Trainingsziel: Fitness verbessern

Fit werden und bleiben

Du möchtest nach einer längeren Pause wieder ins Trainieren einsteigen? Oder überhaupt endlich mit regelmäßigem Sport beginnen? Glückwunsch! Mit diesem Entschluss hast du den ersten Schritt zu mehr Gesundheit und Wohlbefinden schon getan. Jetzt kommt es darauf an, dein neues sportliches Leben so zu gestalten, dass du auf Dauer dranbleibst. Denn nur so wirst du langfristig von den vielen positiven Effekten verbesserter Fitness profitieren. Aber keine Bange: Mit der richtigen Taktik schaffst du das!

Warum ist es so wichtig, die Fitness zu verbessern?

Du merkst es selbst: Nach einer langen Sportpause kommst du im Alltag immer schneller aus der Puste. Du fühlst dich häufig müde und schlapp, schläfst schlecht und bist vielleicht auch öfters erkältet. Die Erklärung ist einfach: Wer rastet, der rostet. Ohne Bewegung und Anstrengung baut der Körper alles ab. Die Muskulatur schwindet, der Kreislauf wird weniger belastbar, der Stoffwechsel wird träge und das Immunsystem schwächelt.

Der Körper ist ganz darauf ausgerichtet, gefordert zu werden. Dann lebt er auf und ist zu überraschenden Leistungen fähig. Auch das merkst du sehr schnell: Schon durch regelmäßige Spaziergänge oder Fahrradfahren verbessert sich dein Wohlbefinden enorm. Und wieviel besser es dir erst gehen wird, wenn du wirklich dauerhaft Sport machst!

Was sind die Effekte von verbesserter Fitness?

Von regelmäßigem Workout profitierst du auf jede nur denkbare Art, besonders wenn du Ausdauertraining und Krafttraining kombinierst. Dein gesamtes Herz-Kreislaufsystem arbeitet stabiler und effizienter. Allein damit verringerst du das Risiko, an Beschwerden wie Bluthochdruck, Arteriosklerose und Diabetes II zu erkranken. Deine Durchblutung verbessert sich und deine Lunge arbeitet besser, wodurch du auch mehr Sauerstoff aufnehmen kannst.

Durch die regelmäßige Belastung trainierst du auch dein Immunsystem, vor allem, wenn du dich an der frischen Luft bewegst. Dein Körper wird generell stressresistenter, ob gegen Viren, Temperaturschwankungen oder erhöhte Belastungen.

Regelmäßiger Sport baut natürlich auch deine Muskulatur auf. Das gilt besonders für Krafttraining , aber auch beim Joggen auf dem Laufband , Radfahren oder Crosstraining werden zahlreiche Muskeln trainiert. Davon profitiert dein gesamter Halteapparat, und das bedeutet: Rückenschmerzen und Gelenkschmerzen sind kein Thema mehr. Ein perfekter Trainingspartner für den Aufbau speziell der Rückenmuskulatur ist z. B. der Rückentrainer Tricon .

Viele Sportarten fördern außerdem deine Beweglichkeit und Koordinationsfähigkeit. Wenn du zum Beispiel Spaß an Yoga, jeder Art von Gymnastik (bspw. Aqua-Gymnastik) oder an Ballsportarten hast, kannst du dich bald über einen geschmeidigeren Körper freuen.

Die vielen positiven Auswirkungen von verbesserter Fitness kannst du aber nicht nur spüren, sondern auch deutlich sehen. Dein Bindegewebe wird straffer, die Muskeln sehen definierter aus, und du wirst insgesamt einfach schlanker und attraktiver.

Fitness verbessern – aber richtig: Tipps für Einsteiger

Du hast lange nicht trainiert und bist richtig motiviert, gleich loszulegen? Prima! Aber gerade (Wieder-)Einsteiger sollten einige Tipps beachten, damit sie wirklich nachhaltig vom Sport profitieren:

Lasse deine Gesundheit vorab checken!

Vor dem Start deines Trainings solltest du einen Gesundheits-Check-Up beim Arzt machen lassen. Besonders, wenn du noch nie Sport gemacht hast oder gesundheitlich vorbelastet bist. Durch eine Untersuchung schließt der Arzt zum Beispiel unerkannte Herz-Kreislauf-Probleme, Gelenkschäden oder Stoffwechselstörungen aus. Alles okay? Dann kann's losgehen!

Wähle einen Sport, der dir Spaß macht!

Lasse dich bei der Wahl deines Workouts nicht nur von der Vernunft leiten. Der Sport kann noch so gesund sein: Wenn du dich jedes Mal dazu überwinden musst, wird der innere Schweinehund bald die Oberhand gewinnen. Deshalb solltest du unbedingt den Sport wählen, der dir wirklich Spaß macht. Dann bleibst du dauerhaft motiviert und freust dich schon bald über eine deutliche verbesserte Fitness.

Geh es langsam an!

Der größte Fehler, den Sportanfänger machen, ist, sich zu überfordern. Wer sich zu viel zumutet und völlig überanstrengt, sorgt nur für Frustration. Und im schlimmsten Fall schadet er auch seiner Gesundheit. Deshalb: Lasse es langsam angehen. Starte mit kleinen Workout-Einheiten von 15 bis 20 Minuten.

Optimal für ein gesundes und ausgewogenes Training ist zum Beispiel das Training mit einem Ergometer . Er gewährleistet eine ergonomische, also extra-gesunde Trainingshaltung und bietet unterschiedliche Trainingsprogramme für jedes Fitnesslevel. Mit einem Ellipsentrainer können gerade Fitness-Einsteiger besonders gelenkschonend ihren ganzen Körper trainieren. Der Ellipsentrainer hat den zusätzlichen Vorteil, dass du hier sowohl deine Kondition als auch deine Kraft trainierst.

Setze dir realistische Ziele!

Ein Laufanfänger kann nicht in 4 Wochen zum Marathon antreten. Das ist einfach nicht realistisch. Trotzdem gehen viele Sport-Einsteiger mit völlig übertriebenen Erwartungen an den Start. Und wundern sich dann, wenn sie keinen Spaß haben und frustriert sind. Das Geheimnis langfristiger Erfolge ist, dass du dir kleine, erreichbare Ziele setzt. So wirst du immer besser, Schritt für Schritt. Bis du schließlich die 42,195 Kilometer schaffst.

Wenn du reines Krafttraining machst, trainiere nicht so hart, dass du am nächsten Tag vor lauter Muskelkater nicht mehr gehen kannst. Deine Muskulatur braucht Zeit, sich an die neuen Belastungen zu gewöhnen. Wichtig ist auch, dass du mindestens einen Tag Pause zwischen den Trainingstagen einlegst. In dieser Zeit regeneriert dein Körper und passt sich an die neuen Herausforderungen an – sprich, er baut Muskeln auf. Zum Fitness verbessern gehören eben auch die Pausen dazu!

Welche Art von Bewegung ist am besten geeignet, um die kardiovaskuläre Fitness zu verbessern?

Das Wichtigste ist erstmal, dass du regelmäßig körperlich aktiv bist und dich auf eine Weise bewegst, die für dich angenehm ist und die du langfristig beibehalten kannst. Um die kardiovaskuläre Fitness optimal zu verbessern, ist es sinnvoll, Krafttraining in Kombination mit aeroben Übungen, also Ausdauertraining durchzuführen. Eine Möglichkeit ist, mehrere Kraftübungen hintereinander durchzuführen, also sogenannte Supersätze. Übertreibe es als Einsteiger aber nicht gleich, sondern taste dich langsam ran. Wenn du Ausdauertraining bevorzugst, dann achte darauf, dass du dich forderst und baue zum Beispiel leichte Intervalltrainingseinheiten, die du später steigern kannst. Wichtig ist, dass der Puls hochgeht, damit dein Körper sich auch an die gesteigerte Belastung anpassen kann. 

HAMMER Experten-Tipp

Du möchtest Kraft- und Ausdauertraining kombinieren? Dann ist das Training auf einem Rudergerät genau das Richtige für dich. Durch den dynamischen Bewegungsablauf werden alle großen Muskelgruppen beansprucht und die allgemeine Fitness gesteigert. Steht bei dir Muskelaufbau und Fettreduktion im Fokus, dann empfehlen wir dir das Trainieren an einer Kraftstation .

Die kostenlose HAMMER WORKOUTS App nutzen

Mit HAMMER Workouts findest du die perfekte App, um jedes Trainingsziel anzugehen und die Fitness zu steigern. Ob Kraft oder Cardio, Yoga oder Bodyweight – unsere professionell ausgebildeten Trainer  trainieren mit dir gemeinsam und motivieren zum Mitmachen. Alle Einheiten sind komplett kostenfrei für dich nutzbar und du kannst direkt loslegen!

Dein neues Homegym wartet bereits auf dich

Grundsätzlich helfen dir alle unsere Fitnessgeräte beim Fitness steigern. Jetzt gilt es nur darum herauszufinden, was dir am meisten Spaß macht und dann auch schon loszulegen. Wie du dein eigenen Home Gym einrichtest und welches Budget du dafür einplanen solltest, erfährst du in einem weiteren Fitnesswissen Artikel zum Thema "Das eigene Home Gym einrichten".

Ein Wort noch zur Ernährung

Wenn du deine allgemeine Fitness verbessern möchtest, dann macht es auch Sinn, sich etwas mit Ernährung auseinanderzusetzen. Da das Thema breit gefächert ist, haben wir für dich eine extra Kategorie in unserem Fitnesswissen-Blog eingefügt. Reinschauen lohnt sich gerade was das Thema Proteine und Muskelaufbau sowie natürlich den Fettabbau angeht. Dort findest du auch allgemeine Tipps zu Trainingsmethoden und findest auch eine Anleitung, wie du deinen eigenen Trainingsplan für dich aussuchen kannst.