Tipps für ein gesundes Weihnachtsessen
Posted in: Ernährung
15 min Lesezeit 24. November 2022

Tipps für ein gesundes Weihnachtsessen

Inhaltsverzeichnis

  • So überstehst du die Feiertage kraftvoll, schlank und glücklich
  • Gesunde Weihnachtsrezepte – Fitness Weihnachtsessen leicht gemacht
  • Leckere vegetarische Weihnachtsgerichte - oder doch die Gans
  • Fazit

So überstehst du die Feiertage kraftvoll, schlank und glücklich

Ganz nach dem Motto „Süßer die Krapfen nie schmeckten“ erwarten uns die Feiertage in der Regel mit ungezügelten Fressorgien beim Weihnachtsessen und gemütlichem "Weinsammensein". Nach dieser alles andere als besinnlichen Adventszeit sind Körper und Geist natürlich gleich schon wieder urlaubsreif, vor allen Dingen, wenn auf dem Weg dahin Tische voller schmackhafter Speisen und Kuchen den Widerstand jedes Mal wieder mit einer süßen Lanze brechen. Knapp eine Woche später, frisch zum Jahresstart, stöhnt und ächzt daher die Waage wieder und lässt erst die Anzeige in den tiefroten Bereich laufen und danach die Federn springen. Tatsächlich nimmt der Durchschnittsdeutsche in der Feiertagswoche im Schnitt rund 2 Kilogramm zu! 2 Kilo, die sich auch gleich in den neuen Jahreszielen niederschlagen und sich perfekt an die sogleich niedergeschlagenen Neujahrslaune anschließen.

Wäre es denn nicht viel schöner, das Hamsterbackenfiasko diesmal auszulassen und trotzdem fein zu schlemmen? Finde jetzt heraus, wie lecker Sportler Weihnachtsessen sein können und wie du gut und schlank durch die gefährlichsten Tage des Jahres kommst. Nutze zuerst das Wissen der folgenden 10 Tipps und vergesse auch nicht die Rezeptideen weiter unten.

1. Die "Gefahr" des Festessens mit der richtigen Einstellung kontern
Der erste Schritt zum Erfolg ist das Annehmen der Umstände. Du weißt bereits, dass die Zeit der Versuchung kommt. Du weißt ebenfalls, dass du in sehr kurzer Zeit ein paar Kilo ansetzen wirst. Zumindest, wenn du nicht entsprechend vorsorgst. Also sorge vor! Überlege dir eine persönliche Strategie, um einer Gewichtszunahme vorzubeugen. Deine Strategie kannst du sogar direkt auf den ganzen Winter beziehen, denn mit der lähmenden Dunkelheit und Kälte muss man erstmal umgehen können. Worauf es dabei ankommt, erfährst du hier: Training im Winter.

2. Plane schon vor den Feiertagen deine Trainingseinheiten
Wenn erstmal Verdauung und Festmahle ihr teuflisches Duett spielen, ist es schnell ums Training geschehen. Es geht von Tisch zu Tisch und Glas zu Glas und Schwupps ist die Woche rum, bevor du auch nur ein Gewicht angehoben hast. Dem kannst du vorbeugen, indem du dir rechtzeitig einen Festwochentrainingsplan wie bspw. dem 3er Split Trainingsplan erstellst und diesen auch einhältst. Sobald der Plan steht, ist er im Kopf verankert und die Wahrscheinlichkeit steigt, dass du nicht komplett ins Pfunddesaster stürzt. Eine weitere Möglichkeit ist dir bereits deine Workouts bei HAMMER Workouts rauszusuchen. Hier bekommst du eine kostenlose Möglichkeit, für deinen Lieblingssport gemeinsam mit einem passenden Drill-Instructor zu trainieren. Das macht es dir nochmal besonders leicht, dem Weihnachtsbraten und Rest der Weihnachtsessen ein sportliches Schnippchen zu schlagen.

3. Die Motivation macht den Unterschied
Wer schlemmen kann, kann auch trainieren – und zwar Vollgas! Ein läppisches pro forma Training mit einer kleinen Joggingrunde reicht für die fetten Tage nicht aus. Was du brauchst, ist richtiges Full-Power-Training wie mit einem HIIT: High Intensity Intervall Training oder Tabata-Workouts bei dem du deine Muskeln an die Schmerzgrenze führst. Dies hat 2 Effekte. Zum einen regst du die Muskeln zum Wachsen an und gibst deinen Körper das Signal, dass er was zum Aufbauen hat. Zum anderen aktivierst du mit einem High-Intensity-Training deine Fatburner, die auch nach dem Training aktiv bleiben. Das Tolle dabei ist, dass du dir über den nötigen Brennstoff keine Gedanken machen musst, denn davon kriegt dein Körper, wie du weißt, während der Feiertage mehr als genug.

4. Frisches Nass für clevere Füchse statt dicker Nüsse für feiste Fische
Auch wenn die Überschrift etwas am ungebackenen Kuchenteig herangezogen ist, so ganz ohne Sinn ist sie nicht. Worauf sie nämlich hindeutet, ist Wasser. Und ganz abgesehen davon, dass Wasser extrem hilfreich fürs Leben und Überleben ist, senken 1-2 Gläser Wasser vor dem Essen den Appetit. Trinkst du das vitale Nass auch noch abwechselnd bei deinen Wein- und Glühweinexzessen, bleibt dir sogar der kopfnistende Kater erspart.

5. Apropos Wein, Glühwein, Bier und Schnaps
Wenn man will, gibt es immer einen Grund zum Anstoßen. Das gilt besonders an den Feiertagen. Familie, enge Freunde, Nachbarn – alle prosten nur zu gerne. Leider ist Alkohol im Gegensatz zu Wasser nicht unbedingt Gewichts- bzw. Gesundheitsförderlich. Alkohol hat zum einen selbst ordentlich Kalorien, aber er sorgt auch dafür, dass jeder gute Vorsatz und alle Hemmungen fallen und das hat Folgen. Denn mit Alkohol an Bord wirst du hineinstopfen, was nur geht. In puncto Essen musst du dir zudem nicht einmal etwas schön trinken, denn du weißt bereits, wie gut es schmeckt. Halte daher immer auch Wasser neben dir bereit und trinke es auch. Das füllt den Magen und hält dir wie gesagt außerdem die Kopfschmerzen vom Leib.

6. Wer weiß, was er isst, weiß was er ist
Die Antwort darauf lautet natürlich „Ein süßer Leckerbissen“! Nehmen wir jetzt aber die Menge des Weihnachtsessens mit ins Spiel, relativiert sich die Aussage ganz schnell wieder. Worauf wir hier anspielen möchten, ist nicht das Was, sondern das Wie viel beim Naschen. Solange du in Maßen isst, ist alles erlaubt. Nasche daher ruhig und genieße mit ganzem Herzen, aber mache dabei nicht gleich alle Keksdosen platt.

Ein gesunder LeckerbissenEin gesunder Leckerbissen

7. Konzentriere dich auf das Wesentliche
Mit dem Wesentlichen ist das Leckerste gemeint, dass du auf keinen Fall verpassen willst. Dafür kannst du es bei unaufgeregten Schnittchen, Weißbrotbeilagen und weiteren Kohlenhydrate- und Zuckernettigkeiten anstatt -notwendigkeiten deutlich ruhiger angehen lassen. Der Vorteil ist, dass du dich dann voll auf die Hauptspeisen und leckersten Schmankerl konzentrieren kannst, aber trotzdem die Kalorienzufuhr als Ganzes reduzierst. Wenn du richtig gut bist, dann lässt du sogar auch alle halbleckeren Sachen komplett aus und beweist dir zugleich, wie diszipliniert du sein kannst.

8. Der Trick mit den Beilagen
Beilagen sind super, wenn sie gesund sind und mehr Vitamine als einfache Kohlenhydrate enthalten. Salat, Süßkartoffeln, Gurken, Tomaten und leckere Zucchini sind also zu empfehlen, während du es bei normalen Kartoffeln und vor allen Dingen Weißbrot eher vorsichtig angehen lassen solltest. Übrigens zählen wir hier mal die vor Kalorien prall gefüllten Saucen ebenfalls als Beilagen. Gehe mit diesen im richtigen Maß um – konzentriert und bewusst.

9. Werde zum Vermeidungskünstler und überliste dich selbst
Leckere Sachen, die man ständig vor Augen hat, kann man schwerer widerstehen als leckere Sachen, die sich nicht im nächsten Umfeld befinden. Lass also gerne die „Deko-Weihnachtsmänner“ und „Höflichkeitspralinen“ am Tisch und am Weihnachtsbaum dieses Jahr weg, dann musst du sie auch nicht essen, „bevor sie schlecht werden“.

10. Übe dich im Nein sagen
Sei mehr Katze als Hund und sage nicht zu jedem Leckerli „Ja“. Denke daran, dass du die Pfunde, die du dir aus falsch verstandener Höflichkeit über die Feiertage an(fr)isst auch wieder abtrainieren musst, also übe dich im höflichen „Nein, danke“.

Gesunde Weihnachtsrezepte – Fitness Weihnachtsessen leicht gemacht

Ob mit Fleisch oder vegetarische / vegan – es gibt so viele leckere Weihnachtsrezepte, die nicht kalorienüberladen sind. Mit ein paar kleinen Tricks und Kniffen kannst auch du deinen Bewohnern eine köstliche und gesunde Weihnachtsgans servieren. Bevor es losgeht mit den Rezepten, halte dich einfach an folgende Tipps und du bekommst in jedem Fall ein schmackhaftes und zugleich kalorienarmes Weihnachtsessen.

  • Wähle mageres Fleisch oder Fisch statt Schweine- oder Rindfleisch

  • Kaufe frische Zutaten und verzichte auf Fertigprodukte

  • Achte beim Kochen auf die richtige Temperatur und Garzeit

  • Nimm statt Sahne oder Butter lieber Sojamilch oder Joghurt zu deinem Gericht

Egal ob herzhafte Gerichte oder süße Desserts – dank gesunder Weihnachtsrezepte kannst du dir sicher sein, dass du auch in der Weihnachtszeit kraftvoll, schlank und glücklich bleibst.

Leckere vegetarische Weihnachtsgerichte - oder doch die Gans?

Für ein leichtes Weihnachtsessen eignen sich besonders gut vegetarische und vegane Gerichte. Denn diese sind nicht nur gesund, sondern auch lecker und einfach zuzubereiten. Und falls es doch etwas mit Fleisch sein soll, findest du weiter unten die traditionelle Weihnachtsgans in sportlicher Ausführung. Einige unserer Lieblingsgerichte für die Weihnachtszeit sind:

Kuerbis Kartoffel AuflaufKuerbis Kartoffel Auflauf

Kürbis Süßkartoffel Auflauf - Unser veganes Fitness Weihnachtsessen

  • ca. 80 Minuten
  • 4 Personen
  • Mittel

Zutaten:

  • 750 g Hokkaidokürbis (1 kleiner Kürbis)
  • 300 g Süßkartoffel

Für die Cashewsauce

  • 150 g Cashewkerne
  • 100 g Zwiebel (1 Zwiebel)
  • 250 g Wasser
  • 1 EL Gemüsebrühe Pulver
  • 1 TL Pfeffer
  • 1 TL Kumin (Kreuzkümmel)
  • 1 Prise Muskat

Für den Käse aus Mandelmus zum Überbacken

  • 100 g weißes Mandelmus (Cashewmus geht auch)
  • 200 g Wasser
  • ½ EL Gemüsebrühe Pulver
  • 25 g Hefeflocken

Zubereitung:

Einen kleinen Hokkaidokürbis vierteln und die Kerne entfernen. Die Süßkartoffel schälen. Dann Kürbis und Süßkartoffel in kleine Würfel schneiden. Der Hokkaido braucht übrigens nicht geschält zu werden und die Süßkartoffel kleiner würfeln als den Kürbis, da sie härter ist und so beide gleichzeitig gar werden. Nun die Zwiebel schälen und vierteln und den Backofen auf 200 °C (Ober-Unterhitze) vorheizen.

Jetzt geht’s an die Cashewsauce. Dafür gib alles oben unter Zutaten Stehende in den Standmixer und püriere schön durch, bis eine cremige Sauce entsteht.

Nun kommt alles in eine Auflaufform und wird im vorgeheizten Ofen bei 200 °C 20 Minuten gebacken. Während dieser Zeit die vegane Käsesoße zum Überbacken machen. Gib dafür in einen kleinen Topf Wasser, Cashewmus, Gemüsebrühe und Hefeflocken. Erwärme das Ganze und rühre gut um. Dann den Auflauf kurz aus dem Ofen nehmen und mit der veganen Käsesoße übergießen. Jetzt noch weitere 20 Minuten backen und genießen.

KuerbiscurryKuerbiscurry

Leichtes Weihnachtsessen mit Pfiff – Kürbis-Curry mit Kokosmilch und Reis

  • ca. 50 Minuten
  • 2 Personen
  • Mittel

Zutaten:

  • 1 kleiner Hokkaidokürbis
  • 1/2 Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1/2 Paprikaschote - rot oder gelb
  • 1 EL Sesamöl - oder Kokosöl
  • 1 TL geriebener Ingwer
  • 1 EL rote Currypaste
  • 400 ml Kokosmilch - Dose
  • 1/2 TL Kurkuma
  • 1 TL Gemüsebrühe - Pulver
  • 1 TL Salz
  • Pfeffer
  • 1 Schuss Zitronensaft

Dazu passt:

  • Naturreis
  • Frühlingszwiebeln
  • Erdnüsse

Zubereitung:

Den Kürbis waschen, die Kerne entfernen und anschließend würfeln. Nun die Zwiebel und Knoblauch klein schneiden und die Paprika in Stücke.

Öl in einer großen Pfanne (oder alternativ im Wok) erhitzen und die Zwiebel andünsten. Dann den Knoblauch zugeben und anbraten. Jetzt den Kürbis und Paprika zugeben und anbraten sowie Ingwer und Currypaste einrühren und alles 3 Min. garen.

Zuletzt wird Kokosmilch, Kurkuma und Gemüsebrühpulver dazugeben und aufgekocht. Final das Curry zugedeckt bei mittlerer Hitze 20 Min. köcheln lassen und mit Zitronensaft abschmecken.

ApfelcrumbleApfelcrumble

Zuckerfreie Apfel Crumble mit Nüssen

  • ca. 50 Minuten
  • 4 Personen
  • Leicht

Zutaten:

Zutaten für den Apfel-Mix

  • 500 g Äpfel (etwa 3 große Äpfel)
  • 1/2 TL Zimt
  • 1 EL Zitronensaft
  • 10 g Kokosblütenzucker
  • 1 EL Rosinen
  • 2 EL gehackte Nüsse

Zutaten für das Crumble

  • 80 g weiche Butter
  • 100 g Dinkelvollkornmehl
  • 50 g Haferflocken
  • 50 g Kokosblütenzucker
  • 1 Prise Zimt

Zubereitung:

Heize den Backofen auf 180° Ober-Unterhitze vor und wiege die Butter ab. Schneide die Butter klein und lass sie bei Raumtemperatur weich werden. Wasche, schäle und halbiere die Äpfel, entferne dann das Kerngehäuse und schneide nun alles in Würfel oder Scheiben.

Verrühre mit einem Löffel in einer Schüssel Zimt, Zitronensaft und Kokosblütenzucker. Das kommt jetzt über die Äpfel und wird mit den Rosinen und den Nüssen untergerührt.

Bestreiche nun eine Kuchenform mit ein bisschen Butter. Gib den Apfel-Zucker-Zimt-Mix in die Form und verteile ihn gut. Der gesamte Boden sollte gleichmäßig bedeckt sein.

Sobald die Butter weich ist, wird sie mit Dinkelmehl, Haferflocken, Kokosblütenzucker und Zimt in einer Schüssel vermischt. Knete die Zutaten gut mit den Händen durch, damit sie sich schön zu Streuseln formen lassen. Wenn sich keine sichtbaren Streusel bilden, fehlt noch ein bisschen Butter. Verteile die Streusel so auf den Äpfeln, dass vom Obst nichts mehr zu sehen ist. Bei 180° Ober-Unterhitze braucht das Apple Crumble etwa 30 Minuten.

Sportliche WeihnachtsgansSportliche Weihnachtsgans

Weihnachtsgans mit Rotkohl und Kartoffeln

  • ca. 180 Minuten
  • 4 Personen
  • Schwer

Zutaten:

  • 1 Stk. magere Gans (ca. 4000 g)
  • 1 TL Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 4 Äpfel
  • 3 Zwiebeln
  • 250 ml schwerer Rotwein
  • 350 ml Geflügelfond

Zutaten für das Rotkraut

  • 1 kg rohes Rotkraut
  • 1 Zwiebel
  • 2 Äpfel
  • 1 TL Margarine
  • 1 TL Zucker
  • 1 EL Gewürznelken
  • 3 EL Essig
  • 3 Stk. Lorbeerblätter

Zutaten für die Kartoffelknödel

  • 1 kg geschälte Kartoffeln
  • 1 Prise getrocknete Muskatnuss
  • 2 Eier
  • 200 g Mehl

Zubereitung:

Die Gans waschen und innen gründlich mit Salz einreiben und leicht pfeffern. Dann 4 Äpfel und 3 Zwiebeln grob zerteilt in die Bauchhöhle geben. Den Backofen auf 200 Grad vorheizen, eine Tasse Wasser zusammen mit der Gans mit der Brust nach unten in den Gansbräter legen in die Backröhre schieben. Nach rund 30 Minuten den Backofen auf 180 Grad runterschalten.

Während des Bratens die Gans öfter mit Salzwasser oder Brühe begießen. Sobald die Rückseite ausreichend braun genug ist, wird die Gans gewendet. Falls sie zu schnell braun wird, einfach mit Alufolie abdecken. Nun wird der Bratenfond zusammen mit der fertigen Gänse-Füllung durch ein Sieb passiert und anschließend wird die Sauce aufgekocht und mit dem Rotwein verfeinert sowie mit dunklem Saucenbinder angedickt.

Das Rotkraut wird fein zerkleinert. Die restlichen Zwiebeln und 2 Äpfel werden in Würfel geschnitten und in der erhitzten Margarine in einem Topf angedünstet. Dann werden das Rotkraut und der Zucker dazugegeben und ebenfalls mitgedünstet. Umrühren nicht vergessen. Daraufhin kommen die Gewürze und der Essig dazu und das Ganze wird mit etwas Wasser aufgefüllt. Weiterhin dünsten lassen.

Für die Kartoffelknödel werden die Kartoffeln gekocht und anschließend durch die Kartoffelpresse gedrückt. Sobald die Kartoffelmasse erkaltet ist, wird diese mit den Eiern, dem Mehl, etwas Salz und der geriebenen Muskatnuss zu einem Teig verarbeitet. Nun bringt man in einem großen Topf Salzwasser zum Sieden und lässt die Knödel darin gar ziehen. Sie sind fertig, wenn sie an der Oberfläche schwimmen.

Inhaltsverzeichnis

  • So überstehst du die Feiertage kraftvoll, schlank und glücklich
  • Gesunde Weihnachtsrezepte – Fitness Weihnachtsessen leicht gemacht
  • Leckere vegetarische Weihnachtsgerichte
  • Unser Sportler Weihnachtsessen mit Fleisch –
    Weihnachtsgans mit Rotkohl und Kartoffeln
  • Fazit

Fazit: Do's and Don'ts fürs Weihnachtsessen

Der erste Schritt zur Vermeidung von Hamsterbacken ist sich darüber bewusst werden, dass die Wahrscheinlichkeit auf 2 zusätzliche Kilos innerhalb einer Woche während der Weihnachtsfeiertage enorm steigt. Der Gedanke hilft dabei, sich vorab eine Strategie zu entwickeln, mit der man ohne Gewichtszunahme und trotzdem lecker, glücklich und mit Spaß durch die winterliche Festtagswoche kommt. Beachte einfach die oben genannten Tipps und starte kraftvoll und bestens vorbereitet in das neue Jahr. Und probiere dich auch gerne an dem einen oder anderem Rezept: Es lohnt sich

Quellen:

1) Gaumenfreundin, „Kürbis-Curry mit Kokosmilch“, URL: https://www.gaumenfreundin.de/kuerbis-curry/ (letzter Zugriff 22.11.2022)

2) Karen Wilkening, Kürbis Süßkartoffel Auflauf, URL: https://veggie-einhorn.de/kuerbis-suesskartoffel-auflauf/ (letzter Zugriff 22.11.2022)

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