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Tennis-Krafttraining: So beugst Du muskuläre Dysbalancen vor

Tennis-Krafttraining: So beugst Du muskuläre Dysbalancen vor

Im Gleichgewicht bleiben

Ist Deine Schlaghand rechts oder links? Egal, welche Antwort Du jetzt gibst – im Vergleich merkst Du vermutlich selbst, dass diese Körperhälfte stärker ist als die andere. Auf Dauer kann diese Ungleichheit zu gesundheitlichen Problemen führen. Daher solltest Du zu den wöchentlichen Tennistrainingseinheiten bilaterale Kraftübungen in Deinen Alltag einbauen. Warum diese so wichtig sind, welche sich eignen und wie Du diese durchführst, zeigen wir Dir hier.

Was bedeutet "muskuläre Dysbalancen"?

Tennis und Golf sind sehr einseitige Sportarten. Schon beim Zuschauen wird ersichtlich, dass die Schlagseite stärker beansprucht wird als die Gegenseite – hierdurch entstehen muskuläre Unausgeglichenheiten. Aber auch Volleyballer oder Schwimmer können von diesen betroffen sein – im Prinzip eigentlich jeder, wenn wir beispielsweise den ganzen Tag am Computer sitzen oder eine Tasche auf einer Schulter tragen.

Muskuläre Dysbalancen im Tennis

Unsere Muskeln arbeiten in Muskelketten. Das bedeutet, dass die verschiedenen Muskeln zusammenarbeiten müssen, um eine Bewegung auszuführen. Hierfür gibt es sogenannte Spieler und Gegenspieler. Beugst Du beispielsweise den Ellenbogen, ist der Bizepsmuskel der Spieler und der Trizepsmuskel der Gegenspieler – der Bizeps muss sich also an- und der Trizeps entspannen.

Unser Körper ist für solch eine einseitige Belastung jedoch nicht gemacht. Durch ständige einseitige Bewegungsabläufe oder Haltungen kann es zu einem Ungleichgewicht der Muskulatur kommen, was sich durch Verkürzungen und Verklebungen im Gewebe in Form von Schmerzen oder Verspannungen bemerkbar macht.

Muskuläre Dysbalancen beim Tennissport

Interview mit Stefan Düll, Physiotherapeut der Tennisprofis

Bereits seit seiner Jugend ist Stefan Düll begeisterter Sportler und machte daher seine Leidenschaft zum Beruf. Seit 2007 arbeitet er als Physiotherapeut mit den Tennisprofis auf der ATP World Tour zusammen und betreute unter anderem schon Novak Djokovic und Angelique Kerber.

Wer selbst Tennis spielt weiß, dass bei der Schlagbewegung vor allem der Oberkörper und der Arm auf der Seite der Schlaghand stärker trainiert werden als der auf der gegenüberliegenden Seite. Welche Folgen das haben kann und wie Du dem entgegenwirken kannst, weiß Stefan Düll. Im Interview hat er seine Expertise mit uns geteilt.

Muskuläre Dysbalancen im Tennis

HAMMER: Stefan, wie entstehen muskuläre Dysbalancen beim Tennis?

Stefan Düll: Beim Tennis werden hauptsächlich die Arme, die Schultern und der Rücken belastet. Am Schlagarm werden beispielsweise Muskeln, die den Schultergürtel nach vorne bewegen, überbeansprucht. Bei dauernder Belastung verkleben und verspannen dann diese Strukturen und es kommt zu einer Fehlhaltungsposition in der Schulter. Zudem neigen verschiedene Muskeln, die den Schultergürtel nach hinten bewegen, eher zum Abschwächen.

HAMMER: Die wenigsten Hobbytennisspieler bauen neben dem Tennistraining auf ausgleichende Übungen. Warum sind diese so wichtig? Was können die Folgen von zu einseitiger Belastung sein?

Stefan Düll: Die häufigsten Probleme von Tennisspielern sind Schulter- und Rückenschmerzen. Viele haben außerdem Knieprobleme – letztendlich kann aber natürlich jedes Gelenk mal betroffen sein. Der menschliche Körper ist ein Kompensationswunder. Machst Du beim Tennis einmal eine falsche Bewegung, müssen nicht sofort Probleme auftreten – durch Fehlbelastungen können sich sogenannte Mikrotraumata aufeinander aufbauen. Kann der Körper diese nicht mehr kompensieren, kann es sein, dass die Verletzung von einem auf den anderen Tag auftritt. Um dies zu verhindern, sollte man daher immer schauen, dass die beanspruchten Strukturen ständig behandelt, also von den Verklebungen und Verspannungen freigehalten werden – und auf der gegenüberliegenden Seite die abgeschwächte Muskulatur trainiert wird.

HAMMER: Du spielst selbst Tennis. Hast Du auch schon die Folgen der muskulären Dysbalancen zu spüren bekommen?

Stefan Düll: Ich war natürlich auch schon selbst davon betroffen. Im Prinzip ist jeder von uns betroffen – ob beim Tennisspielen, am Computer sitzend oder, wie ich, oft an der Behandlungsbank stehend. Durch meine Erfahrung im Beruf habe ich es natürlich relativ gut unter Kontrolle. Im Fitnessstudio mache ich ein Gesundheitsprogramm für mich selbst, um meiner schlechten Haltung bei der Arbeit entgegenzuwirken.

HAMMER: Ein Gesundheitsprogramm ist meist am sinnvollsten, wenn es individuell zugeschnitten ist. Können Sie uns trotzdem einige Trainingstipps zum Vorbeugen der Dysbalancen geben?

Stefan Düll: Viele machen meiner Meinung nach den Fehler, einfach ins Fitnessstudio zu gehen und wahllos Übungen an Geräten zu vollziehen, die oft kontraproduktiv sind. Wichtig ist meiner Meinung nach, an der Coremuskulatur zu arbeiten – also der tiefliegenden Bauch- und Rückenmuskulatur, dem Beckenboden und dem Zwerchfell. Das ist die Mitte des Körpers und die Basis, von der alles beeinflusst wird. Hier läuft das Nervensystem durch die Wirbelsäule. Wenn alle Gelenke richtig stehen beziehungsweise dadurch alles gut ansteuerbar ist, funktionieren die Extremitäten besser. Zunächst sollte man also eine Haltungskorrektur ansteuern und schauen, dass Hüften-, Lenden-, Brust-, Halswirbelsäule und Schultern in der richtigen Position sind.

Welche ausgleichenden Übungen eignen sich?

Als Tennisspieler solltest Du das ausgleichende Training nicht außer Acht lassen, bevor Du irgendwann mit gesundheitlichen Folgen zu kämpfen hast. Dafür ins Fitnessstudio zu gehen, nimmt jedoch viel Zeit in Anspruch – die folgenden Übungen kannst Du daher ganz bequem an einer Kraftstation zu Hause durchführen.

Beachte aber: Solltest Du bereits mit gesundheitlichen Problemen zu kämpfen haben, wende Dich zunächst an einen Physiotherapeuten.

Besonders verletzungsanfällig ist das Schultergelenk. Sehr wichtig ist daher, die einzelnen Funktionen der aus vier Muskeln bestehenden Rotatorenmanschette zu trainieren. Außerdem sollte der hintere Deltamuskel in Deinen Übungen beachtet werden – dieser ist der Gegenspieler zur herkömmlichen Tennisbewegung. Mit Übungen zur Außenrotation hilfst Du, das Gleichgewicht herzustellen.

Der Bizeps (und auch sein Gegenspieler, der Trizeps) der Nicht-Schlaghand ist meist deutlich schlechter trainiert als die andere Seite. Als ausgleichende Übungen sind daher isolierte Trainingseinheiten sehr effektiv. Für diese kannst Du zum Beispiel den Arm auf dem Curl-Pult auflegen, um gezieltere isolierte Übungen auszuführen.

Übungen für eine stabile Körpermitte:

1. Reverse Fly am Kabelzug, vorgebeugt

Ziel: Kräftigung des hinteren Deltamuskels und oberen Rückens zur Vermeidung von Dysbalancen

Durchführung: Nimm einen hüftbreiten Stand ein und gehe etwas in die Knie. Der Oberkörper sollte ebenfalls gebeugt sein - und zwar nach vorne mit einem minimalen Hohlkreuz. Fasse nun jeweils die gegenüberliegenden Griffe und ziehe diese nach oben bis die Arme nahezu durchgestreckt sind. Dabei ausatmen und anschließend wieder in die Ausgangsposition zurückkommen.

Geeignete Kraftstation: FINNLO MAXIMUM by HAMMER Kraftstation FT2

Reverse am Kabelzug

2. Alternierendes Schulterdrücken, stehend

Ziel: Kräftigung der Schulter- und Nackenmuskulatur für eine stabile Schulter zur Vermeidung von Dysbalancen

Durchführung: Positioniere beide Beine schulterbreit und umfasse die Handgriffe. Drücke diese nun abwechselnd links und rechts nach oben. Dabei wird eine Seite zwischen Ohr- und Schulterhöhe gehalten und die andere Seite nahezu durchgestreckt nach oben gedrückt. Halte die Körperspannung während der kompletten Übung stets aufrecht.

Geeignete Kraftstation: FINNLO MAXIMUM by HAMMER Kraftstation M3

Schulterdrücken

3. Ausfallschritt

Ziel: Kräftigung der Bein- sowie Gesäßmuskulatur zur Verbesserung der Koordination

Durchführung: Wähle den für Dich passenden Widerstand an den Gewichtsscheiben. Lege die Langhantel auf der hinteren Schulter ab und positioniere Deine Füße hüftbreit. Strecke die Brust etwas nach vorne, sodass Du leicht ins Hohlkreuz gehst. Mache nun einen Schritt nach vorne, bis Ober- und Unterschenkel einen 90 Grad Winkel ergeben. Das Knie sollte dabei nicht über die Fußspitzen zeigen. Achte außerdem darauf, dass der Oberkörper stets eine aufrechte Position hat.

Geeignete Kraftstation: FINNLO MAXIMUM by HAMMER Kraftstation FT1

Ausfallschritt

4. Rumpfrotation

Ziel: Kräftigung des Rumpfs für eine stabile Körpermitte und maximale Kraftübertragung

Durchführung: Stelle Dich seitlich, in einer Schrittposition, zum Seilzug. Greife nun mit beiden Händen den Stab bzw. Griff und führe eine Rotationsbewegung im Oberkörper, mit nahezu gestreckten Armen durch. Versuche, in der Hüfte stabil zu bleiben und nicht mitzurotieren.

Geeignete Kraftstation: FINNLO MAXIMUM by HAMMER Kraftstation FT2

Rumpfrotation

Bildquelle © Fotolia fovivafoto