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Wie bestimme ich das richtige Trainingsgewicht?

Wie bestimme ich das richtige Trainingsgewicht?

Mit welchen Gewichten trainieren?

Um seine Trainingsziele zu erreichen, muss zuerst das richtige Trainingsgewicht ermittelt und ausgewählt werden. Doch Vorsicht: Packt man zu viel auf die Hantel, verkrampft nicht nur das Gesicht: Die Verletzungsgefahr steigt oder die Übung wird nicht mehr sauber ausgeführt. Legt man hingegen zu wenig auf, verbrennt man zwar Kalorien, doch der gewünschte Muskelzuwachs bleibt aus.

Das optimale Trainingsgewicht bestimmen

Das optimale Trainingsgewicht finden Anfänger und Wiedereinsteiger am besten durch die ILB-Methode (Individuelles Leistungsbild Methode). Fortgeschrittene und Profis bedienen sich nach einem ausgiebigen Aufwärmen gerne auch der 1 RM Methode (1 Repetition Maximums). Wir stellen Dir beide Methoden vor und zeigen, welche Trainingsgewichte für Deine persönlichen Trainingsziele die Richtigen sind (Kraftaufbau, Kraftausdauer oder Maximalkrafttraining).

ILB Methode (Individuelles Leistungsbild Methode)

Im ersten Schritt heißt es den Körper ordentlich in Schwung zu bringen und ihn auf die kommende Belastung vorzubereiten. Dafür eignet sich am besten ein etwa 10 minütiges Aufwärmprogramm, mit dem man den Körper mit einigen leichten Kraft- und Dehnübungen auf Touren bringt. Anschließend werden alle Übungen, für die das individuell optimale Trainingsgewicht ermittelt werden soll, mit maximal drei Sätzen absolviert. Sobald ein Satz kontrolliert, mit sauberer Technik und anstrengend genug mit 10-14 Wiederholungen ausgeführt werden kann, hat man das richtige Trainingsgewicht für sich gefunden. Wenn man unsicher ist, ob man mit dem richtigen Gewicht trainiert oder nicht, lässt sich diese Methode jederzeit wiederholen.

Wichtig: Die oben beschriebene Wiederholungsanzahl gilt für ein Muskelaufbautraining. Ist das Trainingsziel Kraftausdauer, sollten maximal 15-30 Wiederholungen pro Satz möglich sein. Für Maximalkrafttraining sind 1-3 Wiederholungen die Regel (nicht für Anfänger). Weiterhin ist es unumgänglich, alle Sätze sauber und kontrolliert durchzuführen, um das Ergebnis nicht zu verfälschen.


Fitness-Level Trainingszeitraum in Monat Art des Trainings Häufigkeit pro Woche Übungen pro Muskelgruppe Sätze pro Übung Intensität in %
Orientierungsphase 0-1,5 Ganzkörper 21-2 1-2 Gering
Beginner 1,5-12 Ganzkörper 2-3 1-2 2 50-70
Fortgeschritten ab 12 Ganzkörper/Split 3-4 2-3 2-3 70-90
Profi ab 36 Ganzkörper/Split 3-6 3-4 2-4 80-100

1 RM Methode (Repetition Maximums) – Nur für Fortgeschrittene!

1 Repetition Maximum bedeutet, das Maximalgewicht herauszufinden, mit dem man genau eine saubere Wiederholung ausführen kann. Fortgeschrittene und Profis, die im optimalen Trainingszielbereich bleiben wollen, testen von Zeit zu Zeit ihr erforderliches Trainingsgewicht mit dieser Methode. Als Erstes wird ein ausgiebiges Aufwärmprogramm absolviert, bei dem auch die Zielübungen mit leichten Gewichten miteinbezogen werden, um die Muskulatur ausreichend auf die anstehende Maximalbelastung vorzubereiten.

Anschließend versucht man das Gewicht so zu wählen, dass man das aufgelegte Gewicht genau einmal kontrolliert und sauber heben kann. Ist das Gewicht zu leicht oder zu schwer, macht man 3-5 Minuten Pause und probiert es dann noch einmal. Für ein Muskelaufbautraining wird nun mit 40-60% des ermittelten Maximalgewichtes trainiert. Für Maximalkrafttraining mit 75-95% und für Kraftausdauer mit 30-50%.

Wichtig: Beim Versuch zur Ermittlung der Maximalkraft muss ein Trainingspartner oder Trainer Hilfestellung leisten!

Hanteltraining

HAMMER Experten-Tipps:

  • Tagesform beachten: schlechte Tage können das Ergebnis verfälschen.
  • Regelmäßige Checks: Ungefähr alle 6 Wochen die Trainingsgewichte anpassen.
  • Langsame, kontrollierte Wiederholungen sind bei beiden Methoden absolut entscheidend.
  • Anfänger sollten aufgrund erhöhter Verletzungsgefahr vorerst kein Maximalkrafttraining absolvieren.
  • Ein Trainingspartner hilft bei der Techniküberprüfung und bei Maximalgewichten.

Bildquelle © Fotolia: M-vuk

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