Trainingsziel: Körper straffen

Trainingsziele

Schlank und straff

Schlanke Beine, straffe Arme, definierte Silhouette, eine schmale Taille, ein flacher Bauch, straffes Bindegewebe und eine selbstbewusste, aufrechte Haltung. Klingt das gut für dich? Vielleicht sogar wie ein Wunschzettel für deinen Körper? Dann erfülle dir doch diese Wünsche! dein Trainingsziel dafür lautet "Körper straffen". Weiter unten im Text steht ein kostenloser Trainingsplan für dich zum Download bereit.

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Der Traum von der schlanken Silhouette

Gerade für Frauen ist die Körperstraffung oft das wichtigste Fitnessziel. Denn anders als Männer haben sie seltener die pure Körperkraft oder den Marathonlauf vor Augen, sondern sie wollen sich einfach wohl in ihrem Körper fühlen. Und dazu gehört, neben einer schlanken Optik, auch eine gute Körperspannung und Körpersprache, sowie eine straffe, feste Haut. Die Grundlage für all das bildet nicht nur die Muskulatur, sondern vor allem auch das Bindegewebe. Hier sind Frauen ja leider gegenüber der Männerwelt benachteiligt: Das Bindegewebe von Frauen ist von Natur aus lockerer und neigt dazu, die berüchtigte Cellulite zu bilden. Doch mit einer gezielten Kombination aus Training und Ernährung können wir viel tun, um Mutter Natur hier ein Schnippchen zu schlagen und unseren Körper zu straffen.

Positive Effekte, wenn du deinen Körper straffst:

Kräftigung und Straffung des Bindegewebes
Schlankere Silhouette
Definierte Muskeln
Verbesserte Körperhaltung
Entlastete Wirbelsäule und Gelenke

Körper straffen – so geht's:

1. Krafttraining

Um das Trainingsziel "Körper straffen" zu erreichen, kombinierst du am besten moderates Krafttraining mit Ausdauereinheiten. Das Krafttraining mit Hanteln oder an Kraftstationen formt deine Muskeln und das ist die Grundlage eines straffen und definierten Körpers.

Um deine Muskulatur zu trainieren, musst du nicht einmal ins Fitnessstudio gehen: Trainiere doch ganz einfach zu Hause! Sehr empfehlenswert speziell für Frauen, die ins Muskeltraining einsteigen, ist die Kraftstation Autark 600. Dieses kompakte Gerät passt in jedes Zimmer und bietet dir ein effektives Rundum-Training für den ganzen Körper: Kreuzheben, Butterfly, Latissimuszug und Rudern sind ebenso möglich wie diverse Seilzugvarianten, Crunches und Beinstrecken.

Unsere Fitnessexperten haben einen Trainingsplan für die Autark 600 erstellt, mit dem du deine "Problemzonen" ganz einfach in den Griff bekommst und deinen Körper straffen kannst.

Trainingsplan "Körper straffen":

Download

Frau trainiert an der Kraftstation Autark 600

2. Ausdauertraining

Das Ausdauertraining hilft dir dabei, die Muskeln sichtbar zu machen, denn durch den erhöhten Kalorienverbrauch befreist du deine Muskulatur langfristig vom darüber lagernden Fett. Außerdem sorgt Ausdauertraining zusätzlich für ein festes Bindegewebe. Als Ausdauergeräte bieten sich besonders Crosstrainer und Rudergeräte an. Sie beanspruchen Arme und Beine gleichermaßen und verbrennen dadurch viele Kalorien.

Ein ausgezeichnetes Rudergerät ist zum Beispiel das Aquon Evolution Rudergerät. Es simuliert das Rudern auf ruhigem Wasser in perfekter Weise und kommt so dem ursprünglichen Rudersport besonders nahe. Mit Rudertraining kräftigst du 90 % deiner Muskulatur und verbesserst zugleich deine Ausdauer. Du verbrennst viele Kalorien und kannst so deinen Körperfettanteil senken. Zugleich straffst du dein Bindegewebe und beugst Cellulite vor. Rudern ist außerdem ein optimaler Sport, um deine Haltung zu verbessern.

Frau trainiert Ausdauer auf dem Rudergerät

HAMMER Experten-Tipp

Falls deine Problemzonen vor allem in den Oberschenkeln und dem Po liegen, empfehlen wir dir ein Ausdauertraining auf dem Stepper. Dieses Workout ist dem alltäglichen Treppensteigen nachempfunden und besonders effektiv, um Oberschenkel und Po zu straffen und somit Cellulite zu reduzieren. Je nach Trainingslevel kannst du die Intensität anpassen. Ein ambitioniertes Training verbrennt pro Stunde ca. 700 kcal und lässt zusätzlich die Pfunde purzeln.

Wie oft solltest du trainieren?

Damit du deinem Ziel "Körper straffen" bald näherkommst, solltest du mindestens 3 Trainingseinheiten pro Woche einplanen. Ideal sind zwei Krafteinheiten sowie 1 - 2 längere Ausdauereinheiten pro Woche.

Was hat der Körperfettanteil mit einem straffen Körper zu tun?

Egal wie hart du trainierst: Wenn dein Körperfettanteil zu hoch ist, wird man deine schönen, schlanken Muskeln nicht sehen können. Deshalb solltest du dafür sorgen, dass dein Körperfettanteil sinkt. So wird der Ansatz eines Sixpacks erst bei einem Körperfettanteil von unter 15 % sichtbar. Ein geringer Körperfettanteil hilft außerdem bei Cellulite. Sie verschwindet zwar nicht ganz, wird aber eindeutig schwächer. Und damit sieht deine Haut einfach besser und straffer aus. Mit dem kostenlosen Körperfettanteil-Rechner berechnest du dein Körperfett ganz einfach und bequem und kannst deinen Wert mit anderen Durchschnittswerten vergleichen.

Die richtige Ernährung

Die Ernährung ist ein wichtiger Faktor für dein Fitnessziel "Körper straffen". Du erreichst deine Traumfigur schneller, wenn du auf eine leicht kalorienreduzierter Ernährung achtest. Aber es geht nicht einfach nur darum, weniger zu essen, sondern auch das Richtige.

6 Ernährungstipps für einen straffen Körper:

Iss wenig Fett und Kohlehydrate, aber verzichte nicht ganz darauf. Denn dann folgen Heißhungerattacken, die deinen ganzen Erfolg gefährden könnten.
Nimm viele Proteine zu dir. Diese sind für deine Muskeln sehr wichtig. Proteinreich sind zum Beispiel Fleisch, Hülsenfrüchte und Sojaprodukte.
Bevorzuge Lebensmittel mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren, zum Beispiel Fisch und Rapsöl.
Iss viele Vollkornprodukte. Sie enthalten wertvolle Mineralstoffe und machen durch ihren hohen Gehalt an Ballaststoffen und ihre komplexen Kohlehydrate lange satt.
Trinke viel Wasser, am besten 1,5 bis 2 Liter pro Tag. Das ist wichtig für ein straffes Bindegewebe und für die optimale Versorgung deines Körpers mit Nährstoffen.
Iss reichlich Obst und Gemüse. Es enthält wenig Kalorien, aber dafür jede Menge Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien. Und das sind die Stoffe, die für eine schöne, straffe Haut sorgen.

Was du meiden solltest:

Iss möglichst wenig Zucker. Denn erstens sind diese einfachen Kohlehydrate reinste Dickmacher und zweitens ist Zucker auch schlecht für die Haut und das Gewebe.
Verzichte auf Alkohol und Nikotin. Diese Stoffe sind bekanntermaßen das reinste Gift – auch und gerade für deine Haut und dein Bindegewebe.

Alltagstipps für einen straffen Körper

Auch im Alltag können Frauen viel tun, um ihren Körper zu straffen.

Steige eine Haltestelle später ein als sonst und laufe ein paar Minuten!
Spanne immer wieder deine Bauchmuskeln an, während du stehst oder gehst. Solche Mini-Workouts bringen mehr, als du denkst.
Achte auf deine Körperhaltung: Halte dich bewusst gerade, gehe aufrecht und mache große Schritte. Das wirkt nicht nur selbstbewusst, es macht auch selbstbewusst!