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Häufig gestellte Fragen

Kettlebell oder Hanteln

Kettlebell oder Hanteln

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Welches Training ist effektiver? Der Hantelvergleich

Jeder Fitnessstudiobesucher hat sie sicherlich schon mindestens einmal während des Krafttrainings gesehen oder sogar in der Hand gehalten, die Kettlebell Hantel, auch Kugelhantel genannt. Im Vergleich zu einer Kurzhantel besitzt die Kettlebell einen abgerundeten Griffbereich und der Gewichtsblock befindet sich direkt unter dem Griff. Die Optik ähnelt einer Kuhglocke, von welcher die Hantel auch ursprünglich ihren Namen erhalten hat. Das Wort Kettlebell entstand einst aus „Cattle bell“ (zu Deutsch: Kuh Glocke). Doch welchen Vorteil könnte ein Training mit Kettlebells im Vergleich zu normalen Kurzhanteltraining mit sich bringen? Diese Frage wollen wir uns im Folgenden etwas genauer ansehen und die beiden Hantelvariationen miteinander vergleichen. Am Ende des Artikels findest du die jeweils 2 besten Übungen mit Kettlebell oder Kurzhantel.

DIREKT ZU DEN ÜBUNGEN

Das ist Kettlebell Training

Aufgrund der besonderen Beschaffenheit der Kugelhantel wird diese meist für komplexe Übungen und Workouts verwendet. Unter komplex versteht sich hierbei die Beanspruchung von mehreren Muskelgruppen auf einmal in Kombination mit einer koordinativ anspruchsvollen Bewegung. Somit sind Kugelhantel ein wertvolles Instrument für Ganzkörperworkouts oder spezifische Trainings, welche die allgemeine Körperspannung trainieren sollen. Insbesondere im Crossfit Training sind Kettlebells nicht mehr wegzudenken. Im Gegensatz zum Training mit Kurzhanteln wird bei einem Kettlebell Workout nicht darauf abgezielt, bestimmte Muskeln isoliert zu trainieren. Das Training mit der Kugelhantel ist immer auf den gesamten Körper ausgelegt. Die Zielsetzung des Athleten liegt also meistens nicht ausschließlich auf Muskelaufbau.

Vorteile von Kettlebell Training:

  • Trainiert den gesamten Körper
  • Fördert die Muskelansteuerung und Körperspannung
  • Kann für zeitsparende Ganzkörper-Workouts genutzt werden
  • Effektive Alternative zum herkömmlichen Fitnesstraining

Nachteile von Kettlebell Training:

  • Koordinativ anspruchsvoller als Hanteltraining (meist nicht für Anfänger geeignet)

Das ist Kurzhantel Training

Kurzhanteln sollten jedem Besucher eines Fitnessstudios bekannt sein. Diese sind Teil der Basic Ausstattung und die Grundlage vieler Kraftübungen zum Muskelaufbau. Ein Training mit Kurzhanteln ist meist sehr simpel auszuführen und leicht zu lernen. Somit eigenen sich Kurzhanteln sowohl für Trainingsanfänger als auch für Fortgeschrittene bis Profiathleten. Ein Hanteltraining mit Kurzhanteln eignet sich sehr gut für Kraftübungen zum Muskelaufbau, welche sich auf 1-2 Muskelgruppen fokussieren.

Vorteile von Kurzhantel Training:

  • Optimal für gezielten Muskelaufbau
  • Leicht zu lernen
  • Für Anfänger und Fortgeschrittene geeignet
  • Geringes Verletzungsrisiko

Nachteile von Kurzhantel Training:

  • Training kann schnell monoton werden

Kettlebell versus Kurzhantel: Welches Trainingsequipment sollte ich wählen?

Sowohl das Kurzhantel Training als auch ein Training mit Kettlebells kann effektiv Muskeln aufbauen. Bei der Entscheidung, welches Trainingsutensil gewählt wird, sollte man sich stets an der Zielsetzung des Krafttrainings orientieren. Muskelaufbau per se funktioniert relativ einfach. Der Muskel wird dazu gebracht, eine bestimmte Last zu bewegen und durch die verrichtete Arbeit wird ein Wachstumsreiz ausgelöst (ganz vereinfacht dargestellt). Ob die Last nun durch eine Kurzhantel oder durch eine Kugelhantel verkörpert wird, kann der Muskel nicht unterscheiden. Somit kann mit einer 10 kg Kurzhantel der gleiche Wachstumsreiz kreiert werden wie mit einer 10 kg Kugelhantel. Lässt man die Einsatzweise der Hanteln außer Acht, so ist der Muskelaufbau gleichermaßen effektiv.

Die Wahl der Hantel sollte also von der Art und dem Ziel des Krafttrainings abhängig gemacht werden. Liegt das Hauptaugenmerk darauf, den ganzen Körper zu trainieren und dabei die Koordination und Körperspannung zu verbessern, so sollte man sich für ein Kettlebell Training entscheiden. Für ein gezieltes Training von einzelnen Muskeln und Muskelgruppen eignet sich ein Training mit Kurzhanteln besser. Das Training mit dem Smartlock Hantel-Set ermöglicht dir zudem eine schnelle und individuelle Auswahl des Trainingsgewichts für unzählige Übungen beim Hanteltraining. Fitnessexperte Fabian erklärt es hier:

Diese Übungen solltest du in dein Hanteltraining integrieren

Im Nachfolgenden möchten wir dir einige Übungen vorstellen, die du in dein Training integrieren kannst. Die Übungen sind vom Schwierigkeitsgrad so gewählt, dass sie (mit etwas Übung) auch von Trainingsanfängern ausgeführt werden können. Bei der Ausführung der Kettlebell Übungen ist darauf zu achten, dass das Gewicht vorerst konservativer gewählt werden sollte. Kettlebell Übungen sind meist mit Schwungbewegungen verbunden, welche dazu führen können, dass das Gewicht unterschätzt wird. Anfänger sollten deshalb vorerst eine etwas leichtere Kettlebell wählen. Grundsätzlich sind fast alle Kettlebell Übungen auch mit einer Kurzhantel ausführbar.

Top Übungen mit Kurzhanteln:

1. Walking Lunges / Bulgarian Split Squat

Beteiligte Muskelgruppen: Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur
Ausführung: Für eine genaue Anleitung der Ausführung lies gerne den Bulgarian Split Squats Artikel.

2. Kurzhantel Bankdrücken

Beteiligte Muskelgruppen: Brustmuskulatur und Trizeps
Ausführung: du wählst 2 Kurzhanteln, welche dasselbe Gewicht haben. Mit den Kurzhanteln in der Hand legst du dich auf eine Flachbank. Du hältst die Kurzhanteln mit ausgestreckten Armen über der Brust. Anschließend beugst du die Ellenbogen und führst die Hanteln zur Brust. Dabei ist darauf zu achten, die Hanteln so zu halten, dass dein Unterarm im Lot zum Boden steht. Anschließend drückst du die Hanteln wieder nach oben.

Top Übungen mit der Kettlebell:

1. Kettlebell Swings

Beteiligte Muskelgruppen: Gesamte Rückenmuskulatur mit Tiefenmuskeln sowie die Gesäß- und Schultermuskulatur
Ausführung: du umfasst den Griff der Kugelhantel mit beiden Händen. Dazu stellst du dich aufrecht hin und hältst die Hantel mit gestreckten Armen vor deinem Körper. Dann gehst du aus dieser Position in die Hocke und versetzt die Kettlebell in Schwingung, indem du sie nach hinten durch die Beine führst. Den Schwung nutzt du, um die Hantel nach oben zu führen, indem du die Beine streckst. Die Bewegung kommt aus deiner Hüfte. Führe die Kettlebell bis etwa Brusthöhe. Dann wieder nach unten durch die Beine nach hinten führen und dabei in die Hocke gehen. Die Kettlebell Swing Übung wird durchgehend als Schwungbewegung durchgeführt.

2. Gobletsquat mit Kettlebell

Beteiligte Muskelgruppen: Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur sowie Rücken, Schulter und Bizeps
Ausführung: du umfasst die Griffe der Kettlebell mit beiden Händen und hältst sie eng vor der Brust. Dabei stehst du schulterbreit, die Füße etwa 30 Grad nach außen gedreht. Dann gehst du kontrolliert mit geradem Rücken in die Hocke. Die Knie zeigen dabei in Richtung der Zehen und du drückst dich wieder nach oben, ohne in die vollständige Streckung zu gehen.

Fazit

Sowohl Kurzhanteln als auch Kettlebells haben einen berechtigten Platz im Krafttraining. Beide Trainingsutensilien können für effektive Trainings zum Muskelaufbau genutzt werden. Das Kettlebelltraining eignet sich eher für Ganzkörperübungen und ein Training der koordinativen Fähigkeiten sowie eine Verbesserung der Körperspannung. Für ein gezieltes Training einzelner Muskelgruppen ist ein Training mit Kurzhanteln besser geeignet. Bei beiden Trainingsutensilien bedarf es anfangs etwas Übung, um die Übungen effektiv und technisch korrekt auszuführen. Hierbei empfiehlt es sich nach dem Grundsatz „Technik vor Gewicht“ zu trainieren. Übrigens: Mit dem passenden Kurzhantel-Set kannst du auch jede Kettlebellübung durchführen.

Quellen:

  1. Lake et al. 2012 „Kettlebell Swing Training Improves Maximal and Explosive Strength“, URL: https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2012/08000/Article.28.aspx (letzter Zugriff: 28.10.2021)
  2. Manocchia et al. 2013 „Transference of Kettlebell Training to Strength, Power, and Endurance“, URL: https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2013/02000/Article.26.aspx (letzter Zugriff: 28.10.2021)
  3. Najib et al. 2016 „Dumbbells and ankle-wrist weight training leads to changes in body composition and anthropometric parameters with potential cardiovascular disease risk reduction“, URL: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1658361216300580 (letzter Zugriff: 28.10.2021)