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Dehnen zur langfristigen Gesundheitsprophylaxe

Richtig Trainieren
Dehnen zur langfristigen Gesundheitsprophylaxe

Dehnen zur langfristigen Gesundheitsprophylaxe

Dehnen und Haltung

Das Thema des Dehnens wird schon seit Jahren sehr kontrovers diskutiert. Und modische Strömungen in den Sportwissenschaften haben diese Diskussion oft diametral beeinflusst.

Zunächst einmal muss man zwischen zwei Hauptmotivationen für das Dehnen unterscheiden. Zum einen das Dehnen vor bzw. während des Trainings und das nach dem Training. Bei ersterem handelt es sich um Verletzungsprophylaxe und Grundlagenschaffung für ein effektives Training. Das Dehnen nach einem Workout bedient eher eine langfristigere gesundheitsrelevantere Perspektive. Alles Rund um das Thema "Dehnen während des Trainings" finden Sie in unserer Rubrik Fitnesswissen.

Dieser Artikel hingegen, beschreibt in erster Linie das Dehnen zur Unterstützung der körperlichen Gesundheit auf lange Sicht hin.

Wenn wir auf die Welt kommen, sind unsere Sehnen, Muskeln und Nerven wunderbar lang. Ohne Schwierigkeiten kommen wir mit unseren Füßen sogar bis an unsere Ohren. Und dabei machen wir noch nicht mal ein angestrengtes Gesicht, sondern lachen und freuen uns unseres Lebens. Doch im laufe der Jahre verkürzen sich Sehnen und Muskeln, aus dem einfachen Grund, da sich der Körper meist ressourcenschonend verhält und die Dehnbarkeit dem auch genutzten Beweglichkeitsradius automatisch anpasst. Hierin liegt auch oft die Ursache von Haltungsschäden begründet. Durch eine Einschränkung der Beweglichkeit kommt es häufig zu Schon- bzw. Fehlhaltungen, welche wiederum die Muskeln, Sehnen und auf Dauer auch die Nerven verkürzen lässt. Ein Teufelskreis beginnt, der über die Jahre große gesundheitliche Beeinträchtigungen nach sich ziehen kann. Nicht selten sind chronische Gelenk- und Rückenschmerzen die Folge. Das Bewahren der Elastizität und des Bewegungsradius, hat also direkte Auswirkungen auf Ihr Wohlbefinden und Ihre Gesundheit.

Dehnen kann die Balancefähigkeit verbessern

Auch verbessert sich laut einer Studie, welche im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde, die Balancefähigkeit durch Dehnen. Hierbei gab es signifikante Unterschiede bei einer Gruppe von Surfern sowie normalen Sportstudenten hinsichtlich ihrer Balancefähigkeit nach dem Dehnen bzw. ohne ein solches. Der Bewegungsapparat kann anscheinend "besser" bzw. "geschmeidiger" arbeiten, wenn die Muskeln und Sehnen sozusagen ungehindert ihr Potential ausschöpfen dürfen ohne dabei von "Verkürzungen" behindert zu werden. Auch wird die Balance mit zunehmendem Alter immer wichtiger. Stürze auf ältere Knochen enden oft in Brüchen da die Elastizität der Knochen ständig abnimmt. Dehnbarkeit senkt das Verletzungsrisiko nun gleich auf doppelte Weise. Zum Einen, da die Balancefähigkeit erhalten bleibt und es zu weniger Stürzen kommt, und zum Anderen, da im Falle eines Sturzes sich der Körper schneller und besser an einen Aufprall anpassen und somit nachgeben kann.



Dehnen fördert die Balance

Wann dehne ich mich für eine langfristige Prophylaxe am besten?

Im besten Falle sollte ein Dehnen nach dem Training erfolgen. Alle Muskeln sind jetzt gut durchblutet und gewährleisten somit ein möglichst geringes Verletzungsrisiko. Auch die Gelenke verfügen jetzt über einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt und sind sozusagen "gut geschmiert", was ebenfalls einer Überanspruchung entgegenwirkt.

Wie dehne ich mich möglichst effektiv und schonend?

Wie schon erwähnt gibt es unterschiedliche Methoden des Dehnens. Diese reichen von tonisierendem dynamischen Dehnen (welche federnd ausgeführt wird) bis hin zu unterschiedlich lange anhaltenden Dehnungen, die möglichst ruhig ausgeführt werden.

Für ein gesundheitsprophylaktisches Dehnen ist es wichtig, die Dehnung langsam auszuführen und die Dehnung für länger als 10 Sekunden zu halten.

Das Ziel dieser Dehnung ist es ja, Muskeln und Sehnen einen großen Bewegungsradius zu ermöglichen. Muskeln und Sehnen müssen also erst die Information erhalten, dass das Skelett sie als längere Helfer benötigt. Dehnungen sind also immer mit einem guten Maß an Gelassenheit und Ruhe durchzuführen.

Verweilen Sie in der jeweiligen Haltung der Dehnung und versuchen Sie imaginativ in den Bereich zu atmen, in welchem Sie die Dehnung gerade spüren. Achten sie darauf, dass Sie eine Haltung eingenommen haben, die Ihre Gelenke nicht belastet. Als Grundregel sind alle Dehnungen problemlos, welche sich in einer möglichst "natürlichen" Haltung der Gelenke durchführen lassen. Das Gelenk sollte also nicht bis zum "Anschlag" gestreckt sein und genügend Spielraum für Bewegung haben während des Dehnens.

Atmen und spüren Sie in die Dehnung hinein. Merken Sie, wie nach etwa 3 bis 4 tiefen Atemzügen, sich die Muskeln langsam entspannen und die Sehnen somit "loslassen". Hierbei werden auch die Faszien gelockert. Faszien sind das Bindegewebe, welches zwischen den Sehnen, Arterien, Nerven, Knochen und Muskeln besteht. Hier gibt es häufig "Verklebungen", die ihrerseits für eine Einschränkung der Bewegung verantwortlich sind. Durch das langsame und bewusste Dehnen werden diese Verklebungen ebenfalls gelöst. Sollten Sie hierbei Probleme haben, hilft auch oft ein einmaliger Besuch bei einem guten Osteopathen. Diese sind darauf spezialisiert solche "Verklebungen" wieder gängig zu machen und dem Bewegungsapparat wieder seine Beweglichkeit zurück zu geben.

Auf was ist zu achten?

Achtung Nerven! Sollten sie große Probleme bzw. Schmerzen während des Dehnens oder nach dem Dehnen spüren, könnte es sein, dass Sie Ihre Nerven zu sehr gedehnt haben. Nerven sind im allgemeinen nicht dehnbar. Diese haben meist eine Länge, welche die maximalen Bewegungen zulässt, jedoch können diese sich über die Jahre auch langsam verkürzen bzw. in "Verklebungen" festsitzen. Hier ist Vorsicht geboten. Zumal man diese Schmerzen leicht als "Muskelkater" abtut. Oft ist ein Nervenschmerz ein kalter Eis-Schmerz und unterscheidet sich daher zu dem meist warmen (da durchbluteten) Muskelschmerz.

Yoga – Die Königsdisziplin in Sachen Dehnen.

Eingefleischte Yogies bekommen ganz schnell graue Haare wenn man Yoga als Dehnübungen bezeichnet. Denn Yoga ist natürlich viel mehr als nur Dehnen, Sport und Entspannung. Aber diese positiven Nebeneffekte haben auch ganz entscheidend zu der Erfolgsgeschichte dieser indischen spirituellen Praxis hier im Westen beigetragen. Unter anderem, weil die Dehnungen sehr sanft ausgeführt werden während man sich in den bestimmten Positionen, den sogenannten "Asanas", befindet. Die Atmung spielt beim Yoga, wie auch in anderen spirituellen Praktiken eine große Rolle und wie oben beschrieben, ist dieses "in-die-Musklen-atmen" wichtig für eine bewusste Entspannung der Muskeln, da diese sonst die Tendenz haben den Tonus aufrechtzuerhalten.

Mit der richtigen Art von Yoga können Sie auf lange Sicht hin sicherlich am besten Ihren Bewegungsradius groß halten und ihre Beweglichkeit behalten. Es reicht aber schon sich ein paar Prinzipien während der Dehnübungen aus dem Yoga anzueignen um einen positiven Effekt zu erreichen und somit von einer anhaltenden Gesundheit zu profitieren.


Hier nochmal die Punkte auf die Sie achten sollten:
  • Dehnen Sie sich langsam und halten Sie die Dehnung zwischen 10 und 20 Sekunden
  • Achten Sie auf die richtige Stellung Ihrer Gelenke
  • Atmen Sie bewusst in den Bereich, in dem Sie die Dehnung am besten Spüren können
  • Überanspruchen Sie nicht Ihre Nervenbahnen


Text: Filipp Fuchs

Über unseren Gastautor Dipl. Soz. Filipp A. Fuchs, Gründer von Stressdefense Europe

Filipp Fuchs wurde 1974 in Baden-Baden geboren. An der Ludwig Maximilian Universität in München studierte er Soziologie, Pädagogik und reflexive Sozialpsychologie. Seit Anfang 2013 ist er freiberuflich für das Bundesministerium für Familie, Senioren, Frauen und Jugend als Prozessbegleiter und Coach tätig. Zusätzlich unterrichtet er noch Tai Chi, gibt Teambildungs-Seminare und ist als Outdoor-Coach tätig.
Autor: Filipp Fuchs
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