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Training-Plateaus erkennen und überwinden

Training-Plateaus erkennen und überwinden

Gehirn und Körper gewöhnen sich an wiederkehrende Reize

Wer kennt das nicht. Nach einer guten und effektiven Trainingsphase gibt es plötzlich Tage, an denen wir uns fühlen, als würde nichts mit unserem Körper passieren. Trotz Anstrengung und Disziplin kommt es uns fast schon vor, als ob wir körperlich wieder abbauen würden. Die sonst so unterstützenden Kraftreserven fehlen, und unsere Motivation kämpft vergeblich gegen die Schwerkraft und Trägheit an. Umgangssprachlich als Training-Plateau bezeichnet, sind diese mit dem Wachstum sich abwechselnde Phasen eigentlich ganz natürliche, neurophysiologische Zyklen. Diese werden vor allem durch Reize, die im Gehirn ankommen, gesteuert. Da das Gehirn schnell merkt, dass es sich um wiederholte Reize handelt, stellt es das gewünschte Neurofeedback, welches die Performance regelt, schnell auf Dauer. Zu Gut-Deutsch: Es braucht ständig sich wandelnde Reize, um das Gehirn und den Muskel auf Trapp zu halten.

Perfektion in Körper und Gehirn. Trainings-Plateaus sind nur logisch!

Über die Jahrmillionen hatte unser Körper die Gelegenheit, geradezu zur Perfektion zu reifen. Alle Prozesse in unserem Körper sind auf sehr komplexe Weise miteinander gekoppelt und voneinander abhängig. Dasselbe gilt auch für unser Gehirn in Form von Gedanken, Motivationen und Gefühlen. Auch wenn wir durch unser abstraktes Denken oft davon überzeugt scheinen, dass dieses "Ich" etwas Übergeordnetes ist, was mit dem Körper erstmal nichts zu tun hat, ist es jedoch meist auf untrennbare Weise mit unseren Muskeln, Knochen und Organen vernetzt.

Wir haben oft das Gefühl, dass wir - nach dem Motto "mind over matter" - mit unserem Geist alles auf der körperlichen Ebene beeinflussen könnten. Auch wenn das in vielen Fällen sicher zutreffen mag, so ist es doch auch oft umgekehrt. Und unsere Gedanken und Gefühle sind nicht Kasus sondern Resultat unserer körperlichen Signale. So geschieht es dann auch, dass Frust, resultierend aus einem Trainings-Plateau, lediglich die Konsequenz eines angekratzten Egos ist.

Ein Großteil unserer Prozesse orientiert sich jedoch viel mehr an einer anderen Konstante als dem Ego.

Trainingsplateau

Sie heißt Energieeffizienz. Geht man von einem durch-perfektionierten Körper aus, so scheint es einleuchtend, dass das Gehirn die Instanz ist, welche entscheidet, was das Beste für den Körper ist.

Und das "Beste" orientiert sich stark an einer Effizienz, die genau so gewählt sein muss, dass gerade so viel wie nötig und so wenig wie möglich Energie verbrannt wird. Kommen nun immer wieder die gleichen "Reiz-Forderungen" im Gehirn an, entscheidet dieses bald, dass die vorhandene Muskelmasse und die dazugehörige Sauerstoffversorgung (Kondition) ausreichend ist, da die Reize ja nicht mehr variieren. Der Muskelaufbau und die Konditionssteigerung werden gestoppt, da das Gehirn eine Steigerung für "rausgeschmissene Energie" hält. Und schwups, ist man auf dem bekannten und oft frustrierenden Trainings-Plateau angelangt.

Abhilfe und Tipps

Doch auch wenn unser Gehirn ein effektives und smartes Instrument darstellt, heißt das noch lange nicht, dass wir es nicht etwas austricksen können. Um dem oben beschriebenen Effekt konstruktiv zu begegnen, gibt es einige Methoden, um dem Plateau zu entfliehen, und sich wieder dem Erklimmen des Performance-Gebirges zu widmen.

1. Schnelligkeit

Die Geschwindigkeit kann eine große Rolle bei der Variation spielen. Hier wäre es zum Beispiel denkbar, die Übungen sehr viel verlangsamt ablaufen zu lassen, so dass der Muskel unter ständiger Anspannung steht. Alternativ kann mit einem kleineren Gewicht versucht werden, so viele Wiederholungen wie nur möglich zu absolvieren.

2. Gerätewechsel und Reihenfolge

Auch ein Gerätewechsel kann sehr wirkungsvoll für die Überwindung eines Plateaus sein. Es gibt einige Geräte, die gut für die Rückenmuskulatur sind. Über einige Wochen sollte man dann sein Lieblingsgerät meiden und mit einer möglichst guten Alternative trainieren. Stehen einem nur wenige Geräte zur Verfügung kann man schon durch eine Umstellung der üblichen Reihenfolge einen Effekt erzielen. Anstelle zuerst den Oberkörper zu trainieren, beginne ich mein Training mit den Beinen oder mit Herz-Kreislauf Übungen.

3. Gewicht und Wiederholung - die Progressionsmethode

Die wohl bekannteste und älteste aller Methoden ist die Progressionsmethode. Hierbei wird das Gewicht beim Trainieren an Geräten, sukzessive nach oben erhöht. Somit erhält das Gehirn immer wieder einen anderen Reiz, und beginnt weiterhin die Informationen zum Muskelaufbau zu senden. Dabei ist es durchaus effektiv und sinnvoll, nicht die maximale Gewichtsdifferenz drauf zu packen, sondern in kleinen schritten vorzugehen. Für eine Variation reicht schon ein Gewichtsunterschied von 2,5 Kg. Stößt man jedoch an die Grenze dieser Gewichtsdifferenzen, gibt es die weitere Möglichkeit, die Sätze und Wiederholungen zu variieren. Wenn man also bisher immer an die Grenze gegangen ist, und 3 mal 10 Wiederholungen gemacht hat, würde es sich anbieten, diese runter zu setzen und auf mehrere Sätze aufzusplitten. Also dann zum Beispiel 5 Sätze a 7 oder 8 Wiederholungen.

4. Mindset

Ein wunderbares Mittel gegen festgefahrene Wiederholungsmuster ist Kreativität. Solltest Du jetzt zurückschrecken und denken, Du seist kein kreativer Mensch, habe erst mal keine Angst - so schwer ist das gar nicht. Zu aller erst solltest Du nicht so streng mit Dir sein. Viele von uns begegnen dem Training mit einer schon fast furchteinflößenden Ernsthaftigkeit. Versuche das ganze eher als eine Art Spiel zu sehen. Und orientiere Dich an den Fragen: Was würdest DU gerne mal ausprobierenm? Was könnte Spaß machen? Oder mache einfach mal das Gegenteil von Allem! Also rückwärts, kleine Gewichte statt große, Morgens statt Abends etc. DU wirst ganz neue Möglichkeiten entdecken, wie DU Dein Training gestalten kannst.

Pausen und Regeneration

Ein weiterer sehr wichtiger Aspekt beim Überwinden von Trainingsplateaus, sind gut genutzte Trainingspausen. Manchem mag es schwer fallen, auf das regelmäßige Training zu verzichten. Aber: eine Pause von 1-2 Wochen kann wahre Wunder wirken. Nutze die freie Zeit für ausgedehnte Spaziergänge in der Natur oder versuche Dich in neuen Sportarten wie z.B. Klettern oder Trailrunning, bei dem es querfeldein durch Wald und Wiesen geht. Solltest Du definitiv auf einem Plateau angelangt sein, bei dem selbst Variationen nichts mehr helfen, ist eine Trainingspause oft das einzige, was den Organismus wieder in eine gute Ausgangsposition bringt. Ohne solche Pausen wären professionelle Bodybuilder zum Beispiel nicht in der Lage, ihre Trainingsziele zu erreichen.

Aber auch wenn Du kein professioneller Sportler bist, ist es ratsam, dem Körper seine Ruhepausen zuzugestehen. Nicht nur der Metabolismus hat die Gelegenheit wieder in die Balance zu kommen, auch schaffst Du Dir damit eine ganz neue Grundlage für einen Motivationsschub, der Dir hilft, eine neue Qualität Deiner Performance zu erlangen.

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