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Sport bei großer Hitze und im Urlaub - Worauf solltest Du achten?

Sport bei großer Hitze und im Urlaub - Worauf solltest Du achten?

Die größten Gefahren beim Sport in der prallen Sonne

Sommer, Sonne, heiße Temperaturen: Die Laune steigt und man ist schnell voller Energie, so dass man sich einfach bewegen muss. Wer mitten im Sommer oder im Urlaub bei hohen Temperaturen Sport treibt, sollte einige wichtige Dinge beachten, denn sonst kann das gut gemeinte Training auch ganz schnell nach hinten losgehen.

Heißes Trainings

Wenn die Temperaturen über 25 Grad oder sogar auch über 30 Grad steigen, dann kann das Training im Freien einige Risiken mit sich bringen, die man nicht unterschätzen darf. Die Sonne brennt dann so stark, dass man sich mitunter in Windeseile einen Sonnenbrand zuziehen kann. Ein längerer, ungeschützter Aufenthalt kann sogar zum Sonnenstich oder zum gefährlichen Hitzschlag führen. Neben der Sonne sind erhöhte Ozonwerte ein wichtiger Risikofaktor. Ab 250-360 µg/m³ pro Stunde sollte man auf das Training im Freien verzichten, um eventuelle Lungenvorschädigungen zu vermeiden. Des Weiteren sollte man nicht vergessen, dass das Herz-Kreislauf-System in der Hitze stärker gefordert wird. Um den Körper abzukühlen, wird nämlich die Schweißproduktion angekurbelt. Dies bedeutet, dass die Schweißflüssigkeit über das Blut in großer Menge zur Haut gepumpt werden muss. Und dafür sind das Herz und der Kreislauf zuständig, die schwer schuften müssen und den Puls schon vor dem Sport nach oben treiben. Beim Schwitzen sondert der Körper übrigens zusätzlich wichtige Mineralien und Salze aus, was den Körper weiter schwächt, wenn diese nicht ersetzt werden. Wer nicht genügend Flüssigkeit zu sich nimmt oder sich zu viel zumutet, riskiert zudem eine Dehydrierung und Kreislaufprobleme.

HAMMER Experten-Tipp:

Cooles Lauftraining auch im Sommer! Gerade wenn es draußen heiß ist, gibt es Verlockenderes als in der Glut-Hitze zu joggen. Eine ideale Alternative ist das Training auf dem Laufband zu Hause. So hältst Du Dich fit in den eigenen kühlen 4 Wänden und musst dafür nicht früher aufstehen oder spätabends darauf warten, dass es sich etwas abkühlt.

Sportlich durch den Sommer - 10 Tipps für das Training bei Hitze

Die richtige Zeit fürs Training finden

1. Die richtige Zeit fürs Training finden!

Frühmorgens oder spätabends sind die Temperaturen auch an sehr heißen Tagen meist erträglich. Wer kann, sollte sich also entweder den Wecker früher stellen oder sein Feierabendbier weiter nach hinten verlegen. Auf gar keinen Fall solltest Du in der prallen Mittagshitze im Freien laufen oder andere Sportarten betreiben. Dies könnte zu Kreislaufproblemen führen und birgt das Risiko für einen Hitzschlag oder Sonnenstich. Bei wolkenlosem Himmel brennt die Sonne von 12-15 Uhr am stärksten. Anschließend ist der Ozonwert bis ca. 17 Uhr am höchsten. Zu diesen Zeiten verzichtet man besser auf Sport, es sei denn man hat Sportgeräte zu Hause und kann die Hitze in der kühlen Wohnung umgehen.

 Indoor schlägt Outdoor bei großer Hitze

2. Laufen: Indoor schlägt Outdoor bei großer Hitze!

So motivierend das Laufen im Freien auch sein mag: Wenn es richtig heiß wird, dann spricht nichts dagegen, im kühleren Inneren auf dem Laufband zu trainieren und dort seiner Energie freien Lauf zu lassen. Anschließend kann man sich immer noch nach draußen begeben, um dort entspannt die Sonne zu genießen und es sich gut gehen zu lassen. Besonders praktisch ist es, wenn man im Keller Sport machen kann, da dieser auch im heißesten Sommer schön kühl bleibt. Ansonsten hilft es auch, morgens die Jalousien nur einen Spalt zu öffnen, damit sich das Innere des Hauses oder der Wohnung nicht zu schnell aufheizt. Neben der Temperatur hat das Training im eigenen Heim noch den Vorteil, dass man keinen Sonnenschutz benötigt und Herz und Kreislauf nicht so stark belastet werden.

Leicht bekleidet trainiert es sich besser!

3. Leicht bekleidet trainiert es sich besser!

Besonders bei Hitze kommt es auf die richtige Bekleidung beim Sport an. Kurze Shorts und Hosen sowie luftige Tops und lüftungsoptimierte Funktionskleidung sorgen dafür, dass der Schweißfluss so niedrig wie möglich gehalten wird und genug Luft an die Haut kommt. Wenn Du weniger schwitzt, wird das Herz-Kreislauf-System entlastet und der Puls niedriger gehalten. Außerdem schützt man sich so besser vor einer Dehydrierung. Es emppfiehlt sich, Funktionskleidung mit integriertem UV-Schutz zu nutzen. So regulierst Du durch die Kleidung nicht nur ein mögliches Überhitzen sondern schützt Dich gleichzeitig vor Sonnenbrand bei zu langer Sonneneinstrahlung.

An Sonnenschutz denken!

4. An Sonnenschutz denken!

So schön sich die Sonne auf der Haut anfühlt, so gefährlich kann sie auch sein. Bei großer Hitze hat die Sonne besonders viel Kraft und das kann unbeachtet zu echten Problemen führen. Eine klassische Gefahr besteht durch die UV-Strahlen der Sonne, die schnell zu einem Sonnenbrand führen können, wenn man sich nicht durch entsprechende Cremes schützt. Wichtig bei Sonnencremes ist, dass sie zu einem gewissen Grad wasserfest und schweißresistent sind. Eine Kopfbedeckung schützt zusätzlich vor Sonnenstich, bei dem die Hirnhäute durch längere direkte Sonneneinstrahlung auf den Kopf gereizt werden. Ideal ist es, wenn neben der Kopfbedeckung noch ein Nackenschutz verwendet wird oder man gleich auf eine integrierte Lösung zurückgreift.

Viel trinken

5. Viel trinken!

Wenn es heiß ist verlieren wir viel Flüssigkeit durchs Schwitzen. Das gilt besonders, wenn man zusätzlich noch Sport treibt. Verlorene Schweißflüssigkeit sowie Mineralien und Salze wollen ersetzt werden, ansonsten fängt der Körper irgendwann an zu streiken und eine Dehydrierung droht. Achte daher auf eine regelmäßige Flüssigkeitsaufnahme über den Tag verteilt. Idealerweise trinkst Du verstärkt 30 Minuten bis 1 Stunde vor Trainingsbeginn und direkt nach dem Training Wasser oder isotonische Sportgetränke. Letztere werden besonders schnell vom Körper aufgenommen und beinhalten auch wertvolle Mineralien und Elektrolyte.

Richtige Ernährung!

6. Richtige Ernährung!

Die mit dem Schweiß abgesonderten Minerale, Salze (Elektrolyte) und Vitamine bekommt man nicht nur über isotonische Getränke wieder rein, sondern auch über die Nahrung. Besonders eignen sich z.B. Obst, Gemüse, Vollkornbrot und Fisch für eine vollwertige Ernährung. Greife zu frischen Produkten, in denen der Vitamingehalt am höchsten ist. Gerade im Sommer hast Du die größte Auswahl an saisonalen Gemüse- und Obstsorten. Schwere Kost und zu viel Fleisch belasten den Körper und regen ihn eher zur Wärmeprodution an. Bleibe also im Sommer bei leichtem und frischem Essen.

Nicht übertreiben!

7. Nicht übertreiben!

Im Hochsommer fühlen wir uns oft weniger leistungsfähig als zu kühleren Zeiten. Das liegt allerdings nicht nur am schönen Wetter, sondern auch daran, wie der Körper auf die Hitze reagiert. Unter der Haut leistet der Körper und besonders das Herz-Kreislauf-System Schwerstarbeit, um die Körpertemperatur niedrig zu halten. Flüssigkeit wird mit dem Blut durch den Körper gepumpt und verlässt den Körper als Schweiß auf der Haut. Der Schweiß verdunstet an der Luft und kühlt dabei den Körper runter. Wie stark ein Körper arbeitet, kann man auch am Puls erfühlen, der bei hohen Temperaturen erhöht ist. Unter diesen Bedingungen sollte man beim Training seine Ansprüche runterfahren und dem Körper nicht die volle Leistung abverlangen, da es ihm eher schadet als hilft.

Ozonwerte prüfen!

8. Ozonwerte prüfen!

Im Sommer werden Ozonwerte im Radio durchgesagt, aber natürlich kann man sich die Informationen auch aus dem Internet ziehen. Die vielen vorhandenen Messstationen geben das ganze Jahr Auskunft über die aktuellen Werte. Ab einem Wert von 180 µg/m³ sollte man hellhörig werden und es ruhiger angehen lassen. Bei Werten von 250-360 µg/m³ sollten Sportler am besten aufs Training verzichten, bis die Werte wieder besser geworden sind oder sich alternativ im Trainingskeller auf den Sattel oder das Laufband schwingen.

Pausen einbauen!

9. Pausen einbauen!

Pausen einzulegen, um sich kurz von den Strapazen zu erholen und etwas zu trinken, sind keine Schande, sondern deuten auf Training mit Köpfchen hin. Höre auf Deinen Körper, atme tief durch und sitze ein paar Minuten einfach mal still da, ohne Ablenkungen. Besonders im Hochsommer braucht Dein Körper ausreichend Zeit sich zu regenerieren. Denke an Deine Gesundheit und lege lieber eine Pause zu viel, als eine zu wenig ein. Danach kannst Du wieder voller Energie durchstarten.

Heißes Klima im Urlaub beachten!

10. Heißes Klima im Urlaub beachten!

Beim Urlaub in warmen Ländern gilt es ganz besonders auf die Tageszeit und den nötigen Sonnenschutz zu achten. Auch im Urlaub trainiert es sich am besten am frühen Morgen. Für Spätaufsteher eignet sich aber auch der Abend. In tropischen Ländern bietet sich dafür z.B. der Strandlauf zum Sonnenuntergang ideal an. Wassersportliebhaber sollten auf wasserfeste Sonnencremes und Sonnenblocker achten. Wenn es geht, sollte auch immer eine Kopfbedeckung dabei sein, idealerweise mit Nackenschutz. Achte darüber hinaus darauf, viel Wasser zu trinken, sowie Dich gesund und vollwertig zu ernähren, damit Du Deinen Urlaub bis zum Ende genießen kannst.

HAMMER Experten-Tipp:

Richte Dir ein kleines privates Fitnessstudio bei Dir zu Hause ein. Dazu reichen ein Cardio- oder Kraftgerät und noch ein paar Hanteln völlig aus. So trainierst Du in den eigenen kühlen 4 Wänden unabhängig von zu heißen Temperaturen, Ozonbelastung und Tageszeiten.

Bildquelle © Fotolia Juergen Faelchle, Icons: www.flaticon.com