Wann du nach einer Krankheit und Verletzung wieder trainieren solltest
Posted in: Trainingstipps
20 min Lesezeit 2. Mai 2023

Wann du nach einer Krankheit und Verletzung wieder trainieren solltest

Inhaltsverzeichnis

  • Warten oder wieder starten
  • Wann nach einer Krankheit wieder trainieren
  • Wann nach einer Verletzung wieder trainieren
  • Wie du optimal den Widereinstieg schaffst
  • Risiken bei zu frühem Wiedereinstieg
  • Fazit

Warten oder wieder starten?

Nicht das gesündeste Training und auch nicht die beste Ernährung schützen vollständig vor Erkältungen. Ebenso hat bestimmt schon jeder Hobbysportler kleinere Verletzungen erlitten. Nicht jede Verletzung folgt einer Unachtsamkeit. Krankheiten und Verletzungen treffen Hobby- und Profisportler gleichermaßen. Doch gerade ambitionierte Sportler starten häufig zu früh wieder ins Training und können daher ihrer Gesundheit schaden. Wann ist Sport nach einer Verletzung wieder erlaubt und bei welchen Symptomen sollte man Sport bei Erkältungen vermeiden?

Wann nach einer Krankheit wieder trainieren?

Zunächst ist es wichtig, dass diese Frage nicht pauschal beantwortet werden kann. Je nachdem, um welche Art der Krankheit es sich handelt und wie schwer diese verlief, kann die nötige Ruhepause wenige Wochen bis mehrere Monate andauern.

Erkältung und Sport: Wann ist Training erlaubt, wann solltest du eine Pause einlegen?

Generell gilt, je länger eine Erkrankung andauert bis sich die Symptome bessern, desto länger sollte auch die Pause dauern – auch wenn die Symptome abklingen. Während einer akuten Infektion wie einer Erkältung fühlen sich die meisten Menschen nicht gut genug, um Sport zu treiben. Das ist auch alles andere als empfehlenswert. Denn dein Körper benötigt viel Energie, das Immunsystem in Gang zu halten und die Erkältung zu bekämpfen. Sportliche Aktivitäten hindern deinen Körper somit am Genesungsprozess. Darüber hinaus ist in dieser Phase an sportliche Höchstleistungen und Steigerungen im Training nicht zu denken. Training während einer Krankheit ist daher nicht nur schädlich, sondern erzielt ohnehin keinen Effekt.

Sobald die Symptome abklingen, wollen viele Sportler wieder durchstarten. Hier gilt es, auf den eigenen Körper zu hören und die Symptome im Auge zu behalten. Wenn nur deine Nase läuft, kannst du bereits wieder mit lockeren Einheiten starten. Sind Gliederschmerzen oder Fieber im Spiel, ist Training dagegen in jedem Fall tabu. Warte in diesem Fall, bis du vollständig symptomfrei bist, bevor du zu beginnst. Wenn du dich fit genug fühlst, sind Spaziergänge und leichte Gymnastik aber schon vorher möglich.

Grippe mit Gliederschmerzen

Bei einer handfesten Grippe bist du länger außer Gefecht gesetzt. Dementsprechend viel muss dein Immunsystem auch nach der Erkrankung noch arbeiten, um dich wieder belastbar zu machen. Auch wenn du bereits wieder frei von Symptomen bist, fühlen sich viele Menschen nicht wieder fit für eine sportliche Belastung. Warte daher nach einer Grippe gern noch eine weitere Woche bis zum Wiedereinstieg.

Wenn du mit einer Fitnessuhr trainierst, können der Ruhepuls und die Herzfrequenzvariabilität (oft als Stresswert angegeben) als objektive Kriterien für deinen Erholungsstatus dienen. Sind beide Werte wieder auf deinem Normalwert vor der Erkrankung, spricht das für die Wiederaufnahme des Trainings. Im Zweifel solltest du immer deinen Arzt befragen.

Sport bei ErkältungSport bei Erkältung

Infekt mit Herzbeteiligung

Eine häufige Folge von zu frühem Wiedereinstieg nach einer Infektion ist die Herzmuskelentzündung, auch Myokarditis genannt. Wenn das Herz betroffen ist, darf absolut kein Sport getrieben werden. Die Entzündung muss vollständig abheilen, was nicht selten mehrere Monate dauert. Andernfalls kann das lebensgefährlich werden. Wende dich unbedingt an einen Arzt und besprich mit ihm den Zeitpunkt für den Wiedereinstieg. Im Idealfall wird vorher ein Belastungs-EKG durchgeführt.

Wann trainieren nach einer Coronainfektion

Bei einer Corona-Infektion kann der Krankheitsverlauf sehr unterschiedlich ausfallen. Von wenigen Tagen mit geringen Symptomen und einer schweren Erkrankung über Monate hinweg ist alles möglich. Wichtig ist in jedem Fall die vollständige Symptomfreiheit, bevor du das Training wieder aufnimmst. Ansonsten drohen auch hier die Herzmuskelentzündung und eine verlängerte Genesungszeit. Lese hier weiter, um mehr über das Training nach einer Corona-Infektion zu erfahren.

Wann nach einer Verletzung wieder trainieren?

Bei Verletzungen verhält sich die Regenerationszeit und die damit verbundene Sportpause ähnlich wie bei Infekten. Je schwerer die Verletzung, desto länger die Pause. So kannst du bei leichten Muskelschmerzen in der Regel schon bald wieder trainieren, wogegen beispielsweise ein Kreuzbandriss viele Monate Sportpause und Rehabilitation erfordert. Generell lassen sich nach Sportverletzungen drei wichtige Phasen unterscheiden.

Sport nach Verletzungen – wie lange sollte man sich schonen?

Direkt im Anschluss an eine Verletzung beginnt die sogenannte Entzündungsphase. Hier ist die betroffene Struktur geschwollen, gerötet, schmerzhaft und warm. In dieser Phase ist Ruhe angesagt, auch leichte Bewegung sollte zunächst vermieden werden. Diese Phase dauert meist wenige Tage.

Wann ist moderate Bewegung erlaubt?

Im Anschluss daran beginnt die sogenannte Proliferationsphase. Du bist zwar noch nicht wieder voll belastbar, solltest aber unbedingt schon mit leichter Mobilisierung und lockerer Bewegung starten. Andernfalls drohen Muskelverkürzungen und verklebte Faszien sowie gegebenenfalls eine suboptimale Narbenbildung, die das Gewebe langfristig anfällig machen. Intensiver Sport ist in dieser kritischen Phase noch nicht erlaubt, Bewegung jedoch unbedingt empfohlen. Diese Phase dauert ungefähr 10-14 Tage.

Wiedereinstieg: Wann darf ich nach einer Verletzung wieder Sport machen?

Nach ungefähr 3 Wochen kann je nach Schwere der Verletzung und erfolgreichem Abschluss der vorangehenden Phasen das Training wieder vorsichtig aufgenommen werden. Starte unbedingt mit kontrollierten Stabilitätsübungen wie geführtem Krafttraining mit leichtem Gewicht oder Ergometertraining . Spielsportarten, insbesondere mit Wettkampfcharakter sind auch hier noch nicht empfohlen. Ziel der Remodellierungsphase ist es, die Belastbarkeit des Gewebes wieder langsam aufzubauen.

Wie du optimal den Wiedereinstieg schaffst

Wichtig für den Wiedereinstieg nach Krankheit oder Verletzung ist, deinen Körper nicht zu überlasten. Das gilt sowohl für lokale Strukturen, also einzelne Muskeln und Gelenke sowie für deinen Körper als Ganzes. Solltest du dich beim Training nicht gut fühlen oder sogar Schmerzen haben, so musst du wieder einen Gang zurückschalten oder sogar pausieren. Der Wiedereinstieg war in diesem Fall zu früh oder die Intensität wurde zu schnell gesteigert. Achte daher darauf, dich langsam und kleinschrittig wieder an deine alte Leistungsfähigkeit heranzutasten.

Dafür ist es ratsam, in der ersten Zeit nicht nach deinem ursprünglichen Trainingsplan zu trainieren. Beginne mit kurzen und wenig intensiven Einheiten und achte bei Verletzungen auf die korrekte Einhaltung der 3 Phasen. Versuche nicht so schnell es geht, wieder an alte Trainingsleistungen anzuknüpfen, sondern gib dir die Zeit, die du brauchst. Schmerz- und symptomfreies Training ist hierbei Pflicht.

Beim Krafttraining genügen schon 1-2 Sätze pro Übung für die erste Trainingseinheit und 2 Sätze für die zweite Einheit nach der Pause. Diese setzen einen ausreichend großen Reiz und überfordern dich nicht. Mehr Training führt an dieser Stelle nur zu mehr Muskelkater und damit zu noch längeren Regenerationsphasen. Zudem ist moderates Ausdauertraining empfehlenswert. Bis zu 70% deiner Maximalleistung (gemessen in Watt oder in % deiner maximalen Herzfrequenz) sind hier wieder möglich. Steigere dich auch hier langsam, um nach der Sportpause dein Immunsystem nicht zu überlasten.

HAMMER Workouts

Bei HAMMER Workouts trainierst du von zu Hause mit unseren Profi-Trainern am Trainingsgerät deiner Wahl und kannst dich bestmöglich begleiten lassen. Nutze für den Wiedereinstieg HAMMER Workouts und wähle dabei anfangs eine Schwierigkeitsstufe leichter, als du es üblicherweise tun würdest.

Sobald du wieder vollkommen hergestellt bist und einige lockere Einheiten absolviert hast, kannst du wieder mit der üblichen Intensität durchstarten. Wenn du zusätzlich mit einem Trainingsplan trainierst, findest du hier die beste Anleitung zum Training für die Zeit nach der Infektion oder Verletzung.

Risiken bei zu frühem Wiedereinstieg

Nach längeren Krankheits- oder Verletzungspausen muss der Körper erst langsam wieder an das Training gewöhnt werden. Statt 10 Kilometer zu laufen, sollten zu Beginn Trainingsumfang und -intensität reduziert stattfinden. Wer sich aus falschem Ehrgeiz und mangelnder Geduld sofort wieder übernimmt, riskiert nicht nur neue Verletzungen, sondern je nach vorheriger Krankheit einen massiven Rückfall, der den Betreffenden erneut und umso länger im Training zurückwirft. Zudem wird der Muskelkater so stark sein, dass nach dem ersten Training wieder einige Tage ausgesetzt werden muss, bis der Muskelkater abgeklungen ist.

Wenn du früh wieder mit dem Training beginnst, bedeutet das eine zu große Belastung für deinen Körper. Dadurch verlängert sich die Zeit bis zu deiner Genesung und deine Symptome können sich wieder verschlechtern. In schlimmen Fällen führt verfrühtes Training zu einer weiteren Schädigung der Verletzung bis hin zum Knochenbruch und einer Herzmuskelentzündung bei nicht ausgeheilten Infekten. Deshalb ist eine ausreichende Regeneration sehr wichtig und auf notwendig, damit du sportliche Fortschritte erzielen kannst.

Fazit

Egal wie hoch deine sportlichen Ziele sind, bei akuten Krankheiten und Verletzungen solltest du eine Sportpause einlegen. Ohne ausreichende Regeneration ist dein Körper zu stark belastet, wodurch Sport sogar deine Gesundheit gefährdet. Je schlimmer die Infektion oder Verletzung war, desto länger dauert auch der Heilungsprozess. Nach dem Abklingen der Symptome kannst du mit leichtem Training wieder starten und dich steigern, wobei du im Zweifel immer einen Arzt zu Rate ziehen solltest.

Quellen:

1) Physiomedic, Spotphysiotherapie, URL: https://www.praxis-physiomedic.de/physiotherapie/sportphysiotherapie/ (letzter Zugriff: 02.05.2023)

2) National Library of Medicine, Mats Börjesson, Daniel Arvidsson, Christa Janse Van Rensburg, Martin Schwellnus in Return to Play After Infectious Disease (2017), URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7123245/ (letzter Zugriff: 02.05.2023)

3) National Library of Medicine, Robyn E Bryde, Leslie T Cooper Jr, DeLisa Fairweather, Damian N Di Florio, Matthew W Martines in Exercise After Acute Myocarditis: When and How to Return to Sports (2023), URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36368807/ (letzter Zugriff: 02.05.2023)

Bildquelle © stock.adobe.com: Atstock Productions, Lars Zahner 



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