12 Wochen-Laufband-Trainingsplan
Posted in: Workouts
20 min Lesezeit 18. Juli 2022

12 Wochen-Laufband-Trainingsplan

Inhaltsverzeichnis

  • Darum ist Laufen so gesund
  • Laufen auf dem Laufband oder im Freien: Was ist besser
  • Die Vorteile des Laufbandtrainings
  • So holst du das Beste aus deinem Laufbandtraining heraus
  • Tipps für sicheres und bequemes Laufen auf dem Laufband
  • Die besten Laufband-Workouts für Ausdauer und Kondition
  • 5 Wege, wie du dein Laufbandtraining anspruchsvoller gestalten kannst
  • Häufig gestellte Fragen zum Laufbandtraining
  • Fazit

Darum ist Laufen so gesund

Bewegung ist Balsam für Körper und Seele. Je aktiver dein Alltag, desto gesünder! Laufen ist die natürlichste Art sich fit zu halten. Um deine Kondition zu optimieren, sollte Cardiotraining ein fester Bestandteil deines Wochenablaufs werden. Hierfür eigenen sich beispielsweise Laufbänder als Fitmacher für das ganze Jahr besonders gut. Je nachdem ob du Anfänger oder Profi bist, fallen die Ansprüche an das Trainingsgerät unterschiedlich aus. Der HAMMER Laufband Test verrät, welches Sportgerät am besten zu dir und deinem Trainingsstil passt.

Möchtest du nachhaltig deine Ausdauerleistung verbessern, dann ist ein regelmäßiges Lauftraining also absolut unabdingbar. Für noch mehr Individualität und Flexibilität, empfehlen wir dir maßgeschneiderte Trainingseinheiten auf einem Laufband. Mit den passenden Trainingstipps für das Laufbandtraining wird dein Workout zu einem echten Highlight. Und wir haben hier für dich den idealen Plan erstellt, um in 12 Wochen auf dem Laufband topfit zu werden!

Von der Muskulatur bis hin zu deinem Kreislauf profitiert dein gesamter Körper von regelmäßigen Trainingseinheiten. Also tu‘ dir etwas Gutes und Lauf für dein Leben!

Laufen auf dem Laufband oder im Freien: Was ist besser?

Die Wahl zwischen Laufen auf dem Laufband und im Freien ist eine häufige Entscheidung für Läufer aller Erfahrungsstufen. Beide Optionen bieten ihre eigenen Vorzüge und Herausforderungen. Mit einem Laufband kannst du Geschwindigkeit, Neigung und Trainingsparameter exakt einstellen und trainierst wetterunabhängig in deinem Home Gym. Die weichere Lauffläche des Laufbands kann außerdem die Belastung der Gelenke reduzieren.

Die Entscheidung zwischen Laufband und Outdoor-Lauf hängt von persönlichen Vorlieben, Zielen und Umständen ab. Viele Läufer bevorzugen eine Kombination beider Optionen, um von den jeweiligen Vorteilen zu profitieren. Egal für welche Option du dich  entscheidest, regelmäßiges Laufen trägt positiv zu deiner Gesundheit und Fitness bei.

Die Vorteile des Laufbandtrainings

Bist du Frischluftjunkie oder Laufbandliebhaber? In einigen Punkten unterscheidet sich das Cardiotraining unter freiem Himmel sicherlich von überdachten Laufbandworkouts. Wir verraten dir, warum sich regelmäßige Einheiten auf dem Laufband in jedem Fall für alle Sportbegeisterte lohnen!

Wetterunabhängig trainieren
Zu heiß, zu kalt, zu nass? Diese Ausreden, nicht Joggen gehen zu können, zählen ab heute nicht mehr. Denn mit einem Laufband kannst du wetter- und ortsunabhängig trainieren, wie und wann immer du möchtest.

Sofort startklar
Lange Anfahrtswege zur Trainingsstrecke und unbeständige Untergründe entfallen. Auf der perfekt gepolsterten Lauffläche kannst du sofort durchstarten. Sorgen darüber, ob du den Weg zurück konditionell vielleicht nicht mehr schaffst oder es bald dunkel wird, brauchst du dir beim Training in den eigenen vier Wänden auch nicht machen. Das Ausdauertraining auf dem Laufband ist somit besonders effizient und gelenkschonend zugleich!

Maßgeschneiderte Belastungssteuerung
Egal ob Marathonprofi oder Sporteinsteiger – auf dem Laufband kannst du die Belastungsparameter in Sekundenschnelle deiner aktuellen Herzfrequenz anpassen. Die präzisen Einstellungsmöglichkeiten von Geschwindigkeit, Steigung und Dauer erlauben es dir, deinen gewünschten Trainingsplan konsequent zu verfolgen. Im Handumdrehen hast du deine flache Sprintstrecke fürs Intervalltraining in eine kräftezehrende Bergroute mit großer Steigung verwandelt. Das Beste daran: Der mühsame Runterweg vom Gipfel mit den unangenehmen Stoßbelastungen entfällt.

Komfort und Entertainment
Die praktischen Getränkehalter am Laufband sorgen für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr selbst bei längeren Einheiten. Zu Hause auf dem Laufband hast du außerdem ein breites Spektrum an Multi-Media-Entertainment verfügbar: Kopf aus, Video ab! Unsere mitreißenden Profi-Trainerinnen und -Trainer lassen dich in ihren motivierenden HAMMER-Workouts alle Anstrengung schnell vergessen.

So holst du das Beste aus deinem Laufband-Training heraus

Um das Maximum aus deinem Laufband-Training herauszuholen, sind einige wichtige Schritte und Techniken zu beachten:

  • Setze klare Ziele: Definiere klare Trainingsziele, sei es Gewichtsverlust, Ausdauersteigerung oder Geschwindigkeitsverbesserung. Indem du deine Ziele vor Augen hast, kannst du dein Training gezielter gestalten.
  • Variiere das Training: Vermeide Monotonie, indem du verschiedene Trainingsarten einbaust. Wechsel zwischen Intervalltraining, Steigungsläufen und langen Distanzläufen, um unterschiedliche Muskelgruppen zu aktivieren und Fortschritte zu erzielen.
  • Nutze die Neigungsfunktion: Die Neigungsfunktion des Laufbands simuliert unterschiedliche Geländearten. Erhöhe die Neigung, um Bergläufe nachzuahmen, und verringere sie, um flaches Gelände zu simulieren. Dies steigert die Intensität und fordert deine Muskulatur heraus.
  • Integriere Intervalle: Intervalltraining auf dem Laufband ist äußerst effektiv. Wechsle zwischen schnellen Sprints und Erholungsphasen mit moderatem Tempo. Dies steigert die Fettverbrennung, verbessert die Ausdauer und erhöht die Stoffwechselrate.
  • Achte auf die Lauftechnik: Behalte eine gute Lauftechnik bei. Halte deinen Körper aufrecht, achte auf eine effiziente Armbewegung und vermeide übermäßiges Aufstampfen. Eine korrekte Technik minimiert das Verletzungsrisiko und maximiert die Ergebnisse.
  • Nutze Unterhaltung: Die Verwendung von Musik, Podcasts, Filmen oder Fitness Apps wie Kinomap und Zwift kann dein Training angenehmer gestalten und dich motivieren, länger auf dem Laufband zu bleiben.
  • Beachte die Herzfrequenz: Verwende einen Herzfrequenzmesser, um deine Trainingsintensität im Auge zu behalten. Trainiere in verschiedenen Herzfrequenzbereichen, um sowohl Ausdauer als auch Fettverbrennung zu fördern.
  • Progression ist wichtig: Steigere allmählich Intensität, Dauer und Geschwindigkeit deines Trainings. Eine stetige Progression verhindert Plateaus und führt zu kontinuierlichen Fortschritten.

Tipps für sicheres und bequemes Laufen auf dem Laufband

Es gibt viele verschiedene Laufstile. Damit du maximal von deinen Trainingseinheiten profitierst, haben wir dir die wichtigsten Tipps und Tricks zum Thema Laufbandtrainings zusammengestellt:

  1. Das richtige Schuhwerk
    Um langfristig gesund und schmerzfrei joggen zu können, brauchst du gutes Schuhwerk. Hierfür lohnt sich eine umfangreiche Beratung. Das Praktische beim Laufband: die supersofte Oberfläche ist so konzipiert, dass sie im Vergleich zum harten Asphalt auf der Straße bereits eine optimale Gelenkentlastung liefert. Somit kannst du hier auf ein besonders leichtes Schuhmodell mit etwas weniger Dämpfung zurückgreifen.

  2. Saubere Laufbewegung
    Laufen ist nicht gleich Laufen! Eine saubere Technik ist das A und O beim Lauftraining. Daher solltest du regelmäßige Technikeinheiten in deinen Trainingsplan integrieren. Schnell wirst du merken, wie du mit weniger Anstrengung eine bessere Leistung erzielst. Das Wichtigste in Kürze: Platziere dich mittig oder etwas weiter vorn auf der Lauffläche. Bewege deine Arme dynamisch in einem 90 ° Winkel und halte den Oberkörper aufrecht. Drücke dich aktiv über die Fußballen ab. Achte auf ausreichend große Schritte. Setzte deine Beinkraft bewusst und deutlich ein.

  3. Steigung? Ja bitte!
    Um ein natürliches Bewegungsgefühl zu erreichen, empfehlen wir dir stets eine leichte Steigung von ungefähr 1 bis 2 % einzustellen. Hintergrund ist, dass der Luftwiderstand in den eigenen vier Wänden geringer ausfällt als draußen. Profitiere durch das Training mit dauerhafter Steigung von mehr Vitalität und Power im Alltag.

  4. Strukturiere dein Training
    Von Null auf Vollgas in wenigen Sekunden klingt spektakulär, ist jedoch nicht gesund. Daher sollte jede Trainingseinheit mit einem Warm-Up beginnen. Bereite deine Sehnen, Bänder und Muskeln auf die bevorstehende Belastung vor. Ist dein Körper auf Betriebstemperatur, dann steht intensiven Intervallläufen nichts mehr im Wege. Beende jedes Lauftraining mit einem Cool-Down. So förderst du die Regeneration und bist schneller wieder fit für das nächste Workout. Nimm dir also genügend Zeit, um dich in aller Ruhe auszulaufen. Das Praktische daran: Du sammelst extra Schritte für dein Bewegungskonto.

  5. Die Mischung machts
    Um eine Leistungssteigerung zu erreichen, solltest du regelmäßig trainieren und deine Einheiten abwechslungsreich gestalten. Zudem ist eine gut ausgeprägte Rumpfmuskulatur die Basis für ein erfolgreiches Lauftraining. Entspannende Mobility-Übungen sorgen für den nötigen Ausgleich. Ergänze daher dein Lauftraining um regelmäßige Dehn- und Kräftigungseinheiten. In unseren HAMMER-Workouts hast du die Qual der Wahl aus über 100 kostenlosen Trainingsvideos.

  6. Hör‘ auf deinen Körper und dein Herz
    Plane Trainings- und Erholungsphasen immer als eine Einheit. Achte zudem genau auf die Signale deines Körpers. Passe das Tempo und die Steigung individuell an deine Herzfrequenz an. So erreichst du deine Ziele noch schneller!

Die besten Laufband-Workouts für Ausdauer und Kondition

Mit HAMMER Workouts trainierst du kostenlos auf deinem Laufband. Finde deinen Lieblings-Trainer und komme deinen Fitnesszielen Stück für Stück näher. Von Bootcamp Run über Cardio LIIT, Bergtraining, HIIT Cardio Killer bis zu Pyramid Run und Ganzköprer Training - hier ist für jeden etwas dabei.

In diesem Artikel haben wir dir einen 12-Wochen-Laufband-Plan mit Trainingstipps für das Laufbandtraining erstellt. Dieser besteht aus 3 verschiedenen Phasen, wobei du dich von Abschnitt 1 bis 3 immer kontinuierlich steigerst. Die vorgeschlagenen Intervalle gliedern sich in Belastungsphasen und Gehpausen. Nach einer kurzen intensiven Einheit mit höherer Geschwindigkeit folgt eine aktive Erholung mit geringerem Tempo. Die Intervalle richten sich dabei nach deiner Herzfrequenz. Diese sollte während der Belastung in den ersten Wochen zwischen 110 und 140 S/Min liegen. Nach circa 5 Wochen kannst du deine Herzfrequenz während der Trainingseinheiten auf 120 bis 160 S/Min erhöhen. Nutze einen Brustgurt , um deine Herzfrequenz zuverlässig im Blick zu behalten.

5 Wege, wie du dein Laufbandtraining anspruchsvoller gestalten kannst

Wenn dein Laufbandtraining zu einer Routine geworden ist, ist es Zeit, es auf die nächste Stufe zu heben. Durch das Hinzufügen von Herausforderungen und Abwechslung kannst du deine Fitnessziele schneller erreichen.

  • Intervalltraining mit variablen Geschwindigkeiten: Statt nur auf einer konstanten Geschwindigkeit zu laufen, versuche Intervalltraining mit variablen Geschwindigkeiten. Wechsle zwischen schnellen Sprints und gemäßigten Tempoabschnitten. Diese Intervalle steigern nicht nur die Fettverbrennung, sondern verbessern auch deine kardiovaskuläre Fitness und Ausdauer.
  • Herausfordernde Steigungen simulieren: Nutze die Neigungsfunktion deines Laufbands, um anspruchsvolle Steigungen zu simulieren. Das Nachstellen von Anstiegen hilft, Beinmuskulatur und Gesäßmuskulatur effektiv zu stärken und gleichzeitig Kalorien zu verbrennen.
  • Cross-Training einbauen: Integriere gelegentlich Cross-Training in dein Laufbandtraining. Wechsle zwischen Laufen und Kraftübungen wie Liegestütze, Ausfallschritte oder Kniebeugen. Diese Kombination verbessert die Gesamtfitness und beansprucht verschiedene Muskelgruppen.
  • Zeitbasiertes Training: Statt dich auf Distanz oder Geschwindigkeit zu konzentrieren, probiere zeitbasiertes Training aus. Lege Intervalle oder Gesamttrainingszeiten fest und versuche, in diesen Zeiträumen die maximale Strecke zurückzulegen. Dies fördert eine kontinuierliche Anstrengung und steigert die Intensität.
  • Anpassbare Trainingsprogramme nutzen: Viele moderne Laufbänder bieten vorprogrammierte Trainingsprogramme an. Wähle Programme, die deine spezifischen Ziele ansprechen, sei es Gewichtsverlust, Steigerung der Ausdauer oder Tempoerhöhung. Diese vorstrukturierten Programme bringen Abwechslung und Effektivität in dein Training.

Häufig gestellte Fragen zum Laufbandtraining

Laufband vs. Ellipsentrainer: Welches ist das bessere Cardio-Gerät?
Die Wahl zwischen Laufband und Ellipsentrainer hängt von deinen Zielen und Vorlieben ab. Das Laufband simuliert das natürliche Laufen und ist effektiv für Konditionsaufbau und Kalorienverbrennung. Der Ellipsentrainer bietet ein gelenkschonenderes Ganzkörpertraining. Wenn du intensives Lauftraining bevorzugst, ist das Laufband ideal. Für sanfteres Training mit weniger Belastung auf Gelenken könnte der Ellipsentrainer die bessere Wahl sein.

Ist schnelles Gehen auf dem Laufband effektiv?
Ja, schnelles Gehen auf dem Laufband kann effektiv sein, besonders für Anfänger oder Menschen mit Gelenkproblemen. Es fördert die Herz-Kreislauf-Gesundheit, verbrennt Kalorien und kann als Aufwärmen oder moderate Cardio-Übung dienen.

Kann man ein Laufband auf Intervalltraining einstellen?
Ja, die meisten modernen Laufbänder bieten die Möglichkeit, Intervalltraining einzustellen. Du kannst Intervalle von schnellem Laufen oder Gehen mit Erholungsphasen kombinieren. Dieses Training erhöht die Intensität, fördert die Ausdauer und verbessert die Fettverbrennung.

Kann man mit gehen auf dem Laufband abnehmen
Ja, mit Gehen auf dem Laufband kann man abnehmen, insbesondere wenn es Teil eines konsistenten Trainings- und Ernährungsplans ist. Das Verbrennen von Kalorien durch Gehen kann helfen, ein Kaloriendefizit zu erreichen, das für die Gewichtsabnahme entscheidend ist.

Wie lange sollte man als Anfänger aufs Laufband?
Als Anfänger auf dem Laufband solltest du mit kürzeren Trainingseinheiten beginnen, etwa 20-30 Minuten. Du kannst die Dauer allmählich steigern, während sich deine Fitness verbessert. Wichtig ist, auf deinen Körper zu hören und dich nicht zu überanstrengen.

Wie viel Kalorien verbrennt man beim Gehen auf dem Laufband?
Die Anzahl der verbrannten Kalorien beim Gehen auf dem Laufband hängt von Faktoren wie Gewicht, Geschwindigkeit und Trainingsdauer ab. Eine grobe Schätzung liegt bei etwa 100-200 Kalorien pro 30 Minuten gemäßigtem Gehen. Intensiveres Gehen oder schnelleres Laufen kann die Kalorienverbrennung erhöhen.

Fazit

Laufbandtraining ist eine äußerst vielseitige und effektive Methode, um deine Fitnessziele zu erreichen. Es bietet eine kontrollierte Umgebung, die es ermöglicht, Geschwindigkeit, Neigung und Trainingsparameter präzise anzupassen. Dies ist besonders für Anfänger und diejenigen mit spezifischen Trainingszielen vorteilhaft. Gleichzeitig ermöglicht die Neigungsfunktion des Laufbands das Simulieren von Steigungen, um die Muskelarbeit zu intensivieren.

Quellen:

1) Runnersworld.de: Lauftraining auf dem Laufband, 2019, URL: https://www.runnersworld.de/lauftraining/effektives-laufband-training/ (letzter Zugriff: 15.07.2022)

2) Fitforfun.de: So geht effizientes Training auf dem Laufband, URL: https://www.runnersworld.de/lauftraining/effektives-laufband-training/ (letzter Zugriff: 15.07.2022)

3) Garmin Deutschland GmbH: Laufband-Training: 10 Tipps für mehr Effizienz, 2020, URL: https://de.beatyesterday.org/active/running/10-tipps-fuer-das-training-auf-dem-laufband/ (letzter Zugriff: 15.07.2022)



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