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Fitnesstipps zum Wandern

Fitnesstipps zum Wandern

Die ideale Vorbereitung für stressfreie Wandertage

Die Vögel zwitschern wieder, erste Blüten sprossen aus der Erde und die Tage werden allmählich wieder länger und wärmer. Es ist Frühling - für viele der Zeitpunkt, an dem die Wanderschuhe aus dem Keller geholt und erste Routen geplant werden. Dass die Muskulatur und die Kondition über den Winter etwas eingerostet sind und der Bauchspeck seit letztem Herbst auch nicht unbedingt weniger wurde, ist keine Ausnahme, aber: Eine knackige Wanderung darf nicht unterschätzt werden. Wer den einen oder anderen Höhenmeter hinter sich lässt, sollte sich körperlich darauf vorbereiten. Dabei stehen eine kräftige Beinmuskulatur und natürlich eine gute Ausdauer im Fokus. Wer zusätzlich einen schweren Rucksack mit Proviant schleppen muss, sollte außerdem Übungen zur Kräftigung der Rücken- und Schultermuskulatur in sein Training miteinbeziehen.

Unser Fitness-Programm für Wanderer:

Aufwärmen

Vor dem eigentlichen Training sollte man sich immer 5-10 Minuten gut aufwärmen. Wie wäre es z.B. durch Einlaufen auf einem Ellipsentrainer. Mit einem Ellipsentraienr werden alle Muskelketten und nicht nur ein einzelner Muskel dynamisch trainiert. Verletzungen können so effektiv vorgebeugt und gleichzeitig die Reaktionsfähigkeit und Koordination verbessert werden. Insbesondere bei Unebenheiten im Gelände können Dir diese Fähigkeiten sehr zum Vorteil werden, weil das Risiko, im Fußgelenk umzuknicken, deutlich verringert wird.

Ausdauertraining

Starte zu Hause mit unserem Laufband F85 um Deine Ausdauer für das Wandern zu trainieren und die Beinmuskulatur zu stärken. Wer mit dem Ausdauertraining beginnt, sollte seine Ansprüche nicht allzu hoch schrauben, sich aber definierte Ziele setzen. Feste Zeiten an bestimmten Wochentagen helfen ebenso bei der Motivation wie feste Trainingspartner. Das Zauberwort heißt "Regelmäßigkeit". Beim Training der Grundlagenausdauer gilt grundsätzlich: Lieber häufiger und kürzer als selten und länger, sprich besser zwei bis drei Mal pro Woche je 30 Minuten im Wohlfühl-Tempo als einmal eine Stunde in Hetz-Geschwindigkeit. Die zahlreichen Berg- und Talprofile sorgen für ein realitätsnahes Wandererlebnis und einen erhöhten Spaßfaktor.

Ausdauertraining

Schultern und Rücken trainieren

Was gerne vergessen wird, ist das Training der Schulter- und Nackenmuskulatur, da speziell bei Hochtouren und Trekkingtouren auch schwere Rucksäcke zu schleppen sind. Die FINNLO MAXIMUM Kraftstation M1 bietet sich hierzu perfekt an. Neben einem seitlichen Kabelzugmodul für Rotations- und Schulterübungen bietet die Beinpresse die perfekte Übungsvielfalt mit über 50 unterschiedlichen Übungsvarianten das Dir eine perfekte Vorbereitung zum Wandern ermöglicht.

Schultern und Rücken trainieren

Beine trainieren

Unebenheiten wie Wurzeln oder lose Steine können Dich schnell mal zu Fall bringen. Die daraus entstehenden Verletzungen wie z.B. Prellungen oder im schlimmsten Falle sogar Frakturen sind sehr schmerzhaft und der Heilungsprozess ist langwierig. Deshalb ist es umso wichtiger, die Beinmuskulatur zu kräftigen und die Balance zu trainieren. Übungen an der Beinpresse zählen wohl zu den beliebtesten und effektivsten Beinübungen im Krafttraining. Das Besondere daran ist, dass gleichzeitig eine Vielzahl an Muskeln beansprucht werden, die das Knie-, Fuß- und Hüftgelenk kräftigen. Insbesondere einbeinige Ausführungen haben einen hohen funktionellen Stellenwert, denn sie kräftigen und trainieren gleichzeitig die Balance.

Beine trainieren

Bauchtraining

Wer den Rücken trainiert, muss ebenso die Bauchmuskulatur trainieren, um Dysbalancen zu vermeiden. Hier empfehlen sich regelmäsige Trainingseinheiten auf der AB Sensation. Der Bauchtrainer unterstützt Dich bei der Ausführung und vermittelt durch die vorgegebene Crunch-Bewegung ein sicheres Gefühl.

Kräftigung und Ausbau der Muskulatur

Rudertraining mit dem FINNLO Aquon Pro Plus fördert Ausdauer und Kraft (besonders Rücken und Beine) gleichermaßen, sodass der Körper mit nur einer Trainingsform optimal auf eine anspruchsvolle Trekkingtour vorbereitet wird. Variiere den Widerstand, um bei Deinem Workout verschiedene Akzente zu setzen. Wenn Du eine niedrige Widerstandseinstellung vornimmst, sind längere Trainingseinheiten möglich. Dadurch trainierst Du vermehrt die Ausdauerfähigkeit und Fettverbrennung. Möchtest Du jedoch hauptsächlich Deine Muskulatur kräftigen, um den Berg schneller zu bezwingen, solltest Du einen höheren Widerstand wählen. Dafür sparst Du aber Zeit und kannst Dich nach einem ca. 20-minütigen intensiven Rudern anderen Dingen widmen. Die Ausdauerkomponente tritt dabei in den Hintergrund, Muskelaufbau und -kräftigung hingegen werden verstärkt vorangebracht.

Wichtig!

Beim Wandern werden so gut wie alle Muskeln in Deinem Körper beansprucht. Wer also wieder gesund im Tal ankommen möchte, sollte das Training nicht nur vor einer geplanten Wanderung einlegen, sondern gezielt das ganze Jahr über trainieren.

Bildquelle © Fotolia: Natalia Kurzova