Die optimale Schrittlänge auf dem Crosstrainer: Ein Schlüssel zu effektivem Training
Posted in: Cardio
18 min Lesezeit 8. Januar 2024

Die optimale Schrittlänge auf dem Crosstrainer: Ein Schlüssel zu effektivem Training

Inhaltsverzeichnis

  • Warum die richtige Schrittlänge auf dem Crosstrainer entscheidend ist für maximale Fitnessergebnisse
  • Was bedeutet bei einem Crosstrainer die Schrittlänge
  • Welche Vorteile hat eine angemessene Schrittlänge
  • Wie kann ich die optimale Schrittlänge auf dem Crosstrainer ermitteln
  • Anpassung der Schrittlänge während des Trainings
  • Wie vermeide ich gängige Fehler
  • Fazit

Warum die richtige Schrittlänge auf dem Crosstrainer entscheidend ist für maximale Fitnessergebnisse

Die Schrittlänge beim Crosstrainer (oder Stepper ) hat eine zentrale Bedeutung für deinen Trainingserfolg. Je nach Körpergröße, Länge deiner Beine und der individuellen Zielsetzung deines Trainings sollte die Schrittlänge auf dem Crosstrainer individuell gewählt werden. Erfahre daher in diesem Beitrag, worauf du achten musst, wenn du effektiv und gelenkschonend mit dem Crosstrainer trainieren möchtest.

Was bedeutet bei einem Crosstrainer die Schrittlänge?

Die Schrittlänge eines Crosstrainers ist der Abstand zwischen dem hintersten Punkt des vorderen Pedals und dem vordersten Punkt des hinteren Pedals an deinem Gerät. Somit ist die Schrittlänge des Crosstrainers durch die Entfernung von Fußspitze und Ferse gekennzeichnet, wenn beide Pedale auf gleicher Höhe stehen. Dieser Abstand wird bei jedem Schritt mit dem Crosstrainer in horizontaler Ebene überwunden und bildet somit die Schrittlänge deines Trainings. 

Unterschiede zwischen natürlicher Schrittlänge und Crosstrainer-Schrittlänge
Im Optimalfall beträgt die Schrittlänge am Crosstrainer genau so viel wie deine Schrittlänge beim Gehen. Eine zu kurze Schrittlänge beim Crosstrainer kann eine unphysiologische Belastung darstellen, die langfristig deine Gelenke schädigt und deinen Trainingserfolg schmälert. Auch bei einer zu großen Schrittlänge profitierst du nicht optimal von deinem Training, da du dabei keine bestmögliche Kraftübertragung erreichst.

In Bezug auf die Schrittlänge bestehen somit Unterschiede zwischen verschiedenen Crosstrainer-Modellen. Für die meisten Menschen sollte diese nicht kürzer als 30 cm sein.

Was beeinflusst die Schrittlänge?
Die individuelle Schrittlänge wird durch verschiedene Faktoren beeinflusst. Hierbei spielt neben der Körpergröße insbesondere auch die Beinlänge eine Rolle. Doch auch der erlernte Laufstil bedingt die Schrittlänge. Erfahrene Athleten variieren die Schrittlänge bewusst, um ihren Laufstil individuell an ihre Trainingsziele anzupassen. Je höher deine Ganggeschwindigkeit wird, desto größer wird auch deine Schrittlänge. So ist für intensives Training eine höhere Schrittlänge empfehlenswert. Die Schrittlänge zu optimieren macht dein Training auf dem Crosstrainer noch effizienter.

Welche Vorteile hat eine angemessene Schrittlänge?

Durch die Wahl der richtigen Schrittlänge für deinen Körper hast du beim Crosstrainer-Training einige Vorteile.

Effektives Training
Mit der Einhaltung der persönlichen Schrittlänge trainierst du effektiver. Die Kraftübertragung in der Bewegung kann nur optimal sein, wenn die Muskeln und Gelenke in der richtigen Länge und Position arbeiten. Die Schrittlänge ist damit direkt mit der möglichen Leistungsfähigkeit verbunden und entscheidet darüber, wie effektiv dein Training ist.

Vermeidung von Überlastung und Verletzungen
Ist die Schrittlänge dagegen nicht optimal, können langfristig Verletzungen an Muskeln und Gelenken entstehen. Eine zu große Schrittlänge resultiert in geringerer Trainingseffektivität und einer schlechteren Körperhaltung. Ein zu kurzer Schritt dagegen verursacht unphysiologische Scherkräfte auf deine Gelenke, insbesondere das Knie. Um beim Training verletzungsfrei zu bleiben, ist es daher unerlässlich, die korrekte Schrittlänge einzuhalten.

Du erreichst deine Fitnessziele schneller
Dein Training wird nicht nur effektiver, sondern auch effizienter, wenn du mit der richtigen Schrittlänge am Crosstrainer trainierst. Das bedeutet, dass du deine Trainingsziele schneller erreichst, da die Kraftübertragung verbessert wird und du ohne Beschwerden trainieren kannst. Deine Beinbewegung wird ökonomischer, sobald du die korrekte Schrittlänge gefunden hast. Mit verbesserter Trainingseffizienz wirst du auch schneller verschiedene Trainingsziele wie Muskelaufbau, Ausdauertraining und Weight-Management durch erhöhte Kalorienverbrennung erreichen.

Steigerung der Motivation
Sobald du die richtige Schrittlänge gefunden hast, wirst du den Unterschied spüren. Das Training wird leichtgängiger und fühlt sich einfach richtig an. Dadurch wirst du noch mehr Freude am Training haben und langfristig dabeibleiben. Mit der richtigen Ergonomie beim Training verbesserst du zudem deine Körperhaltung und erhöhst sogar die allgemeinen gesundheitlichen Vorteile des Crosstrainers.

Training von verschiedenen Muskelgruppen
Eine längere Schrittlänge führt im Vergleich zu einer kürzeren Schrittlänge zu einer differenzierten Muskelansprache. Eine höhere Schrittlänge fokussiert die Gesäßmuskeln und Oberschenkelrückseiten etwas stärker, während eine kurze Schrittlänge den Oberschenkel stärker fordert. Bei der optimalen Schrittlänge trainierst du beide Muskelgruppen und erzeugst zudem mehr Kraft für ein ausgeglichenes Training.

Wie kann ich die optimale Schrittlänge auf dem Crosstrainer ermitteln?

Um mit optimaler Schrittlänge trainieren zu können, musst du diese natürlich kennen. Hier gibt es verschiedene Möglichkeiten.

Welche Messmethoden gibt es?
Eine gute Faustformel für die Berechnung der Schrittlänge beim Crosstrainer ist, die Körpergröße in cm durch vier zu teilen. Eine 160 cm große Person sollte dabei ungefähr eine Schrittlänge von 40 cm einhalten. Die maximale Schrittlänge sollte dagegen 15 % höher liegen. In diesem Beispiel also bei 46 cm. Eine geringere Schrittlänge sollte dabei vermieden werden.

Ein weiterer Test zur Ermittlung der Schrittlänge kommt aus der Trainingspraxis. Führe im Stehen Wechselsprünge aus und vergrößere den Abstand der Füße, bis du das Gefühl hast, die maximale Kraft aufbringen zu können. Schon nach wenigen Sprüngen solltest du die optimale Schrittlänge gefunden haben.

Welche körperlichen Faktoren beeinflussen die Schrittlänge auf dem Crosstrainer?
Die Körpergröße spielt bei der Festlegung der Schrittlänge auf einem Crosstrainer eine wichtige Rolle. Daher stellt die Größe auch die Grundlage der Faustformel zur Berechnung der Schrittlänge dar. Wie bei jeder Faustformel sind individuelle Abweichungen möglich, da beispielsweise die Beinlänge auch bei gleicher Körpergröße zweier Personen unterschiedlich sein kann und Faktoren wie Trainingszustand, Laufstil und persönliche Präferenzen eine Rolle spielen. Daher ist es wichtig, in der Spanne zwischen dem errechnet Optimum und dem Maximum (+15%) auszuprobieren, wo sich das Training für dich am besten anfühlt.

Expertenrat einholen
Im Optimalfall nutzt du den Rat eines Experten, um die optimale Schrittlänge für dich zu finden. In unseren Stores arbeiten ausschließlich Fitnessexperten, die dir gerne dabei helfen, das richtige Gerät für dich zu finden.

Anpassung der Schrittlänge während des Trainings

Die optimale Schrittlänge ist individuell und unterliegt verschiedenen Faktoren. Sie ist jedoch keine feste Größe, sondern kann auch bewusst verändert werden, um unterschiedliche Trainingsziele zu verfolgen.

Auswirkungen von Intensität und Trainingsziel
Insbesondere bei intensivem Training solltest du mit der korrekten Schrittlänge auf deinem Crosstrainer arbeiten, da du ansonsten deine Gelenke schädigen kannst. Deswegen ist es wichtig, die Schrittlänge vor allem nicht zu klein zu wählen, wenn du intensiv trainieren möchtest. Beim Laufen neigen vor allem Einsteiger dazu, in höherem Tempo kleinere Schritte zu machen. Auf einem Crosstrainer ist es daher ein großer Vorteil, dass die Schrittlänge vorgegeben wird und du wenig falsch machen kannst, sobald sie einmal korrekt eingestellt wurde.

Tipps für die richtige Technik
Möchtest du beim Training vermehrt deine Oberschenkelvorderseite trainieren, ist eine normale Schrittlänge nach der obigen Formel gut geeignet. Steht dagegen die Gesäßmuskulatur im Fokus, kannst du die Schrittlänge größer wählen. Beide Muskelgruppen lassen sich gut trainieren, wenn du deine Fersen auf den Crosstrainer-Pedalen belässt. Um deine Waden optimal auf dem Crosstrainer zu stimulieren, kannst du beim Training zudem die Waden heben und senken. Die Veränderung der Schrittlänge kann auf vielen Crosstrainer-Modellen sehr einfach durchgeführt werden, indem du auf den großen Pedalen weiter vor oder zurückstehst. Achte daher darauf, dass dein Crosstrainer dir deine optimale Schrittlänge erlaubt und nutze je nach Trainingsziel gegebenenfalls eine Veränderung deines Stands auf den Pedalen, um beim Training einen Fokus zu setzen.

Wie vermeide ich gängige Fehler?

Es gibt einige Fehler, die vermieden werden sollten, wenn es um die Schrittlänge auf einem Crosstrainer geht. Der größte Fehler ist, sich überhaupt keine Gedanken um die richtige Schrittlänge zu machen. Suboptimales Training bezogen auf die Effektivität und die mögliche Schädigung deiner Gelenke, macht sich meist nicht sofort bemerkbar. Somit trainieren viele Menschen unbewusst mit der falschen Schrittlänge und beenden das Training irgendwann aufgrund ausbleibenden Erfolgs oder Beschwerden beim Training, ohne den Grund dafür zu kennen. Starte daher mit der optimalen Schrittlänge nach der Faustformel und passe das Training dann gegebenenfalls deinen individuellen Zielen und Voraussetzungen an.

Zu kurze Schrittlänge
Zu kurze Schritte auf dem Crosstrainer belasten deine Knie stark und geben dir zudem keinen optimalen Vortrieb. Die muskuläre Belastung liegt fast ausschließlich auf dem Quadrizeps und vernachlässigt die Beinbeuger und Gesäßmuskulatur. Dieses einseitige Training provoziert muskuläre Dysbalancen und Scherkräfte im Kniegelenk, die dich langfristig am Trainingserfolg hindern.

Zu lange Schrittlänge
Zu lange Schritte dagegen sind ebenfalls nicht optimal, da wir eine ausgeglichene Muskelansprache anstreben und auch die Oberschenkelvorderseite miteinbeziehen wollen. Wenn deine Schrittlänge zu groß ist, wirst du keine optimalen Trainingsleistungen zeigen können und machst langsamere Fortschritte. Aus gesundheitlicher Sicht erfährst du bei zu hoher Schrittlänge verstärkt das Risiko, Stabilität im Oberkörper zu verlieren und in schlechterer Körperhaltung mit einem Hohlkreuz zu trainieren.

Mangelnde Anpassung während des Trainings
Du solltest deine Schrittlänge auf dem Crosstrainer anpassen, wenn du andere Muskelgruppen fokussieren möchtest und im Training einen Schwerpunkt setzen willst. Einsteiger müssen sich hierüber noch keine großen Gedanken machen und sollten zunächst eine komfortable Schrittlänge einhalten. Je weiter zu fortschreitest, desto mehr profitierst du von wechselnden Trainingsreizen durch unterschiedliche Schrittpositionen bei deinem Ausdauertraining. Für langfristige Erfolge ist die Anpassung der Schrittlänge auf dem Crosstrainer demnach eine großartige Möglichkeit, um differenzierte Trainingsreize zu setzen.

Fazit

Die Schrittlänge ist für das Training auf dem Crosstrainer ein sehr wichtiger Parameter für die Ergonomie und Trainingseffizienz. Die gesundheitlichen Vorteile des Crosstrainers im Bezug auf Ausdauertraining, Muskelaufbau und Kalorienverbrennung kommen nur optimal zum Tragen, wenn du mithilfe der richtigen Schrittlänge eine hohe Trainingseffizienz und ein ergonomisches Training absolvierst. Die individuell optimale Schrittlänge kann mithilfe einer Faustformel eingeschätzt werden und sollte in der Praxis dann angepasst werden. Sowohl eine zu kleine als auch eine zu große Schrittlänge haben negative Auswirkungen auf deinen Trainingserfolg. Die Schrittlänge zu optimieren ist daher eine wichtige und zugleich einfache Maßnahme, um deine Körperhaltung und deine Trainingseffizienz zu verbessern.

Quellen:

1) Fittst MBW Daytraining GmbH, Kolia, 2023: Crosstrainer Schrittlänge, URL: https://fittst.com/crosstrainer-schrittlaenge/ (letzter Zugriff 08.01.2024)

2) Medicine & Science in Sports & Exercise, Browder, K D., Dolny, D G., 2002: Lower Extremity muscle Activation during elliptical trainer exercise, URL: https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2002/05001/LOWER_EXTREMITY_MUSCLE_ACTIVATION_DURING.198.aspx (letzter Zugriff 08.01.2024)



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