Übungen: Nackenschmerzen vorbeugen
Übungen: Nackenschmerzen vorbeugen
Was glaubst Du, welche Kraft auf Deinen Nacken wirkt, wenn Du täglich stundenlang auf Dein Smartphone schaust? Kräfte von bis zu 25kg beanspruchen Deine Halswirbelsäule. Das ist alles andere als gesund und wird früher oder später zu Fehlhaltungen, chronischen Schmerzen und anderen Beschwerden führen. Höchste Zeit Deinen Nacken zu stärken. Wir haben Dir dafür 5 Übungen zum Aufbau Deiner Nackenmuskulatur und Deines oberen Rückens zusammengestellt. Baue diese 5 Übungen 1-2x die Woche in Dein Krafttraining ein. Mache jeweils 3 Sätze á 10-15 Wiederholungen.
1. Latzug zur Brust - weiter Griff
Latziehen zur Brust ist eine Übung, die für jedes Trainingslevel geeignet ist und verschiedene Partien der Rückenmuskulatur anspricht: Breiter Rückenmuskel, Deltamuskel, Kapuzenmuskel, großer Rautenmuskel, Untergrätenmuskel und den Bizeps.
Ausführung:
- Setze Dich mit angehobener Brust in Richtung Zugturm und greife die Latzugstange breit von oben
- Deine Füße stehen fest auf dem Boden, die Ober- und Unterschenkel bilden einen 90° Winkel, der Oberkörper ist gerade und dabei leicht nach hinten gebeugt
- Ziehe nun die Latzugstange kontrolliert bis knapp über Dein Schlüsselbein, ziehe die Ellenbogen dabei möglichst weit nach hinten und drücke die Schulterblätter zusammen
- Führe anschließend die Stange wieder kontrolliert nach oben und strecke die Arme dabei nicht ganz durch
2. Reverse Butterfly
Eine sehr effektive Übung, vor allem für den hinteren Teil des Deltamuskel, den Kapuzenmuskel und den kleinen und großen Rautenmuskel. Dabei ist es wichtig, dass Du Deinen Kopf immer in neutraler Position hältst, denn eine Fehlhaltung kann wiederum Schulter- und Nackenverletzungen verursachen.
Ausführung:
- Setze Dich mit Blick in Richtung des Gerätes und drücke die Brust an das Polster
- Stelle die Füße fest auf dem Boden und Ober-/Unterschenkel im 90° Winkel
- Greife die Griffe, dabei sind Deine Arme auf Schulterhöhe und die Ellenbogen sind leicht geknickt
- Führe Deine Hände mit fast ausgestreckten Armen bei geradem Rücken so weit wie möglich nach hinten
- Danach führst Du die Hände langsam wieder zurück
3. Rudern vorgebeugt
Für die Kraftübung "Rudern" gibt es verschiedene Übungsausführungen mit Kurz- oder Langhanteln oder an der Kraftstation. Wir zeigen Dir das vorgebeugte Rudern am Kabelzug im Stand, da dies besonders den Trapezmuskel und den hinteren Teil des Deltamuskels trainiert.
Ausführung:
- Bringe die T-Stange im unteren Kabelzug an
- Stelle Dich mit gebeugten Knien in Richtung des Gerätes
- Du stehst mit geradem Rücken in leicht vorgebeugter Haltung und greifst die Stange schulterbreit von oben
- Ziehe Deine Hände kontrolliert bis zum Bauchnabel, bewege dabei die Ellenbogen dicht am Oberkörper nach hinten
- Lasse abschließend die Hände wieder kontrolliert zurück und strecke die Arme dabei nicht ganz durch
4. Latzug zum Nacken
Das Nackenziehen als eine Variante des Latzugs spricht gerade den Kapuzenmuskel und den Rautenmuskel stärker an als die Variante des Latzugs zur Brust.
Ausführung:
- Setzte Dich aufrecht mit Blick zur Kraftstation auf das Sitzpolster und stelle die Füße fest auf dem Boden
- Greife die Stange breit von vorn
- Führe die Ellenbogen seitlich zum Körper vorbei und ziehe die Stange ohne Schwung zum Nacken. Bewege den Kopf dabei etwas nach vorn, um die Stange bis auf den Nacken zu ziehen
- Führe abschließend die Stange wieder kontrolliert zurück und strecke die Arme dabei nicht ganz bzw. setzte das Gewicht nicht ganz ab
5. Latzug zur Brust-Untergriff
Latzug zur Brust ist eine Übung, die Klimmzügen sehr ähnelt und die gesamte obere Rückenmuskulatur trainiert. Eine hervorragende Alternative falls richtige Klimmzüge noch nicht klappen.
Ausführung
- Setzte Dich mit dem Gesicht Richtung Kraftstation und greife die Latzugstange schulterbreit von unten
- Halte Deinen Rücken gerade und beuge den Oberkörper leicht nach hinten
- Deine Füße stehen fest auf dem Boden und die Beine positionierst Du fest unter das Polster
- Deine Unterarme bleiben stets in der gleichen Position, während die Oberarme kontrolliert zum Oberkörper geführt werden bis die Latzugstange unterhalb des Kinns auf der Brust aufliegt
- Lasse anschließend das Gewicht wieder kontrolliert in die Ausgangsposition zurück
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