Fit fürs Wandern

So bereitest du dich optimal auf die Berge vor

Sommerzeit ist Wanderzeit. Wenn du dieses Jahr auch Lust auf Berge hast, aber nicht nach den ersten 20 Höhenmetern mit Muskelkrämpfen zusammenbrechen willst, dann ist dieser Artikel genau das Richtige für dich. Semi-fitte Sportler, die den ersten Wandertag zwar in der Regel noch heil überstehen, sollten trotzdem gut mitlesen. Denn gerade der zweite Wandertag wartet gerne mit ausgewachsenen Muskellöwen statt Muskelkatern auf und die lässt du lieber im Büro-Zoo. Also lieber vorher richtig auf den verdienten Wanderurlaub vorbereiten und den Körper auf die kommende Belastung einstellen.

Das passiert mit dem Körper, wenn du unvorbereitet losmarschierst

In den Bergen zu wandern kann unglaublich erholsam sein. Frische Luft, gewaltige Naturpracht und konstante Bewegung sind wahre Jungbrunnen für Geist und Körper, zumindest wenn du das nötige Rüstzeug fürs Wandern mitbringst. Ein unfitter Körper fängt mit der ersten Steigung an kräftig zu schwitzen, das Herz beginnt zu rasen und die Kräfte schwinden schneller als du „Wie weit ist es eigentlich noch zur nächsten Hütte?“ sagen kannst. Die Körperbelastung von unvorbereiteten Wanderern ist ungleich höher als von denen, die ihre Hausaufgaben gemacht haben. Gerade in Verbindung mit praller Bergsonne oder plötzlicher Kälte kann das schnell gefährlich werden.

Leichte Steigungen werden natürlich auch von relativ unsportlichen Bergspaziergängern ziemlich problemlos begangen. Anders sieht es schon mit rot und schwarz markierten Bergpfaden aus. Teilweise sind Wanderer hier zwischen 5 und 12 Stunden unterwegs und sind ernsthaft gefordert. Damit dein Körper nicht nach dem ersten Kilometer schlapp macht, braucht er Kondition und Kraft. Ansonsten wird er sich schnell mit Erschöpfung melden und dir irgendwann vielleicht sogar komplett die Dienste verweigern.

Um diese Muskeln solltest du dich kümmern

Dass beim Wandern deinen Beinen eine tragende Bedeutung zukommt, wird dich nicht überraschen. Für Beinstrecker, Beinbeuger und Waden ist Bergwandern ein wahres Trainingsfest, wenn es denn nicht ganz unerwartet für sie kommt. Direkt an die Beine angeschlossen sitzt die Pomuskulatur, die ebenfalls gut zu tun bekommt. Ganz wichtig für die Stabilität hingegen ist der Rumpf. Die untere Rückenmuskulatur sowie die Bauchmuskulatur bringen Trittsicherheit und geben auch bei schwierigen Passagen verlässlichen Halt. Ist ein schwerer Rucksack mit dabei, wirst du bestimmt auch die Nackenmuskulatur und Schultern spüren. Mit den folgenden Übungen bringst du deine Muskeln auf Wanderkurs. Der Fokus liegt hier mehr auf den Beinen, da diese die Hauptlast tragen.

5 Übungen zur Vorbereitung + Bonus

1. Freie Kniebeugen (mit und ohne Langhantel)

Eine hervorragende Übung, die mehrere Muskelketten auf einmal trainiert und gleichzeitig die Rumpfstabilität stärkt. Wichtig ist, dass du auf saubere Bewegungsführung achtest und als Anfänger noch ohne Gewicht arbeitest.

Ausführung: Stelle dich etwa hüftbreit auf, schiebe die Brust etwas nach vorne und halte den Oberkörper gerade. Der untere Rücken bleibt während der ganzen Übung in einer leichten Hohlkreuzstellung aktiviert. Leite die Kniebeuge nun mit dem Beugen der Beine ein. Während des Absinkens neigt sich der Oberkörper leicht nach vorne (der untere Rücken bleibt stabil) und das Gesäß leicht nach hinten. Halte die Knie immer in Richtung der Fußspitzen und lasse sie nicht seitlich ausbrechen. Die Knie sollten zudem immer maximal über den Fußspitzen bleiben oder dahinter. Sobald sich die Oberschenkel parallel zum Boden befinden, strecke die Beine langsam wieder nach oben durch. Wenn du mit einer Langhantelstange arbeitest, lege diese vor der Bewegung auf den Schultern ab und fasse die Stange in einem weiten Griff.