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Achtsames Training ist effektiver!

Achtsames Training ist effektiver!

Weniger Ablenkung bringt bessere Ergebnisse

Wer kennt nicht das typische Bild von Sporttreibenden heute. Stöpsel in den Ohren, Handy vor der Nase - Gedanken überall außer beim Sport. Na klar, Sport ist schweißtreibend, anstrengend. Da kommt doch jede Möglichkeit, die uns etwas von dem Ziehen in den Muskeln, dem Schwitzen und schnellen Atmen ablenkt, sehr gelegen. "Ich möchte eine Stunde rennen? Super, wenn ich in der gleichen Zeit auch noch etwas Surfen, oder die neue CD hören kann, die ich mir letzte Woche gekauft habe". Denn Zeit ist ja bekanntlich ein knappes Gut geworden. Multitasking heißt da das vermeintliche Zauberwort. Man macht einfach mehrere Sachen gleichzeitig. Voilà. Problem gelöst.

Bewusster Einsatz von Musik beim Sport

Musik während dem Training kann durchaus motivierend und leistungsfördernd sein, allerdings ist es wichtig, sich nicht davon ablenken zu lassen und die volle Aufmerksamkeit dem Training zu schenken. Ansonsten ist nämlich die Gefahr groß, dass die Gedanken abschweifen und man sich vom Adrenalin und der Musik bis ans Ende der Trainingseinheit tragen lässt. Das Resultat: Zwar ein ausgeglichenes und entspanntes Gemüt, Höchstleistungen und die - eigentlich gewünschte - Erschöpfung bleiben aber weg.

Wo genau hört jetzt die unterstützende Wirkung auf, und wo fängt nicht zielführende Ablenkung an? Diese Grenze zu erkennen, ist nicht immer leicht, zumal die Ablenkung im Unterbewusstsein oft auch gewollt ist.

Obwohl die Wissenschaft auf diesem Gebiet noch sehr jung ist, zeichnet sich in vielen Studien im Bereich der Achtsamkeit und Meditation während dem Sport deutlich ab, dass mental bewusstes Training helfen kann, die körperlichen Stressreaktionen zu eliminieren und eine stärkere Körper-Geist Verbindung aufzubauen. Achtsamkeit trainiert dabei den präfrontalen Kortex, also den Teil in unserem Gehirn, der für den Gemütszustand und unsere Ausgeglichenheit zuständig ist. Er hilft uns bei der Sache zu bleiben und unser Bestes zu geben. Eine kürzlich an der Universität von Kalifornien veröffentlichte Studie beweist, wie sehr Achtsamkeit den Cortisolspiegel, das sogenannte "Stresshormon" senken kann.

Mentales Training kann die Leistungsfähigkeit fördern

Nicht nur deshalb ist achtsames Training mittlerweile fester Bestandteil der täglichen Routinen von vielen Profisportlern wie zum Beispiel auch unsere Nationalelf, Spieler des amerikanischen Superbowls oder von Olympia Athleten. Ganz pragmatisch wird auch der körperliche Leistungsoutput größer und präziser. Kombiniert man nun die regelmäßige körperliche Routine mit einer größeren Achtsamkeit während der Übung, ergeben sich dadurch folgende positive Effekte:

Eine stärkere Verbindung mit unserem Köper

Die Konzentration auf jede Übung verbindet uns stärker mit einer Instanz, die oft sehr genau weiß, was gut und was schlecht für uns ist. Unseren Körper.

Bessere Resultate

Wenn man sich auf das konzentriert, was man gerade tut, verbessert man unweigerlich die Qualität der Bewegungen. Diese werden präziser ausgeführt und somit Verletzungen vorgebeugt. Auch Abnutzungserscheinungen der Gelenke, durch eine unachtsame Fehlbelastung, wird so aktiv entgegenwirkt.

Größere Zufriedenheit

Wenn man sich darüber bewusst ist, was man gerade macht, wie sich gerade in dem Moment alle Muskeln anfühlen, bekommt man ein starkes Gefühl dafür, das meiste aus den Übungen raus geholt zu haben. Man beendet das Workout mit dem sicheren Gefühl "das Beste gegeben zu haben".

Mentales Training kann die Leistungsfähigkeit fördern
Mentales Training kann die Leistungsfähigkeit fördern

Aber wie kann ich dies auch effektiv in die Tat umsetzen?

1. Sei spezifisch

Fälle klare Entscheidungen darüber, was und wie Du trainieren willst. Welche Muskelgruppe? Wie lange soll das ganze Workout dauern, wie lange jede Übung? Diese Entscheidungen helfen Dir dabei, Bewusstheit über Dein Training zu erlangen.

2. Sei achtsam Deinen Gedanken gegenüber

Wenn Du merkst, dass Deine Aufmerksamkeit schwindet, und Du anfängst, darüber nachzudenken, was Du zum Beispiel an dem Tag noch alles erledigen musst, dann halte kurz inne. Werde Dir bewusst, warum Du gerade wie trainierst. Mögliche Antworten könnten sein:

  • "Das Trainieren gleicht mich aus für den Rest des Tages."
  • "Ich werde sehr zufrieden mit mir sein, wenn ich das Workout beendet habe."
  • "Ich werde heute Nacht besser schlafen können."
  • "Danach werde ich weniger gestresst sein."

3. Trainiere langsamer

Im ersten Moment assoziieren wir Sport oft mit Leistung und Schnelligkeit. Nach dem Motto: "Erst wenn ich körperlich viel spüre ist es auch effektiv".

Dabei ist oft das Gegenteil der Fall. Wenn die Übungen langsamer durchgeführt werden, werden sie automatischer effizienter. Die Geschwindigkeit kann ein Königsweg hin zu achtsamem Training und somit zu all den Vorteilen, die es mit sich bringt, werden.

4. Atme bewusst

Der richtige Atem ist im effizienten Trainieren ebenfalls zentraler Bestandteil. Wenn Du Dich bewusst auf Deinen Atem konzentrierst, bringst Du Deine Aufmerksamkeit ins Hier und Jetzt - dorthin, wo sie gebraucht wird.

5. Energie folgt der Aufmerksamkeit

Diese alte chinesische wie auch hawaiianische Weisheit beschreibt ein beobachtbares Phänomen: Dorthin, wo die Aufmerksamkeit gelenkt wird, fließt auch unsere Energie hin.

Obwohl der etwas schwammige Energiebegriff eine breite Interpretationsfläche bietet, ist davon auszugehen, dass die körpereigene Versorgung mit Nährstoffen im Zuge dieser gelenkten Aufmerksamkeit durchaus einen Einfluss auf das Muskelwachstum hat. Was für jahrtausendealte, asiatische Kampfkünste eine unumstößliche Wahrheit ist, beginnt sich erst langsam, durch entsprechende Forschung, in unserem wissenschaftlich geprägten Herangehen abzuzeichnen.

6. Mache Pausen

Mache bewusste Pausen zwischen den Übungen. Wenn Du kannst, bringe Deinen Körper in eine angenehme Position, schließe die Augen und versuche, die Übung zu "fühlen". Werde Dir also bewusst, welchen Muskel Du gerade trainierst und "spüre" den Reiz, der genau auf diesen Muskel ausgeübt wird.

7. Beende das Workout bewusst

Nimm Dir Zeit nach dem Training etwas zur Ruhe zu kommen und das Workout bewusst abzuschließen. Gib Dir den Raum, das Geschaffte und Dich selbst wertzuschätzen. Genieße das wohlige Gefühl welches sich in Deinem Körper ausbreitet.

Bildquelle © Fotolia: gstockstudio

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