Der Rumpf-Check
Posted in: Muskelaufbau
4 min Lesezeit 14. Juli 2017

Der Rumpf-Check

Inhaltsverzeichnis

  • Ein starker Rumpf als Alltagshelfer
  • TEST: Wie stark ist deine Körpermitte
  • Vorbeugend handeln: Aktiv mit Rücken- und Bauchtraining

Wie stark ist deine Körpermitte?

Ein starker Rumpf ist Trumpf. Aber wie stark ist deine Körpermitte wirklich? Nach diesem simplen Test mit 3 aussagekräftigen Übungen weisst du genau, wie es um deinen Rumpf steht. Etwa nicht so gut? Dann wird es Zeit für Core-Training! Wir zeigen dir verschiedene Trainingsmöglichkeiten.

Ein starker Rumpf als Alltagshelfer

Unsere Rumpfmuskulatur wird täglich bei kleinen Dingen wie bücken, die Einkaufstasche tragen und putzen beansprucht. Ein starker Rumpf verbunden mit einem guten Körpergleichgewicht verbessert das körperliche Wohlbefinden und Alltagssituationen werden einfacher gemeistert. Ein gezieltes Training der Körpermitte ist für Menschen jeden Alters zu empfehlen.

TEST: Wie stark ist deine Körpermitte?

1. Rumpfcheck vorn

Die Übung der Wahl sind Sit-Ups. Lege dich auf den Rücken, fixiere die Füße (etwa unter einem Sofa), winkel die Beine an und lege deine Fingerspitzen an die Schläfen. Nun Oberkörper heben, bis die Ellenbogen die Oberschenkel berühren und wieder zurück. Wie viele Wiederholungen schaffst du in 40 Sekunden?

Ergebnis:

  • Weniger als 25 Wiederholungen - Achtung! Stärke deine Bauchmuskulatur!
  • 25 – 35 Wiederholungen - Noch ausbaufähig!
  • Mehr als 35 Wiederholungen - Spitze!

2. Rumpf-Check seitlich

Lege dich auf die linke Seite. Stütze dich mit der linken Hand ab und hebe die Hüfte bis Beine, Becken und Rumpf eine gerade Linie bilden. Rechten Arm hochstrecken, die Fingerspitzen zeigen zur Decke. Halte die Position und zähle die Sekunden. Sobald du einknickst, ist dieser Test vorbei.

Ergebnis:

  • 0 – 30 Sekunden - Schwach! Tu etwas für deine seitlichen Muskeln!
  • 31 – 60 Sekunden - Noch ausbaufähig!
  • Mehr als 60 Sekunden - Spitze!

3. Rumpf-Check hinten

Lege dich auf den Bauch und strecke die Arme und Beine jeweils gerade nach vorne bzw. hinten aus. Hebe nun gleichzeitig Arme und Beine etwa 10 cm vom Boden. Dann langsam wieder senken, allerdings ohne dabei den Boden zu berühren. Diese Bewegung so oft wie möglich wiederholen. Wieviele Wiederholungen schaffst du?

Ergebnis:

  • Weniger als 20 Wiederholungen - Achtung, schwacher Rücken!
  • 21 – 35 Wiederholungen - Noch ausbaufähig
  • Mehr als 35 Wiederholungen - Spitze!

Kontrolliere das Ergebnis nach 6 Wochen und deinem täglichen Training.

Vorbeugend handeln: Aktiv mit Rücken- und Bauchtraining

Rückentraining

Sind die Muskeln im Rücken zu untrainiert und schwach, werden sie schnell übermäßig beansprucht und schlagen Alarm: Einzelne Muskelpartien verspannen und verhärten sich. Nacken-, Lenden- oder Rückenschmerzen sind die Folge. Um Rückenschmerzen effektiv vorzubeugen, solltest du die Rückenmuskeln mit Hilfe eines Rückentrainers gezielt trainieren. Ein starker Rumpf fördert eine bessere, aufrechte Haltung und entlastet damit effektiv deine Wirbelsäule. Hat man seine Rückenmuskeln lange vernachlässigt, genetisch bedingte Schwächen oder durch falsches Belasten seinen Rücken in Mitleidenschaft gezogen, treten Bandscheibenvorfälle auf.

Diese sind irreversibel, d. h. die Schäden an der Bandscheibe sind so groß, dass diese nicht mehr umkehrbar sind. Dieser Prozess geschieht meist schleichend und auch Übergewicht kann das Risiko für einen Bandscheibenvorfall deutlich erhöhen. Um deinen Rücken zu kräftigen und Schäden an den Bandscheiben vorzubeugen, hilft gezieltes Rückentraining und ein bewusster Umgang mit seiner Wirbelsäule (z. B. richtiges Heben von Gewichten, aufrechtes Sitzen etc.).

Eine ebenso wichtige Rolle bei einem gesunden Rücken spielt die Bauchmuskulatur. Ist nämlich diese schwach und zu untrainiert, kann es genauso schnell zu einer Schädigung der Bandscheiben kommen. Ausgangspunkt für solche Schäden oder Schmerzen und Verspannungen ist eine Dysbalance zwischen der unteren Rückenmuskulatur und der Bauchmuskulatur. Ist eine wesentlich stärker als die andere, wirkt sich diese Spannung auf die Wirbelsäule aus und die Bandscheiben werden einseitig belastet. Du kannst einen aktiven Beitrag für deinen gesunden Rücken leisten, indem du aktiv deine untere Rückenmuskulatur und Bauchmuskulatur gezielt mit bspw. einem Bauchtrainer trainierst.

Eine grobe Feststellung von Dysbalancen kannst du ganz einfach mit unserem Rumpfcheck durchführen. Ist nach dem Test die Bauchmuskulatur schwächer als die untere Rückenmuskulatur, lege den Schwerpunkt des Trainings auf dein Bauchtraining, bis die Schwachstelle behoben ist.

Bildquelle © stock.adobe.com: VadimGuzhva



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