Das BIG FIVE Workout

Die bei diesem Klassiker in Anspruch genommenen Muskelgruppen sind:

• der große Brustmuskel (Musculus Pectoralis Major),
• der kleine Brustmuskel (Musculus Pectoralis Minor),
• der Schultermuskel (Musculus Deltoideus) und
• der Trizeps (Musculus Triceps Brachii).

Diese Übung kann mit der Langhantel auf einer Hantelbank (auf dem Rücken liegend) ausgeführt werden. Für Trainingsanfänger empfehlen wir diese Übung geführt an einer Kraftstation.

Das Kreuzheben lässt sich mit einer Langhantelstation und einem Langhantelset perfekt trainieren. Die hierbei beteiligten Muskelgruppen sind recht vielfältig und erstrecken sich vom:

• vorderen (zweiköpfigen) Oberschenkelmuskel (Musculus Biceps Femoris) und dem
• hinteren (vierköpfigen)Oberschenkelmuskel (Musculus Quadriceps Femoris) über
• den Gesäßmuskel bzw den Po (Musculus Gluteus Maximus),
• den Aufricht-Muskel in unserem Rücken (entlang der Wirbelsäule, Musculus Erector Spinae),
• den größten der Oberschenkel Adduktoren (der Innenseite des Oberschenkels, Musculus Adductor Magnus),
• die hintere Oberschenkelmuskulatur (Musculus Semitendinosus),
• den dreiköpfigen Wadenmuskel (Musculus Triceps Surae),
• den Trapetzmuskel, welcher im Nackenbereich vom Hals bis an die Schultern reicht (Musculus Trapezius) bis hin zum
• dem größten und breitesten Rückenmuskel, direkt unter der Schulter (Latissimus Dorsi).

Hier gibt es drei Trainings-Variationen. Einmal komplett frei mit einer Langhantel auf der Schulter, geführt an einer Kraftstation oder einfach nur mit dem eigenen Körpergewicht.
Die hierbei trainierten Muskelgruppen sind:

• der vierköpfige Oberschenkelmuskel (Musculus Quadriceps Femoris),
• der Rückenstrecker (Musculus Erector Spinae),
• die rückseitige Oberschenkelmuskulatur (Ischiocrurale Muskulatur),
• die Unterschenkelmuskulatur (Musculus Gastrocnemius),
• der große Gesäßmuskel (Musculus Gluteus Maximus) und
• am Oberkörper die Bauchmuskeln unterhalb des Brustmuskels (Musculus Transversus Abdominis).

Hier besteht oft das Problem, dass Anfänger nicht genügend Kraft haben, um mehrere Wiederholungen zu machen. In diesem Fall kann man jedoch mit einer Latzug-Station so viel trainieren, bis man genügend Kraft für Klimmzüge an einer Klimmzustange entwickelt hat. Die hierbei verwendeten Muskeln sind:

• der breiteste Rückenmuskel (Musculus Latissimus Dorsi),
• der große runde Muskel, er zieht den Oberarm an den Rücken heran (Musculus Teres Major),
• der größere und kleinere Brustmuskel (Musculus Pectoralis Major und Minor),
• die Oberarmmuskeln (Musculus Biceps Brachii und Musculus Brachialis),
• der Trapez oder Kapuzenmuskel (Musculus Trapezius),
• der dreiköpfiger Muskel des hinteren Oberarms (Musculus Triceps Brachii) und
• der Speichenmuskel am Unterarm (Musculus Brachioradialis).

Diese Übung, auch Military Press genannt, ist ein weiterer Klassiker und letztes Mitglied der BIG FIVE. Diese Übung lässt sich mit den Kraftstationen M3 und Autark 6800 ausüben. Sie trainiert in erster Linie:

• die Schultern, genauer den seitlichen Teil des Schultermuskels (Musculus Deltoideus Pars Acromialis) und
• der hinteren und vorderen Teil des Deltamuskels (Musculus Deltoideus Pars Spinalis et Clavicularis).