Übergewicht und Adipositas

Dein Guide zu einem gesünderen und fitteren Lifestyle

Übergewicht und Adipositas, auch als Fettleibigkeit oder Fettsucht bekannt, betreffen inzwischen mehr Menschen in Deutschland, als du vielleicht denkst. Über 60,5 % der Männer und 46,6 % der Frauen kämpfen mit zu vielen Kilos. Dabei gilt bereits ein BMI ab 25 als Übergewicht, während ab 30 von Adipositas gesprochen wird. Ab wann ist man übergewichtig? Diese Frage lässt sich nicht pauschal beantworten, da individuelle Faktoren eine Rolle spielen.

Die gesundheitlichen Folgen von Übergewicht sind ernst, da diese Volkskrankheit zu mehr als 200 verschiedenen Erkrankungen führen kann. Von Diabetes mellitus Typ 2 bis hin zu Herz-Kreislauf-Problemen. Allerdings kannst du mit der richtigen Kombination aus Ernährung und Bewegung aktiv gegensteuern.

In diesem Guide erfährst du, wie du durch angepasstes Kraft - und Ausdauertraining sowie eine ausgewogene Ernährung einen gesünderen Lebensstil entwickeln kannst. Du lernst den wichtigen Unterschied zwischen Übergewicht und Adipositas kennen und erhältst praktische Tipps, die du direkt in deinen Alltag integrieren kannst.

Was ist der Unterschied zwischen Übergewicht und Adipositas?

Zunächst ist es wichtig zu verstehen, dass zwischen Übergewicht und Adipositas deutliche Unterschiede bestehen. Diese Unterscheidung hilft dir, deine persönliche Situation besser einzuschätzen und entsprechende Maßnahmen zu ergreifen.

Wie wird Übergewicht definiert?

Übergewicht bezeichnet einen Zustand, bei dem dein Körpergewicht im Verhältnis zu deiner Körpergröße erhöht ist. Nach der Weltgesundheitsorganisation (WHO) liegt Übergewicht bei einem Body-Mass-Index (BMI) zwischen 25 und 29,9 kg/m² vor. Berechnen kannst du diesen mit dem

Allerdings ist der BMI nur ein grober Richtwert, da er weder deine Statur noch die individuelle Zusammensetzung deines Körpers aus Fett- und Muskelgewebe berücksichtigt.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) unterscheidet darüber hinaus nach Geschlecht:

Welche anderen Faktoren sind bei der Bestimmung von Übergewicht und Adipositas wichtig?

Darüber hinaus spielen weitere Aspekte eine entscheidende Rolle für deine Gesundheit. Besonders wichtig ist die Verteilung deines Körperfetts. Wissenschaftliche Erkenntnisse zeigen, dass nicht nur die absolute Höhe des Körpergewichts bedeutsam ist.

Das Fett im Bauchraum (viszerales Fett) gilt als besonders problematisch, da es:

• Entzündungsprozesse im Körper auslösen kann
• Bluthochdruck begünstigt
• Das Risiko für eine Insulinresistenz und Diabetes mellitus (Diabetes Typ 2) erhöht

Beispielsweise haben "Apfeltypen" mit vermehrtem Bauchfett ein höheres Risiko für Stoffwechselstörungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen als "Birnentypen", bei denen sich das Fett hauptsächlich an Hüften und Oberschenkeln ansammelt.

Zur genaueren Beurteilung deines Gesundheitsrisikos eignet sich der Taillen-Hüft-Quotient besser als der BMI allein. Eine umfassende Studie, die 2023 im Fachblatt "JAMA Network Open" veröffentlicht wurde, bestätigt: Der Zusammenhang mit dem Sterblichkeitsrisiko fällt beim Taille-Hüfte-Quotienten am stärksten aus.

Insbesondere für dich als Sportler ist wichtig zu wissen: Ein hoher BMI durch Muskelmasse ist kein Gesundheitsrisiko. Im Gegenteil - Muskeln gehören zu den besten Stoffwechselorganen im menschlichen Körper. Neuere Forschungen zeigen sogar, dass etwa 15% der schlanken Menschen ein ähnlich hohes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben wie Menschen mit Stoffwechselstörungen und Übergewicht.

Wie hängt der Taillen-Hüft-Quotient mit meiner Gesundheit, Fitness und mein Risiko für Übergewicht und Adipositas zusammen?

Der Taillen-Hüft-Quotient, auch bekannt als Waist-to-Hip Ratio (WHR), ist eine einfache, aber aussagekräftige Methode zur Beurteilung der Körperzusammensetzung und des Gesundheitsrisikos. Diese Kennzahl gibt Aufschluss über die Fettverteilung im Körper und kann wichtige Hinweise auf potenzielle Gesundheitsrisiken liefern.

Was ist der Taillen-Hüft-Quotient?

Der Taillen-Hüft-Quotient wird berechnet, indem man den Taillenumfang durch den Hüftumfang teilt. Ein niedriger Wert deutet auf eine "Birnenform" hin, bei der das Fett eher an Hüften und Oberschenkeln gelagert wird. Ein höherer Wert weist auf eine "Apfelform" hin, bei der sich das Fett vorwiegend am Bauch ansammelt.

Warum ist er wichtig?

Forschungen haben gezeigt, dass die Fettverteilung im Körper ein wichtiger Indikator für verschiedene Gesundheitsrisiken ist. Bauchfett (viszerales Fett) ist metabolisch aktiver als Hüftfett und wird mit einem erhöhten Risiko für folgende Erkrankungen in Verbindung gebracht:

• Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Typ-2-Diabetes
• Bestimmte Krebsarten
• Stoffwechselstörungen

Ideale Werte

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt folgende Grenzwerte:

• Für Männer: unter 0,9
• Für Frauen: unter 0,85

Werte über diesen Grenzen deuten auf ein erhöhtes Gesundheitsrisiko hin.

Messung und Interpretation

Um deinen Taillen-Hüft-Quotienten zu berechnen:

1. Miss deinen Taillenumfang an der schmalsten Stelle.
2. Miss deinen Hüftumfang an der breitesten Stelle.
3. Teile den Taillenumfang durch den Hüftumfang.

Wie erkenne ich meine persönlichen Risikofaktoren, wenn ich von Übergewicht und Adipositas betroffen bin?

Die persönlichen Risikofaktoren bei Übergewicht und Adipositas zu kennen ist der erste Schritt zu einem gesünderen Lebensstil. Besonders wichtig ist dabei das Verständnis, wie sich verschiedene Fettverteilungsmuster auf deine Gesundheit auswirken können.

Welche gesundheitlichen Risiken bestehen?

Übergewicht und Adipositas erhöhen das Risiko für mehr als 60 verschiedene Begleit- und Folgeerkrankungen. Zunächst betrifft dies vor allem deinen Stoffwechsel und das Herz-Kreislauf-System. Darüber hinaus können sogar bestimmte Krebsarten durch übermäßiges Körperfett begünstigt werden.

Das Fettgewebe ist dabei keineswegs nur ein passiver Energiespeicher. Vielmehr produziert es aktiv Botenstoffe, sogenannte Zytokine, die im gesamten Körper Entzündungsprozesse auslösen können.

Allerdings zeigen neueste Forschungen: Nicht nur die absolute Menge an Körperfett ist entscheidend für dein Gesundheitsrisiko.

Welche Rolle spielt meine Ernährung wenn ich an Übergewicht oder Adipositas leide?

Deine Ernährung ist der Schlüsselfaktor für eine erfolgreiche Gewichtsreduktion. Eine ausgewogene Ernährungsweise hilft dir nicht nur beim Abnehmen, sondern versorgt deinen Körper auch mit allen wichtigen Nährstoffen.

Wie kann ich meinen Kalorienbedarf berechnen?

Der erste Schritt zu einer erfolgreichen Ernährungsumstellung ist die Berechnung deines persönlichen Kalorienbedarfs. Dieser setzt sich aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz zusammen.

Für die Berechnung deines Grundumsatzes verwendest du die Harris-Benedict-Formel:

• Für Männer: Grundumsatz = 66,47 + (13,7 × Gewicht in kg) + (5 × Größe in cm) - (6,8 × Alter in Jahren)
• Für Frauen: Grundumsatz = 655,1 + (9,6 × Gewicht in kg) + (1,8 × Größe in cm) - (4,7 × Alter in Jahren)

Um deinen täglichen Gesamtbedarf zu ermitteln, multiplizierst du den Grundumsatz mit deinem PAL-Wert (Physical Activity Level). Du kannst aber auch deinen Kalorienbedarf mit dem HAMMER-Kalorienrechner ermitteln.  Für eine nachhaltige Gewichtsreduktion solltest du etwa 500 Kilokalorien unter deinem täglichen Energiebedarf bleiben.

Welche Lebensmittel unterstützen meine Ziele?

Grundsätzlich solltest du auf naturbelassene, nährstoffreiche Lebensmittel setzen und hoch verarbeitete Lebensmittel meiden, da diese oft viel zugesetzten Industriezucker und gesättigte Fettsäuren beinhalten. Besonders empfehlenswert sind:

• Gemüse und Obst: Reich an Ballaststoffen und Vitaminen, dabei kalorienarm
• Proteinquellen: Hülsenfrüchte, fettarme Milchprodukte, mageres Fleisch und Fisch
• Vollkornprodukte: Liefern langanhaltende Energie und wichtige Ballaststoffe
• Gesunde Fette: Nüsse, Avocados und hochwertige Öle wie Oliven- oder Leinöl

Wie gestaltest du einen ausgewogenen Ernährungsplan?

Ein erfolgreicher Ernährungsplan basiert auf drei Schlüsselfaktoren: Nährstoffdichte, Kaloriengehalt und Sättigungsgefühl. Darüber hinaus ist es wichtig, dass du maximal drei bis vier Mahlzeiten am Tag zu dir nimmst.

Für die praktische Umsetzung bedeutet das:

1. Beginne den Tag mit einem proteinreichen Frühstück
2. Plane deine Hauptmahlzeiten im Voraus
3. Vermeide Snacks zwischen den Mahlzeiten
4. Trinke ausreichend kalorienfreie Getränke wie Wasser oder ungesüßten Tee

Besonders wichtig: Versuche nicht, bestimmte Lebensmittel komplett zu verbieten. Dies führt oft zu einem inneren Widerstand und macht die Ernährungsumstellung schwieriger. Konzentriere dich stattdessen darauf, gesunde Alternativen zu finden und deine Portionsgrößen anzupassen.

Ein weiterer wichtiger Aspekt ist die Zubereitung deiner Mahlzeiten. Kochst du selbst, kannst du deine Erfolge langfristig sichern. Dabei solltest du besonders auf die Verwendung hochwertiger Proteinquellen achten, da diese nicht nur beim Muskelaufbau helfen, sondern auch lange satt machen.

Es ist auch sinnvoll, sich von einem Ernährungsberater wie die Coaches Lynn und Bene unterstützen zu lassen.

Wie kann mir Krafttraining Übergewicht und Adipositas helfen?

Krafttraining spielt eine zentrale Rolle bei der Gewichtsreduktion und dem Aufbau eines gesunden Körpers. Darüber hinaus bietet es dir zahlreiche Vorteile, die weit über das reine Abnehmen hinausgehen.

Warum ist Muskelaufbau so wichtig?

Zunächst erhöht regelmäßiges Krafttraining deine Stoffwechselaktivität deutlich stärker als reines Herz-Kreislauf-Training. Der sogenannte After-Burn-Effekt sorgt dafür, dass dein Körper auch viele Stunden nach dem Training noch Kalorien verbrennt.

Besonders bemerkenswert ist der Einfluss auf deinen Grundumsatz. Durch regelmäßiges und ausreichend intensives Krafttraining erhöht sich dein Ruheumsatz, da du mehr Muskeln aufbaust und diese geradezu Kalorienverbrennungsmaschinen sind. Das bedeutet, dass dein Körper auch in Ruhephasen mehr Energie verbraucht.

Außerdem verbessert Krafttraining deine Körperzusammensetzung effektiver als reines Ausdauertraining . Dabei ist wichtig zu wissen, dass Studien gezeigt haben, dass ein Training mit 80 Prozent deiner Maximalkraft am effektivsten für den Muskelaufbau ist.

Die positiven Auswirkungen des Krafttrainings gehen weit über den reinen Muskelaufbau hinaus. Es verbessert deine Haltung, steigert deine Leistungsfähigkeit im Alltag und macht dich belastbarer. Sogar einfache Tätigkeiten wie Treppensteigen fallen dir leichter, und deine allgemeine Lebensqualität verbessert sich.

Welche Bedeutung hat Ausdauertraining in Bezug auf Übergewicht und Adipositas?

Ausdauertraining ist ein wesentlicher Baustein für deine Fettverbrennung und Gesundheit. Wissenschaftliche Studien zeigen, dass regelmäßiges Ausdauertraining nicht nur beim Abnehmen hilft, sondern auch dein Herz-Kreislauf-System stärkt und den Stoffwechsel ankurbelt.

Wie oft solltest du trainieren?

Für optimale Ergebnisse solltest du zwei- bis dreimal pro Woche etwa 30 bis 45 Minuten Ausdauertraining betreiben. Besonders wichtig ist dabei die richtige Intensität. Um gegen Übergewicht und Fettleibigkeit anzukämpfen, solltest du in der Fettverbrennungszone bleiben. Die ideale Fettverbrennungszone liegt bei 60 bis 70 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz , die du mit dem HAMMER Herzfrequenzrechner berechnen kannst. 

Welche Sportarten eignen sich am besten?

Besonders wichtig ist die Wahl einer gelenkschonenden Sportart, da durch Übergewicht auch mehr Belastung auf den Gelenken entsteht. Daher eignet sich Joggen anfangs weniger gut. Folgende Aktivitäten haben sich als besonders effektiv erwiesen:

Radfahren: Das Fahrrad trägt dein Gewicht und schont dabei die ohnehin schwer belasteten Beingelenke. Gleichzeitig baust du Muskulatur auf, stärkst die Muskulatur um die Knie- und Fußgelenke und stärkst dein Herz-Kreislauf-System. Mit dem Fahrrad kannst du mehr als 500 Kalorien pro Stunde verbrennen. Für mehr Action kannst du auch zu einem Speedbike anstelle des Ergometers greifen. 

Rudern: Rudern auf dem Ruderergometer stärkt deinen gesamten Körper und ist zu dem gelenkschonend. Wie auch das Training auf dem Fahrradergometer trainiert auch das Rudern dein Herz-Kreislauf-System und hilft dir Schritt für Schritt deinen Körperfettanteil zu reduzieren. 

Schwimmen und Wassergymnastik: Die Auftriebskraft des Wassers verringert die Gewichtskraft deines Körpers erheblich, wodurch Gelenke und Knochen geschont werden. Besonders bemerkenswert: Im Wasser verbraucht dein Körper zusätzliche Energie, um die Körpertemperatur konstant zu halten.

Für den Einstieg empfiehlt sich besonders das Walken als Vorstufe zum Laufen. Nach einer Weile kannst du dann schrittweise Laufphasen einbauen, die mit der Zeit immer länger werden. Ein gutes Trainingsprogramm beinhaltet drei Läufe in der Woche, bei denen du zwischen langsamen und schnellen Laufpassagen abwechselst.

Beachte bei deinem Training folgende wichtige Aspekte:

• Beginne jede Einheit mit einem Aufwärmprogramm
• Steigere die Intensität langsam und kontinuierlich

Für zusätzliche Motivation kannst du dir eine Trainingsgruppe suchen. Das Training in der Gruppe zu festen Terminen hilft vielen Menschen, regelmäßig aktiv zu bleiben. Denk auch daran: Eine nachhaltige Gewichtsreduktion tritt nur ein, wenn du zusätzlich zum Ausdauertraining deine Ernährung anpasst.

Welche Alltagsstrategien können mir bei Übergewichtung und Adipositas helfen?

Eine ausgewogene Lebensweise ist der Schlüssel zum erfolgreichen Gewichtsmanagement. Wissenschaftliche Studien zeigen, dass nicht nur Ernährung und Sport, sondern auch dein Alltag, Schlaf und Stressmanagement entscheidend für deinen Erfolg sind.

Wie integrierst du mehr Bewegung?

Bereits ein 20-minütiger Spaziergang an der frischen Luft reduziert dein Stresslevel deutlich. Darüber hinaus zeigen Studien, dass Menschen, die mehrmals die Woche trainieren, leichter nach Feierabend abschalten können und stressfreier leben.

Zunächst solltest du kleine Veränderungen in deinen Tagesablauf einbauen:

• Nutze die Treppe statt des Aufzugs
• Steige eine Bushaltestelle früher aus
• Erledige kurze Besorgungen zu Fuß
• Telefoniere im Stehen oder beim Gehen

HAMMER Tipp: Wenn du dir das Walk 2.0 anschaffst, kannst du während der Arbeit deine Schritte sammeln und deinen Alltag somit aktiver gestalten.

Besonders wichtig ist ein gutes Zeitmanagement, insbesondere bei der zunehmenden Verzahnung von Arbeit und Privatleben. Plane deine Bewegungseinheiten fest in deinen Kalender ein und behandle sie wie wichtige Termine.

Wie wichtig ist ausreichend Schlaf?

Die Qualität deines Schlafes beeinflusst direkt dein Gewicht und deinen Stoffwechsel. Während des Schlafes durchläuft dein Körper verschiedene Stadien, die für die Regeneration und Reparatur von Gewebe und Muskeln entscheidend sind.

Schlafmangel kann zu einer erhöhten Produktion von Ghrelin führen, einem Hormon, das den Appetit stimuliert. Gleichzeitig wird die Produktion von Leptin dem Sättigungshormon, vermindert. Dies erklärt, warum Menschen mit Schlafmangel häufig mehr Heißhunger verspüren und zu einer erhöhten Nahrungsaufnahme neigen.

Interessanterweise zeigen Studien, dass Menschen mit unregelmäßigen Schlafenszeiten nach einem Abnehmprogramm schneller wieder zunehmen als jene mit festen Schlafgewohnheiten.

Wie gehst du mit Stress um?

Stress kann eine bedeutende Rolle bei der Gewichtszunahme spielen. Wissenschaftliche Untersuchungen belegen, dass Frauen, die über wenig Entscheidungsfreiheit im Job verfügen, in einem Zeitraum von 20 Jahren signifikant an Gewicht zunehmen (durchschnittlich 10 Prozent).

Allerdings kannst du aktiv gegensteuern. Effektive Stressmanagement-Techniken umfassen:

• Progressive Muskelentspannung oder Autogenes Training
• Yoga-Übungen, auch kurze 10-Minuten-Einheiten
• Atemübungen wie tiefe Bauchatmung
• Regelmäßige Bewegungspausen im Alltag

Besonders bemerkenswert: Hohe Anforderungen und ein insgesamt hohes Stresslevel im Job bewirken hauptsächlich bei Frauen eine deutliche Gewichtszunahme. Dies liegt oft daran, dass sie neben der Arbeit auch für den Haushalt zuständig sind und dadurch weniger Zeit für Sport und gesunde Ernährung haben.

Um Stressauslöser zu erkennen, empfiehlt sich das instrumentelle Stressmanagement. Dabei identifizierst du zunächst, was dich stresst und in welchen Momenten Stress aufkommt. Anschließend sammelst du Ideen zur Bewältigung und probierst diese nacheinander aus.

Wie bleib ich langfristig motiviert?

Langfristiger Erfolg beim Abnehmen beginnt im Kopf. Wissenschaftliche Studien zeigen, dass eine erfolgreiche Gewichtsreduktion dann andauert, wenn du sie als permanente Umstellung deiner Lebensweise verstehst.

Wie setzt du dir realistische Ziele?

Zunächst ist es wichtig zu verstehen, dass eine gesunde Gewichtsreduktion etwa 0,5 bis 1 Kilogramm pro Woche beträgt. Darüber hinaus solltest du deine Ziele nach dem SMART-Prinzip setzen:

• Spezifisch: Formuliere dein Ziel präzise, beispielsweise "Ich möchte in den nächsten sechs Monaten fünf Kilo abnehmen"
• Messbar: Verwende konkrete Zahlen und überprüfbare Kriterien
• Attraktiv: Wähle Ziele, die dich wirklich motivieren
• Realistisch: Setze dir erreichbare Etappenziele
• Terminiert: Lege einen klaren Zeitrahmen fest

Besonders wichtig ist dabei, dass du dich nicht nur auf das Endgewicht konzentrierst. Stattdessen solltest du dir kleinere wöchentliche oder monatliche Ziele setzen. Allerdings zeigt die Erfahrung: Für Naschkatzen ist es beispielsweise unrealistisch, sich vorzunehmen, ab sofort keine Süßigkeiten mehr zu essen.

Ein praktischer Ansatz wäre: "Ich gönne mir nur am Wochenende ein schönes Stück Kuchen" oder "Ich nasche nicht mehr vor dem Fernseher". Diese Ziele sind spezifisch messbar und vor allem realistisch erreichbar.