Wann ist die Ernährung gesund?
Posted in: Ernährung
29 min Lesezeit 3. März 2023

Wann ist die Ernährung gesund?

Inhaltsverzeichnis

  • Deshalb ist eine gesunde Ernährung wichtig
  • Gesund Abnehmen mit der richtigen Diät
  • Low Carb
  • Intervallfasten
  • Vitamine und Mineralstoffe: Vorkommen und Wirkung
  • Die Ernährungspyramide
  • Deine Bestenliste der gesündesten Lebensmittel
  • Gesunde Alternative zu Brot
  • Besser essen, besser trainieren
  • 7 HAMMER Tipps für eine gesündere Ernährung
  • Dein ultimatives Erfolgspaket mit Lynn & Bene
  • Fazit
  • Rezeptideen

Das steckt wirklich hinter einer gesunden Ernährung

Du bist, was du isst! Dieser Satz beschreibt eindrücklich den hohen Stellenwert einer ausgewogenen Lebensmittelauswahl. Ernährung und Gesundheit gehen Hand in Hand - ohne das eine ist das andere nicht möglich. Wie genau die optimale Ernährungsweise jedoch aussieht, ist häufig umstritten. Dieser Artikel bringt Klarheit in den Dschungel der Ernährungsmythen und Abnehmentrends

Deshalb ist eine gesunde Ernährung wichtig

Grundsätzlich ist deine Ernährungsweise dann gesund, wenn dem Körper alle notwendigen Nährstoffe, Vitamine, Mikronährstoffe, Spurenelemente und Ballaststoffe zugeführt werden. Viele dieser essenziellen Substanzen sind für den Organismus lebensnotwendig, können jedoch nicht selbst hergestellt werden. Dazu gehören beispielsweise essenzielle Fettsäuren sowie Aminosäuren, einige Vitamine und verschiedene Mineralstoffe. Diese Stoffe müssen von außen über die Nahrung zugeführt werden und machen deutlich, wie wichtig eine gesunde Ernährung ist. Ohne eine ausgewogene Kombination der Nahrungsmittel wäre dein Organismus nicht in der Lage, die lebenswichtigen Körperfunktionen aufrecht zu erhalten. Darüber hinaus würdest du kraftlos, schwach und anfälliger für Krankheiten werden.

Gesund Abnehmen mit der richtigen Diät

Eine gesunde Ernährungsweise ist nicht mit einer Diät gleichzusetzen. So kann dir ein Ernährungsplan für die perfekte Bikinifigur kurzfristige Abhilfe verschaffen. Im Vordergrund der ausgewogenen Ernährung steht hingegen die langfristige, optimale Versorgung des Körpers. Hungerzustände und ein permanentes Weglassen bestimmter Lebensmittel werden ausgeschlossen. Eine gesunde Ernährung unterstützt dich allerdings dabei, nicht zu viel zu essen. Möchtest du abnehmen, dann ist eine bewusst kalorienreduzierte Lebensweise unabdingbar. Die goldene Regel lautet: Isst du weniger Kalorien als du verbrauchst, dann verlierst du an Körpergewicht. Der Markt ist voll von kreativen Abnehmtrends. Beim Thema Gewichtskontrolle stellen sich zwei Fragen: 1. Was ist der beste Fettkiller? 2. Ist Kaffee gesund oder doch schädlich? Die Antwort: In beiden Fällen ist die Dosis ausschlaggebend. Grundsätzlich können Lebensmittel, welche den Stoffwechsel anregen, das Abnehmen unterstützen. Setzte also vermehrt auf Chili, Zimt oder Ingwer. Auch Koffein in Maßen hilft hier. Diäten bergen jedoch häufig die Gefahr, dass Dein Körper nicht ausreichend mit allen notwendigen Stoffen versorgt wird. Wir empfehlen dir daher einen langfristig gesunden Lebensstil zu etablieren. Die folgenden zwei Ernährungsweisen können wir dir guten Gewissens empfehlen.

Low Carb

Entscheidest du dich für einen Low Carb Ernährungsplan, dann findest du dort neben viel Gemüse vor allem Protein- und Fettquellen. Deine Knochen, Gelenke und Muskeln profitieren von den hohen Eiweißmengen. Je nachdem welcher Sportart du nachgehst, kommt dein Körper auch mit weniger Kohlenhydraten aus. Vorsicht ist geboten bei der Auswahl deiner Nährstoffquellen: Greifst du primär auf tierische Lebensmittel zurück, dann ist der Anteil an unvorteilhaften Fetten häufig zu hoch. Fokussiere dich bei einer Low Carb Diät also ganz bewusst auf pflanzliche Proteinquellen – hiermit nimmst du gleichzeitig auch mehr Ballaststoffe und Vitamine zu dir. Probiere anstelle von herkömmlichem Reis beispielsweise den gesünderen Blumenkohl-Reis oder Hirse aus. Der Vorteil einer kohlenhydratreduzierten Kost ist, dass viele ungesunde Lebensmittel vom Speiseplan gestrichen sind. So verzichtest du auf Süßigkeiten, Pasta-Partys und vielerlei Fast Food. Das Abnehmen mit Low Carb funktioniert aber nur, wenn du auf eine negative Kalorienbilanz am Ende des Tages achtest. Denn auch Diät konforme Lebensmittel wie beispielsweise Nüsse oder Käse haben aufgrund ihres hohen Fettgehalts eine große Kalorienanzahl trotz dem geringem Kohlenhydratanteil. In eine ähnliche Richtung geht auch die Paleo-Diät: Essen wie in der Steinzeit. Das passende Training zur Paleo Diät findest du in diesem Artikel "Die wichtigsten Fakten zur Paleo-Fitness".

Intervallfasten

Fasten bedeutet grundsätzlich, über einen bestimmten Zeitraum ganz oder teilweise auf Nahrungsmittel zu verzichten. Im Gegensatz zum Heilfasten hast du beim Intervallfasten lediglich bestimmte Zeitfenster, in welchen du auf jegliche Kalorienzufuhr verzichtest. Die klassischste Variante ist die 16 zu 8 Methode. Hierbei hast du ein Essensfenster von 8 Stunden. Dadurch erreichst du gleich mehrere Effekte durch einen Trick.

  1. Du hast weniger Zeit zum Essen. Das bedeutet gleichzeitig, dass du insgesamt vermutlich weniger Kalorien zu dir nimmst, als wenn du beispielsweise ein Essensfenster von 12 Stunden hättest.
  2. Dein Magen-Darm-Trakt hat 16 Stunden lang Pause. Diese Ruhephase sorgt für eine gesunde Verdauung und der programmierte Zelltod kann gefördert werden, wodurch du deiner Vitalität etwas Gutes tust.
  3. Je nach gewählten Essenszeiten verzichtest du auf dem Sofa auf unnötige Naschereien. Isst du beispielsweise nur zwischen 10 und 18 Uhr, dann fallen Schokolade und Chips auf dem Sofa automatisch weg. Ergo ist deine aufgenommene Kalorienanzahl geringer.

Vitamine und Mineralstoffe: Vorkommen und Wirkung

Um deinen Körper langfristig gesund zu halten, solltest du auf eine ausreichende Vitamin- und Mineralstoffzufuhr achten. Je regionaler und frischer das Lebensmittel, desto mehr Inhaltsstoffe sind enthalten. Welche Menge an Vitaminen und welche Mikronährstoffe genau dein Körper täglich braucht, hängt von deinem individuellen Nährstoffbedarf ab. In jedem Fall sollte es immer eine bunte Mischung sein. Unser Tipp: Halte dich an die untenstehende Ernährungspyramide. So sorgst du auf unkomplizierte Weise für eine insgesamt ausgeglichene Nährstoffzufuhr.

Die Ernährungspyramide

Als grobe Richtlinie für eine gesunde Ernährung nutzen viele Experten die Ernährungspyramide. An der Basis befinden sich Nahrungsmittel, welche das Fundament bilden sollten. Dazu gehören ungezuckerte Getränke. Je dünner die Spitze wird, desto weniger soll von den Nahrungsbestandteilen konsumiert werden. Am wichtigsten ist das ausreichende Trinken, gefolgt von Gemüse und Obst. Dann kommen Kohlenhydrate wie Brot, Pasta und Reis. Milchprodukte bilden die nächste Stufe, tierische Produkte wie Fleisch, Eier und Fisch folgen. Fette und Öle sollten einen kleinen Teil der täglichen Energiezufuhr ausmachen. Lebensmittel, welche nicht gut für den Körper sind, bilden die Spitze: Fettiges, Fertigprodukte, Süßes und Alkohol. Du musst nicht gänzlich darauf verzichten, verzehre diese Lebensmittel jedoch nur in geringen Mengen. Vielleicht hast du dich auch schon gefragt, welche Nascherei die wenigsten Kalorien hat. Am besten greifst du auf das unten beschriebene, kalorienarme Obst zurück. Das schmeckt süß und ist energiearm. Wenn es etwas Schokolade dazu sein darf, dann halte das Obst in dunkle, geschmolzene Schokolade. Je dunkler die Schokolade, desto weniger Zucker ist enthalten. Doch Vorsicht: Bitterschokolade mit mindestens 70 % Kakaoanteil hat zwar viele gute Inhaltsstoffe und wenig Zucker, ist aber dennoch sehr kalorienreich.

In aller Kürze heißt das: eine gesunde Ernährung kommt ohne zu viel tierische Produkte, Zucker und mit wenig Getreide aus. Stattdessen sollte vermehrt Obst, Gemüse, pflanzliche Proteinquellen und Salat auf den Tisch kommen. Doch welches Obst hat die wenigsten Kalorien? Rhabarber, Wassermelone oder auch Beeren haben eine geringe Energiedichte. Wann immer möglich, verzehre man Lebensmittel frisch und naturbelassen. Bereite außerdem so viel wie möglich selbst zu. Wenn gekocht wird, dann nur kurz und schonend.

Deine Bestenliste der gesündesten Lebensmittel

Kategorie Früchte
Rötliche Beeren überzeugen mit ihrem hohen Gehalt an Antioxidantien, Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen. Insbesondere wilde Blaubeeren aus dem Wald schützen deine Zellen vor oxidativem Stress.

Kategorie Gemüse
Grüne Gemüsesorten sind besonders reich an Kalium, Folsäure und weiteren Pflanzenstoffen. Besonders hervorzuheben sind hier die Brunnenkresse oder Brokkoli. Letzterer überzeugt durch den sekundären Pflanzenstoff; das Sulforaphan. Zudem ist auch die geringe Kaloriendichte im Verhältnis zum hohen Nährstoffgehalt beachtlich. Übrigens: Sprossen kannst du unabhängig von der Saison ganzjährig auf der Fensterbank züchten. Sie verleihen jeder Mahlzeit eine extra Portion Vitamine und sind ein Booster für dein Immunsystem.

Kategorie Ballaststoffquelle
Hülsenfrüchte wie Linsen oder Bohnen enthalten nicht nur besonders viele Ballaststoffe, sondern punkten zudem mit einem hohen Eiweiß-, Vitamin B- und Eisengehalt. Die Folge: eine gute Darmgesundheit und lange Sättigung.

Kategorie Getreide
Betone in deiner Ernährung Vollkornprodukte. Kohlenhydrate sind übrigens nicht grundsätzlich schlecht – im Gegenteil. Sie liefern deinem Körper Energie und Kraft. Wird das volle Korn verarbeitet, dann enthält das Lebensmittel zudem besonders viele Vitamine und Ballaststoffe. Auch der Eiweißgehalt ist im Vergleich zu Produkten aus fein ausgemahlenem Mehl deutlich höher. Variiere gerne die Getreidesorten. Tipp: Kernige Haferflocken punkten ebenfalls mit einem beachtlichen Proteingehalt bei gleichzeitig hohem Mineralstoffgehalt. Für Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit eignet sich Pseudogetreide wie beispielsweise das Superfood Quinoa.

Kategorie Fettquelle
Es gibt sogenannte gute und schlechte Fette. Viele hochwertige, mehrfach ungesättigte Fette findest du in Leinsamen. Aber auch Algen oder fetter Seefisch sind hier empfehlenswert. Wichtig sind diese Fettsäuren für Dein Herz und das Gefäßsystem. Bei geschroteten Leinsamen hast du sogar noch eine extra Portion Ballaststoffe inklusive.

Gesunde Alternativen zu Brot

Grundsätzlich gilt: Ob Brot ein gesundes oder ungesundes Lebensmittel ist, hängt stark von der Sorte und dem Verarbeitungsgrad ab. Entscheidest du dich für die Variante aus Vollkorn, dann ist Brot eine solide Kohlenhydratquelle. Variiere gerne die Getreidesorte, – probiere Dinkel- oder Roggenvollkorn. Ebenso lohnen sich die ausgefalleneren Sorten wie Quinoa, Hirse und Buchweizen als Ersatz zum herkömmlichen Weizenbrot. Zudem kannst du dir im Handumdrehen ein proteinhaltiges Eiweiß-Vollkornbrot zaubern. Doch auch das altbekannte Knäckebrot überzeugt mit seinem hohen Gehalt an Ballaststoffen. Praktische Alternativen zu Brot sind Reis-, Mais- oder Linsenwaffeln. Auch Süßkartoffeln oder Kartoffeln können sich richtig zubereitet als Brotvariante eignen.

Besser essen, besser trainieren

Mit einer gesunden Ernährung kannst du deine Trainingserfolge verbessern und gezielt deinen Körper formen. Die lästigen Fettpölsterchen schmelzen bei der richtigen Kombination von Ausdauer - und Kraftsport mit der gesunden Ernährung dahin. Hungerzustände und ein permanentes Unwohlsein müssen nicht sein, wenn du deinem Körper alles gibst, was er benötigt. So beugst du gleichzeitig auch Mangelerscheinungen durch eine Unterversorgung mit verschiedenen Mineralien, Proteinen, Spurenelementen und Vitaminen vor. du fühlst dich fit und leistungsbereit.

Mit einer gesunden Ernährung leistest du einen hohen Beitrag für eine stabile Gesundheit. Viele Inhaltsstoffe der Nahrungsmittel werden von bestimmten Organen und Organsystemen benötigt, damit diese funktionieren können. Eine komplett fettfreie Ernährungsweise würde beispielsweise Störungen der Nerventätigkeiten mit sich bringen. Fehlendes Eisen führt zu einer Blutarmut. Du solltest deshalb auf eine gesunde Ernährung achten und diese durch ein regelmäßiges Training ergänzen.

7 HAMMER-Tipps für eine gesündere Ernährung

  • Konsumiere vermehrt Lebensmittel, die es auch ohne Lebensmittelindustrie geben würde, also Grundnahrungsmittel wie z. B. Gemüse, Kartoffeln und Eier.
  • Iss möglichst bunt und greif beherzt zu Obst und Gemüse.
  • Achte auf die Qualität deiner Lebensmittel. Je weniger Dünger, Medikamentenspuren und Konservierungsmittel enthalten sind, desto gesünder.
  • Meide die Fitnessfalle Alkohol.
  • Reduziere deinen Süßigkeitenkonsum auf ein gesundes Maß.
  • Führe häufiger fleischfreie Tage ein.
  • Vermeide üppiges Salzen.

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Fazit

Zusammenfassend muss eine gesunde Ernährung schmecken und Spaß machen. Nur so wirst du eine ausgewogene Ernährungsweise dein Leben lang aufrecht erhalten können. Mit einer gesunden Ernährung leistest du einen hohen Beitrag für eine stabile Gesundheit. Viele Inhaltsstoffe der Nahrungsmittel werden von bestimmten Organen und Organsystemen benötigt, damit diese funktionieren können. Eine komplett fettfreie Ernährungsweise würde beispielsweise Störungen der Nerventätigkeiten mit sich bringen. Fehlendes Eisen führt zu einer Blutarmut. Du solltest deshalb auf eine gesunde Ernährung achten und diese durch ein regelmäßiges Training ergänzen.

Quellen:

1.) National Library of Medicine, Hellas Cena, Philip C. Calder in Defining a Healthy Diet: Evidence for the Role of Contemporary Dietary Patterns in Health and Disease, 2020, URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7071223/ (letzter Zugriff: 01.03.2023)

2.) Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V in Vollwertige Ernährung, n.d., URL: https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/ (letzter Zugriff: 01.03.2023)

3.) World Health Organization in Healthy Diet, 2020, URL: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet (letzter Zugriff: 01.03.2023)

4.) Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V in Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE, n.d., URL: https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/

5.) Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft in Nationale Verzehrsstudie II: Wie sich Verbraucher in Deutschland ernähren, 2020, URL: https://www.bmel.de/DE/themen/ernaehrung/gesunde-ernaehrung/nationale-verzehrsstudie-zusammenfassung.html (letzter Zugriff: 01.03.2023)

Bildquelle ©  pexels.com: Ella Olsson

Rezeptideen

Wir haben für dich ein paar leckere und gesunde Rezepte ausgesucht, die du ganz einfach nachmachen kannst - probiere sie aus und lass es dir schmecken!

Kick-Start-MüsliKick-Start-Müsli

Perfekt für deinen Start in den Tag: Kick-Start-Müsli

  • 10 Minuten
  • 1 Person
  • Leicht, ca. 394 kcal

Zutaten:

  • 30 g Kernige Haferflocken
  • 100 g Joghurt, 1,5% Fett
  • 30 g Speisequark Magerstufe
  • 15 g Chia Samen
  • 15 g Haferkleie
  • 5 g Leinöl
  • 5 g Backkakao
  • 50 g Beerenmischung ungesüßt
  • etwas Zitronensaft, Zimt, Flüssigkeit

Zubereitung:

Alle Zutaten gut vermengen. Bei Tiefkühlbeeren die Beeren erst in der Mikrowelle oder unter Heißwasser auftauen. Je nach gewünschter Konsistenz einen etwas mehr oder weniger Sprudelwasser hinzufügen. Nach Möglichkeit und Geschmack das Müsli bereits am Vorabend zubereiten, dann müssen auch die Beeren nicht aufgetaut werden.

Vegetarisches GulaschVegetarisches Gulasch

Abendessen: Vegetarisches Gulasch

  • 30 Minuten
  • 4 Personen
  • Leicht, ca. 69 kcal

Zutaten:

  • 100  g Möhren
  • 100 g Sellerie
  • 100 g Kohlrabi
  • 100 g Lauch
  • 100 g Paprika
  • 100 g Champignons
  • 50 g Zwiebeln
  • 30 g Tomatenmark
  • 5 g Rapsöl zum Braten
  • Gewürze: Pfeffer, Salz, Thymian, Knoblauch, Gemüsebrühe, Kräuter

Zubereitung:

Das Gemüse gegebenenfalls schälen, waschen, putzen und in grobe Würfel fein hacken, Champignons in Scheiben schneiden. Eine beschichtete Pfanne mit Öl auspinseln und das Gemüse darin andünsten. Das Tomatenmark hinzufügen und kurz mit andünsten. Mit ca. 250 ml Wasser auffüllen und mit Pfeffer, Salz (sparsam), Thymian, Knoblauch und Gemüsebrühe abschmecken. 15 Min. köcheln lassen, sodass das Gemüse noch Biss hat. Mit frischen Kräutern garniert servieren.

Pikante Sesam-Quarkbrötchen Pikante Sesam-Quarkbrötchen

Snack: Pikante Sesam-Quarkbrötchen

  • 30 Minuten
  • 4 Portionen
  • Leicht, ca. 357 kcal

Zutaten:

  • 250 g Magerquark
  • 1 Ei
  • 1 Packung Backpulver
  • 250 g Weizenvollkornmehl
  • etwas Milch mit 1,5% Fett, Sesam (weiß oder schwarz)

Zubereitung:

Den Speisequark mit Ei verrühren. Das Päckchen Backpulver mit dem Weizenvollkornmehl mischen und unter die Quarkmasse rühren. Bei Bedarf noch etwas Milch dazugegeben und zu einem glatten Teig verrühren. Sesam oder andere Samen können nach Geschmack hinzugegeben werden. 
Aus dem Teig Brötchen formen, diese auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech setzen und mit etwas Milch bestreichen. Bei 180° C Ober- Unterhitze ca. 20 Minuten backen.

Tipp: Du kannst auch jede andere Vollkornmehlsorte verwenden. Als Belag eignet sich Magerquark und Rohkost.

Bildquelle © freepik: stockking, freepik, jcomp



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