Trittfrequenz beim Fahrrad
Posted in: Cardio
16 min Lesezeit 22. Dezember 2022

Trittfrequenz beim Fahrrad fahren

Inhaltsverzeichnis

  • Welchen Einfluss die Umdrehungszahl auf dein Training hat
  • Was versteht man unter Trittfrequenz
  • Welchen Unterschied macht die Trittfrequenz
  • Was ist beim Speedbike-Training wichtiger: Trittfrequenz oder Widerstand
  • Wie kann man den Widerstand auch bei einer höheren Frequenz steigern
  • Wie kann eine Balance zwischen Frequenz und Widerstand gefunden werden
  • Was ist die optimale Trittfrequenz für dich
  • Fazit

Welchen Einfluss die Umdrehungszahl auf dein Training hat

Beim Training auf zwei Rädern trainierst du dein Herz-Kreislaufsystem und stärkst die Muskeln in deinem gesamten Unterkörper. Doch: Fahrrad fahren ist nicht gleich Fahrrad fahren. Je nach Trittfrequenz und Widerstand kannst du sehr unterschiedliche Trainingsziele verfolgen und sogar das Training optimal an deinen Körpertyp anpassen. Demnach ist die Umdrehungszahl beim Radsport ein entscheidendes Kriterium für deinen Trainingserfolg.

Was versteht man unter Trittfrequenz?

Die Trittfrequenz oder auch Umdrehungszahl oder Kadenz beschreibt die Anzahl der Pedalumdrehungen pro Minute. Im englischen Sprachraum und mittlerweile auch auf Deutsch verbreitet ist der gleichbedeutende Begriff RPM und bedeutet „Revolutions per Minute“ (engl. Umdrehungen pro Minute). Wenn du also auf dem Speedbike oder Rennrad 80 Umdrehungen pro Minute trittst, fährst du mit einer Frequenz von 80. Je höher der Widerstand gewählt wird, desto geringer ist in der Regel die Umdrehungszahl. Wenn du beispielsweise einen Berg nach oben fährst oder einen niedrigen Gang wählst, reduzierst du in der Regel die Trittfrequenz. In der Ebene und bei moderaten Widerständen sind dagegen höhere Kadenzen möglich.

Ab einer Kadenz von ungefähr 90 - 130 spricht man von einer hohen beziehungsweise sehr hohen Trittfrequenz zwischen 89 und 80 von einer mittleren und unter 80 von einer niedrigen Umdrehungszahl. Beides kann je nach Trainingszustand und -ziel richtig oder suboptimal sein. Um effizient trainieren zu können, solltest du auf jeden Fall mit einer Trittfrequenzmessung arbeiten.

Welchen Unterschied macht die Trittfrequenz?

Die Trittfrequenz auf dem Fahrrad entscheidet stark darüber, welche Muskelfasertypen beim Training vorrangig trainiert werden. Dementsprechend kannst du über die Veränderung der Kadenz Schwerpunkte in deinem Training setzten und nach deinen individuellen Voraussetzungen steuern. Zudem fällt die Gelenkbelastung deiner Knie-, Hüft- und Sprunggelenke je nach Trittfrequenz unterschiedlich aus.

Hohe Umdrehungszahlen bei geringeren Widerständen ziehen größtenteils die sogenannten Typ 1 – Muskelfasern heran, die über den aeroben Stoffwechsel unter Sauerstoffverbrauch eine moderate Belastung lange aufrechterhalten können. Geringere Trittfrequenzen und höhere Widerstände benötigen dagegen einen höheren Einsatz der Typ 2 – Muskelfasern, die kurze und intensive Belastungen realisieren.

Im Vergleich zu höheren Umdrehungszahlen erfolgen durch geringere Frequenzen und größere Widerstände auch eine höhere Gelenkbelastung durch die erhöhte Muskelspannung.

Was ist beim Speedbike-Training wichtiger: Trittfrequenz oder Widerstand?

Mit deiner Gangschaltung auf dem Rennrad beziehungsweise der einstellbaren Bremse beim Training mit deinem Speedbike, kannst du sowohl die Kadenz und damit auch den Widerstand präzise regulieren. Sowohl eine hohe Frequenz als auch ein hoher Widerstand haben individuelle Vorteile für deinen Trainingserfolg.

Wann ist eine hohe Frequenz beim Indoor Cycling sinnvoll?

Hohe Trittfrequenzen eignen sich perfekt für längere Strecken und dafür, deine Ausdauer zu verbessern. Bei höheren Pedalumdrehungen kontrahieren deine Beinmuskeln weniger intensiv, dafür aber häufiger. Das führt dazu, dass du weitere Strecken beziehungsweise eine längere Trainingsdauer tolerieren kannst. Vor allem das Training der Grundlagenausdauer, dass eher moderate Intensitäten und größere Umfänge benötigt, muss entsprechend mit geringerem Widerstand und einer höheren Frequenz absolviert werden. Die Grundlagenausdauer ist das Fundament deiner Ausdauerleistung und verbessert die Versorgung der Muskeln und Organe mit Blut, Sauerstoff und Nährstoffen. Auf der anderen Seite erzeugt diese Trainingsform nur ein geringes Ausmaß an Ermüdung. Daher trainieren auch die weltbesten Athleten noch immer regelmäßig mit geringeren Intensitäten und höherer Trittfrequenz. Doch auch während eines Wettkampfes kann durch eine hohe Trittfrequenz bei geringer Intensität besser Muskelglykogen gespart und somit auch energetisch effizienter gefahren werden.

Wer vorrangig aus gesundheitlichen Gründen trainiert, sollte aufgrund der geringeren Gelenkbelastung den Großteil seines Trainings in einem Frequenzbereich von über 90 verbringen. Dadurch erzielst du die Effekte des Grundlagenausdauertrainings ohne deine Gelenke zu stark zu belasten. Weiterhin erfordert eine geringere Trittfrequenz mit höherem Widerstand bereits eine ausgeprägte Muskulatur, um effizient angewandt zu werden. Anders ausgedrückt: Bei geringer Kadenz brauchst du mehr Kraft, um denselben Vorschub zu generieren wie bei geringeren Widerständen und hoher Kadenz. Die Muskelkraft wird hier vor allem bei Einsteigern schnell zum limitierenden Faktor.

Andersherum benötigen große Muskeln auch mehr Sauerstoff. Dementsprechend gut muss dein Herz-Kreislaufsystem ausgeprägt sein, um mit geringer Trittfrequenz effizient zu radeln. Intuitiv verwenden die meisten Hobbysportler zum Einstieg dennoch eine eher geringere Kadenz von ungefähr 60, weil sie sich mehr auf ihre Kraft als auf ihr Herz-Kreislaufsystem verlassen. Eine leichte Erhöhung der Umdrehungszahl zulasten des Widerstands ist hier meist empfehlenswert. Wenn du also gerade (wieder) mit dem Training auf dem Fahrrad beginnst, solltest du tendenziell eine höhere Trittfrequenz wählen.

Falls du die Konzeption deines Trainings auf dem Fahrrad lieber den Profis überlassen willst, findest du hier bei HAMMER Workouts ein großartiges Training mit hoher Trittfrequenz.

Wann ist ein hoher Widerstand beim Indoor Cycling sinnvoll?

Dennoch sind hohe Widerstände und eine geringe Trittfrequenz sinnvolle Elemente in deinem Fahrrad-Training. Dabei verbesserst du deine Muskelkraft in den Beinen und wirst vor allem beim Fahren gegen hohe Steigungen effizienter. Eine erhöhte Muskelmasse, die mehr Sauerstoff konsumiert, trainiert wiederum auch deinen Kreislauf effizienter. Du kannst dir deine Muskulatur wie einen Motor vorstellen. Ein großer und starker Motor benötigt mehr Kraftstoff und arbeitet dafür auch mit höherer Leistung. Demnach sollten auch Phasen mit hohen Widerständen zu deinem Training gehören, vor allem wenn du nicht nur deine Ausdauer, sondern auch deine Muskelmasse und Kraft verbessern möchtest. Für den Einstieg und beim Cardiotraining mit hoher Streckeneffizienz sollte der Fokus jedoch auf höheren Frequenzen liegen.

Wie kann man den Widerstand auch bei einer höheren Frequenz steigern?

Auf längere Strecken musst du dich entscheiden, ob du mit hoher Trittfrequenz und geringem Widerstand fährst oder andersherum. Für kürzere Strecken kannst du jedoch auch sowohl den Widerstand als auch die Trittfrequenz erhöhen, um beispielsweise einen Endspurt hinzulegen. Allerdings wird dabei deine Herzfrequenz schnell ansteigen und Laktat in den Muskeln produziert, weswegen eine solche Belastung nicht lange aufrechterhalten werden kann. Um genau diese Spurtfähigkeit zu verbessern, solltest du sowohl deine Umdrehungszahl als auch deine Herzfrequenz während des Trainings kontrollieren. Dabei fährst du mit konstanter Trittfrequenz und erhöhst in regelmäßigen Abständen den Widerstand, ohne die Kadenz zu verringern. Diesen Prozess wiederholst du so lange, bis deine Herzfrequenz schneller ansteigt als zuvor. Mit einem Training an dieser Schwelle trainierst du optimal gleichzeitig mit hoher Trittfrequenz und erhöhtem Widerstand.

Profisportler können durch jahrelanges Training dagegen auch mehr Laktat in ihrem Muskeln tolerieren und fahren so auch ganze Rennen mit einer Trittfrequenz von 110 und mehr.

Wie kann eine Balance zwischen Frequenz und Widerstand gefunden werden?

Um die optimale Trittfrequenz beim Radfahren zu finden, solltest du den besten Kompromiss aus beiden Konzepten finden. Diese Schnittmenge zwischen Intensität und Umdrehungszahl, mit der du auch lange Strecken mit maximaler Effizienz fahren kannst, liegt laut wissenschaftlichen Studien bei ungefähr 80. Mit dieser Kadenz erzeugst du ausreichend Power für deinen Vorschub auf dem Fahrrad, ohne aufgrund zu hoher Intensitäten oder Umdrehungszahlen zu früh zu ermüden. Im Durchschnitt führten daher vor allem geringere Trittfrequenzen zu einem verringerten Wirkungsgrad.

Der Wert von 80 Pedalumdrehungen pro Minute beschreibt einen Mittelwert, der in einer Studie als optimal herausgefunden wurde. Das bedeutet auch, dass je nach individueller Voraussetzungen ein anderer Frequenzbereich gewählt werden sollte. Ein sehr wichtiger Einflussfaktor auf deine optimale Trittfrequenz ist die Verteilung von Typ 1 - und Typ 2 – Muskelfasern in deinem Körper.

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Der Ausdauer-Typ

Verfügst du eher über die langsam zuckenden, aber dafür ausdauernden Typ 1 – Muskelfasern (in deinem Unterkörper), dann ist ein Training mit höherer Kadenz für dich sinnvoll, da du nur geringe Widerstände überwinden musst. Gehörst du zu diesem Personenkreis, bist du eher schlank und fühlst dich auf langen Trainingsstrecken wohl. Der ehemalige Radprofi Lance Armstrong wählte beispielsweise meist eine Trittfrequenz von 90 oder darüber. Frauen verfügen im Durchschnitt allgemein über einen höheren Anteil an Typ 1 – Muskelfasern und fahren daher häufig effizienter mit höheren Umdrehungszahlen.

Der Schnellkraft-Typ

Demgegenüber steht der klassische Sprinter, der hauptsächlich über schnell zuckende und kräftige, dafür aber wenig ausdauernde Typ 2 – Muskelfasern verfügt. Menschen dieses Typs bauen leichter Muskulatur auf und sind in Disziplinen der Schnellkraft und Maximalkraft leistungsstark. Unter diesen Voraussetzungen kann eine geringere Trittfrequenz optimal sein. Radsportler wie beispielsweise Jan Ullrich, der für einen Gesamtklassement-Fahrer überdurchschnittlich viele Typ 2 - Muskelfasern besaß, trainieren häufig vorrangig im Bereich von 80 Pedalumdrehungen pro Minute oder leicht darunter.

Zum Einstieg in das Fahrrad Training empfiehlt sich daher, mit einer Trittfrequenz von ungefähr 80 zu starten und je nach individuellen Voraussetzungen leicht nach oben oder unten zu korrigieren.

Trittfrequenz beim Speedbike

Während auf dem Rennrad hauptsächlich Strecke und Höhenmeter gemacht werden, ohne bestimme Trittfrequenzen einzuhalten, variiert diese beim Training auf dem Speedbike bewusst regelmäßig. So fährst du beim Indoor-Cycling gezielt flache oder bergige Passagen und unterscheidest weiterhin zwischen sitzendem und stehendem Fahren. Auf flachem Untergrund wird beim Speedbike meist eine Trittfrequenz von 80-100 gewählt, während Anstiege mit 60-80 Pedalumdrehungen pro Minute bewältigt werden. Eine Kadenz von mehr als 110 wird hierbei nicht empfohlen, da hier der Widerstand zu gering wird und der Tritt nicht mehr rund läuft.

Was ist die optimale Trittfrequenz für dich?

Die optimale Kadenz hängt einerseits von deiner Zielsetzung, andererseits von deiner Muskelfaserverteilung ab. Wenn du mit dem Training auf dem Fahrrad oder Speedbike nicht nur deine Ausdauer, sondern auch deine Muskelmasse verbessern möchtest, sind geringe Trittfrequenzen bei gleichmäßigem Training für dich optimal. Dies gilt insbesondere dann, wenn du zum Sprinter-Typ gehörst und mit geringen Kadenzen eine effiziente Leistung abrufen kannst. Ist es dein Ziel, möglichst gut Radzufahren und du gehörst zum Ausdauertyp mit einem hohen Anteil an langsam zuckenden Muskelfasern, ist eine höhere Trittfrequenz für dich besser geeignet. Einsteiger, die sich entweder noch keinem Typ zuordnen können oder intuitiv zu geringe Frequenzen wählen, sollten versuchen, die gewählte Trittfrequenz auf ungefähr 80 Umdrehungen pro Minute zu erhöhen, um diese dann nach Bedarf anpassen zu können. Das Training in diesem Bereich legt den Grundstein für weiterführendes Training in anderen Bereichen und beugt zudem Verletzungen effektiv vor. Die folgende Tabelle hilft dir dabei, je nach Zielsetzung und Trainingslevel die optimale Trittfrequenz für dich zu finden:

Trainingslevel / Trainingsfokus
Einsteiger / Fortgeschritten
Profi
Trainingslevel / Trainingsfokus
Ausdauer, Aerob
Einsteiger / Fortgeschritten
Trittfrequenz 80 - 110
Profi
Trittfrequenz 90 - 130
Trainingslevel / Trainingsfokus
Kraft, Anaerob
Einsteiger / Fortgeschritten
Trittfrequenz 60 - 80
Profi
Trittfrequenz 70 - 90

Fazit

Du kennst nun die optimale Trittfrequenz beim Fahrrad fahren und weißt, wann ein hoher Widerstand und wann eine hohe Frequenz beim Indoor Cycling sinnvoll ist. Mithilfe dieser Tipps und der obigen Tabelle der optimalen Trittfrequenzen gelingt dir der Einstieg ins Fahrradfahren sowie der Anstieg auf ein neues Level besonders leicht. Und mit HAMMER Workouts findest du dein passendes Speedbike-Workout für zu Hause kostenlos und auf Abruf.

Quellen:

1) Brennan Scott F., Cresswell Andrew G., Farris Dominic J., Lichtwark Glen A., 2019: The effect of Cadence on the Mechanics and Energetics of Constant Power Cycling, URL: https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2019/05000/The_Effect_of_Cadence_on_the_Mechanics_and.13.aspx (letzter Zugriff 17.10.2022)

2) Haizlip K. M., Harrison B. C., Leinwand L.A.: Sex-Based Differences in Skeletal Muscle Kinetics and Fiber-Type Composition, URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4285578/ (letzter Zugriff 17.10.2022)