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Ziele des Ausdauertrainings

Ziele des Ausdauertrainings

Was trainiere ich wann und womit?

"Den längeren Atem haben" - eine Aussage, die oftmals im Zusammenhang mit Ausdauer- und Leistungssport getroffen wird. Gemeint ist damit die Ausdauerfähigkeit des Sportlers. Was Ausdauer wirklich ist, ist ganz klar definiert: Ausdauer ist die Widerstandsfähigkeit gegen ermüdende Belastungen. Durch gezieltes Training kann die Belastungsgrenze nach oben geschraubt werden. Ausdauer bedeutet auch, sich in Phasen verminderter Belastung schnell regenerieren zu können (n. Röthig et.al.).

Was bringt Ausdauersport überhaupt?

Um diese Frage zu beantworten, müssen wir uns den Stoffwechsel genauer ansehen. Man unterscheidet zwischen dem "aeroben" und "anaeroben" Stoffwechsel. Der aerobe Stoffwechsel läuft im Körper bei moderatem Tempo bzw. leichter Intensität ab. Dabei wird die Energie zu 50% aus Fettsäuren und zu 50% aus Kohlenhydratdepots gezogen. Diese "extensive Belastung" ist am weitesten verbreitet und im Gesundheitssport sehr zu empfehlen. Der Fettabbau im Körper wird sehr effizient angeregt und sorgt langfristig für eine bessere Sauerstoff-Nutzung. Sind die Kohlenhydratdepots allerdings leer, so erlischt auch die Fettverbrennung. Eine Orientierung für Breitensportler ist die zwei-Stunden-Marke, denn so lange reichen die Kohlenhydrate durchschnittlich.

Training im "anaeroben" Bereich läuft deutlich intensiver bei schnellerem Tempo ab. Hier verlagert sich der Stoffwechsel, das bedeutet, es werden primär Kohlenhydrate (Zucker) verbrannt. Reicht die Sauerstoff-Aufnahme nicht, so steigt der Laktatwert im Blut. Umgangssprachlich: "Die Muskeln werden blau", was nichts anderes als eine Übersäuerung bedeutet. Läufer können ihre Laktatkurve "nach rechts verschieben", das heißt, dass sie über einen längeren Zeitraum und große Distanzen verhältnismäßig wenig Laktat produzieren. Alles eine Frage des Ausdauertrainings!

Neben dem Laktat, ist der Puls ein guter Gradmesser, um die richtige Trainingsintensität zu finden. Dieser Wert ist wichtig, um sich selbst zu regulieren. Viele Laufbänder haben die Möglichkeit, sich beim Ausdauertraining mit einem Pulsgurt zu verbinden. Eine andere Variation ist der Handpuls. Mit Hilfe eines integrierten Sensors wird der Belastungspuls am Gerät erfasst und auf dem Gerätedisplay angezeigt. Auch für das Joggen in der Natur gibt es einen Brustgurt, mit dem Ihr kontrollierter und sicherer unterwegs seid.

HAMMER Experten-Tipp:

Im extensiven Gesundheitssport solltet Ihr mit einer Herzfrequenz von 60-70% der maximalen Frequenz (HFmax) trainieren. Zum Ermitteln der HFmax bieten sich drei Varianten an:

  1. im Selbsttest (eignet sich für Läufer),
  2. mit Hilfe einer Formel (Männer: 220 – Lebensalter = HFmax und bei Frauen: 226 – Lebensalter = Hfmax)
  3. per Leistungsdiagnose.
Der Selbsttest ist genauer, erfordert aber eine gute Grundlagenausdauer. Die zweite Variante ist ungenau und bietet nur einen "Richtwert". Aufgrund der medizinischen Aufsicht ist die Leistungsdiagnose sehr genau.

Mit welchen Geräten die Ausdauer trainieren?

Ein Laufband bietet beste Trainingsmöglichkeiten für die Ausdauer bei Wind und Wetter. Zudem macht es keinen Unterschied ob Ihr Nordic-Walker oder Jogger seid. Ein weiterer Vorteil ist, dass Ihr Euer Ausdauertraining bequem Zuhause absolvieren könnt.

Allen Radfahrern wird bei einem Ergometer oder Indoorcycle das Herz aufgehen, denn diese Heimfitnessgeräte ermöglichen ganzjähriges Radtraining ohne lange Winterpause und unabhängig vom schlechten Wetter.

Für "Allrounder" auf der Suche nach einem echten Alleskönner, findet sich auch das passende Gerät: Der Crosstrainer. Hiermit könnt Ihr gleichzeitig Beine, Hüften, Arme, Schultern und Brust trainieren und das in einer einzigen Bewegung. Ein komplettes Ganzkörper-Workout inklusive gesundem Ausdauertraining ist mit einem Crosstrainer garantiert. Auch übergewichtige Personen können den Crosstrainer als Einstiegsgerät für das Ausdauertraining nutzen.

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Für die schonende Gewichtsreduktion innerhalb kurzer Zeit sind aber Liegefahrräder wie beispielsweise derFINNLO MAXIMUM Sitzergometer Cardio Strider noch empfehlenswerter. Aufgrund der fast liegenden Position, in der das Training durchgeführt wird, werden Bänder und Gelenke entlastet und die Wirbelsäule geschont. Überschüssige Pfunde werden nach und nach reduziert.

Methoden: Reiz durch Training, Effekte durch Pausen

1. Die Dauermethode

Die extensive Dauermethode beschreibt ein relativ langes und gleichmäßiges Ausdauertraining, bei leichter bis mittlerer Intensität. 20-120 Minuten sind üblich. Pausen werden bei dieser Trainingsmethode üblicherweise nicht gemacht. Ziel ist eine ökonomisierte Herzfrequenz ("Sportlerherz") und ein verbesserter Stoffwechsel von Fettsäuren und Kohlenhydraten.

Die intensive Dauermethode hingegen ist etwas für Fortgeschrittene, ambitionierte Ausdauer-Sportler . Mittel bis submaximal intensiv ist hier das bereits gesteigerte Tempo, so steigen üblicherweise auch die Laktatwerte auf bis zu 4mmol/l. Diese Belastung wird gut ein Mal in der Woche angestrebt. Die Trainingszeit liegt bei 20-60 Minuten. Vor allem die Kohlenhydrate sind dann gefordert und müssen einiges leisten.

Doch das Training zahlt sich aus! Größere Glykogenspeicher, mehr Enzyme und ein gestärkter Herzmuskel werden erreicht.

2. Das Intervalltraining

Die zweite Trainingsvariante ist die Intervallmethode. Diese sollte aber erst eine Option sein, wenn eine gewisse Grundlagenausdauer vorhanden ist. Hier wechseln sich hohe Belastungs- und Erholungsphasen (Trab- oder Gehpausen) ab. Es geht in diesen Erholungsmomenten darum, den Körper bis zu einem gewissen Punkt regenerieren zu lassen. Eine "bedingte" Erholung des Körpers sozusagen. Bevor jedoch der Pulsbereich auf den Normalwert gesunken ist, wird die nächste Belastungspassage durchgeführt.

Wie lang jedoch eine Intervallstrecke sein muss, wie schnell Ihr laufen solltet oder wie viele Intervalle Ihr einbaut, kommt ganz auf Euer Trainingsziel und Euer Leistungsniveau an. Je kürzer die Intervallstrecke, desto kürzer und intensiver sollte die Belastungsphase sein. Primär handelt es sich hier um ein Tempotraining. Hierbei können bis zu 50 Prozent mehr Kalorien verbrannt werden im Vergleich zu der Dauermethode mit Wohlfühltempo.

Auch Euer Herz kommt in Schwung: Das Herzvolumen vergrößert sich, das heißt mit weniger Aufwand wird das Blut durch den Körper transportiert.

3. Das Fahrtenspiel

Beim Fahrtenspiel werden unplanmäßige Wechsel der Belastungsintensität von niedrig bis maximal (Gehen bis Sprint) vorgenommen. Besonders beim ambitionierten Läufer sorgt dieser Variante für Abwechslung und verbessert die Tempohärte sowie die Laktattoleranz. Gleichermaßen entsteht eine verbesserte Umstellung zwischen rein aerob und gemischt aerob-anaerober Energiebereitstellung und die Entwicklung des Herz-Kreislaufsystems.

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Damit belohnt Euch regelmäßiges Ausdauertraining:

  • Neben der generellen Leistungsfähigkeit, die man verbessern oder erhalten möchte, kann ein Ausdauertraining auch als Prävention für Herz-Kreislauf-Erkrankungen dienen. Laut statistischem Bundesamt sterben jährlich über 400.000 Menschen alleine in Deutschland an Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Ein regelmäßiges Training kann Euch davor schützen, indem die Risikofaktoren minimiert werden.
  • Eine verringerte Verletzungsanfälligkeit, eine bessere Regenerationsfähigkeit und die Steigerung des Wohlbefindens sind weitere positive Effekte, wenn man den Körper regelmäßig fordert und in Schwung bringt.
  • Kombiniert mit der passenden Ernährung kann jeder den Körperfettanteil reduzieren.
  • Knochen, Sehnen und Bänder werden durch jede Trainingseinheit gestärkt und das Gewebe wird gestrafft.
  • Junge Erwachsene, Best-Ager oder Ü60er - das Training von Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit oder Flexibilität tut jedem gut. In Zeiten, in denen der stressige Büro-, Haushalts- und Familienalltag uns permanent fordern, zahlt es sich langfristig aus, genug "Puste" für das Leben zu haben. Von einer besseren psychischen und physischen Belastbarkeit bei regelmäßiger sportlicher Aktivität, berichten viele.
  • Der Ruhepuls wird gesenkt. Es geht nicht darum, sich ausgepowert und kraftlos zu fühlen. Viel vordergründiger ist der Effekt, vital zu sein und sich selbst ein gutes Körpergefühl zu geben.
Fakt ist: Glückshormone wie Endorphin und Serotonin werden beim Sport freigesetzt, Stresshormone wie Adrenalin und Kortisol hingegen gehemmt. Damit sorgt Ihr durch das Training für mehr Freude und Entspannung.
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