Fit fürs Wandern

Wandern für Anfänger und Fortgeschrittene – Tipps & Übungen

Sommerzeit ist Wanderzeit. Wenn du dieses Jahr auch Lust auf Berge hast, aber nicht nach den ersten 20 Höhenmetern mit Muskelkrämpfen zusammenbrechen willst, dann ist dieser Artikel genau das Richtige für dich. Semi-fitte Sportler, die den ersten Wandertag zwar in der Regel noch heil überstehen und auch schon mit Trittsicherheit glänzen können, dürfen ebenfalls mitlesen. Denn gerade der zweite Wandertag wartet gerne mit ausgewachsenen Muskellöwen statt Muskelkatern auf und die lässt du lieber im Büro-Zoo. Also lieber vorher richtig auf den verdienten Wanderurlaub vorbereiten und den Körper auf die kommende Belastung einstellen.

Wie sieht also eine gute Vorbereitung fürs Wandern aus?

1. Körperliche Vorbereitung

Eine optimale Vorbereitung aufs Wandern beinhaltet sowohl körperliche als auch mentale Vorbereitung. Es ist wichtig, dass du deine Ausdauer und Muskulatur trainierst, um den Anforderungen einer längeren Wanderung gerecht zu werden. Ein gutes Training besteht aus einer Kombination aus Ausdauertraining , um die Kondition zu verbessern, sowie Krafttraining , um die Muskulatur zu stärken. Besonders wichtig sind dabei die Beinmuskulatur sowie die Rumpfmuskulatur, da diese bei Wanderungen besonders beansprucht werden und auch für die nötige Trittsicherheit entscheidend sind. Es ist empfehlenswert, sich frühzeitig auf die geplante Wandertour vorzubereiten, damit du genug Zeit hast, um deine körperliche Fitness zu verbessern.

Nicht zuletzt ist auch Koordination am Berg ein Thema, gerade bei schwierigeren schwarzen Wanderrouten. Trittsicherheit ist hier entscheidend und die kriegst du mit Erfahrung, in der sich die Koordination entsprechend ausbildet. Damit das schneller geht, kannst du zum Beispiel Stabilitätsübungen mit Wackelbrettern machen.

2. Mentale Vorbereitung

Neben dem körperlichen Training ist auch eine mentale Vorbereitung wichtig. Es kann hilfreich sein, sich vor der Wanderung mit der geplanten Route und den Gegebenheiten vertraut zu machen, um ein Gefühl für die Strecke und das Gelände zu bekommen. Auch das Einüben von mentalen Strategien, wie zum Beispiel der Fokus auf den gegenwärtigen Moment und das positive Visualisieren, kann dabei helfen, die Herausforderungen einer Wanderung zu meistern.

3. Ausrüstung

Beim Wandern spielt die richtige Ausrüstung eine entscheidende Rolle, um Verletzungen zu vermeiden und eine angenehme Wanderung zu genießen. Dazu gehört in erster Linie das richtige Schuhwerk, das stabil und rutschfest sein sollte. Auch atmungsaktive Kleidung, die vor Wind und Wetter schützt, aber gleichzeitig Feuchtigkeit ableitet, ist wichtig. Ein Rucksack, der genügend Platz bietet und gut gepolstert ist, entlastet den Rücken und sorgt dafür, dass du alle notwendigen Dinge, wie Wasserflaschen, Snacks und eine Karte, bequem transportieren kannst. Eine Sonnenbrille, Sonnencreme und eine Kopfbedeckung sind ebenfalls unverzichtbar, um dich vor UV-Strahlung zu schützen. Je nach Wanderung können auch Wanderstöcke, ein Erste-Hilfe-Set oder eine Stirnlampe sinnvoll sein. Insgesamt ist es wichtig, die Ausrüstung auf die individuellen Bedürfnisse und Anforderungen der Wanderung abzustimmen.

Um diese Muskeln solltest du dich kümmern

Dass beim Wandern deinen Beinen eine tragende Bedeutung zukommt, wird dich nicht überraschen. Für Beinstrecker, Beinbeuger und Waden ist Bergwandern ein wahres Trainingsfest, wenn es denn nicht ganz unerwartet für sie kommt. Direkt an die Beine angeschlossen sitzt die Pomuskulatur, die ebenfalls gut zu tun bekommt. Wichtig für die Stabilität beim Wandern ist zudem der Rumpf. Die untere Rückenmuskulatur sowie die Bauchmuskulatur bringen ein Plus an Trittsicherheit und geben auch bei schwierigen Passagen verlässlichen Halt. Ist ein schwerer Rucksack mit dabei, wirst du bestimmt auch die Nackenmuskulatur und Schultern spüren. Mit den folgenden Übungen bringst du deine Muskeln auf Wanderkurs. Der Fokus liegt hier mehr auf den Beinen, da diese die Hauptlast tragen. Übrigens: Deine Rückenmuskulatur und deine Bauchmuskulatur kannst du auch optimal mit einem Rücken- oder Bauchtrainer trainieren.

5 Übungen zur Vorbereitung + Bonus

1. Freie Kniebeugen (mit und ohne Langhantel)

Stelle dich etwa hüftbreit auf, schiebe die Brust etwas nach vorne und halte den Oberkörper gerade. Der untere Rücken bleibt während der ganzen Übung in einer leichten Hohlkreuzstellung aktiviert. Leite die Kniebeuge nun mit dem Beugen der Beine ein. Während des Absinkens neigt sich der Oberkörper leicht nach vorne (der untere Rücken bleibt stabil) und das Gesäß leicht nach hinten. Halte die Knie immer in Richtung der Fußspitzen und lasse sie nicht seitlich ausbrechen. Die Knie sollten zudem immer maximal über den Fußspitzen bleiben oder dahinter. Sobald sich die Oberschenkel parallel zum Boden befinden, strecke die Beine langsam wieder nach oben durch. Wenn du mit einer Langhantelstange arbeitest, lege diese vor der Bewegung auf den Schultern ab und fasse die Stange in einem weiten Griff.

2. Wadenheben an der Treppe oder an der Multipresse

Stelle dich parallel mit beiden Vorderfüßen an eine Treppenkante und lasse die Füße so weit wie möglich nach hinten abkippen ohne dabei mit der Ferse den Boden zu berühren. Spanne dann die Waden an und richte dich so weit wie möglich auf den Fußballen auf. Falls du dich noch nicht stabil genug fühlst, um die Übung ohne Handauflage zu machen, stütze dich ganz leicht am Treppengeländer oder der Wand ab. Die Übung lässt sich auch gut mit geführten Gewichten an einer durchführen. Suche dir dafür ein stabiles (Stepp-)Brett oder eine ähnliche erhöhte Unterlage, auf die du deine Füße positionieren kannst. Die Übung ist auch einbeinig möglich. Halte dabei den zweiten Fuß in der Luft.

3. Beinbeugen am Gerät (Leg Curls) oder freies Beinheben

Beinbeugen am Gerät sind mit so ziemlich allen Kraftstationen möglich. Entweder als klassische Leg Curl Variante oder auch am Kabelzug. Bei der freien Version gehst du in den Vierfüßlerstand. Von dort aus kickst du kontrolliert das gebeugte Bein in die Luft und wechselst anschließend das Bein.

4. Step-Up

Diese auch als Treppensteiger genannte Übung bringt die Muskelgruppen der Beine garantiert auf Betriebstemperatur. Alles was du brauchst, ist ein stabiles Objekt, auf das du steigen kannst (Hocker, Bank, Step-Brett o. Ä.). Stelle dich hüftbreit vor dein Step-Objekt und spanne Bauch und unteren Rücken an, der während der ganzen Übung leicht im Hohlkreuz bleiben sollte. Stelle nun einen Fuß mit der ganzen Fußsohle auf dein Step-Objekt und drücke dich nun nach oben. Das Standbein am Boden bleibt durchgestreckt und folgt der Hüfte nach oben.

5. Planks in allen Varianten

Der Unterarmstütz trainiert auf exzellente Weise deine Rumpf- und Haltemuskulatur und ist ein Basic des Krafttrainings. Variiere zwischen der klassischen Variante und seitlichen Planks. Wichtig ist, dass du mit dem unteren Rücken nicht ins Hohlkreuz fällst, sondern die Körpermitte stabil hältst.

Bonus: Ausdauertraining

Joggen (auch auf dem Laufband), Walken, Rad fahren, Schwimmen, alles was Kondition bringt ist erlaubt. Um deinen Körper von vornherein auf die größere Belastung am Berg vorzubereiten, gib dich beim Ausdauertraining nicht mit einem Puls von 120 Schlägen pro Minute ab. Besser sind 135-150 Schläge pro Minute. So stärkst du dein ganzes Herz-Kreislaufsystem effektiver und wirst schneller fit.

Superbonus: Trainiere mit HAMMER Workouts

Entdecke die kostenlosen HAMMER Workouts und lade dir die App im Apple App Store oder für Android im Google Playstore herunter. Alle Workouts sind kostenfrei zugänglich und werden regelmäßig aktualisiert. Nutze sowohl Workouts an Geräten wie Bio Force , Crosstrainer oder Fitness-Trampolinen oder mach bei unseren Yoga-, Stretching- und Bodyweightkursen mit. 

Die optimale Ernährung fürs Wandern – Powersnacks und Getränke

Damit beim Wandern deine Batterien aufgeladen und deine Kondition erhalten bleiben, braucht es eine ausreichende Flüssigkeits- und Nahrungszufuhr – gerade bei längeren Strecken. Als Faustregel für die Flüssigkeitszufuhr solltest du etwa 0,5 bis 1 Liter Wasser pro Stunde Wandern einplanen. Bei Kälte kann es zudem sinnvoll sein, eine isothermische Flasche mit Tee oder Kaffee mitzunehmen, um dich zu wärmen.

Als Snacks eignen sich beispielsweise Früchte, wie Äpfel, Bananen oder Orangen, Nüsse und Trockenfrüchte, Müsliriegel oder auch belegte Brote. Wichtig ist, dass die Snacks leicht verdaulich und nahrhaft sind, um dich mit ausreichend Energie zu versorgen.

Um bei längeren Strecken fit fürs Wandern zu bleiben, reichen kleine Snacks allerdings nicht aus. Hier solltest du ein bisschen üppiger planen und auch auf die Zusammensetzung deines Wanderpakets achten.

Kohlenhydrate spielen hier bei der Ernährung fürs Wandern eine Schlüsselrolle, da sie schnell verdaulich und eine wichtige Energiequelle für den Körper sind. Plane etwa 50-60% deiner Kalorienzufuhr in Form von Kohlenhydraten.

Proteine sind beim Wandern ebenfalls nicht zu verachten, da sie zur Regeneration und zum Aufbau von Muskeln beitragen. Setze ca. 15-20% deiner Kalorienzufuhr sollten in Form von Protein an.

Last but not least solltest du auch (gesunde) Fette mit in dein Essenspaket mit dabeihaben. Fette fungieren insbesondere auf langen Wanderungen als Energielieferant. Wir empfehlen dir rund 20-30% deiner Kalorien in Form von Fetten zu dir zu nehmen (zum Beispiel als leckerer Käse).