Muskelaufbau mit dem Crosstrainer
Posted in: Cardio
19 min Lesezeit 14. August 2023

Muskelaufbau mit dem Crosstrainer

Inhaltsverzeichnis

  • Krafttraining mit dem Crosstrainer- geht das
  • Muskelwachstum – was ist das eigentlich und wie entsteht es
  • Welche Muskelgruppen werden auf dem Crosstrainer trainiert
  • Trainingstipps zum Muskelaufbau auf dem Crosstrainer
  • Kombinationsmöglichkeiten für noch bessere Effekte beim Muskelaufbau mit dem Crosstrainer
  • Häufig gestellte Fragen zur Crosstrainer Wirkung
  • Fazit

Krafttraining mit dem Crosstrainer- geht das?

Um langfristig fit und leistungsfähig zu sein, ist ein gesunder Lebensstil unabdingbar. Hierzu gehört ein gesunder Körper. Einerseits brauchst du ein starkes Herz mit einer guten Ausdauerfähigkeit . Andererseits schützt eine ausreichend ausgeprägte Muskulatur deine Gelenke und macht dich stark für alltägliche Belastungsproben. Dabei hat Krafttraining die wichtigste Bedeutung für die Muskelbildung. Die gute Nachricht: Für ein sichtbares Muskelwachstum bedarf es nicht immer schwerer Eisengewichte. Auch die aktive Ganzkörperbewegung gegen Widerstand auf dem Crosstrainer kann deinen Muskelaufbau unterstützen. Wie das funktioniert und worauf du dabei achten solltest, erfährst du in diesem Artikel.

Muskelwachstum – was ist das eigentlich und wie entsteht es?

Wer einen sportlich definierten Körper möchte, braucht Muskelwachstum. Experten sprechen hierbei von Hypertrophie. Diese Zunahme deines Muskelquerschnitts kann nur entstehen, wenn du einen trainingswirksamen Reiz setzt. Die Belastung sollte so hoch sein, dass deine Körpersysteme sich anpassen müssen, um dem Trainingsreiz weiterhin Stand halten zu können. Muskelaufbau entsteht durch verschiedene Mechanismen im Körper. Ein zentraler Bestandteil ist die Proteinbiosynthese. In diesem Prozess entstehen die einzelnen Muskelbausteine. Übrigens: Diese Muskelproteinbiosynthese erklärt, warum du auf ausreichend Eiweiß in deiner Muskelaufbau-Ernährung achten solltest. Ohne einen ausgewogenen Speiseplan wird ein nachhaltiger Muskelaufbau praktisch unmöglich. Damit ist auch die Frage beantwortet, welche Rolle die Ernährung beim Muskelaufbau im Rahmen des Crosstrainings spielt. Wird ein überschwelliger Trainingsreiz gesetzt, bedeutet das erstmal Stress für deinen Körper. Die feinsten Bausteine der Muskulatur bekommen kleine Risse und die Energiereserven sind erschöpft. Damit der Körper für die nächste Belastung besser vorbereitet ist, werden während der Erholungsphase Puffer aufgebaut. Das Resultat ist ein höheres Ausgangsniveau als vor dem Training. Dieser Prozess heißt Superkompensation. Wird Muskulatur über längere Zeit nicht genutzt, baut der Körper sie ab. Es gilt also: Bewegung und insbesondere Krafttraining resultieren in einem Muskelwachstum. Inaktivität und längeres Nichtstun hat eine Muskelatrophie zur Folge.

Welche Muskelgruppen werden auf dem Crosstrainer trainiert?

Praktischerweise werden auf dem Crosstrainer alle großen Muskelgruppen trainiert. Die gleichzeitige Bewegung von Armen und Beinen sorgt für ein ausgewogenes Ganzkörpertraining. In diesem Zusammenhang kommt die Frage auf: Kann man mit Crosstraining auch gezielt einzelne Muskelgruppen trainieren? Die Antwort lautet ganz klar ja: Abhängig von der Körperhaltung kann der Fokus auf bestimmte Muskeln gelegt werden.

Definierte Beine
Der Oberschenkelstrecker – M. Quadriceps femoris – wird bei jedem Runterdrücken der Pedale beansprucht. Insbesondere bei der klassischen Vorwärtsbewegung liegt der Fokus auf der Oberschenkelvorderseite. Die Beinrückseite inklusive der Gesäßmuskulatur wird beim Rückwärtstreten stärker beansprucht. Diese Muskelgruppen sind für die Streckung im Hüftgelenk verantwortlich. Neigst du den Oberkörper weiter nach vorne, schiebst die Hüfte nach hinten und hältst dich an den statischen Griffen, dann kann auch beim Vorwärtslaufen die Anstrengung stärker auf die Hamstrings und Glutealmuskulatur gelegt werden. Werden die Fersen bei jedem Schritt aktiv mit angehoben und erhöhst du den Steigungswinkel, dann reagieren auch die Waden mit Muskelaufbau.

Ein starker Rücken
Was vielen Ausdauersportlern häufig fehlt, ist eine starke Oberkörpermuskulatur. Genau hier schafft das Crosstraining Abhilfe. Während der Zugphase stärkst du deine Rückenmuskulatur. Ziehst du die Griffe bewusst zum Körper heran, dann arbeitet insbesondere der große Rückenmuskel (M. latissimus dorsi) auf Hochtouren. Auch die Schultermuskulatur der Hinterseite ist dabei aktiv. Beim Vordrücken der Griffe spürst du deine Brustmuskulatur. Die Arme sind bei beiden Bewegungsrichtungen aktiv – einmal wird eher die Armrückseite trainiert, einmal mehr die Vorderseite. In jedem Fall sagt ein Crosstrainer potentiellen Winkeärmchen den Kampf an!

Funktionelle Körpermitte
Durch die dauerhafte Bewegung der Arme und Beine muss deine Körpermitte - also deine Rumpfmuskulatur - Stabilisationsarbeit leisten. Deine Bauchmuskeln arbeiten statisch und der untere Rücken mit der Lendenwirbelsäule profitiert von der Bewegung. Ebenso stabilisierend fungiert die Hüftmuskulatur.

Frau trainiert auf Crosstrainer zu HauseFrau trainiert auf Crosstrainer zu Hause

Trainingstipps zum Muskelaufbau auf dem Crosstrainer

Wer abnehmen möchte, sollte vorhandene Fettpölsterchen reduzieren. Zeitgleich muss der Aufbau der Muskulatur gefördert werden. Wir erklären dir, welche Übungen sich besonders gut für das Muskelwachstum auf dem Crosstrainer eignen.

Gibt es spezielle Trainingsprogramme für den Muskelaufbau beim Crosstraining?
Du fragst dich, welche Trainingsmethode sich am besten für den Muskelaufbau auf dem Crosstrainer eignet? Hier gilt: Jede Bewegung verspricht bessere Resultate als Inaktivität. Muskelhypertrophie funktioniert jedoch eindeutig am besten bei viel Widerstand und eher geringer Geschwindigkeit. Um den Muskelaufbau auf dem Crosstrainer also zu fördern, solltest du die Wattzahl erhöhen.

Maximale Fettverbrennung auf dem Crosstrainer
Grundsätzlich verbrennt dein Körper jederzeit sowohl Fette als auch Kohlenhydrate. Die Fettverbrennung kann auf dem Crosstrainer gezielt trainiert werden. Hoch intensives Intervalltraining mit Belastungsspitzen eignet sich hierfür optimal. Die gute Nachricht: Schon 10 Minuten täglich reichen aus, um nachhaltig deinen Fettstoffwechsel zu trainieren. Wärme dich hierzu 2 Minuten auf. Anschließend gibst du 2 Minuten Vollgas, um dich danach 1 Minute aktiv zu erholen. Wiederhole diese Kombination, bis die 10 Minuten vorbei sind.

Crosstrainer vs. Ellipsentrainer
Auf den ersten Blick scheinen sich Crosstrainer und Ellipsentrainer sehr ähnlich zu sein. Es gibt jedoch einen großen Unterschied: Die Schwungmasse befindet sich beim Crosstrainer hinten, beim Ellipsentrainer hingegen vorne. Letzterer zeichnet sich durch einen recht flachen, elliptischen Bewegungsablauf aus. Die Belastung für Knie- und Hüftgelenke ist hierbei äußerst gering. Die muskuläre Beanspruchung ist auf dem Crosstrainer hingegen höher. Für ein intensives Cardio-Training mit Muskelaufbau eignet sich ein Crosstrainer daher besser.

Richtungswechsel
Grundsätzlich werden sowohl während der Vorwärtsbewegung als auch beim Rückwärtslaufen die großen Muskelgruppen beansprucht. Führst du die Arm- und Beinbewegung aktiv rückwärts aus, liegt der Fokus mehr auf der rückseitigen Muskelkette. Die hintere Schulter- und insbesondere auch die Oberschenkelmuskulatur auf der Körperrückseite stehen im Fokus. Die Bewegung nach hinten ist dein perfekter Ausgleich zum Alltag, verbessert deine Koordination und sollte daher in jede Trainingseinheit integriert werden.

Kombinationsmöglichkeiten für noch bessere Effekte beim Muskelaufbau mit dem Crosstrainer

Um in kürzerer Zeit bessere Trainingseffekte zu erreichen, braucht es eine progressive Überlastung. Diese erreichst du am effektivsten mit Widerstandstraining. Durch externe Zusatzgewichte an den Fußgelenken entsteht ein wirkungsvollerer Muskelreiz. Eine höhere Steigung beim Crosstrainer beansprucht deine Beinmuskulatur stärker. Zeitgleich muss das Herz-Kreislauf-System mehr arbeiten. Wissenschaftliche Trainingsprinzipien zeigen, dass Muskelwachstum und eine Verbesserung der Ausdauer auf lange Sicht nur dann stattfinden können, wenn die Übungstechnik immer wieder verändert wird. Eine sinnvolle Periodisierung im Training sollte daher unbedingt Variationen hinsichtlich Trainingsvolumen und Trainingsfrequenz vorsehen. Passe zudem sowohl die Geschwindigkeit als auch die Intensität regelmäßig an. In der Praxis können die beschriebenen Effekte durch zusätzliche Fitnessübungen noch weiter ausgebaut werden. Behalte die Zusatzgewichte an den Fußgelenken nach einem erfolgreichen Workout einfach an und ergänze dein Workout durch je 10 Ausfallschritte, Kniebeugen und Step-Ups. In nur 5 Minuten Mehraufwand hast du so einen deutlich wirkungsvolleren Reiz für die Muskelhypertrophie der gesamten unteren Extremität gesetzt. Der Oberkörper wird auf dem Crosstrainer zwar mitbeansprucht, in einem echten Muskelaufbau-Programm dürfen Bodyweight-Übungen wie Liegestütze, Klimmzüge und Rudern aber keinesfalls fehlen. Übrigens: ergänzende Bewegungen für die Rumpfmuskulatur in Form eines Tabata Workouts verbessern deine Gesamtleistung im Sport. Daher müssen Planks und Russian Twists für die schräge Bauchmuskulatur unbedingt ein fester Bestandteil deiner täglichen Bewegungsroutine werden.

Dir fehlt die Motivation und Ideenvielfalt für effektive Übungen zum Muskelaufbau im Crosstraining? HAMMER Workouts bietet dir eine riesige Auswahl an Workouts mit einzigartigen Trainern, mitreißender Musik und perfekter Trainingsmotivation - auf deinem Fitnessgerät. Erreiche in 10 – 50-minütigen Workouts deine ganz individuellen Fitnessziele und entdecke dein Lieblings-Workout.

Häufig gestellte Fragen zur Crosstrainer Wirkung

Kann der Crosstrainer bei gezieltem Muskelaufbau helfen?
Der Crosstrainer kann dich definitiv beim gezielten Muskelaufbau unterstützen. Für ein besseres Ergebnis sollte ergänzend ein konsequentes Krafttraining auf der Agenda stehen.

Wie oft muss man auf dem Crosstrainer trainieren, um Muskeln aufzubauen?
Wie oft man pro Woche Crosstraining betreiben sollte, um den Muskelaufbau zu fördern, hängt von deinem sonstigen Sportpensum ab. Sinnvoll sind mindestens 3 intensive Einheiten pro Woche. Wichtig hierbei: Zur Verletzungsprophylaxe ist beim Muskelaufbau die richtige Form und Technik während der Fitnessübungen unabdingbar.

Kann man nur mit dem Crosstrainer Muskeln aufbauen oder muss man noch weitere Geräte nutzen?
Als Fitnesseinsteiger kann allein durch Sport auf dem Crosstrainer die Muskulatur gestärkt werden. Für eine dauerhafte Muskelhypertrophie sind allerdings weitere überschwellige Trainingsreize notwendig. Das geht am besten mit Kraftgeräten. Auch bestimmte Fitnessübungen aus den HAMMER Workouts sind dafür geeignet.

Wie lange dauert es, sichtbare Ergebnisse beim Crosstrainer Muskelaufbau zu erzielen?
Du fragst dich, wie lange es in der Regel dauert, bis man sichtbare Fortschritte im Muskelaufbau durch Crosstraining bemerkt? Eine pauschale Zeitangabe kann nicht gegeben werden. Grundsätzlich gilt: Plane Training und Regeneration immer als eine Einheit. Du brauchst einerseits einen wirkungsvollen Trainingsreiz und andererseits genügend Regenerationsphasen, damit sich Muskulatur aufbauen kann. Was du definitiv sehr schnell merken wirst, ist, dass dir das Training immer leichter fallen wird. Noch bevor äußerlich Veränderungen sichtbar sind, ist der Leistungszuwachs während des Trainings spürbar.

Fazit

Ein Crosstrainer für zu Hause ist dein Must-Have wenn es um ganzheitliches Fitnesstraining geht. Gelenkschonend wird die Muskulatur deines gesamten Körpers gestärkt. Gleichzeitig stellt das Crosstraining den perfekten Ausgleich zum Alltag dar. Du stärkst damit vor allem deine Bein- und Pomuskulatur. Durch einen kraftvollen Armeinsatz erzielst du zudem einen starken Rücken. Die wichtigste Empfehlung für ein erfolgreiches Crosstrainer-Training zum Muskelaufbau lautet Kontinuität. Starte noch heute mit deinem Workout. Erstelle dir einen abwechslungsreichen Trainingsplan und setzte unterschiedliche Schwerpunkte in deinen jeweiligen Crosstrainer-Einheiten. Für einen schnelleren Muskelaufbau empfiehlt es sich, zusätzlich ein ausgewogenes Krafttraining zu absolvieren.

Quellen:

1) Marschall F, Kolb C, Wittstadt T, Meyer T.: Zum Verhältnis von metabolischer und kardialer Beanspruchung auf drei unterschiedlichen Ergometertypen: Fahrrad, Cross-Trainer und Stairmaster. DEUTSCHE ZEITSCHRIFT FÜR SPORTMEDIZIN. Jahrgang 57, Nr. 10 (2006). S. 255-259, URL: https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2006/heft10/255-259.pdf (letzter Zugriff 04.08.23)

2) Eken M, et al. (2022): Muscular Activation Patterns During Exercise on the Treadmill, Stepper, and Elliptical Trainer. J Strength Cond Res. Epub 2020 Aug 31. PMID: 32881840.1;36(7):1847-1852, URL: https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000003743 (letzter Zugriff 04.08.23)



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