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Das BIG FIVE Workout
In kurzer Zeit zum Kraftpaket
Der menschliche Körper besitzt 656 Muskeln. Auch wenn der Trend dahin geht, Trainingspläne möglichst individuell zu gestalten, kommt man im Kraftsport nicht an den sogenannten BIG FIVE vorbei. Mit den BIG FIVE werden sämtliche große Muskelpartien als Haupt- oder ergänzend als Hilfsmuskulatur trainiert und man kann den gesamten Körper damit fordern. Die Übungen sind funktionell und sehr effektiv.
5 Klassiker-Übungen
Statt kompliziertem Trainingsplan mit möglichst vielen verschiedenen Bewegungen empfehlen wir diese 5 Klassiker-Übungen des Krafttrainings. Schon Arnold Schwarzenegger trainierte Mitte der 70er Jahre nach diesem Schema. Jeder der auf Dauer einen muskulösen, starken Körper haben möchte, kommt um diese 5 Basisübungen nicht drumherum. Der Vorteil dieses Workouts liegt darin, alle zentralen und formgebenden Muskelgruppen zu trainieren und das in kurzer Zeit.Unser Fitnessexperte Dr. Moritz Tellmann fasst die wichtigsten Infos im folgenden Video nochmals kurz zusammen:
Big FIVE Workout
1. Das Bankdrücken
Die bei diesem Klassiker in Anspruch genommenen Muskelgruppen sind:
- der große Brustmuskel (Musculus Pectoralis Major),
- der kleine Brustmuskel (Musculus Pectoralis Minor),
- der Schultermuskel (Musculus Deltoideus) und
- der Trizeps (Musculus Triceps Brachii).
Diese Übung kann mit der Langhantel auf einer Hantelbank (auf dem Rücken liegend) ausgeführt werden. Für Trainingsanfänger empfehlen wir diese Übung geführt an einer Kraftstation.
2. Das Kreuzheben mit der Langhantel
Das Kreuzheben lässt sich mit einer Langhantelstation und einem Langhantelset perfekt trainieren. Die hierbei beteiligten Muskelgruppen sind recht vielfältig und erstrecken sich vom:
- vorderen (zweiköpfigen) Oberschenkelmuskel (Musculus Biceps Femoris) und dem
- hinteren (vierköpfigen)Oberschenkelmuskel (Musculus Quadriceps Femoris) über
- den Gesäßmuskel bzw den Po (Musculus Gluteus Maximus),
- den Aufricht-Muskel in unserem Rücken (entlang der Wirbelsäule, Musculus Erector Spinae),
- den größten der Oberschenkel Adduktoren (der Innenseite des Oberschenkels, Musculus Adductor Magnus),
- die hintere Oberschenkelmuskulatur (Musculus Semitendinosus),
- den dreiköpfigen Wadenmuskel (Musculus Triceps Surae),
- den Trapetzmuskel, welcher im Nackenbereich vom Hals bis an die Schultern reicht (Musculus Trapezius) bis hin zum
- dem größten und breitesten Rückenmuskel, direkt unter der Schulter (Latissimus Dorsi).
3. Die Kniebeuge
Hier gibt es drei Trainings-Variationen. Einmal komplett frei mit einer Langhantel auf der Schulter, geführt an einer Kraftstation oder einfach nur mit dem eigenen Körpergewicht.
Die hierbei trainierten Muskelgruppen sind:
- der vierköpfige Oberschenkelmuskel (Musculus Quadriceps Femoris),
- der Rückenstrecker (Musculus Erector Spinae),
- die rückseitige Oberschenkelmuskulatur (Ischiocrurale Muskulatur),
- die Unterschenkelmuskulatur (Musculus Gastrocnemius),
- der große Gesäßmuskel (Musculus Gluteus Maximus) und
- am Oberkörper die Bauchmuskeln unterhalb des Brustmuskels (Musculus Transversus Abdominis).
4. Der Klimmzug
Hier besteht oft das Problem, dass Anfänger nicht genügend Kraft haben, um mehrere Wiederholungen zu machen. In diesem Fall kann man jedoch mit einer Latzug-Station so viel trainieren, bis man genügend Kraft für Klimmzüge an einer Klimmzustange entwickelt hat. Die hierbei verwendeten Muskeln sind:
- der breiteste Rückenmuskel (Musculus Latissimus Dorsi),
- der große runde Muskel, er zieht den Oberarm an den Rücken heran (Musculus Teres Major),
- der größere und kleinere Brustmuskel (Musculus Pectoralis Major und Minor),
- die Oberarmmuskeln (Musculus Biceps Brachii und Musculus Brachialis),
- der Trapez oder Kapuzenmuskel (Musculus Trapezius),
- der dreiköpfiger Muskel des hinteren Oberarms (Musculus Triceps Brachii) und
- der Speichenmuskel am Unterarm (Musculus Brachioradialis).
5. Die Schulterpresse
Diese Übung, auch Military Press genannt, ist ein weiterer Klassiker und letztes Mitglied der BIG FIVE. Diese Übung lässt sich mit den Kraftstationen M3 und Autark 6800 ausüben. Sie trainiert in erster Linie:
- die Schultern, genauer den seitlichen Teil des Schultermuskels (Musculus Deltoideus Pars Acromialis) und
- der hinteren und vorderen Teil des Deltamuskels (Musculus Deltoideus Pars Spinalis et Clavicularis).
Hinweise zur Ausführung:
Die Übungen sollten in einer guten Mischung zueinander ausgeführt werden. Am besten splittet Ihr die Übungen in jeweils 3 bzw. 4 Sätze und macht zwischen 10 und 20 Wiederholungen. Das alles bei einem leichteren Gewicht, damit die Sätze auch bis zum Ende einwandfrei ausgeführt werden können. Ein gut definierter Muskel, der seine Konturen unter der Haut sichtbar werden lässt, ist so am zielsichersten zu erreichen.
Die Vorteile des BIG FIVE Workout:
An der Anzahl der aufgeführten Muskeln erkennt man sofort, dass es sich bei den BIG FIVE um sehr wichtige und zentrale Übungen handelt, die nur wenig Zeitaufwand erfordern. Ihr trainiert mit den BIG FIVE mehrere Muskelgruppen gleichzeitig, dass bedeutet eine höhere Anstrengung und dadurch ein höherer Kalorienverbrauch. Somit sind diese Übungen in Muskelketten sehr effektiv und die optimale Grundlage um einen athletischen Körper zu bekommen!
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