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Hanteltraining - die zehn effektivsten Übungen

Hanteltraining - die 10 effektivsten Übungen

Hanteltraining ist das ideale Kraftaufbauprogramm für das eigene Heim. Die Grundausstattung ist im Verhältnis zu Kraftstationen günstig und nimmt nur wenig Raum in Anspruch. Das Training mit Hanteln ist sehr effektiv, extrem vielseitig und an jedem Ort und zu jeder Zeit durchführbar. Es ist darüber hinaus weit mehr als reines Krafttraining zum Muskelaufbau. Ein ausgewogenes Hanteltraining fördert die Fettverbrennung, stärkt das Herz-Kreislauf-System, steigert die allgemeine Fitness, verbessert die Koordination und überschwemmt den Körper mit Glückhormonen.


Die Grundausstattung fürs Hanteltraining

  • 1 Langhantel
  • 2 Kurzhanteln
  • Gewichte/Hantelscheiben
  • Hantelbank
  • Optional: Hantelablage
  • Optional: SZ- oder Curlstange

Die Grundausstattung für das Hanteltraining hat man schnell beisammen. Um die ganze Palette des Hanteltrainings auszuschöpfen braucht es eine Langhantel, ein Kurzhantelpaar, eine Hantelbank und idealerweise noch eine Hantelablage für die Langhantel. Für besonders effektive Curls bietet sich zusätzlich noch die SZ- oder Curlstange an. Selbstverständlich braucht man zum Hantelglück zusätzlich noch ausreichend Gewichtsscheiben. Beim Kauf eines Hantelsets sollte man von vornherein darauf achten, dass Langhantel und Kurzhantel mit dem gleichen Lochdurchmesser gewählt werden, damit für beide Hantelformen die gleichen Gewichtsscheiben verwendet werden können. Ebenfalls noch zu erwähnen ist, dass die Langhantel um die 1,80m lang sein sollte, um eine ausreichend gute Balance zu gewähren und dass die Kurzhanteln an den Seiten ausreichend Platz für die Gewichte bieten sollten.


Die Basics für das Hanteltraining


1. Generell zur Übungsausführung

Wärmen Sie sich vor dem Training 5-10 Minuten auf und bringen Sie Ihren Kreislauf damit in Schwung. Sie können für das Aufwärmen entweder auf generelle Aufwärmübungen zurückgreifen oder auch schon direkt mit leichten Hantelübungen starten. Falls direkt mit Hantelübungen gestartet wird, ist zu beachten, dass die Gewichte in der Aufwärmphase noch sehr klein gehalten werden. Beim eigentlichen Training sollten Sie darauf achten, während der Übungen die Muskeln dauerhaft unter Spannung stehen zu lassen. Zwischen den einzelnen Wiederholungen eines Satzes sollten die Hanteln also nicht abgesetzt werden. Außerdem sollten Arme und Beine am Umkehrpunkt nicht ganz durchgestreckt werden, um zum einen die Gelenke zu schonen und zum anderen die Belastung auf die Muskeln aufrecht zu erhalten. Achten Sie zudem immer auf eine saubere und korrekte Bewegungsausführung. Lieber weniger Gewichte als ineffektiv und gelenkbelastend trainieren.


2. Anzahl der Wiederholungen

Die Anzahl der Wiederholungen hängt immer auch von den Trainingszielen ab. Zum Muskelaufbau werden 6 bis 12 Wiederholungen pro Satz angestrebt. Als Anfänger können Sie mit 1-2 Sätzen pro Muskelgruppe starten. Später können Sie auf drei Sätze pro Muskelgruppe erhöhen und auch auf Supersätze oder Pyramidentraining zurückgreifen. Wenn Sie Ihre Kraftausdauer erhöhen möchten, dann versuchen Sie zwischen 25 und 50 Wiederholungen für die Sätze einzuplanen.


3. Trainingsfortschritte steuern

Wer mehr Kraft will, der muss auf eine Gewichtssteigerung hintrainieren. Um mehr Gewichte stemmen zu können, müssen Sie Ihre Muskeln fordern bzw. einem ausreichend starken Reiz aussetzen. Als Faustregel gilt: Wenn Sie mehr als 12 Wiederholungen mit einem bestimmten Gewicht schaffen, dann erhöhen Sie für das nächste Training das Gewicht. Wenn Sie mit dem neuen Gewicht zwei Sätze mit 9-12 Wiederholungen schaffen, dann haben Sie richtig erhöht. Wenn Sie immer noch mehr als 12 Wiederholungen schaffen, erhöhen Sie weiter. Wenn Sie weniger als zwei Sätze mit 9 Wiederholungen schaffen, dann haben Sie entweder das Gewicht zu stark erhöht oder einen schlechten Trainingstag erwischt. Manchmal braucht es nur leichte Gewichtssteigerungen, um zum gewünschten Ergebnis zu kommen, was besonders für Kurzhanteln gilt. Achten Sie daher auch darauf, genügend kleinere Gewichtsscheiben im Haus zu haben.


4. Ernährung als wichtiger Trainingsfaktor

Um Muskelmasse aufzubauen, braucht der Körper ausreichend Baumaterial in Form von Proteinen und Kohlenhydraten. Eine entsprechend geplante Ernährung unterstützt das Muskelwachstum daher ganz erheblich. Übrigens ist eine Kraftsteigerung anfangs aber auch ohne einen Zuwachs an Muskelmasse möglich, da der Körper über eine Effizienzsteigerung der Muskelfasern und der intramuskulären Koordination noch reichlich Spiel nach oben hat.

Die zehn effektivsten Übungen beim Hanteltraining


1. Bankdrücken mit der Langhantel

Bewegungsausführung: Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Flachbank und stellen Sie Ihre Füße stabil auf den Boden auf. Platzieren Sie sich so, dass sich die Hantelstange etwa auf Augenhöhe über Ihnen befindet. Heben Sie die Langhantel nun vorsichtig aus der Hantelablage und positionieren Sie sie auf Höhe der Brust. Nun senken Sie die Langhantel samt Gewicht langsam nach unten. Die Ellbogen werden eher innen geführt, sollten also nicht nach außen geschoben werden. Wichtig ist, dass der untere Rücken während der gesamten Übung angespannt bleibt und die Schulterblätter nach unten gezogen werden. Die Langhantel sollte knapp über der Brust zum Stehen kommen und wird dann wieder langsam nach oben gedrückt. Die Brust sollte beim Absenken nicht berührt werden und vor allen Dingen auch nicht zum Abfedern der Stange benutzt werden. Achten Sie darauf, dass Sie die Arme am höchsten Punkt nicht ganz durchstrecken und der gesamte Bewegungsablauf (auch das Absenken) langsam und kontrolliert erfolgt.

Varianten: Beliebte Varianten beim Bankdrücken ist das Schrägbankdrücken, bei dem der hintere Teil der Hantelbank nach oben geneigt wird, oder das Negativbankdrücken, bei dem die Hantelbank in eine leichte negativ Schräglage versetzt wird. Eine weitere Variante ist das Bankdrücken mittels Kurzhanteln. Das Bankdrücken mit Kurzhanteln ist koordinativ anspruchsvoller, schont dafür jedoch besonders Schultern, Ellenbogen und Handgelenke.




Bankdrücken mit der Langhantel


2. Bizeps-Curls mit der Langhantel

Eine ebenfalls sehr beliebte Übung mit der Langhantel oder SZ-Stange sind Bizeps-Curls. Beansprucht werden Bizeps und Armbeuger (m. brachialis).

Bewegungsausführung: Greifen Sie die Langhantel oder SZ-Stange etwa Schulterbreit im Kammgriff bzw. Untergriff. Die Handflächen werden bei diesem Griff unter die Stange gelegt. Die Daumen zeigen nach außen. Stellen Sie sich anschließend etwa hüftbreit hin und stabilisieren Sie Ihren Körper in einer aufrechten Stellung, indem Sie Bauch- und Pomuskulatur anspannen und die Schultern leicht nach hinten ziehen. Der untere Rücken sollte ein leichtes Hohlkreuz bilden. Lassen Sie das Gewicht nun über eine Beugung des Ellenbogens langsam ab. Wenn sich die Stange knapp über den Oberschenkel befindet, spannen Sie Ihre Oberarme an und bringen Sie das Gewicht erneut über eine Beugung des Ellenbogens wieder nach oben. Denken Sie daran, die Arme im Umkehrpunkt nicht ganz durchzustrecken und achten Sie vor allen Dingen darauf, dass Sie nicht mit dem Oberkörper oder den Armen schwingen, was die Übung inneffektiv werden lässt. Der Oberkörper und die Schultern sollen während der gesamten Übung komplett ruhig bleiben.

Varianten: Hammercurls, Scott-Curls, Konzentrations-Curls.

Bizepscurls mit der Langhantel


3. Einarmiges Trizepsdrücken

Für ein effektives Training aller drei Köpfe des Trizepsmuskels brauchen Sie lediglich eine Kurzhantel.

Bewegungsausführung: Schnappen Sie sich eine Kurzhantel und stellen Sie sich hüftbreit hin. Strecken Sie nun den Arm mit der Kurzhantel gerade nach oben, aber achten Sie darauf den Arm nicht komplett durchzustrecken, um das Gelenk zu schonen. Für die Übung wird nun der Arm über das Ellenbogengelenk bis zu einem Winkel von knapp 90 Grad seitlich gebeugt, so dass sich die Hantel im Umkehrpunkt ungefähr auf Kopfhöhe befindet. Nun drehen Sie die Bewegung wieder um und strecken den Arm rein über das Ellenbogengelenk wieder in die Ausgangslage. Wichtig ist, dass sich nur der Unterarm bewegt und der Rest des Körpers stabil gehalten wird. Die Schultern bleiben hinten.

Varianten: Einarmiges Trizepsdrücken im Sitzen oder auf der Schrägbank.

einarmiges Trizepsdrücken


4. Einarmiges Kurzhanteln-Rudern

Den oberen Rücken, und dabei vor allen Dingen den breiten Rückenmuskel (m. latissimus) und Kapuzenmuskel (m. trapezius) ansprechend, trainiert man sehr gut mit dieser Übung.

Bewegungsausführung: Stellen Sie sich seitlich neben Ihre Hantelbank und setzen Sie nun Ihr zur Hantelbank zugewandtes Knie auf das untere Drittel der Hantelbank. Der Unterschenkel wird ebenfalls auf die Hantelbank abgelegt, während der Fuß hinter der Bank in der Luft bleibt. Der Oberkörper wird nun gerade nach vorne gebeugt. Das Körpergewicht wird mit der zur Hantelbank zugewandten Hand auf dem vorderen Drittel der Hantelbank abgestützt. Bilden Sie mit dem unteren Rücken ein leichtes Hohlkreuz und halten Sie Ihren Rücken stabil und gerade in Position. Mit der freien Hand wird die Kurzhantel gehalten. Sie wird nun an der Außenseite der Hantelbank senkrecht nach unten geführt. Anschließend wird die Hantel über ein Anspannen des breiten Rückenmuskels wieder nach oben gezogen. Am obersten Punkt kann der Oberkörper nochmal leicht nach oben gezogen werden, was den Kapuzenmuskel stärker aktiviert. Vermeiden Sie es, die Übung mit einem runden oder gekrümmten Rücken durchzuführen und vermeiden Sie es auch, mit der Schulter oder dem Unterarm Schwung zu holen.



einarmiges Kurzhantel-Rudern


5. Fliegende auf der Schrägbank

Für die Fliegenden auf der Schrägbank werden zwei Kurzhanteln benötigt. Die Übung trainiert den großen Brustmuskel und ist eine sehr gute Alternative zum Bankdrücken.

Bewegungsausführung: Nehmen Sie eine Kurzhantel in jede Hand und legen Sie sich mit dem Rücken auf die Schrägbank. Kopf, Rücken und Po liegen auf der Bank. Die Beine werden leicht ausgespreizt Richtung Boden abgewinkelt und die Füße stabil auf den Boden abgesetzt. Strecken Sie die Arme nun nach oben und achten Sie wie immer darauf die Arme nicht vollständig durchzustrecken, sondern einen kleinen Beugungswinkel beizubehalten. Zur optimalen Stabilisation spannen Sie die Bauchmuskeln an. Starten Sie mit der Übung indem Sie die Arme in der fast durchgestreckten Haltung langsam zur Seite abfallen lassen. Auf Höhe der Trainingsbank wird die Bewegung umgekehrt und die Arme wieder nach oben in die Ausgangslage geführt. Wichtig ist, dass sich nur die Position der Arme ändert und die Arme nicht gebeugt werden. Der Rest des Körpers bleibt ebenfalls in Stellung.

Fliegende auf der Flachbank


6. Fliegende Rückwärts

Auch für diese Übung werden zwei Kurzhanteln benötigt. Man kann sie frei im Stehen mit vorgebeugtem Oberkörper oder im Sitzen auf der Hantelbank durchführen. Die Übung trainiert auf hervorragende Weise Kapuzenmuskel und Deltamuskel.

Bewegungsausführung: Schnappen Sie sich für jede Hand eine Kurzhantel und stellen Sie sich hüftbreit hin. Beugen Sie nun Ihren Oberkörper über die Hüfte gerade nach vorne ab, bis er parallel zum Boden steht, während sie gleichzeitig leicht in die Knie gehen. Wichtig ist, dass der Rücken gerade ausgestreckt bleibt und Sie im unteren Rücken ein leichtes Hohlkreuz bilden. Die Übung startet damit, dass Sie die Kurzhanteln mit fast durchgestreckten Armen seitlich nach oben heben. Führen Sie die Hanteln etwas über die Kopfhöhe hinaus. Anschließend führen Sie die Arme kontrolliert und weiterhin fast durchgestreckt wieder nach unten. Vermeiden Sie ein Schwungholen und behalten Sie die Kontrolle über eine langsame Bewegungsausführung.

Varianten: Fliegende Rückwärts auf der Flachbank, Fliegende Rückwärts auf der Schrägbank.

Fliegende rückwärts mit der Kurzhantel


7. Unterarm-Curls mit der Langhantel

Die Unterarme werden leider sehr häufig im Training vernachlässigt, dabei sind sie mit der folgenden Übung leicht zu trainieren.

Bewegungsausführung: Nehmen Sie sich die Langhantel und setzen Sie sich auf die Flachbank, während Sie die Unterarme gleichzeitig auf der Flachbank ablegen. Die Hände greifen die Langhantel eng beieinander und ragen leicht über das Ende der Hantelbank hinaus. Der Oberkörper ist durchgestreckt und wird leicht nach vorne gebeugt, bis die Oberarme genau senkrecht nach unten in Richtung Hantelbank ausgerichtet sind. Die Übung verläuft nur über das Beugen der Handgelenke. Erst werden die Handgelenke langsam nach unten gebeugt, dann wird die Langhantel über ein Anspannen der Unterarmmuskeln über ein Wiederaufrichten der Handgelenke wieder nach oben gebracht. Die Bewegungsamplitude bleibt immer recht klein. Der Rest des Körpers bleibt unbewegt in der Ausgangslage.

Varianten: Variante: Unterarm-Curls mit Absetzen der Unterarme auf den Oberschenkeln.

Unterarm Curls mit der Langhantel


8. Schulterdrücken auf der Schrägbank

Gut trainierte Schultern formen das Erscheinungsbild auf sehr positive Weise. Das Schulterdrücken ist hierfür eine ausgezeichnete Hantelübung und bringt den attraktiven Deltamuskel auf Touren.

Bewegungsausführung: Stellen Sie die Schrägbank auf die oberste Stufe mit maximaler Neigung ein. Nehmen Sie in jede Hand eine Kurzhantel und setzen Sie sich mit durchgestrecktem Rücken auf die Flachbank. Der Rücken liegt am aufgerichteten Teil der Schrägbank an und bildet im unteren Teil ein leichtes Hohlkreuz. Die Beine fallen links und rechts der Hantelbank Richtung Boden und sind leicht gespreizt. Die Füße setzen auf dem Boden auf und bilden ein stabiles Fundament. Strecken Sie die Arme fast durchgestreckt über Ihren Kopf. Die Hanteln befinden sich nun fast direkt nebeneinander und dürfen sich auch berühren. Führen Sie nun beide Arme über die Ellenbogen gerade und kontrolliert nach unten. Strecken Sie während der Bewegung die Brust raus und halten Sie die Schultern hinten am Polster der Schrägbank. Sobald sich beide Hände seitlich des Kopfes befinden, kehren Sie die Bewegung um und drücken Sie die Hanteln langsam und kontrolliert wieder nach oben. Ellenbogen und Schultern sollen dabei in einer Linie bleiben. Der Rücken bleibt fest und am Polster angelehnt.



Schulterdrücken auf der Schrägbank


9. Kreuzheben mit der Langhantel

Das Kreuzheben ist eine sehr bekannte und ausgesprochen effektive Ganzkörperübung, die richtig ausgeführt mit zu Ihrem Trainingsprogramm dazu gehören sollte. Da die Übung koordinativ aber nicht ganz leicht ist und man auch einiges falsch machen kann, brauchen Anfänger eine Einweisung und sollten sich die ersten Male von einem fachkundigen Sportler zusätzlich kontrollieren lassen.

Bewegungsausführung: Die Langhantel wird vor dem Körper auf den Boden gelegt. Stellen Sie sich knapp über Schulterbreit vor sie hin und gehen Sie dann in die Hocke. Das Wichtigste bei der Übung ist, dass der Rücken die ganze Zeit über gerade durchgestreckt, und mit leichtem Hohlkreuz im unteren Bereich, bleiben sollte. Auf gar keinen Fall, sollte der Rücken gekrümmt werden, da dies sonst sehr ungünstig auf die Bandscheiben drückt. Die Stange wird idealerweise leicht über Schulterbreite im Obergriff gefasst (Handrücken zeigt nach oben). Nun wird die Aufwärtsbewegung eingeleitet, bei der gleichzeitig die Beine durchgedrückt werden und der Oberkörper sich langsam aufrichtet. Die Arme bleiben dabei nach unten gerichtet, während der Blick geradeaus nach vorne schaut. Wenn man die Übung richtig durchführt, dann wird die Hantelstange immer nah am Körper entlang geführt. Der Umkehrpunkt ist erreicht, wenn der Oberkörper komplett aufgerichtet ist und die Hantel sich vor der Hüfte befindet. Führen Sie anschließend die Abwärtsbewegung sauber und kontrolliert aus. Die Schultern sind leicht nach hinten gezogen. Der Rücken bleibt gerade, indem Bauchmuskeln und Rückenstrecker angespannt bleiben.





Kreuzheben mit der Langhantel


10. Kniebeugen mit der Langhantel

Für das Training von Beine und Po eignet sich die Kniebeuge besonders gut. Jedoch ist auch diese Übung technisch anspruchsvoll und sollte die ersten Male von einem fachkundigen Fitnessexperten begleitet und kontrolliert werden.

Bewegungsausführung: Für die Kniebeuge mit der Langhantel muss die Langhantelstange im stabilen Stand hinter dem Kopf auf den Schultern aufliegen. Die Stange wird deutlich weiter als Schulterbreit gefasst, um eine möglichst stabile Ausgangslage zu schaffen. Der Oberkörper bleibt mit leicht nach vorne geschobener Brust und leichtem Hohlkreuz gerade. Die Bauchmuskeln werden angespannt und der Blick ist nach vorne gerichtet. Beugen Sie nun langsam und kontrolliert die Beine, während der Oberkörper leicht nach vorne und der Po leicht nach hinten gestreckt werden. Die Knie sollten sich während der Abwärtsbewegung in gleicher Linie und über den Fußspitzen beugen. Der Umkehrpunkt ist erreicht, wenn sich die Oberschenkel parallel zum Boden befinden. Die Beine werden anschließend mit Druck über die Fersen kontrolliert wieder durchgestreckt. Wichtig ist, dass der Rücken weiterhin gerade bleibt. Achten Sie auf das Aufrechterhalten des leichten Hohlkreuzes und halten Sie die Knie stabil. Achten Sie auch darauf, dass die Knie während der Übung nicht nach innen oder außen drehen.



Kniebeugen mit der Langhantel


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