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Bauch Spezial Workout

Bauch Spezial Workout

Trainiere Dein Sixpack!

Frauen wünschen sich einen flachen Bauch, eine straffe Körpermitte. Männer wünschen sich einen muskulösen Bauch, einen Sixpack. Aber die meisten scheuen die Arbeit, die hinter einem trainierten Bauch wie dem von Topmodels oder Spitzensportlern steht. Und es stimmt, Bauchmuskeltraining ist harte, und vor allen Dingen, regelmäßige Arbeit. Aber es lohnt sich! Unser Bauch besteht aus verschiedenen Bauchmuskeln: der geraden, der schrägen und der queren Bauchmuskulatur. Bei einem guten Bauchmuskeltraining wird der gesamte Bauchraum mit einbezogen und gekräftigt. Unsere Fitnessexperten haben für Euch die effektivsten Übungen ausgewählt – mit und ohne Geräte. Zehn Minuten pro Tag reichen schon aus, um die Muskulatur zu stärken und Bauch und Taille zu straffen.

Bauchmuskeln - die Basics

Infografik Bauchmuskeln

Training auf Zeit

Bei unserem Bauch Spezial Workout möchten wir ausnahmsweise vom konventionellen Prinzip der Wiederholungszahlen Abstand nehmen und Euch eine neue effektive Trainingssteuerung vorstellen. "Time Under Tension (TUT)" bezeichnet das Training unter der Zeit, während der ein Muskel unter Spannung steht. Kurze Belastungen unter 20 Sekunden steigern die Maximalkraft, den Hypertrophiebereich (Zunahme des Muskelfaserquerschnitts) trainiert Ihr mit 20 bis 50 Sekunden und mit 50 bis 120 Sekunden "Time Under Tension" die Kraftausdauer. Bitte achtet auch hier auf eine kontrollierte und gleichmäßige Bewegungsausführung sowie Atmung. Um langfristig motiviert zu bleiben, teilt Euer Training in Etappen auf und ändert beispielsweise die Zeit oder Trainingshäufigkeit, so entsteht keine Langeweile.

5 effektive Bauchübungen

Übung 1: Bauchtrainer AB Dominox / AB Sensation

Gerade Bauchmuskeln: Nimm den AB Dominox oder den AB Sensation, lege Dich in die normale Liegeposition rücklings und positioniere Deine Hände und Beine wie abgebildet. Nun mache entweder 3 mal 15 Sätze mit jeweils einer Minute Pause dazwischen ODER versuchen die von uns vorgeschlagene TUT-Methode. Kurz gesagt: Mache so viele Wiederholungen wie Du kannst, und dann noch 10 Stück mehr! Aber achten Sie bitte darauf, dass Sie die Übungen nicht zu schnell ausführen.

Bauchtrainer

Kontrollierte und gleichmäßige Bewegungsausführungen sind effektiver. (Den Muskel immer unter Spannung halten und gleichmäßig atmen). Für die seitlichen (schräge) Bauchmuskeln drehe Deine Beine zur rechten/linke Seite und wiederhole die Übung wie oben beschrieben. Bitte achte darauf, dass der Schulter-Nacken-Bereich während der gesamten Übung entspannt ist!

Tipp: Wenn Du keinen Bauchtrainer zu Hand hast, versuche es mit einer Variante des Unterarmstütz, auch "Plank" genannt.

Übung 2: Seitliche (schräge) Bauchmuskeln durch Bauchtraining mit dem AB & Back Trainer

Stelle Dich wie abgebildet seitlich auf den AB & Back Trainer und neige Deinen Oberkörper nur mit Hilfe der seitlichen Bauchmuskulatur langsam und kontrolliert auf und ab. Trainiere beide Seiten gleichermaßen, sodass keine Muskeldysbalancen entstehen. Kombiniere Dein Bauchmuskeltraining mit Übungen wie der Hyperextension (Rückenstrecker) und erziele somit optimale Trainingserfolge. Weitere Übungen findest Du hier.

Ab&Back Trainer

Übung 3: Bauchtraining mit dem Bauchtrainer AB-TRAX

Knie Dich auf den AB-TRAX und spanne Deine Bauchmuskeln an. Mit den Händen hältst Du Dich an den Griffen fest. Nun ziehst Du Deine Knie Richtung Brustbein nach oben. Für die schrägen Bauchmuskeln drehe einfach den Sitz und folge der Bewegungsausführung wie oben beschrieben. Der AB-TRAX trainiert die geraden, unteren und seitlichen (schrägen) Bauchmuskeln. Weitere Übungen findest Du hier.

Ab Trax Trainer

Übung 4: Beinheben Klimmzugstange

Gerade Bauchmuskeln: Hänge Dich an die Klimmzugstange und hebe Deine Knie gerade in Richtung Bauch nach oben – atme beim Hochziehen der Beine aus. Wenn Ihr die Beine streckt ist die Übung noch intensiver!

Schräge Bauchmuskeln: Starte in der gleichen Ausgangsposition und hebe die Knie im Wechsel rechts/links schräg zur Seite.

Beinheben Klimmzzugstange

Übung 5 - Bauchtraining an der Kraftstation Bio-Force

Mit Hilfe des AB-Strap wird aus Deiner Bio-Force Kraftstation ein optimaler Waschbrettbauch-Trainer. Hierfür bringst das Zusatzmodul an der Kraftstation an und beugst Dich im Sitzen oder Knien mit angespannten Bauchmuskeln nach vorne und kontrolliert dann wieder nach hinten.

Bauchtraining Bio Force

Bringt Eure Bauchmuskeln zum Vorschein!

Unter uns: Die Bauchmuskeln kommen erst zum Vorschein, wenn die Fettpölsterchen am Bauch verschwinden. Das erreicht Ihr mit Ausdauertraining. Neben gezieltem Bauchmuskeltraining setzen unsere Fitnessexperten auf Cardiotraining (Ausdauertraining), um möglichst viele Kalorien zu verbrennen. Gerade wenn Ihr ein paar Pfund zu viel habt, solltet Ihr neben regelmäßigem Bauchmuskeltraining bestenfalls mehrmals pro Woche joggen, walken oder Rad fahren. Schon 30 Minuten leichtes Training z.B. auf dem Crosstrainer bringen etwa 300 Kalorien zum Schmelzen. Es lohnt sich also!

Bildquelle © Fotolia: Kzenon

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