Trainingsziel: Abnehmen

Der Entschluss ist schnell gefasst: "Ich möchte abnehmen!". Doch wie geht es weiter? Die meisten Menschen haben schon zahlreiche Diäten hinter sich, tappen in die Jo-Jo Falle und verlieren irgendwann die Motivation. Was also kannst Du tun wenn Dein Ziel heißt: Abnehmen, effektiv und auf Dauer! Grundsätzlich kann nur eine beständige Leistung zur langfristig bleibenden, gesunden Figur führen. Mit einer kurzen Diät wird man also auch nur kurzfristig Erfolg erleben. Früher oder später tappt man in die Alltagsfalle und vergisst alles was man sich vorgenommen hatte. Auf lange Sicht macht das nur unzufrieden und demotiviert. Wichtig ist also Deine Grundeinstellung. Mache Dir jeden Tag aufs Neue deutlich, was Du Deinem Körper und vor allem Deiner Gesundheit Gutes tust.

Grundverständinis - wann nehme ich ab?

Jeder Mensch hat einen gewissen Grundumsatz. Dies ist die Anzahl an Kalorien, die Dein Körper pro Tag im Ruhezustand benötigt, um alle wichtigen Funktionen aufrecht zu erhalten. Hinzu kommen körperliche Aktivitäten wie Gehen, Sitzen und weitere alltagsüblichen Bewegungsformen. Durch regelmäßige Sporteinheiten kann der tägliche Kalorienverbrauch deutlich in die Höhe getrieben werden. Achtest Du zusätzlich noch auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung, steht dem Trainingsziel Abnehmen nichts mehr im Wege.

Regelmäßiges Ausdauertraining verbrennt nicht nur sehr viele Kalorien, sondern verhilft Dir auch langfristig zu mehr Leistungsfähigkeit. Aber keine Sorge, als Fitnessanfänger verlangt keiner von Dir eine Stunde hochintensives Cardiotraining auf dem Heimtrainer oder Laufband absolvieren zu müssen. Beginne lieber mit kurzen, jedoch regelmäßigen Einheiten. Du wirst merken wie Du von Trainingseinheit zu Trainingseinheit besser wirst und Dir das Workout leichter fällt.

Moderates Krafttraining bringt vor allem einen ganz großen Vorteil mit sich: Mehr Muskeln verbrauchen mehr Energie! Das bedeutet schlichtweg dass Du, statt beispielsweise 1200 Kalorien, nun 1300 kcal am Tag verbrauchst. Insgesamt werden pro Kilo Muskelmasse 50 kcal mehr verbrannt! Nicht zu vergessen sind die fantastischen Nebeneffekte. Straffe Beine, wohlgeformte Arme und ein trainierter, flacher Bauch – die Muskulatur formt den Körper. Dabei kann lästige Cellulite sichtbar verbessert werden, was Dein komplettes Selbstbewusstsein stärken wird! Und ganz nebenbei beugst Du Risiken vor, an Osteoporose, Diabetes oder Alzheimer zu erkranken. Was spricht nun noch dagegen, mit dem Krafttraining durchzustarten?

Die einfache Wahrheit liegt in der negativen Energiebilanz: Man nimmt nur ab, wenn weniger Kalorien aufgenommen werden, als der Körper verbraucht!

Der Königsweg ist eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining

Langfristig gesehen empfehlen wir Dir einen Mittelweg zwischen Kraft- und Ausdauersport, denn reines Kraft- bzw. reines Ausdauertraining verschenkt Gesundheits- und Abnehmvorteile! Pures Ausdauertraining birgt die Gefahr, Muskulatur abzubauen welche notwendig für einen erhöhten Grundkalorienverbrauch ist. Wird ausschließlich Krafttraining betrieben, vergisst man den wichtigsten Muskel überhaupt zu stärken: das Herz. Ein gesunder Herzmuskel ist elementar wichtig, um dauerhaft gesund und fit zu bleiben. Somit führt Dich die Kombination von Cardio- und Krafttraining auf bestem Wege zum Ziel.

Gezielt und dauerhaft Abnehmen

Um Dein Trainingsziel Abnehmen zu erreichen, solltest Du mindestens 3 Mal die Woche trainieren. Mache Dir noch einmal bewusst, dass ein Kilo Fett etwa 7.500 Kalorien entspricht! Wenn Du also mittelfristig ein Kilo abnehmen willst, sollte es Dein Ziel sein, mit Cardio- und Krafttraining zusätzlich 7.500 Kalorien mehr zu verbrennen. Das ist eine ganze Menge, aber mit etwas Geduld und Disziplin steht Deinem Trainingsziel Abnehmen nichts mehr im Wege! Die positiven Auswirkungen der Gewichtsabnahme sind zahlreich und können Dich jeden Tag aufs Neue motivieren.

HAMMER Motivationstipp

Setze Dir kleine Abnehmziele um langfristig motiviert zu bleiben. 2 kg Gewichtsverlust in einem Monat sind einfacher und gesünder zu realisieren als 5 kg!

Positive Effekte beim Abnehmen

Schlankere Silhouette
Definierte Muskeln
Kräftigung und Straffung des Bindegewebes
Entlastung der Gelenke
Verminderung des Risikos an Volkskrankheiten wie Bluthochdruck oder Diabetes zu erkranken

Grundregeln der Ernährung beim Abnehmen:

Vergiss beim Abnehmen Deine Ernährung nicht! Einfacher und langfristig schlank bleibst Du nur, wenn Du neben dem Sport auch auf eine gesunde, maßvolle Ernährung achtest:

Achte auf schlechte Kohlenhydrate: Zucker oder weißes Mehl gilt es zu meiden. Vollkornprodukte dagegen sind zu empfehlen. Schlechte Kohlenhydrate treiben den Insulinspiegel sehr schnell in die Höhe und führen zu Heißhungerattacken. Gute Kohlenhydrate gelangen viel langsamer ins Blut und sättigen daher langfristig.
Nimm viel Eiweiß zu Dir: Eiweiß sättigt zum einen sehr gut, zum anderen ist es Hauptbestandteil von Zellen und Muskeln, die während des Trainings mehr als sonst beansprucht werden. Damit der Muskel ausreichend "Grundbausteine" erhält, sollte genügend Eiweiß in die Ernährung mit eingebaut werden.
Schlafe ausreichend und trinke viel: Schlafmangel stößt ein Hormon aus, welches das Hungergefühl fördert und das Sättigungsgefühl vermindert. Wer also ausgeschlafen ist, nimmt leichter ab. Auch die regelmäßige Zufuhr von Wasser ist unabdingbar, um unsere Körperfunktionen aufrecht zu erhalten. Wir empfehlen täglich 2 l, bei Sport auch mehr.
Iss regelmäßig und lasse Dir Zeit: Wenn Du regelmäßig ausgewogene und gesunde Mahlzeiten zu Dir nimmst, vermeidest Du die Wahrscheinlichkeit, sich außerplanmäßig mit etwas Besonderem und meist hochkalorischem zu belohnen. Wichtig dabei ist es langsam zu essen. Wer langsam isst, nimmt automatisch weniger zu sich. Das liegt daran, dass bei schneller Nahrungsaufnahme das Sättigungsgefühl erst später einsetzt. Normalerweise ist man bereits bei einer geringeren Menge satt.
Vergiss Mineralstoffe und Vitamine nicht: Diese kleinen Helferlein verstecken sich in zahlreichen Lebensmitteln und sind für Knochen, Muskeln und Blut unabdingbar. Kalzium, Eisen, Magnesium, Vitamin A, B und C sind nur einige wenige Beispiele. Daher wäre es ein viel zu großer Aufwand jedes davon bewusst decken zu wollen. Aus diesem Grund gibt es diese einfach Regel: Fünf Mal täglich Obst und Gemüse!