Was tun bei Knieschmerzen
Posted in: Gesundheit
19 min Lesezeit 14. November 2022

Was hilft wirklich bei Knieschmerzen?

Inhaltsverzeichnis

  • Welcher Sport und welche Übungen sind bei Knieschmerzen wirklich geeignet
  • Knieschmerzen – Ursachen & Therapien
  • Sollte man bei Knieschmerzen Sport machen
  • Warmes Knie nach dem Sport – was tun
  • Prävention: Was kann ich selbst tun, um meine Knie zu stärken
  • Therapie: Welcher Sport ist gut bei Arthrose im Knie
  • Welcher Sport eignet sich nach einer Knie OP
  • Faszientraining und Dehnen
  • HAMMER Workouts: Laufschule Kniearbeit mit Laufexperte Chris
  • Fazit

Welcher Sport und welche Übungen sind bei Knieschmerzen wirklich geeignet?

Knieschmerzen sind ein weitverbreitetes Problem: Über 30% der Frauen und mehr als 25 % der Männer in Deutschland leiden regelmäßig unter Knieschmerzen. Diese können dabei verschiedene Ursachen haben und schränken die Lebensqualität nicht selten sehr stark ein. In diesem Artikel erkläre ich dir daher, woher Knieschmerzen kommen, wie du sie vermeidest und welche Übungen wirklich dagegen helfen.

Knieschmerzen – Ursachen & Therapien

Knieschmerzen können viele verschiedene Ursachen haben, entstehen aber meist aus einer Kombination aus genetischer Veranlagung und Abnutzung der Gelenkstrukturen. Weiterhin unterscheidet man die physiologische, altersbedingte Gelenkabnutzung und strukturelle Schäden, die beispielsweise durch Unfälle verursacht werden. Liegt eine solche traumatische Ursache oder eine genetische Disposition vor, so ist der Gelenkverschleiß häufig beschleunigt und führt letztendlich zu Arthrose. Weiterhin begünstigen auch Lebensgewohnheiten wie Bewegungs- und Ernährungsverhalten die Entstehung von Kniearthrose ebenso wie ergonomische Faktoren. So wirkt ein aktiver Lebensstil mit regelmäßiger Bewegung präventiv auf die Entstehung von Gelenkschäden im Knie, während ein bewegungsarmer Lifestyle sowie eine entzündungsfördernde Ernährung aus viel Fleisch, Fertigprodukten und Zucker den Abbau von Knorpel im Kniegelenk begünstigt. Abweichungen der physiologischen Beinachse (Hüfte, Knie und Fußspitze zeigen beim Stehen und Gehen in dieselbe Richtung) in Form von X- oder O-Beinen erzeugen zudem eine einseitige Gelenkbelastung mit erhöhten Scherkräften und weniger Pufferwirkung der Knorpel, was ebenfalls zur beschleunigten Abnutzung führt. Demnach entstehen Knieschmerzen auch bei plötzlichem Auftreten meist häufig über Jahre hinweg hauptsächlich durch Inaktivität und die unbewusste Verstärkung von Fehlstellungen. Daher ist vor allem die Prävention und Früherkennung von Beschwerden im Kniegelenk sehr wichtig.

Mann sitzt auf dem Sofa und hat KnieschmerzenMann sitzt auf dem Sofa und hat Knieschmerzen

Sollte man bei Knieschmerzen Sport machen?

Sport ist sowohl zur Vorbeugung als auch zur Behandlung von Knieschmerzen essenziell. Wichtig dabei ist jedoch, dass die Bewegung schmerzfrei durchgeführt werden kann. Daher ist auch die Auswahl der richtigen Bewegung sehr individuell. Allgemein sollten jedoch Sportarten mit geringer Stoßbelastung gewählt werden. Hierzu gehören vor allem Radfahren, das Training mit dem Ergometer , Schwimmen sowie je nach Belastbarkeit Yoga, Pilates und Nordic Walking. Grundsätzlich sollte dabei niemals in den Schmerz hineintrainiert werden. Sport im schmerzfreien Bereich ist gerade für den Erhalt und Aufbau der Knorpel sehr wichtig, da Knorpel nur über die Kompression durch Bewegung mit Nährstoffen und Wasser versorgt werden können und nicht aktiv durchblutet werden. Zudem führt regelmäßige Bewegung zu einer besseren Gelenkwahrnehmung und zur Reduktion der Schmerzen.

Liegt zudem eine Abweichung der Beinachse vor, kann dies mitursächlich für die Entstehung der Schmerzen im Kniegelenk sein und sollte mit gezielten Übungen behoben werden.

X-Beine

Bei X-Beinen zeigen die Knie im Verhältnis zur Hüfte nach innen. Diese Fehlstellung entsteht unter anderem durch eine abgeschwächte Muskulatur der äußeren Hüfte, den sogenannten Abduktoren und Außenrotatoren. Weiterhin leiden Frauen durch das natürlicherweise breitere Becken häufiger unter X-Beinen als Männer. In beiden Fällen empfiehlt sich ein gezieltes Kräftigungstraining der Abduktoren, welches mit gymnastischen Übungen auf der oder an einer Kraftstation mit Seilzug durchgeführt werden kann. Bewegungen, die das Bein seitlich abspreizen oder nach außen rotieren, sind zur Therapie der X-Beine sehr gut geeignet. Hierzu gehören unter anderem die Abduktion am Kabelzug mit Fußschlaufe, Hüftbrücke mit Außenrotation über ein Miniband oder auch Kniebeugen mit einem Miniband um die Oberschenkel. Diese Übungen können demnach sowohl mit als auch ohne Bewegung des Knies ausgeführt werden und können somit auch bei bestehenden Knieschmerzen durchgeführt werden.

X-BeineX-Beine
X-Beine

O-Beine

Bei der O-Bein-Fehlstellung zeigen die Knie nach außen. Hier sind häufig die inneren Oberschenkelmuskeln und Innenrotatoren der Hüfte zu schwach und sollten gezielt trainiert werden. Geeignete Übungen sind beispielsweise die Adduktion stehend am Seilzug oder der Seitstütz, wenn du dich hauptsächlich auf das obere Bein stützt, um die Adduktoren zu trainieren. Um dabei eine erhöhte Kniebelastung zu vermeiden, kann es hilfreich sein, das Bein beim Seitstütz anzuwinkeln, um einen längeren Hebel auf das Knie zu vermeiden.

Die Korrektur der Fehlstellungen kann dabei helfen, Scherkräfte auf das Knie zu reduzieren und damit die Stoßbelastung zu verringern. Bei Stoßbelastungen können so der Knorpel und der Meniskus Kräfte besser aufnehmen, was zu geringeren Schmerzen im Knie führen kann.

O-BeineO-Beine
O-Beine

Warmes Knie nach dem Sport – was tun?

Wenn dein Knie nach dem Sport warm ist, liegt möglicherweise eine Entzündung vor, die oft aus einer Überlastung entsteht. Weitere Anzeichen dafür sind Schmerzen, Schwellungen oder Rötungen. Hier ist es sinnvoll, die Entzündung zunächst abklingen zu lassen, bevor du weiter trainierst. Hierfür solltest du eine Weile pausieren und nur minimal belasten. Außerdem hilfreich ist eine antientzündliche Ernährung mit vielen Antioxidantien, Omega 3-Fettsäuren, Kurkuma, Ingwer oder Selen, um die Entzündung zu bekämpfen. Kälteanwendungen sollten dagegen, wenn dann nur einmalig und für kurze Dauer angewandt werden, da ansonsten die Durchblutung und damit die Versorgung des Gewebes reduziert wird. Eine Entzündung ist schließlich in erster Linie eine sinnvolle Reaktion deines Körpers, die der Heilung dient und nur im übermäßigen oder chronischen Zustand schädlich ist. In schweren Fällen frage deinen Arzt nach entzündungshemmenden Medikamenten oder Salben.

Langfristig gilt es, die Belastung des Trainings korrekt zu dosieren und neben dem Training auch die Regeneration und Ernährung zu berücksichtigen, um Knieschmerzen durch Entzündungen zu vermeiden.

Prävention: Was kann ich selbst tun, um meine Knie zu stärken?

Gelenke sind dazu da, bewegt zu werden. Deine Knie stellen dabei keine Ausnahme dar. Regelmäßige Bewegung ist unerlässlich für gesunde Knie, da du einerseits so deine Knorpel trainierst und aufrechterhältst und andererseits die Muskulatur rund um die Knie kräftigst. Somit fördert regelmäßiges Training eine im wahrsten Sinne reibungslose Gelenkmechanik und Führung des Gelenks. Für gesunde Knie ist regelmäßige Bewegung daher Pflicht!

Es ist wichtig, sowohl im Alltag deine Knie regelmäßig zum Gehen, Radfahren und Treppensteigen zu benutzen als auch im Training deine umliegenden Muskeln intensiv zu trainieren. Um wirklich alle relevanten Übungen für deine Knie in deinem Training berücksichtigen zu können, hilft dir folgende Übersicht:

Zielstruktur
Wichtigste Übungen
Fitnessgeräte
Erklärung
Zielstruktur
Oberschenkelvorderseite
Wichtigste Übungen
Kniebeuge, Beinpresse, Beinstrecker, Ausfallschritt
Fitnessgeräte
Langhantel, Kraftstation mit Kabelzug, Kurzhantel, Beinpresse
Erklärung
Alle Anteile des Quadrizeps gehen über das Kniegelenk. Sie stabilisieren die Kniescheibe und sorgen für die Gelenkführung.
Zielstruktur
Oberschenkelrückseite
Wichtigste Übungen
Beinbeuger, rumänisches Kreuzheben, Good Mornings
Fitnessgeräte
Langhantel, Kurzhantel
Erklärung
Auch alle Muskeln der Oberschenkelrückseite passieren das Knie und stabilisieren es.
Zielstruktur
Abduktoren / Außenrotatoren
Wichtigste Übungen
Abduktion am Kabelzug, Seitstütz mit Abduktion, Brücke mit Außenrotation
Fitnessgeräte
Kraftstation mit Kabelzug, Fitnessmatte, Fitnessband
Erklärung
Diese Muskeln richten den Oberschenkel nach außen aus. Empfehlenswert vor allem bei X-Beinen.
Zielstruktur
Adduktoren / Innenrotatoren
Wichtigste Übungen
Adduktion am Kabelzug, Seitstütz mit Adduktion, Brücke mit Adduktion gegen einen Ball
Fitnessgeräte
Kraftstation mit Kabelzug, Fitnessmatte, Gymnastikball
Erklärung
Diese Muskeln richten den Oberschenkel nach innen aus. Empfehlenswert vor allem bei O-Beinen.
Zielstruktur
Waden
Wichtigste Übungen
Wadenheben stehend (beidbeinig, einbeinig)
Fitnessgeräte
Stepper, Kurzhanteln
Erklärung
Auch der Zwillingswadenmuskel überzieht das Kniegelenk und trägt damit zu dessen Stabilisation bei.
Zielstruktur
Kniegelenk
Wichtigste Übungen
Zyklisches Cardiotraining wie Radfahren, Walken oder Schwimmen
Fitnessgeräte
Ergometer, Speedbike, Laufband
Erklärung
Zyklisches Cardiotraining ist sehr belastungsarm und hilft, Gelenkflüssigkeit zu produzieren.

Bei allen Übungen ist es wichtig, eine möglichst große Gelenkreichweite zu nutzen, damit deine Beweglichkeit erhalten bleibt und du deinen Knorpel optimal versorgen kannst. Wähle also den größtmöglichen Gelenkspielraum, indem du dich schmerzfrei bewegen kannst.

Therapie: Welcher Sport ist gut bei Arthrose im Knie?

Wenn du bereits Knieschmerzen hast, bedeutet das keineswegs, dass du zwingend eine Operation brauchst. Schmerzen entstehen häufig akut aus einem Missverhältnis aus Belastung und Belastbarkeit. Eben darum ist regelmäßiges Training sehr wichtig – auch wenn du noch keine Beschwerden hast.

Weiterhin muss für die Entstehung von Schmerzen nicht einmal ein struktureller Schaden feststellbar sein. So kommt es nicht selten vor, dass bildgebende Untersuchungen beim Arzt ohne Befund sind, jedoch muskuläre Dysbalancen in Beweglichkeit und Kraft eine Fehlbelastung der Strukturen begünstigen und Knieschmerzen auslösen können.

Deswegen ist es wichtig, auch bei bestehenden Schmerzen nicht auf Bewegung zu verzichten. Durch kontrollierte Kräftigungsübungen im schmerzfreien Bereich und schonendem Cardiotraining wie Schwimmen, Radfahren oder einfach Spazieren gehen, kannst du kaum deine Symptomatik verschlimmern. Achte jedoch auch hierbei auf die Dosis der Belastung. Du solltest keine Bestleistungen erzielen wollen und weder die Belastungsdauer noch die Intensität zu hoch wählen. Bei diesen Sportarten bewegst du dich zyklisch und belastest deine Gelenke nur wenig. Vor allem schädliche Scherkräfte werden dabei effektiv vermieden. Zusätzlich produziert dein Knie bei jeder Bewegung vermehrt Gelenkflüssigkeit, was wie Öl im Getriebe wirkt und dein Gelenk flüssig laufen lässt.

Meide dagegen Sportarten, bei denen du schnell Laufen, Abstoppen oder die Richtung wechseln musst. Hierzu gehören unter anderem Fußball, Handball, Rugby, Badminton, Tennis oder Squash. Ebenso ungeeignet für dein Knie sind Kontaktsportarten wie Kampfsport.

Welcher Sport eignet sich nach einer Knie OP?

Im besten Fall kannst du durch regelmäßiges Training eine Operation vermeiden. Selbst bei Kniearthrose kann in frühen Stadien dadurch der Knorpel wieder aufgebaut werden und sogar in späteren Stadien die Belastbarkeit und Lebensqualität wieder enorm gesteigert werden. Dennoch kann es zu Situationen kommen, in denen eine Operation nicht umgangen werden kann.

Wenn es sich hierbei um eine geplante Operation und nicht um einen Notfall handelt, ist es zunächst ratsam, bereits vor der OP mit dem Training zu beginnen. Hier solltest du mit gezielten Kräftigungsübungen die gelenkstabilisierenden Muskeln (s.o.) trainieren, um nach der Operation schneller wieder fit zu werden. Diese Strategie wird auch als Prähabilitation (prä= vor; im Unterschied zu Re-habilitation = danach) bezeichnet und zielt darauf ab, den Muskelabbau durch die Ruhigstellung nach der OP zu minimieren.

Nach der OP beginnst du bestenfalls mit einer Reha oder Physiotherapie, die im Verlauf erneut durch gelenkstabilisierende Übungen begleitet werden sollte. Gute Sportarten, mit denen du nach einigen Wochen wieder einsteigen kannst, sind ebenfalls Radfahren, Gehen, Yoga oder Schwimmen. Intensivere Gelenkbelastungen sollten erst bei vollständiger Beschwerdefreiheit und gelungener Gelenkstabilisierung erfolgen. Halte dennoch immer Rücksprache mit deinem Arzt.

Faszientraining und Dehnen

Knieschmerzen entstehen nicht selten auch aufgrund einer Über- oder Fehlbelastung der umliegenden Muskulatur. Dies führt zu einem Ungleichgewicht der Muskelspannung und einem einseitig überhöhten Zug auf die Strukturen des Kniegelenks. Auch die Faszien, als elastischer Teil des Bindegewebes sind daran beteiligt und weisen eine erhöhte Spannung auf. Ein typisches Beispiel hierfür ist das Läufer Knie (auch: Runners Knee), bei dem vor allem die Faszienschicht an der Oberschenkelaußenseite sowie die äußeren Gesäßmuskeln verspannt sind. Aber auch Muskeln und Faszien der Wade und der Oberschenkelvorderseite können mitursächlich für die Entstehung von Knieschmerzen sein.

Eine sehr gute Möglichkeit, die Spannung der Muskeln und Faszien zu regulieren, ist Faszientraining. Dabei sollte die verspannte Körperstelle mit einer ausgerollt werden. Muskelgruppen der Beine können sehr gut liegend auf einer Matte behandelt werden. Wenn die Intensität zu hoch und die Behandlung schmerzhaft wird, ist auch ein Ausrollen an einer Wand möglich. Verwende dein Faszientool entweder als Warm Up oder Cool Down in deinem Training oder als eigenständige Einheit. Pro Muskel(gruppe) genügen 1-2 Minuten langsamer Roll-outs, um die Spannung zu regulieren und das Wohlbefinden zu steigern. Wissenschaftliche Studien zeigen, dass Faszientraining mit einer Rolle die akute Beweglichkeit verbessern kann und die Schmerzschwelle herabsetzt. So kannst du mit Faszientraining Schmerzen reduzieren und sogar die Entstehung von Muskelkater zum Teil vorbeugen.

Auch Dehnen ist zur Behandlung von Knieschmerzen ein wichtiger Bestandteil deines Trainings. Beim Dehnen werden sowohl der Muskel als auch die Faszie in die Länge gezogen und können die Bewegungsreichweite erhöhen. Hierbei sind vor allem sanfte Dehnungen über mindestens 90 Sekunden empfehlenswert. Beachte, dass zu intensive Dehnreize die Muskelspannung sogar erhöhen können. Als Teil deines Trainings zur Prävention und Therapie von Knieschmerzen, sollte Faszientraining mit einer Rolle und Dehnen jedoch nicht fehlen.

HAMMER Workouts: Laufschule Kniearbeit mit Laufexperte Chris

Lauflehrer Chris geht mit dir in seinem 16-minütigen Lernprogramm “Laufschule Kniearbeit” die wichtigsten Lauftechniken mit deinem Laufband durch. Meistere gemeinsam mit Chris die Laufschule und du wirst spüren, wie sich deine Laufperformance langfristig verbessert. Laufe knieführend und ergonomisch ins Ziel! Weitere Informationen zum Thema Lauftraining oder über Laufexperte Chris Münzing findest du im Fitnesswissen Artikel "Laufstil, Lauftechnik, Lauftraining".

Lauflehrer Chris Münzing bei HAMMER WorkoutsLauflehrer Chris Münzing bei HAMMER Workouts
Lauflehrer Chris Münzing bei HAMMER Workouts

Fazit

Unabhängig davon, ob du symptomfrei bist, bereits Knieschmerzen hast oder sogar schon eine Operation planst oder hinter dir hast: Sport und Bewegung sind unerlässlich für die Gesundheit deiner Knie. Je nach individueller Zielsetzung und Schmerzsituation solltest du geeignete Sportarten wählen, die Intensität der Belastung vorsichtiger dosieren und nie in den Schmerz hinein trainieren. Ein regelmäßiges Krafttraining deiner Beine und schonendes Cardiotraining sollten deshalb immer in deinem Trainingsplan berücksichtigt werden.

Quellen:

1) Marie-Christine Fritzsche, Ärztin Freiburg: Knieschmerzen, 2018: https://deximed.de/home/klinische-themen/physiotherapie-sportmedizin/patienteninformationen/was-kann-das-sein/knieschmerzen (letzter Zugriff 18.10.2022)

Bildquelle © stock.adobe.com: Aleksej, MichaelJBerlin, IndiaPix



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