Mit Seilspringen abnehmen – 3,2,1 Jump!

von Alexander Marinescu

Wie gut ist Seilspringen tatsächlich fürs Abnehmen?

Seilspringen oder auch Rope Skipping ist weit mehr als ein netter Skill oder eine schnelle Aufwärmübung. Für manche ist ein Springseil tatsächlich alles, was sie für ein effektives Ganzkörpertraining brauchen. Sicher ist jedenfalls, wenn du schnell Kalorien verbrennen möchtest, dann ist Seilspringen eine hervorragende Wahl. Wir zeigen dir nachfolgend, worauf es ankommt und wie du am besten startest.

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Ein Mal darfst du raten: „Was verbraucht mehr Kalorien – Joggen oder Seilspringen?“

Wenn du Rope Skipping bereits ausprobiert hast, weißt du, dass bei diesem Ausdauertraining das Herz-Kreislauf-System ziemlich schnell in Schwung kommt und der Puls entsprechend nach oben geht. Was die Kalorien angeht, verbrennst du im Vergleich zum Joggen beim Seilspringen fast die doppelte Anzahl – ganze 1000 Kalorien pro Stunde bzw. rund 350 Kalorien in nur 10 Minuten (*abhängig von Körper und Fitnesslevel).

Welche Muskeln werden beim Seilspringen trainiert?

Bei dieser Sportart werden primär die Beinmuskeln durch die wiederholenden Sprünge trainiert. Dabei geht es hauptsächlich um den großen Oberschenkelstrecker (Musculus quadriceps femoris) und den Wadenmuskel (Musculus triceps surae), der beim Abdrücken und Aufkommen stark aktiv ist.

Wie bereits oben erwähnt, ist das trendige Ausdauertraining mit dem Seil gleichzeitig ein effektives Ganzkörpertraining, was durch die Aktivierung der sekundären Muskulatur bedingt ist. Zum einen wird sowohl der gerade Bauchmuskel (Musculus rectus abdominis) als auch der Rückenstrecker (Musculus erector spinae) für Balance, Stabilisierung und Aufrichtung gefordert. Zum anderen muss die Handgelenksmuskulatur beim Seilspringen mit ganzen 16 unterschiedlichen Muskeln fleißig arbeiten. Darüber hinaus stehen auch die Oberarmbeugemuskel (Musculus biceps brachii und Musculus brachialis) und der hintere Anteil des Deltamuskels (Musculus deltoideus) an der Schulter unter Spannung.

5 Gründe, warum Seilspringen fürs Abnehmen und die Gesundheit der ideale Sport ist

1. Günstig und von überall aus durchführbar

Ein gutes Springseil bekommst du zwischen 12 und 15 €. Als Trainingsgerät ist es also schon einmal unschlagbar günstig. Du kannst es überall hin mitnehmen, da es kaum Platz braucht und natürlich kannst du mit dem Springseil auch überall trainieren und die Fettverbrennung auf Touren bringen. Wenn du noch keins hast, dann haben wir genau das Profi-Springseil, das du haben möchtest.

2. Effektiv Abnehmen mit Seilspringen

Der hohe Kalorienverbrauch begünstigt die Fettverbrennung wie kaum eine andere Sportart. Und das zeigt sich auch entsprechend schnell am schrumpfenden Bauch.

3. Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems

Beim Rope Skipping kommt das Blut erfreulich in Wallung. Das Herz pumpt kräftig und wird mit der Zeit stärker. Gleichzeitig ist der gesamte Kreislauf und Organismus am Arbeiten und optimiert sich mit jeder Trainingseinheit.

4. Muskelkraft steigt

Seilspringen stärkt sowohl die Beine als auch die Körpermitte. Zudem haben auch die Arme, Hände und Schultern einiges zu tun. Muskeln wachsen und formen sich. Gleichzeitig schrumpfen mit dem erhöhten Kalorienverbrauch der Bauch und der restliche Speck.

5. Auf jedem Fitness-Level möglich

Keine Sorge, du musst nicht Rocky Balboa sein, um mit dem Seilspringen zu beginnen. Auch Anfänger können bei dieser Sportart einsteigen. Sie sollten es anfangs nur nicht gleich übertreiben.

Worauf muss ich beim Kauf eines Springseils achten und wie finde ich die richtige Seillänge?

Ob Anfänger oder Profi: Ein vernünftiges Springseil kostet nicht viel und sollte daher von Anfang an gegenüber einem Seil vom Discounter den Vorzug kriegen. Sogenannte Speed Ropes mit einem leichtgängigen Kugellager in den Griffen gibt es in leichten Varianten aus Kunststoff oder in gehobeneren Versionen aus Stahl, Messingdraht oder Leder. Als Sonderformen gibt es noch Springseile mit integrierten Gewichten oder Beaded Ropes, die aus einzelnen Hülsen und Gliedern bestehen und vorwiegend bei Partnerübungen oder im Akrobatikbereich zum Einsatz kommen. Für die Tracker unter Euch, es gibt auch Springseile mit Sprungcounter zu kaufen.

Die optimale Seillänge beim Springseil ist übrigens deine Körpergröße + 91,5 cm. Wenn du gerade kein Maßband zur Hand hast, dann verwende folgende Methode: stelle dich zuerst mit den Fußspitzen in die Mitte des Seils. Winkel nun die Arme an und straffe dadurch das Seil. Wenn die Griffe nun bis knapp unter die Brust reichen, hast du die richtige Seillänge für dein Springseil gefunden.

Mit Seilspringen abnehmen – Die richtige Technik

• Um Verletzungen zu vermeiden, lasse es die ersten paar Minuten locker angehen, damit dein Körper Zeit hat, sich aufzuwärmen.
• Beim Seilspringen bleiben die Oberarme eng am Körper und die Unterarme zeigen schräg nach vorne. Der Schwung und die Rotation des Seiles sollen nur aus den Handgelenken kommen und nicht aus den Armen. Der Oberkörper bleibt aufrecht und locker und die Knie leicht gebeugt.
• Das Springen erfolgt hauptsächlich über den Vorderfuß/Fußballen und du brauchst nicht hochspringen. Einige Zentimeter genügen schon, sonst verausgabst du dich schneller als du Landung sagen kannst. Apropos Landung: setze weich mit den Füßen auf, ohne die Fersen komplett abzusetzen.
• Anfänger können mit 2 unterschiedlichen Techniken starten. Beim Bounce Step springst und landest du mit beiden Beinen und baust immer einen Zwischensprung mit ein. Beim Alternate Foot Step wechseln sich die Füße ab, sodass du quasi über das Seil joggst.

Mit Seilspringen abnehmen – Variiere mit diesen Übungen

• Easy Jumps: Hiermit ist das einfache Springen auf der Stelle gemeint (Mit beiden Füßen gleichzeitig oder es setzt immer nur ein Bein auf wie beim Laufen auf der Stelle).
• Einbeinige Jumps: Schon deutlich anspruchsvoller ist das Springen auf einem Bein. Wechsel jeweils das Bein nach 10, 20 oder 30 Sprüngen und halte das jeweils passive Bein leicht oder stärker gebeugt.
• High Knee Jumps: Wenn du Easy Jumps mit jeweils einem Fuß beherrscht und es besonders schweißtreibend brauchst, dann versuche bei jedem Sprung deine Knie möglichst nah an deinen Oberkörper zu ziehen, ohne dabei die aufrechte Haltung aufzugeben.
• Criss Cross Arms: Bei dieser Technik kreuzt du die Arme, bevor du das Seil unter den Füßen durchschlägst. Die Arme werden dann wieder über dem Kopf „entkreuzt“.
• Criss Cross Legs: Wie der Name schon andeutet, werden bei dieser Übung die Füße bei jedem Sprung gekreuzt.
• Skier Jumps: Diese Technik erinnert an die Slalombewegung beim Skifahren daher ihr Name. Bei jedem Sprung wird sich leicht in der Luft gedreht, sodass die Knie jeweils diagonal zur Seite ausgerichtet sind. Die Beine bleiben dabei geschlossen und sind leicht gebeugt. Wenn dir diese Sprungtechnik anfangs noch zu schwer ist, kannst du die Skier Jumps auch auf 3 statt 2 Sprünge aufteilen und legst zwischen den Drehbewegungen einen zusätzlichen Sprung in der Mitte ein.
• Double Under: Diese Technik macht Spaß und sieht cool aus. Versuche einfach, das Seil zweimal pro Sprung unter den Füßen durchzuschlagen. Dafür musst du natürlich etwas höher springen. Die Double Under Jumps kannst du immer mal wieder mit in deine regulären Sprünge miteinfließen lassen.
• Schrittsprung: Setze bei jedem Sprung die Füße im Wechsel vor- und zurück.
• Heel Taps: Tippe für diese Technik im Wechsel die Fersen vorne auf.
• Butt Kicks: Verlagere bei jedem Sprung das Gewicht abwechselnd auf das rechte und das linke Bein. Der jeweils in der Luft befindliche Fuß wird ans Hinterteil gebracht. Achte auf eine saubere und kontrollierte Ausführung.

Mit Seilspringen abnehmen – Das Workout!

Wenn du noch Anfänger bist, dann starte mit 30 Sekunden Seilspringen und 60 Sekunden Pause. Wiederhole dies 10 Mal. Sollte dir das zu leicht sein, dann lasse den Zwischenhüpfer zwischen jedem Sprung weg.

Anschließend mache noch einmal 5 Sätze mit Fußwechsel, um durch die Gewichtsverlagerung deine Core-Muskulatur stärker miteinzubeziehen.

Fühlst du dich fit, dann plane insgesamt 20 bis 30 Minuten für dein Seilspringen-Workout ein und kombiniere dabei Seilspringen mit weiteren Ganzkörperübungen wie Liegestützen, Mountainclimbers oder Burpees!

Tipp: Plane mindestens 2-3 Einheiten pro Woche ein, damit Abnehmen mit Seilspringen auch zum Erfolg führen kann und stelle gleichzeitig deine Nahrung um. Variiere zusätzlich immer wieder Techniken und das Training, um deine Muskeln immer wieder anders zu fordern, deine Koordination zu verbessern und die Motivation oben zu halten.

Quellen:

1. Jump Rope vs. Running: Is One Better Than the Other?, Travis Edwards, URL: https://www.healthline.com/health/fitness/jump-rope-vs-running (letzter Zugriff 01.01.2022)
2. 10 Min Beginner Jump Rope Workout, Jump Rope Dudes, URL: https://www.youtube.com/watch?v=1BZM2Vre5oc (letzter Zugriff 30.12.2021)
3. 4 Week Jump Rope Workout Challenge, Brandon Epstein, URL: https://www.onnit.com/academy/4-week-jump-rope-workout-challenge (letzter Zugriff 02.01.2022)