Periodisierung im Training

Wie du dein Training in Zyklen organisierst und deine Ziele effektiv erreichen kannst

Du trainierst fleißig, aber irgendwann geht es nicht mehr weiter? Vielleicht trainierst du seit längerem mit demselben Trainingsplan, aber kannst dich nicht mehr steigern? Dann solltest du dich dringend mit dem Thema Periodisierung beschäftigen und mit dieser sehr wichtigen Methode dein Training in Zyklen ordnen. Mit einer Periodisierung deines Trainings erreichst du im Krafttraining schneller deine Ziele.

Wie funktioniert Periodisierung und wieso ist sie wichtig?

Viele Athleten wollen am liebsten alles gleichzeitig: Stärker, schneller, schlanker, definierter und leistungsfähiger. Allerdings lassen sich auch im besten Trainingsplan nicht alle Trainingsziele zur selben Zeit erreichen. Einerseits wäre das Training viel zu lang, andererseits würden dir wichtige Regenerationszeiten dadurch fehlen. Außerdem lassen sich manche Trainingsziele wie zum Beispiel Muskelaufbau und Fettverbrennung oder Kraft- und Ausdauertraining am besten getrennt voneinander erreichen. Daher ist es wichtig, dein Training in Phasen einzuteilen und in jedem Zyklus Schwerpunkte zu setzen. Wer dagegen zu viel auf einmal erreichen möchte, lässt oft Potenzial auf der Strecke.

Das Prinzip von Periodisierung und Zyklisierung

Hinter dieser Methode verbirgt sich nichts weniger als ein grundlegendes Prinzip im Krafttraining. Das Prinzip von Periodisierung und Zyklisierung besagt, dass die planmäßige Abfolge verschiedener Trainingsinhalte und damit ein Fokus auf einzelne Fähigkeiten notwendig ist, um optimale Resultate zu erzielen. Mit einer sinnvollen Einteilung deines Krafttrainings in Phasen erreichst du somit deine Ziele deutlich schneller.

Für wen ist Periodisierung geeignet?

Ursprünglich stammt die Idee der Periodisierung aus dem Leistungssport. Dort erkannte man schon früh, dass Athleten nicht das ganze Jahr über gleich trainieren sollten. Insbesondere vor einem Wettkampf kann ein Training mit zu hoher Intensität und zu hohem Trainingsumfang sogar schwächen und die Leistung im Wettkampf reduzieren. Daher etablierte sich im Leistungssport eine Periodisierung in eine Wettkampfphase, eine Vorbereitungsphase und eine Übergangsphase oder Vor-Wettkampfphase. In der Vorbereitungsphase soll dabei die Leistung aufgebaut werden. Die Intensität und der Trainingsumfang sind in dieser Periode hoch. In der Übergangsphase werden bereits die Trainingsumfänge reduziert und dafür besonders spezifisch die Wettkampfanforderungen trainiert. In der Wettkampf-Periode zielt das Training nur darauf ab, die Leistung zu erhalten und eine optimale Regeneration vor dem Wettkampf oder sogar zwischen mehreren Wettkämpfen zu gewährleisten.

Das Prinzip der Periodisierung hat sich dabei auch im Amateur- und Breitensport durchgesetzt. Auch wenn du keine Wettkämpfe bestreitest, ergibt es Sinn, nicht das ganze Jahr über gleich zu trainieren. Fokussiere dich lieber auf wenige Zielsetzungen zur selben Zeit und wechsle nach einem Zyklus zum nächsten Trainingsziel. Später kannst du erneut den ersten Zyklus wiederholen und dich so zyklisch schneller steigern als ohne Periodisierung. Für Trainingseinsteiger klingt diese Methode häufig schwer verständlich: Du erreichst dein Hauptziel schneller, wenn du eine Zeit lang andere Fertigkeiten trainierst und später darauf zurückkommst. Andernfalls gewöhnt sich dein Körper zu schnell an neue Reize und wird sich nicht länger anpassen.

Generell ist die Methode der Periodisierung und Zyklisierung für alle Sportarten und Ziele geeignet. Du kannst daher sowohl Krafttraining, Ausdauertraining oder auch Spielsportarten in Phasen einteilen und dort einen Fokus setzen. Das Prinzip bleibt immer dasselbe. Daher ist eine langfristige Trainingsplanung nach dem Modell der Periodisierung für jedes Leistungsniveau und alle sportlichen Zielsetzungen gleichermaßen geeignet.

Periodisierung und Hypertrophie-Training

Laut wissenschaftlichen Studien findet das optimale Hypertrophie-Training im Bereich von 6-15 Wiederholungen statt und verwendet dafür eine Intensität, die dir genau diesen Wiederholungsbereich erlaubt. Daher wäre es naheliegend für beste Ergebnisse in Sachen Muskel Hypertrophie ausschließlich diesen Bereich zu trainieren und sich dort zu steigern.

Was anfangs auch noch gut möglich ist, wird mit zunehmender Trainingserfahrung irgendwann kaum noch machbar sein. Um deinem Körper neue Reize zu liefern und von den Effekten der anderen Kraftfähigkeiten Kraftausdauer und Maximalkraft zu profitieren, solltest du dein Training periodisieren.

Unabhängig davon, welchen Schwerpunkt du gerade setzt, erfolgreiches Hypertrophie-Training sollte immer das Prinzip der Superkompensation wahren. Dieses besagt, dass deine Muskeln sich von einer Trainingsbelastung erholen müssen und eine Regenerationsphase benötigen, um zu wachsen. Der nächste Trainingsreiz folgt dann idealerweise, wenn deine Muskeln gerade so wieder erholt sind. Dauert die Phase zu lange, war das Training wirkungslos, ist sie zu kurz, genießt du langfristig zu wenig Regeneration für optimale Ergebnisse. Das Prinzip der Superkompensation gilt daher für alle Trainingsarten und innerhalb jedes Zyklus‘.

Wie sieht eine optimale Periodisierung und Zyklisierung im Krafttraining aus?

Die ideale Periodisierung für dich ist sehr individuell und hängt von deiner persönlichen Zielsetzung ab. Generell unterscheiden wir in drei hauptsächlichen Kraftfähigkeiten: Kraftausdauer, Hypertrophie-Training und Maximalkraft-Training. Diese Methoden sollten sich alle in deinem Krafttraining wiederfinden und entsprechend deiner Zielsetzung in Zyklen wiederholen.

Anfänger beginnen am besten mit einem sanften Kraftausdauertraining. Dieses schont deinen Bewegungsapparat durch moderate Gewichte und sorgt mit der verbesserten Kapillarisierung für eine optimale Grundlage im weiteren Trainingsverlauf. Im Anschluss an das Kraftausdauertraining folgt klassischerweise Hypertrophie-Training und dann je nach dem Maximalkrafttraining. Dabei reduzierst du die Anzahl der Wiederholungen pro Satz und erhöhst das Gewicht. Diese Abfolge kannst du im Anschluss wiederholen, was dazu führt, dass du beim nächsten Kraftausdauer- Zyklus stärker bist und dadurch höhere Gewichte bewegen kannst als beim ersten Mal. Somit machen auch Hypertrophie und Maximalkrafttraining dein Kraftausdauer-Training effektiver, ohne dass du es dauerhaft trainiert hättest. Liegen deine Prioritäten eher im Bereich Hypertrophie- oder Maximalkrafttraining, so kannst du diese Zyklen häufiger trainieren und länger gestalten.

Was ist der Unterschied zwischen Makrozyklus, Mesozyklus und Mikrozyklus?

Der Begriff Periodisierung beschreibt allgemein das Vorgehen, deine Trainingsplanung in verschiedene Phasen einzuteilen. Diese Phasen werden auch Zyklen genannt, da sie sich regelmäßig wiederholen und haben verschiedene Längen und Formen. Der übergeordnete Zyklus deiner Trainingsplanung ist dabei der Makrozyklus. Er beschreibt eine ganze Vorbereitungsphase im Wettkampfsport oder eine mehrmonatige Trainingsphase im Amateursport. Beispielsweise kann ein Makrozyklus auch eine Muskelaufbauphase über den Winter darstellen, der eine Definitionsphase im Sommer folgt und dann einen neuen Makrozyklus bedeutet. Der Makrozyklus ist daher langfristig ausgerichtet und dauert in der Regel 3 – 12 Monate. Am Ende eines Makrozyklus steht entweder ein Wettkampf oder eben die Erreichung eines geplanten Ziels, wie zum Beispiel 3 Kg Muskeln aufgebaut zu haben oder auch 10 Klimmzüge zu schaffen.

Ein Makrozyklus enthält dabei mehrere Mesozyklen. Diese beschreiben deine mittelfristige Trainingsplanung und fokussieren sich häufig auf eine Kraftfähigkeit oder Technik. Beispielsweise kann ein Mesozyklus für Hypertrophie-Training 4-8 Wochen dauern, bevor ein nächster Mesozyklus folgt. Der Mikrozyklus ist der kleinste Teil innerhalb des Mesozyklus und beschreibt meistens eine Woche. Hier planst du konkret welche Übungen, Intensitäten, Trainingsumfänge und Inhalte du trainierst.

Wie sinnvoll ist dein Deload am Ende eines Mesozyklus‘?

Während eines Mesozyklus häufst du Ermüdung an, vor allem wenn du intensiv trainierst. Auch wenn du die Superkompensation berücksichtigst, kannst du dich manchmal nicht vollständig erholen und dein Körper als Ganzes braucht Pause. Daher kann es sinnvoll sein, am Ende eines Mesozyklus einen sogenannten Deload einzulegen. Während eines Deloads machst du entweder eine vollständige Trainingspause von einigen Tagen bis einer Woche oder trainierst dort mit deutlich reduziertem Trainingsumfang und Intensität, um deine Erholung zu gewährleisten. Profis planen diesen Deload bewusst von vorneherein ein. Bei Hobbysportlern ist ein geplanter Deload meist jedoch nicht nötig. Lebensphasen wie Urlaub, Krankheit oder andere Verpflichtungen im Leben bringen dich oft automatisch dazu, weniger zu trainieren und der Deload stellt sich automatisch ein.

Welche Periodisierungsmodelle gibt es im Krafttraining?

Die Art und Weise, wie du deine Trainingszyklen organisierst, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Hier hast du in der Regel drei Möglichkeiten:

Lineare Periodisierung

Die lineare Periodisierung ist das, was die meisten Trainierenden intuitiv machen. Du versuchst dich hier in jeder Trainingseinheit kontinuierlich zu steigern und deine Intensität zu erhöhen. Ohne dass es dir vielleicht bewusst war, hast du daher bereits bestimmt nach linearer Periodisierung trainiert, bei der du in einem Mesozyklus nach dem anderen mit derselben Methode trainierst. Dies ist für Einsteiger auch sinnvoll, um eine Grundlage an Kraft und Muskelmasse aufzubauen. Doch auch Fortgeschrittene, die sich mit linearer Periodisierung steigern können, sollten nichts ändern.

Nicht-lineare Periodisierung

Bei der Form der nicht-linearen Periodisierung verwendest du wechselnde Trainingsinhalte in deiner Trainingsplanung. Die nicht-lineare Periodisierung verändert einzelne Parameter wie Umfang, Intensität, Bewegungsgeschwindigkeit oder Trainingshäufigkeit zwischen den einzelnen Mesozyklen und grenzt sich so von der linearen Periodisierung ab. Hier kannst du Schwerpunkte auf einzelne Trainingsbestandteile setzen. Eine Sonderform dieser Methode ist die wellenförmige Periodisierung. Diese lässt sich sogar innerhalb desselben Mikrozyklus verschiedene Kraftfähigkeiten trainieren. So absolvierst du beispielsweise Bankdrücken im Rahmen eines Ganzkörpertrainings montags schwer, mittwochs im Kraftausdauerbereich und freitags mit explosiver Geschwindigkeit.

Blockperiodisierung

Die Blockperiodisierung hast du weiter oben schon kennengelernt. Sie beschreibt das Vorgehen, pro Mesozyklus eine Kraftfähigkeit zu fokussieren. Gestalte beispielsweise den ersten Zyklus im Rahmen der Kraftausdauer mit vielen Wiederholungen und geringem Gewicht, steigere dich dann im nächsten Zyklus der Hypertrophie zu höheren Gewichten und moderaten Wiederholungen, bevor du im Maximalkraft-Zyklus sehr schwere Gewichte und sehr wenige Wiederholungen absolvierst. Je nach Zielsetzung wiederholst du bestimmte Zyklen häufiger als andere.