Laufband-Training
Posted in: Cardio
23 min Lesezeit 2. April 2024

Laufband-Training

Inhaltsverzeichnis

  • Effektive Trainingsmethoden und Insider-Tipps zu Verbesserung der Ausdauer
  • Warum sollte ich laufen
  • Was sind die Vorteile eines Laufbands
  • Was sind die wichtigsten Qualitätsmerkmale eines Laufbands
  • Tipps zu richtigen Lauftechnik 
  • Welche Fehler sollte ich vermeiden
  • Fettabbau-Training
  • Wie wärme ich mich richtig auf und ab
  • Trainingstipps für Einsteiger
  • Trainingspläne für Einsteiger
  • Trainingstipps für Fortgeschrittene 
  • Trainingspläne für Fortgeschrittene 
  • Trainingstipps für Profis 
  • Trainingspläne für Profis
  • Variationen im Training
  • Fazit

Effektive Trainingsmethoden und Insider-Tipps zu Verbesserung der Ausdauer

Viele Menschen, die ihre Fitness und Gesundheit verbessern möchten, beginnen zuerst intuitiv mit dem Laufen. Das ist auch nicht verwunderlich, denn das Gehen und Laufen ist die natürlichste Art menschlicher Fortbewegung – es steckt uns sozusagen in den Genen. Falls du zudem auch zu denjenigen gehörst, die beim Laufen ein Gefühl von Freiheit und Glücksgefühle spüren oder sich gerne an Schritten und Kilometern messen lassen, ist das Laufband DEIN Fitnessgerät. Erfahre mehr über das Lauftraining sowie seine zahllosen Vorteile und lass dich von abwechslungsreichen Trainingsplänen inspirieren.

Warum sollte ich laufen?

Laufen ist ein Volkssport. Ziehe dir deine Laufschuhe an und los geht’s. Das Besondere beim Laufen ist, dass es so intuitiv und einfach ist, dass es praktisch jeder täglich macht. Diese sehr natürliche Bewegung hebt das Laufen von vielen anderen Sportarten und Bewegungen ab und bewirkt dadurch einen hohen Mehrwert für deinen Alltag.

Gesundheit und Fitness

Laufen beziehungsweise auch Walken hat unzählige Vorteile für deine Gesundheit und Fitness. Neben dem Training von alltäglichen Bewegungen, verbessert das Laufen deine Herzgesundheit und Leistungsfähigkeit, stärkt deine Muskeln und trainiert deinen Stoffwechsel. Zudem verbesserst du damit dein Immunsystem, deine Blutgefäße und dein Wohlbefinden.

Ganzkörpertraining

Nicht nur die Beine, sondern auch der Rumpf und die Arme werden beim Laufen trainiert und gefordert. Weiterhin erfordert das Laufen ein hohes Maß an Koordination. Das Laufen wird dadurch zum idealen Training für den ganzen Körper. Ob Ausdauer , Kräftigung oder Koordination, Laufen ist das Grundgerüst deiner Fitness.

Hilft beim Abnehmen

Laufen verbrennt so viele Kalorien wie kaum eine andere Sportart. Je nach Intensität und Körpergewicht sind bis zu 600 kcal pro Stunde drin! Damit erhöhst du deinen Energieumsatz und kannst damit optimal abnehmen. Dabei verbessert auch gemütliches Laufen deinen Fettstoffwechsel und bringt dadurch Vorteile für den Gewichtsverlust.

Abwechslungsreiches Training

Laufen ist eine sehr vielseitige Sportart. Je nach Tempo, Strecke oder Trainingsziel kann das Laufen jedes Mal anders aussehen! Von Walken über Joggen bis zum Sprinten; vom Spaziergang bis zum Bergwandern, Laufen ist abwechslungsreich und dennoch natürlich. Jede dieser Formen hat tolle Effekte auf die Gesundheit und ist schnell erlernt.

Runner’s High

Laufen schüttet nachweislich Glückshormone aus. Das sogenannte „Runner‘s high“ ist ein Glückszustand, den vor allem Läufer bei intensiven Belastungen spüren. Dafür verantwortlich sind der Stressabbau und der Stolz, etwas Tolles geschafft zu haben. Laufen macht einfach glücklich.

Stress reduzieren

Stress ist für regelmäßige Läufer ein Fremdwort, denn das Laufen ist der ideale Ausgleich zu einem stressigen Alltag, bei dem du einfach mal abschalten und deinem Stress weglaufen kannst. Weiterhin ist Laufen wirklich für jeden geeignet. Einsteiger laufen kürzer und locker, Fortgeschrittene einfach schneller, weiter oder intensiver. Es ist damit das ideale Training für alle Fitnesslevel und Altersstufen. Laufen kann jeder – und sollte auch jeder.

Verbesserte Atmung

Nicht nur dein Herz, sondern auch deine Lunge wird durch Laufen optimal trainiert. Dein Körper kann durch regelmäßiges Training mehr Sauerstoff aufnehmen und ist dadurch besser damit versorgt. Das „Laufen ohne Schnaufen“ ist ein guter Anhaltspunkt für die passende Intensität für Einsteiger und leicht Fortgeschrittene. Mit der Zeit wirst du auch bei schnellem Tempo und weiten Strecken nicht mehr aus der Puste kommen!

Schneller zum Ziel

Anders als bei vielen anderen Sportarten ermöglicht das Laufen bereits nach kurzer Zeit schnelle Erfolge. Du wirst erstaunt sein, wie schnell du dich verbesserst, wenn du regelmäßig die Laufschuhe schnürst!

Was sind die Vorteile eines Laufbands?

Laufen an sich hat bereits tolle Effekte auf deine Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Das Laufen zu Hause hat allerdings noch weitere Vorteile:

  • Training zu jeder Tageszeit
  • Unabhängig vom Wetter
  • Perfekte Trainingssteuerung
  • Gleichbleibende Bedingungen, um die Lauftechnik zu verbessern
  • Konstante Geschwindigkeit möglich
  • Weiches Laufgefühl wie auf Waldboden für gelenkschonendes Laufen – egal wo du wohnst
  • Abwechslungsreiches Training durch verschiedene Laufprogramme
  • Hohe Sicherheit durch Pulsobergrenze

Alle Vorteile des Laufens kannst du also auch zu Hause erreichen und dabei weiteren Komfort und Annehmlichkeiten genießen. Egal ob du gerade mit dem Laufen beginnst oder bereits ein ambitionierter Athlet bist, der Abwechslung und Flexibilität sucht. Ein Laufband bietet dir die praktische Möglichkeit, unabhängig von Wetter und Wohnort ein einzigartiges Lauf-Workout zu Hause zu absolvieren und dabei auf komfortable Funktionen zurückzugreifen. Durch verschiedene Einstellungsmöglichkeiten ist das Training uneingeschränkt für jedes Alter und Fitnesslevel geeignet und liefert auch bei Fortgeschrittenen neue Impulse. Wenn du also fit und gesund bleiben oder werden möchtest, ist ein Laufband der ideale Allrounder für dein zu Hause.

Was sind die wichtigsten Qualitätsmerkmale eines Laufbands?

Mittlerweile gibt es Laufbänder in vielen verschiedenen Modellen, Ausführungen und Bauarten. Damit du dabei den Überblick behältst, zeigen wir dir die wichtigsten Qualitätsmerkmale:

  • Hochwertige Verarbeitung
  • Gleichmäßiger Durchzug des Laufgurts
  • Super-Soft Lauffläche für idealen Komfort auch bei langen Trainingseinheiten
  • Präzise Einstellung der Geschwindigkeit und Steigung
  • Einfache und intuitive Handhabung
  • Herzfrequenzgesteuertes Training wie bei allen Laufbändern von HAMMER
  • Trainingsüberwachung über einen Trainingscomputer wie bei allen HAMMER-Geräten
  • Abwechslungsreiche Trainingsprogramme
  • Multimedia – Inputs und hochauflösende Displays
Laufband-Display mit den HAMMER WorkoutsLaufband-Display mit den HAMMER Workouts

Tipps zu richtigen Lauftechnik

Damit das Laufen dir besonders viel Spaß macht und du schnell Erfolge verbuchen kannst, ist die richtige Lauftechnik entscheidend. Vor allem Einsteiger haben die Chance, sich von Beginn an einige Dinge anzugewöhnen. Wenn du folgende Tipps berücksichtigst, wirst du garantiert nicht mehr aufhören wollen zu laufen!

Der richtige Schuh: Um langfristig Beschwerden zu vermeiden und lange Spaß am Laufen zu haben, brauchst du einen bequemen Schuh, der deinen Fuß optimal stützt. Unpassendes Schuhwerk führt schnell zu Frust und verdirbt den Spaß am Laufen.

Die Schrittlänge: Eine zu große Schrittlänge verbraucht viel Kraft und bremst die Geschwindigkeit. Versuche daher eine moderate Schrittlänge zu wählen, die dich energiesparend nach vorne bringt.

Pausen sind erlaubt: Vor allem Einsteiger tun sich häufig schwer, eine bestimmte Dauer durchzulaufen. Da ist es völlig in Ordnung, zwischenzeitlich zu gehen oder zu pausieren – Hauptsache, du kommst an dein Ziel. Auch Fortgeschrittene und Profis wenden diese Technik im Intervalltraining an.

Tief ausatmen: Sport erfordert Sauerstoff. Jedoch ist neben dem Einatmen auch das Ausatmen sehr wichtig, um verbrauchte Luft loszuwerden und anschließend wieder sauerstoffreiche Luft besser einatmen zu können. Langes Ausatmen verhindert Seitenstechen und verbessert die Leistung.

Ein starker Rumpf: Laufen kommt nicht nur aus den Beinen, sondern erfordert auch Stabilität im Rumpf. Weiterhin sind die äußeren Hüftmuskeln für die Ausrichtung der Beinachse verantwortlich. Daher gehört zu einem vollständigen Lauftraining ebenso ein regelmäßiges Krafttraining der Bauch- und Hüftmuskeln.

Bodenkontaktzeit reduzieren: Wenn du allmählich schneller laufen willst, solltest du versuchen, die Bodenkontaktzeit deiner Füße zu verringern. Damit gelingt es dir, automatisch schnellere Schritte zu machen und ökonomischer zu laufen.

Das Läuferdreieck: Achte beim Laufen nicht nur auf deine Beine, sondern ebenso auf deine Arme. Dein Ellenbogen sollte einen rechten Winkel aufweisen und deine Arme gleichmäßig und gerade mitschwingen. Wenn du deinen Arm hinter den Körper führst, bilden Oberarm, Unterarm und Rumpf dabei das sogenannte Läuferdreieck. Diese Technik-Tipps verhelfen dir zu mehr Freude und Erfolg beim Laufen. Probiere sie aus und feiere deine Erfolge!

Welche Fehler sollte ich vermeiden?

Laufen ist intuitiv und macht Spaß. Dennoch gelingt es noch besser, wenn du einige häufige Fehler vermeidest.

Zu viel laufen

Klar, Laufen ist gesund. Aber mehr Laufen ist nicht immer besser. Falls du bereits regelmäßig läufst und dich weiter verbessern möchtest, ist es sinnvoller, die Trainingszeit intensiver zu gestalten, dich besser zu erholen sowie zu dehnen und zu kräftigen, als noch mehr Kilometer zu laufen

Immer gleich laufen

Du hast eine Lieblingsstrecke oder ein Lieblingsprogramm? Das ist auch gut so. Allerdings bringt Abwechslung Schwung in dein Training und setzt somit immer neue Reize auf deinen Körper. Bei monotonen Einheiten stellen sich irgendwann keine Veränderungen mehr ein.

Cool-down statt Schluss-Sprint

Wer zum Ende einer Trainingseinheit noch Kraft für einen Sprint hat, hätte eventuell vorher intensiver trainieren können. Außerdem erzeugt vor allem der Sprint auf den letzten Metern hohe Belastungen, die deine Regeneration verlängern können. Stattdessen solltest du die Zeit für ein lockeres Auslaufen nutzen.

Zu spezifisch üben

Wenn du beispielsweise 5 Kilometer in einer bestimmten Zeit laufen möchtest, solltest du diese Strecke und Zeit nicht häufig genauso trainieren. Vielmehr ist es sinnvoll, längere Strecken langsam und kürzere Strecken schneller zu laufen, um deinen Stoffwechsel zu trainieren und dein Tempo zu verbessern.

Vernachlässigung der Technik

Deine Lauftechnik ist ebenso für eine Verbesserung deiner Laufergebnisse verantwortlich wie körperliche Anpassungen. Achte daher auf einen guten Laufstil mindestens so sehr wie auf die Auswahl deines Trainingsprogramms.

Fettabbau-Training

Viele Menschen beginnen mit dem Sport, weil sie überschüssige Pfunde loswerden wollen. Laufen ist dafür ideal geeignet. Dabei sollte man jedoch zwischen den Begriffen Fettabbau und Fettverbrennung unterscheiden. Fettverbrennung bedeutet, dass während des Trainings direkt Fette genutzt werden, um Energie daraus zu gewinnen. Dafür werden Fettspeicher herangezogen und somit langsam entleert. Das geschieht am effektivsten, solange dem Körper für die Verbrennung Sauerstoff zur Verfügung steht – also ungefähr bis 70% der maximalen Herzfrequenz. Ob tatsächlich Körperfett verloren wird, entscheidet am Ende des Tages allerdings nur die Kalorienbilanz. Wenn du mehr Kalorien zuführst, als du verbraucht hast, werden die verbrannten Fettspeicher ebenso schnell wieder aufgefüllt. Fettabbau geschieht dagegen unabhängig von der Belastungsintensität, sobald eine negative Kalorienbilanz erreicht wird. Das Training kann dir also dabei helfen, deinen Kalorienverbrauch zu erhöhen und Fett abzubauen. Während des Trainings werden sowohl Fette als auch Kohlenhydrate verbrannt. Das Energiedefizit wird dann nachträglich aus Fettspeichern ausgeglichen, die sich dadurch reduzieren. Fettabbau findet daher in allen Herzfrequenzbereichen statt. Der Kalorienverbrauch ist bei anstrengendem Training generell höher. Intensives Training fördert daher optimal den Fettabbau. Dagegen ist der Anteil der verbrannten Fette an den verbrannten Kalorien bis ca. 70% der maximalen Herzfrequenz am höchsten. Demnach solltest du, um Körperfett zu verlieren, am besten beides berücksichtigen.

Frau auf dem Q.Vadis Laufband

Wie wärme ich mich richtig auf und ab? 

Bevor es mit dem Hauptteil deines Trainings richtig losgeht, solltest du dich richtig aufwärmen (Warm-up), um dich auf das Training vorzubereiten. Anschließend sorgt das Cool-down (Abwärmen) dafür, dich schnell wieder von der Belastung zu erholen. Nimm dir 5-10 Minuten Zeit, dich auf das Training vorzubereiten und einzustellen. Bei ca. 50-60% deiner maximalen Herzfrequenz erhöhst du langsam die Durchblutung und deinen Puls, sowie deinen Fokus auf die Trainingseinheit. Das Warm-up ist wichtig, um das Verletzungsrisiko zu verringern und ein sicheres und effektives Training zu erhalten. Du solltest es daher nicht überspringen. Nachdem du deine Trainingseinheit gemeistert hast, ist es an der Zeit, deine Herzfrequenz und deine Atmung wieder langsam herunterzufahren. Laufe einige Minuten locker bei 50-60% der maximalen Herzfrequenz aus und freue dich über die gelungene Trainingseinheit. Schon 5-10 Minuten genügen, um wichtige Regenerationsprozesse direkt nach dem Training zu beginnen und deinen Körper schonend zu entlasten.

Trainingstipps für Einsteiger

Du beginnst gerade mit dem Laufen? Herzlichen Glückwunsch – Diese Entscheidung wird dein Leben positiv verändern! Du kannst als Laufanfänger einige Dinge beachten, damit du schneller Erfolge haben wirst und sicher trainierst:

  • Beginne langsam mit dem Training und überfordere dich nicht. Wer langsam anfängt, kann sich umso besser steigern.
  • Wenn dein Körpergewicht noch erhöht ist oder deine Gelenke schmerzen, beginne dein Lauftraining mit Walking. Du kannst später jederzeit auf Joggen umstellen oder die Steigung erhöhen.
  • Kontrolliere deine Herzfrequenz und trainiere hauptsächlich in den unteren Herzfrequenzzonen 1 & 2.
  • Mach dir keine Gedanken über komplizierte Trainingsmethoden, sondern fang einfach an.
  • Trainiere regelmäßig und so, dass du möglichst viel Spaß hast. Dann kommt der Erfolg von allein!

Trainingspläne für Einsteiger

Diese beiden Trainingspläne geben dir eine tolle Möglichkeit, direkt mit dem Training zu beginnen. Entscheide dich für Fettabbau oder Cardiotraining und leg los. Beachte aber, dass Cardiotraining bereits etwas intensiver ist und du schon ein wenig Trainingserfahrung haben solltest.

Einheit
Dauer in Min.
Methode
Inhalt (% der HFmax)
Einheit
1
Dauer in Min.
30
Methode
Dauermethode
Inhalt (% der HFmax)
5 Min Warm-Up (50-60%); 20 Min Hauptteil (60-70%); 5 Min Cool-Down(50-60%)
Einheit
2
Dauer in Min.
40
Methode
Calorie-burn
Inhalt (% der HFmax)
5 Min Warm-Up (50-60%); Hauptteil: Verbrenne 250 kcal in 30 Min; 5 Min Cool-Down (50-60%)
Einheit
3
Dauer in Min.
30
Methode
Rhythmus-Lauf
Inhalt (% der HFmax)
5 Min Warm-Up (50-60%); Hauptteil: Trainiere 25 Min. im Rhythmus deiner Lieblings-musik. Passe den Widerstand so an, dass du nicht über 70% kommst; 5 Min. Cool-Down (50-60%)
Einheit
Dauer in Min.
Methode
Inhalt (% der HFmax)
Einheit
1
Dauer in Min.
30
Methode
Intervallmethode
Inhalt (% der HFmax)
5 Min Warm-Up (50-60%); 10 Intervalle je 1. 1 Min. 60-70% 2. 1 Min. 70-80%; 5 Min Cool-Down(50-60%)
Einheit
2
Dauer in Min.
40
Methode
Pulstraining
Inhalt (% der HFmax)
5 Min Warm-Up (50-60%); Hauptteil: Halte deinen Puls 15 Min. genau auf 60% und 15 Min. genau auf 70%; 5 Min Cool-Down (50-60%)
Einheit
3
Dauer in Min.
30
Methode
Bergtour / Intervallmethode
Inhalt (% der HFmax)
5 Min Warm-Up (50-60%); Hauptteil: 10 Intervalle je 2 Min. 0% Steigung und 70% HFmax 2 Min. 5% Steigung und 80% HFmax; 5 Min. Cool-Down (50-60%)

Trainingstipps für Fortgeschrittene

Du bist schon einige Monate dabei und das Laufen ist zur festen Gewohnheit geworden? Dann wird es Zeit für den nächsten Schritt. Folgende Tipps sollen dir auf die Sprünge helfen:

  • Miss deine Herzfrequenz möglichst genau mit einem Brustgurt, um dein Training präziser zu steuern
  • Probiere neue Trainingsmethoden aus wie z.B. die Pulssprünge
  • Experimentiere mit verschiedenen Geschwindigkeiten und Steigungen
  • Achte auch auf die Bodenkontaktzeit und das Läuferdreieck

Trainingspläne für Fortgeschrittene 

Die Trainingspläne für Fortgeschrittene sind fordernder und sollten häufiger sowie länger trainiert werden.

Einheit
Dauer in Min.
Methode
Inhalt (% der HFmax)
Einheit
1
Dauer in Min.
30
Methode
Dauermethode / Pulssprünge
Inhalt (% der HFmax)
5 Min Warm-Up (50-60%); Hauptteil: Halte 5 Minuten genau 60%, dann 5 Minuten genau 70% für zwei Durchgänge; 5 Min Cool-Down(50-60%)
Einheit
2
Dauer in Min.
60
Methode
Dauermethode
Inhalt (% der HFmax)
5 Min Warm-Up (50-60%); Hauptteil: 40 Min. 60-70% 10 Min. 70-80%; 5 Min Cool-Down (50-60%)
Einheit
3
Dauer in Min.
50
Methode
Calorie-Burn
Inhalt (% der HFmax)
Warm-up: 10 Min. 50-60%; Hautteil:Verbrenne 400 Kcal innerhalb 40 Min.;5 Min. Cool-Down (50-60%)
Einheit
4
Dauer in Min.
Variabel
Methode
5.000 m Lauf
Inhalt (% der HFmax)
Warm-up: 5 Min. 50-60%; Hautteil: 5.000m Laufen mit maximal 75%;5 Min. Cool-Down (50-60%)
Einheit
Dauer in Min.
Methode
Inhalt (% der HFmax)
Einheit
1
Dauer in Min.
45
Methode
Dauermethode / konstanter Puls
Inhalt (% der HFmax)
5 Min Warm-Up (50-60%); Hauptteil: Halte, ohne hinzusehen, möglichst 70% für 15 Minuten, dann 75% für 15 Minuten, dann 80% für 5 Minuten. Kontrolliere dich regelmäßig und passe deine Geschwindigkeit an; 5 Min Cool-Down(50-60%)
Einheit
2
Dauer in Min.
60
Methode
Intervallmethode
Inhalt (% der HFmax)
5 Min Warm-Up (50-60%); Hauptteil:5 Min. 60-70% 10 Intervalle je 1. 3 Min. 60-70% 2. 1 Min. 80-90%; 5 Min Cool-Down (50-60%)
Einheit
3
Dauer in Min.
Variabel
Methode
5.000 m Lauf
Inhalt (% der HFmax)
Warm-up: 10 Min. 50-60%; Hautteil:Laufe 5.000m mit Höchstpuls 80%;5 Min. Cool-Down (50-60%)
Einheit
4
Dauer in Min.
40
Methode
Pulssprünge
Inhalt (% der HFmax)
Warm-up: 5 Min. 50-60%; Hautteil: Wechsle alle 2 Min. zwischen genau 70% und genau 80% für insgesamt 30 Minuten;5 Min. Cool-Down (50-60%)

Trainingstipps für Profis 

Du hast schon unzählige Kilometer gemacht und Laufen ist deine absolute Leidenschaft? Hole mit diesen Tipps das Letzte aus dir heraus!

  • Baue Technikläufe in dein Training ein, in denen du die Intensität und die Kilometer hintenanstellst. Identifiziere kleinere Schwächen und verbessere deinen Laufstil
  • Auf diesem Niveau sind auch Dinge wie Schrittlänge, Atmung und Schuhwerk von größerer Bedeutung
  • Verwende gelegentlich auch die Wiederholungsmethode, um sehr intensive Belastungen zu trainieren und dein Tempo zu verbessern
  • Versuche, deinen Puls exakt steuern zu können
  • Deine Läufe sollten länger werden und vermehrt Intervalle enthalten
  • Trainiere regelmäßig auch deinen Rumpf und deine Hüftmuskeln im Krafttraining
  • Arbeite an aktiver Regeneration durch leichte Einheiten und Dehnen

Trainingspläne für Profis

Die Profi-Trainingspläne sind hart und richten sich an sehr ambitionierte Läufer.

Einheit
Dauer in Min.
Methode
Inhalt (% der HFmax)
Einheit
1
Dauer in Min.
Variabel
Methode
10.000 m Lauf Dauermethode
Inhalt (% der HFmax)
10 Min Warm-Up (50-60%); Hauptteil: Laufe 10.000m mit maximal 80 %; 5 Min Cool-Down(50-60%)
Einheit
2
Dauer in Min.
60
Methode
Dauermethode / Technik-Lauf
Inhalt (% der HFmax)
5 Min Warm-Up (50-60%); Hauptteil: 10 Min. 60-70% 30 Min. 70-80% 9 Min. 60-70% Achte auf das Läuferdreieck, eine kontrollierte Atmung und kurze Bodenkontaktzeit; 5 Min Cool-Down (50-60%)
Einheit
3
Dauer in Min.
45
Methode
Intervallmethode
Inhalt (% der HFmax)
Warm-up: 10 Min. 50-60%; Hauptteil: 10.Intervalle zu je: 1. 1 Min. 60-70% 2. 2 Min. 70-80%;5 Min. Cool-Down (50-60%)
Einheit
4
Dauer in Min.
50
Methode
Bergtour / Dauermethode
Inhalt (% der HFmax)
Warm-up: 10 Min. 50-60%; Hauptteil: Erhöhe die Steigung auf bis zu 8% und walke den Berg hinauf. Erreiche mit langsamen Schritten 65-75% für 40 Minuten; 5 Min. Cool-Down (50-60%)
Einheit
5
Dauer in Min.
70
Methode
Calorie_Burn / Dauermethode
Inhalt (% der HFmax)
Warm-up: 5 Min. 50-60%; Hautteil: Verbrauche 600 kcal innerhalb von einer Stunde;5 Min. Cool-Down (50-60%)
Einheit
Dauer in Min.
Methode
Inhalt (% der HFmax)
Einheit
1
Dauer in Min.
Variabel
Methode
10.000 m Lauf Dauermethode
Inhalt (% der HFmax)
10 Min Warm-Up (50-60%); Hauptteil: Laufe 10.000m mit maximal 80 %; 5 Min Cool-Down(50-60%)
Einheit
2
Dauer in Min.
60
Methode
Dauermethode / Technik-Lauf
Inhalt (% der HFmax)
5 Min Warm-Up (50-60%); Hauptteil: 10 Min. 60-70% 45 Min. 70-80% 10 Min. 60-70% Achte auf das Läuferdreieck, eine kontrollierte Atmung und kurze Bodenkontaktzeit; 5 Min Cool-Down (50-60%)
Einheit
3
Dauer in Min.
45
Methode
Intervallmethode
Inhalt (% der HFmax)
Warm-up: 10 Min. 50-60%; Hauptteil: 10.Intervalle zu je: 1. 1 Min. 70-80% 2. 2 Min. 80-90%;5 Min. Cool-Down (50-60%)
Einheit
4
Dauer in Min.
50
Methode
Pulstraining
Inhalt (% der HFmax)
Warm-up: 10 Min. 50-60%; Hauptteil: Halte deinen Puls 20 Min. genau auf 70% und 20 Min. genau auf 80%; 5 Min. Cool-Down (50-60%)
Einheit
5
Dauer in Min.
Variabel
Methode
Wiederholungsmethode
Inhalt (% der HFmax)
Warm-up: 10 Min. 50-60%; Hautteil: 10 Intervalle Je 400m bei 80-90% Jeweils 2 Min. Pause;5 Min. Cool-Down (50-60%)

Variationen im Training

Spaß ist das Wichtigste beim Training. Daher darfst du natürlich die Trainingspläne nach deinen Wünschen anpassen und unabhängig des Trainingslevels einige Variationen einbauen:

  • Verändere die Steigung und stelle dich einer intensiven Belastung
  • Verändere deine Schrittfrequenz und Schrittlänge. Finde heraus, welcher Laufstil zu dir passt
  • Probiere verschiedene Geschwindigkeiten und Programme aus, um dich immer wieder neu zu fordern
  • Genieße beim Training das Multimedia-Angebot auf dem Display und gestalte dein Training abwechslungsreich
  • Setze dir Tages- und Wochenziele zu verbrannten Kalorien und zurückgelegter Wegstrecke

Die optimale Erfolgsformel

Für deinen Trainingserfolg zählt nicht nur, wie sehr du dich im Training bemühst, sondern auch, was du außerhalb des Trainings tust. Erst wenn du folgende Erfolgsformel beherzigst, stellen sich maximale Erfolge ein.

Erholung bedeutet einerseits auch zwischendurch leichtere Einheiten zu trainieren, aber auch regelmäßig trainingsfreie Tage zu etablieren. Je höher dein Trainingslevel ist, desto wichtiger werden die Pausen.

Weiterhin solltest du dich um eine gesunde Ernährung bemühen, um dein Training zu unterstützen. 

Fazit

Das Laufband-Training bietet eine Fülle von Vorteilen für die Fitness und Gesundheit. Es ist eine intuitive und natürliche Form der Bewegung, die nicht nur die Herzgesundheit und Leistungsfähigkeit verbessert, sondern auch den gesamten Körper trainiert. Durch das Verbrennen von Kalorien hilft es auch beim Abnehmen und kann zu einem verbesserten Wohlbefinden führen. Die Vielseitigkeit des Trainings ermöglicht es, verschiedene Ziele zu verfolgen und den Trainingsverlauf abwechslungsreich zu gestalten. Ein Laufband bietet den zusätzlichen Vorteil, dass das Training zu jeder Tageszeit und unabhängig vom Wetter möglich ist. Durch die gleichbleibenden Bedingungen und die Möglichkeit, die Geschwindigkeit und Steigung genau zu kontrollieren, kann die Lauftechnik verbessert und das Training individuell angepasst werden. Darüber hinaus ermöglichen verschiedene Programme und Funktionen eine vielseitige und unterhaltsame Trainingserfahrung. Für optimale Ergebnisse ist es wichtig, die richtige Lauftechnik zu beherrschen und Fehler zu vermeiden. Ein gezieltes Aufwärmen und Abwärmen sowie die Berücksichtigung der Herzfrequenzbereiche sind ebenfalls entscheidend. Sowohl für Einsteiger als auch für Fortgeschrittene und Profis bieten Trainingspläne eine strukturierte Möglichkeit, ihre Ziele zu erreichen und sich kontinuierlich zu verbessern. Insgesamt bietet das Laufband-Training eine effektive und praktische Möglichkeit, die Ausdauer zu verbessern, die Gesundheit zu fördern und die Fitnessziele zu erreichen, unabhängig von Alter oder Fitnesslevel. Durch die Kombination von Training, Ernährung und Erholung kann die optimale Erfolgsformel für maximale Ergebnisse erreicht werden.

Quellen:

1)E-Book: HAMMER Workouts - Laufband - Ausdauer verbessern - Kondition steigern, URL: https://www.hammer.de/media/wysiwyg/ebooks/HAMMER_eBook-Laufband.pdf   (letzter Zugriff 27.03.2024)



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