Time under Tension
Posted in: Muskelaufbau
14 min Lesezeit 5. Juni 2023

Time under Tension: Die geheime Zutat für einen effizienten Muskelaufbau

Inhaltsverzeichnis

  • Wie wichtig ist die Spannungsdauer für den Muskelaufbau?
  • Definition von Time under Tension im Krafttraining
  • Wie funktioniert Time under Tension Training
  • Wie wichtig ist die Time und Tension Trainingsmethode für den Museklaufbau
  • Wie funktioniert Time under Tension Training in der Praxis
  • Welche Übungen eignen sich für eine verlängerte Time under Tension
  • Für wen ist das „Time under Tension“ Training geeignet
  • Fazit

Wie wichtig ist die Spannungsdauer für den Muskelaufbau?

Hebst du deine Gewichte in gleichmäßiger Geschwindigkeit? Versuchst du möglichst viel Gewicht zu verwenden oder achtest du auf eine langsame Bewegung? Trainierst du explosiv oder doch eher mit Bedacht? Ob es dir bisher bereits bewusst war oder nicht, die sogenannte Time under Tension spielt in deinem Training unweigerlich eine wichtige Rolle. Deshalb erfährst du hier das Wichtigste über die Spannungsdauer beim Krafttraining und lernst, dein Training für maximalen Muskelaufbau bestmöglich zu steuern.

Definition von Time under Tension im Krafttraining

Der Begriff Time under Tension oder TuT lässt sich am besten mit Spannungsdauer übersetzen. Die Time under Tension beschreibt, wie lange ein ganzer Trainingssatz dauert, also die Dauer, die der Zielmuskel insgesamt unter Spannung steht. Dabei zählen sowohl die konzentrische Phase (das Anheben), eine Haltephase sowie die exzentrische Phase (das Absenken) des Gewichts hinzu. Im Krafttraining verfügt jeder Trainingssatz in allen Trainingsmethoden daher auch über eine bestimmte TuT.

Wie funktioniert Time under Tension Training?

Dementsprechend ist streng genommen auch jedes Training ein Time under Tension Training, da auch der kürzeste Satz eine gewissen Spannungsdauer aufweist. Unter dem Begriff TuT-Training oder auch Super-Slow-Training verbirgt sich jedoch eine Trainingsmethode, die besonderen Wert auf eine längere Time under Tension legt. Dabei wird meist die exzentrische Phase einer Bewegung betont. Im Vergleich zu normalen Trainingssätzen dauert der Trainingssatz dadurch deutlich länger.

Welche Vorteile bietet Time under Tension für den Muskelaufbau?

Durch die langsame Bewegungsausführung erhöht sich die Time under Tension. Dies führt dazu, dass der Muskel besser durchblutet wird und dadurch bestmöglich mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt wird. Weiterhin führt vor allem eine verlängerte exzentrische Phase zu größeren Muskelschäden, die einen wichtigen Faktor für das Muskelwachstum darstellen und vermehrt Wachstumsfaktoren ausschütten. Diese langsame Bewegung zwingt dich weiterhin dazu, leichtere Gewichte zu wählen und eine saubere Trainingstechnik zu verwenden, was vielen Trainierenden dabei hilft, die Zielmuskulatur korrekt anzusprechen.

Welche Nachteile hat das Training mit verlängerter Spannungsdauer?

Eine zu lange Spannungsdauer birgt deswegen jedoch auch Nachteile. Wenn du aufgrund der lang andauernden Spannung einfach zu wenig Gewicht bewegst oder deutlich weniger Wiederholungen bewältigen kannst, bringt das Time under Tension Training keinen wirklichen Vorteil. Denn vor allem auch die mechanische Last ist für Muskelhypertrophie wichtig. Mit einer zu langen Time under Tension limitierst du also dein Trainingsvolumen zu stark und kannst dich unter Umständen wochenlang nicht steigern. Eine moderat erhöhte TuT ist daher ausreichend, um von den positiven Effekten zu profitieren.

Wie wichtig ist die Time under Tension Trainingsmethode für den Muskelaufbau?

Training mit erhöhter Time under Tension kann dir helfen, deinen Muskelaufbau zu beschleunigen, wenn du dadurch deine Trainingstechnik und deinen Fokus verbesserst. Durch die verlängerte Spannungsdauer verwendest du außerdem automatisch geringere Trainingsgewichte, was das Verletzungsrisiko senkt und sich damit langfristig günstig für dein Training auswirkt.

Um zu vermeiden, dass die Anzahl der absolvierten Wiederholungen zu stark sinkt, empfehlen wissenschaftliche Studien, die konzentrische Phase mit maximal zwei Sekunden und die exzentrische Phase mit maximal drei Sekunden zu gestalten. Diese Time under Tension ist kürzer als das klassische Super-Slow-Training, das vor allem in den 90er-Jahren beliebt war und exzentrische Phasen von 6-10 Sekunden vorsah. Modernes TuT-Training findet so einen Kompromiss aus mechanischem und sogenannten metabolischen Stress. Der metabolische Stress beschreibt die Anhäufung von Laktat und einen starken Muskelpump durch Trainingssatz und ist umso höher, je länger der Satz dauert. Eine lange TuT bringt damit vor allem die langsam zuckenden Typ 1 – Muskelfasern zum Wachsen. Diese kommen nach individueller Verteilung häufiger bei Frauen sowie generell in Rumpf- und Rückenmuskeln vor und können so durch TuT-Training optimal trainiert werden.

Frau trainiert mit KurzhantelnFrau trainiert mit Kurzhanteln

Wie funktioniert Time under Tension Training in der Praxis?

Um eine Wiederholungsgeschwindigkeit zu beschreiben, verwendet man häufig verschiedene Zahlen, die für die Sekunden der jeweiligen Phase stehen sollen. Man spricht dabei auch von einer Kadenz. Die erste Zahl steht meist für die konzentrische Phase, die zweite für die Haltephase am Umkehrpunkt, die dritte für die exzentrische Phase und die vierte Zahl wieder für die Haltephase. Beispielsweise könnte eine Wiederholung der Übung Bizeps-Curls nach der TuT-Trainingsmethode folgendermaßen aussehen:

2/1/3/1

Eine Wiederholung dauert damit 7 Sekunden.

Übungen, bei denen in der Regel zuerst die exzentrische Phase folgt, würden bei gleicher Kadenz andersherum beschrieben werden:

3/1/2/1

Dabei wird die exzentrische Phase zuerst angegeben, da diese die Bewegung einleitet. Typische Beispiele hierfür sind zum Beispiel Kniebeugen oder Bankdrücken, bei denen du zuerst das Gewicht in der exzentrischen Phase ablässt. Wie du an diesem Beispiel sehen kannst, ist diese Ausführungsgeschwindigkeit nicht viel langsamer als eine normale und saubere Übungsausführung. Daher solltest du die Time under Tension auch nicht zu lange wählen, um deine Trainingsgewichte nicht zu stark einschränken zu müssen. Eine saubere und kontrollierte Technik bringt jedoch die gewünschten Vorteile.

Welche Übungen eignen sich für eine verlängerte Time under Tension

Generell sind die meisten Übungen auch geeignet, im TuT-Prinzip trainiert zu werden. Ausnahmen hierbei sind zum Beispiel konventionelles Kreuzheben oder Übungen aus dem Gewichtheben, da diese explosiv ausgeübt werden müssen oder eine langsame Ausführung das Verletzungsrisiko zu stark erhöht.

Weiterhin sind auch statische Übungen gut für das Training mit verlängerter Spannungsdauer geeignet. Übungen wie Planks oder der Seitstütz werden häufig statisch und ohne Bewegung ausgeführt. Sie sind in dieser Form gute Beispiele, wie eine lange Time under Tension bereits häufig angewandt wird.

Für wen ist das „Time under Tension“ Training geeignet?

Eine moderate Erhöhung der Time under Tension ist zur Verbesserung der Trainingstechnik auf jedem Fitnesslevel zu empfehlen. Vor allem als Einsteiger solltest du zuerst eine gute Übungsausführung erlernen, bevor du das Trainingsgewicht steigerst. Die Time-under Tension-Methode mit noch längeren Phasen als 2-3 Sekunden ist für Anfänger dagegen weniger geeignet und auch nicht notwendig. Als Fitnesseinsteiger profitierst du am stärksten von einer moderaten Bewegungsgeschwindigkeit und einer langsamen Steigerung der Trainingsleistungen für deinen Muskelaufbau. Eine deutlich erhöhte TuT sollte nur phasenweise von fortgeschrittenen Sportlern ausgeführt werden. Der so erzeugte metabolische Stress bewirkt größere Muskelschäden und erfordert damit eine längere Regenerationszeit. Insbesondere wenn du dich als Fortgeschrittener aktuell auf einem Leistungsplateau befindest, kann eine Veränderung der Time under Tension neue Reize setzen.

Fazit: Time under Tension: Wie wichtig ist die Spannungsdauer für Muskelaufbau?

Training mit einer erhöhten Spannungsdauer wie das Time under Tension Training bleibt ein vielversprechender Trainingsansatz für Muskelaufbau. Durch die verlangsamte Übungsausführung dauert ein Trainingssatz deutlich länger und sorgt so für erhöhten metabolischen Stress, was deinen Muskelaufbau begünstigen kann. Allerdings sollte das Anheben und Absenken des Gewichts nicht länger als zwei beziehungsweise drei Sekunden dauern, um die Trainingsgewichte nicht zu stark reduzieren zu müssen. Mit der Kombination eines moderaten TuT-Ansatzes und einer stetigen Steigerung der Trainingsgewichte kannst du auf jedem Fitnesslevel von der Methode profitieren. Noch längere Trainingssätze sind dagegen hauptsächlich für Fortgeschrittene Athleten zu empfehlen.

Quellen:

1) National Library of Medicine: A L Hicks, J Kent-BraunD S Ditor in Sex differences in human skeletal muscle fatigue, 2001, URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11474957/ (letzter Zugriff 15.05.2023)
2) National Library of Medicine: Brad J Schoenfeld in Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training, 2013, URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23338987/ (letzter Zugriff 15.05.2023)



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