du Dich von Kälte und Dunkelheit nicht einschüchtern lässt, dann an dieser Stelle erstmal Respekt! Bei den erschwerten Trainingsbedingungen gilt es jedoch mit Vernunft dranzugehen. Damit es Dir weder zu kalt noch zu warm ist, solltest Du auf funktionelle Kleidung nach dem Zwiebelschichtsystem gehen. Vor Deinen Trainingseinheiten ist Aufwärmen absolute Pflicht. Am besten wärmst Du Dich bereits kurz im Inneren auf, so dass Du nicht als Eiszapfen starten musst. Wähle bei Dunkelheit zudem eine Oberbekleidung mit Reflektoren, damit Du von Auto- und Radfahrern gesehen wirst. Achte ebenfalls darauf, wenn möglich durch die Nase einzuatmen.

Fazit

Vielen Menschen fällt aufgrund von Kälte, Dunkelheit und dieses Jahr auch Lockdowns das Training im Winter schwerer als im Sommer. Um überflüssige Pfundansammlungen zu vermeiden und stattdessen richtig fit und kraftvoll in den Frühling zu starten, gilt es das richtige Motivations-Mindset und individuelle Trainingsmöglichkeiten zu schaffen. Am einfachsten wird Powern statt Hamstern, wenn Du Dir zuhause Deine kleine Trainingsecke einrichtest und so flexibel bleibst.

Bildquelle © @Zoran Zeremski - Adobestock