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Häufig gestellte Fragen

Bauchmuskeltraining

Bauchmuskeltraining

Trainiere Dein Sixpack mit gezieltem Bauchmuskeltraining

Frauen wünschen sich einen flachen Bauch, eine straffe Körpermitte. Männer wünschen sich einen muskulösen Bauch, einen Sixpack. Aber die meisten scheuen die Arbeit, die hinter einem trainierten Bauch wie dem von Topmodels oder Spitzensportlern steht. Und es stimmt. Das Bauchmuskeltraining ist harte und vor allen Dingen regelmäßige Arbeit! Aber es lohnt sich! Bei einem guten Bauchmuskeltraining wird der gesamte Bauchraum mit einbezogen und gekräftigt. Neben den Bauchmuskeln können zudem auch die Muskeln in Oberkörper, Rumpf und Rücken trainiert werden, um den maximalen Trainingserfolg zu genießen.

Für Dein Bauchmuskeltraining benötigst Du auch nicht viel Zeit: Zehn Minuten pro Tag für Bauchübungen reichen schon aus, um die Muskeln zu stärken und Bauch, Körper und Taille zu straffen. Außerdem kannst Du Dein Bauchmuskeltraining optimal auch zuhause absolvieren. Deine Bauchmuskeln kannst Du also beispielsweise auch abends vor dem TV trainieren.

Crunches und Sit-ups sind die wohl bekanntesten Übungen für die Bauchmuskulatur. Weiter unten im Artikel findest Du 4 effektive Bauchmuskelübungen, neben Crunches und Sit-ups, die Du mit und ohne Bauchtrainer ausführen kannst.

Bauchmuskeln - die Basics rund um den Bauch

Unser Bauch besteht aus verschiedenen Bauchmuskeln. Generell können wir diese Muskulatur in vier Muskelgruppen unterscheiden:

  1. Oberflächliche Bauchmuskulatur
  2. Seitliche Bauchmuskeln
  3. Vordere bzw. mittlere Bauchmuskeln
  4. Tiefe Bauchmuskulatur

Mit verschiedenen Übungen für die jeweilige Muskelgruppe am Bauch kommst Du Deinem Traun vom Sixpack oder einem flachen Bauch immer näher.

Damit die definierten Bauchmuskeln und das Sixpack auch sichtbar werden, spielt neben dem Training und den verschiedenen Übungen für die Bauchmuskulatur auch die Ernährung eine entscheidende Rolle. In dem Fitnesswissen Artikel Abnehmen am Bauch haben wir Dir Tipps für Deine Ernährung zusammengestellt. HAMMER Experten Tipp vorab: Bei Männern sollte der Körperfettanteil bei max. 12% und bei Frauen bei max. 14% liegen, damit die Bauchmuskeln und das Sixpack sichtbar werden.

Mann und Frau mit definierten Bauchmuskeln dank Bauchmuskeltraining

(Bauchmuskel)Training auf Zeit

Bei unserem Bauch Spezial Workout möchten wir ausnahmsweise vom Prinzip der Wiederholungszahlen Abstand nehmen und Dir eine neue effektive Trainingssteuerung vorstellen. "Time Under Tension (TUT)" bezeichnet das Training unter der Zeit, während der ein Muskel unter Spannung steht. Kurze Belastungen unter 20 Sekunden steigern die Maximalkraft, den Hypertrophiebereich (Zunahme des Muskelfaserquerschnitts) trainierst Du mit 20 bis 50 Sekunden. Mit 50 bis 120 Sekunden "Time Under Tension" wird die Kraftausdauer optimal trainiert. Achte auf eine kontrollierte und gleichmäßige Bewegungsausführung der Übungen sowie Deiner Atmung. Um langfristig motiviert zu bleiben, teile Dein Training in Etappen auf und ändere beispielsweise die Zeit oder die Trainingshäufigkeit. So entsteht keine Langeweile beim Bauchmuskeltraining.

In 6 Schritten zum Sixpack

  1. Reduziere Dein Körperfettanteil
  2. Verliere Kalorien durch Ausdauertraining
  3. Ergänze Dein Cardiotraining mit gezieltem Bauchmuskeltraining
  4. Achte auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung
  5. Schlafe ausreichend, damit Dein Körper genügend Zeit für die Regeneration hat
  6. Halte Dich motiviert, indem Du die Bauchmuskelübungen variierst und keine Langeweile bei Deinem Bauchmuskeltraining aufkommt

Welche sind die besten Übungen für das Bauchmuskeltraining zu Hause?

Kombiniere Dein Ausdauertraining mit verschiedenen Übungen für Deine Bauchmuskeln. Welche Bauchmuskelübungen Du unbedingt in Dein Bauchmuskeltraining zuhause einfließen lassen solltest, erfährst Du jetzt.

Die 4 effektivsten Bauchmuskelübungen

Übung 1: Bauchmuskeltraining mit dem Bauchtrainer AB-Dominox

Diese Übung gilt speziell für die geraden Bauchmuskeln. Nimm den AB-Dominox, lege Dich in die normale Liegeposition rücklings und positioniere Deine Hände und Beine wie abgebildet. Nun mache entweder 3 mal 15 Sätze der Bauchübung mit jeweils einer Minute Pause dazwischen oder versuche die von uns vorgeschlagene TUT-Methode. Kurz gesagt: Mache so viele Wiederholungen dieser Übung wie Du kannst, und dann noch 10 mehr!

Aber achte darauf, dass Du die Übungen für Deine Bauchmuskeln mit dem AB-Dominox nicht zu schnell ausführst. Kontrollierte und gleichmäßige Bewegungsausführungen der Übung sind effektiver. Den Muskel bei der Bauchmuskelübung immer unter Spannung halten und gleichmäßig atmen.

Für die seitlichen (schrägen) Bauchmuskeln drehe Deine Beine zur rechten oder linken Seite und wiederhole die Übung wie oben beschrieben. Achte darauf, dass der Rumpf, insbesondere der Schulter-Nacken-Bereich während der gesamten Übung entspannt ist, damit Du mit Deinem Bauchmuskeltraining erfolgreich bist.

Übung 2: Bauchmuskeltraining mit dem Ab&Back Trainer

Mit dieser Übung werden die seitlichen oder auch schrägen Bauchmuskeln optimal trainiert. Stelle Dich wie abgebildet seitlich auf den Ab&Back Trainer und neige Deinen Oberkörper nur mithilfe der seitlichen Bauchmuskulatur langsam und kontrolliert auf und ab. Trainiere beide Seiten gleichermaßen, sodass keine Muskeldisbalancen entstehen. Kombiniere Dein Bauchmuskeltraining mit Übungen wie der Hyperextension (Rückenstrecker) und erziele somit optimale Trainingserfolge.

Übung 3: Bauchmuskeltraining durch Beinheben an der Klimmzugstange

Bei dieser Übung können die geraden und die schrägen Bauchmuskeln trainiert werden. Für das Training der geraden Bauchmuskeln hänge Dich an die Klimmzugstange und hebe Deine Knie gerade in Richtung Bauch nach oben. Atme beim Hochziehen der Beine aus. Wenn Du die Beine streckst, ist die Übung für Deine gerade Bauchmuskulatur noch intensiver.

Für das Training der schrägen Bauchmuskeln startest Du in der gleichen Ausgangsposition und hebst die Knie im Wechsel rechts und links schräg zur Seite. Du kannst auch beide Variationen in Deinem Bauchmuskeltraining kombinieren. So stellst Du sicher, dass Du die gerade und schräge Bauchmuskulatur gleichermaßen trainierst und es entstehen keine Muskeldisbalancen.

Übung 4 - Bauchmuskeltraining an der Kraftstation Bio-Force

Mithilfe des AB-Strap wird aus Deiner Bio Force Kraftstation ein optimaler Waschbrettbauch- und Sixpack-Trainer. Hierfür bringst Du das Zusatzmodul an der Kraftstation an und beugst Dich im Sitzen oder Knien mit dem Oberkörper und angespannten Bauchmuskeln nach vorne und dann kontrolliert wieder nach hinten. Die perfekte Ergänzung Deiner Bio-Force Kraftstation, um das Krafttraining mit dem Bauchmuskeltraining zu kombinieren.

Bringe Deine Bauchmuskeln zum Vorschein

Dein Bauchmuskel bzw. die Bauchmuskeln kommen erst zum Vorschein, wenn die Fettpölsterchen am Bauch verschwinden. Das erreichst Du, indem Du das Bauchmuskeltraining mit Ausdauereinheiten kombinierst. Durch diese Verbindung aus verschiedenen Übungen für die Bauchmuskulatur, also dem oben beschriebenen Bauchmuskeltraining, und dem Ausdauertraining trainierst Du neben Deinen Bauchmuskeln Deinen gesamten Körper und die Pfunde werden purzeln.

Auch unsere Fitnessexperten setzen neben gezieltem Bauchmuskeltraining auf das Cardiotraining, um möglichst viele Kalorien zu verbrennen und damit den Körperfettanteil zu reduzieren. Gerade wenn Du ein paar Pfunde zu viel hast, könntest Du neben dem regelmäßigen Bauchmuskeltraining bestenfalls mehrmals pro Woche joggen oder Rad fahren. Schon 30 Minuten leichtes Training z. B. auf dem Crosstrainer bringen etwa 300 Kalorien zum Schmelzen. Es lohnt sich also, wenn Du neben Deiner Bauchmuskulatur Deinen gesamten Körper in Form bringen möchtest.

Muskulatur in Bauch und Rücken gleichermaßen stärken

Das Training für Deinen Rücken und für die gesamte Rückenmuskulatur ist genauso wichtig wie das Bauchmuskeltraining selbst. Die Muskulatur in Rücken und Bauch zusammen bilden eine Art Korsett, die den Körper zusammenhalten und stützen. Für optimale Trainingserfolge solltest Du also neben den Bauchmuskelübungen die Übungen für den Rücken nicht vergessen. Ein starker und gesunder Rücken ist außerdem wichtig, um im Alltag fit zu bleiben und Beschwerden vorzubeugen. Die Rückentrainer von HAMMER sind für das Training zuhause übrigens ideal geeignet.

Fazit

Du kannst Dein Bauchmuskeltraining zu Hause mit Bauchmuskeltrainern problemlos ergänzen. Denn diese unterstützen Dich, Deine Bauchmuskulatur effektiv aufzubauen. Sie geben Dir einen Bewegungsablauf vor, sodass Du Dich gleichzeitig auch vor Fehlbelastungen und Verletzungen schützen kannst. Die TUT (Time Under Tension) Trainingsmethode hilft Dir, Dein Traum vom Sixpack zu erreichen. Kombiniere Dein Bauchmuskeltraining mit Ausdauertraining und einer ausgewogenen Ernährung, damit Deine Bauchmuskulatur und Dein hart erarbeitetes Sixpack zum Vorschein kommen. Plane in Deinem Bauchmuskeltraining auch genügend Zeit für die Regeneration ein, denn Deine Muskeln wachsen an den trainingsfreien Tagen.

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