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Get Fit Workout

Get Fit Workout

Dein Fitmacher-Trainingsplan

Unsere Fitnessexperten haben einen ausführlichen Trainingsplan für Euch zusammengestellt, mit dem Ihr alle Muskelpartien ansprecht und bei regelmäßigem Training in kürzester Zeit Euer Fitness-Level hochschraubt. Probiert es aus!

Dein Trainingsplan:

Get Fit-Trainingsplan

Warm up:

Beginne mit dem Aufwärmen, am besten auf dem Crosstrainer oder Ellipsentrainer. Stelle einen mittleren Widerstand ein und die Zeit von 10 Minuten. Durch die aktive Bewegung von Beinen, Rumpf und Armen werden verschiedenste Muskelgruppen angesprochen und Dein Körper wird optimal auf die folgenden Übungen vorbereitet.

Warm-Up-Cardio

Bauchtraining: 5 Minuten

Nimm den AB Dominox, lege Dich in die normale Liegeposition rücklings und positioniere Deine Hände und Beine wie abgebildet. Nun mache 3 mal 15 Wiederholungen mit jeweils einer Minute Pause dazwischen.

Tipp: Wenn Du keinen Bauchtrainer hast, mache einfach 3 mal 15 Wiederholungen Sit ups mit jeweils einer Minute Pause.

Bauchtraining

Rückentraining: 5 Minuten

Stelle Dich wie abgebildet auf den Tricon, verschränke die Arme vor der Brust. Dadurch bleibst Du stabil und kannst den Oberkörper langsam senken um anschließend kontrolliert zur Ausgangsposition zurück zu kehren. Mache 3 mal 12 Wiederholungen mit jeweils einer Minute Pause.

Tipp: Wenn Du keinen Rückentrainer hast, mache die folgende Übung: Lege Dich ausgestreckt auf den Bauch, hebe beide Oberschenkel und den Kopf leicht vom Boden. Den Blick nach unten, die Hände auf Hüfthöhe. Dann hebe den Oberkörper und führe beide Arme gleichzeitig seitlich über den Kopf. Kurz halten und langsam wieder an den Körper heranführen. 3 mal 6-8 Wiederholungen.

Rückentraining

Gezieltes Muskeltraining mit Fokus auf die Rücken- und Beinmuskulatur

10 Minuten Rudern mit hohem Widerstand. Das simultane Training von Ausdauer und Kraft, die Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems und der Anteil überdurchschnittlich vieler Muskelgruppen machen das Rudern unter gesundheitlichen Aspekten einzigartig. Die dynamische Bewegungsausführung beansprucht 80 Prozent der gesamten Muskulatur.

Rudern

Muskelaufbau: 10 Minuten

  • 10 Kniebeugen: Achte darauf, den Rücken gerade zu halten. Du kannst die Intensität dabei sehr effektiv mit unseren Kurzhanteln steigern.
  • 15 Liegestütze: Durch die Liegestützgriffe maximierst Du Dein Training!
  • 10 x Diagonales Strecken: Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie abwechselnd diagonal ein Bein und einen Arm.
  • 15 x Beinheber in Seitenlage: Legen Sie sich auf den Boden, in Seitenlage und heben Ihr unteres Bein 15 x langsam an und senken es langsam und kontrolliert wieder ab.
  • 20 x Bizep Curls: Stehen Sie aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander und winkeln abwechselnd einen Arm mit angespannten Muskeln an. Auch hier können Sie die Intensität dabei sehr effektiv mit unseren Kurzhanteln steigern.
Muskeln straffen

Stretching: 5 Minuten

6 x Ausfallschritt: In die Dehnposition gehen und diese 5-15 Sekunden halten.

10 x Dehnung der inneren Oberschenkelmuskulatur: Legen Sie sich auf den Rücken und winkeln Sie ein Bein 90 Grad an, das andere Bein legen Sie darüber. Tasten Sie sich mit 5-15 leicht federnden Bewegungen an die Grenze der Beweglichkeit heran.

10 x Legen Sie sich auf den Rücken, stecken Sie ein Bein am Boden aus und das andere in die Höhe. Halten Sie das in die Höhe gestreckte Bein mit den Händen, dann ziehen Sie Ihre Beine im Wechsel mit den Händen zum Körper.

Stretching
Trusted Shop Kundenbewertungen für hammer.de 4.8/5.00 bei insgesamt 248 Trusted Shops Kundenbewertungen